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Vous n'arrivez pas à oublier un moment embarrassant ou une jolie serveuse. Ce genre de pensée est répandu, mais si elle s'avère trop dérangeante, il existe des méthodes à suivre pour vous débarrasser de ces pensées indésirables.
Étapes
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Écrivez vos pensées. Si vos pensées vous distraient de vos activités quotidiennes et vous causent de la tristesse, des angoisses ou des soucis, la première chose à faire est de les écrire sur du papier. Écrivez toutes les pensées qui vous énervent de la plus stressante à la moins stressante.
- Par exemple, si vous n'arrêtez pas de penser que vous allez perdre votre travail, vous pourriez écrire une liste de pensées. Voici un exemple. 1) Comment vais-je payer mes factures et m'occuper de mon enfant ? 2) Que va-t-il se passer si je ne retrouve pas du travail ? 3) Je me sentirais vraiment gêné si je devais être raccompagné par la sécurité avec toutes mes affaires.
- Vous allez commencer cette technique par la pensée qui vous stresse le moins.
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Imaginez la pensée. Asseyez-vous ou couchez-vous dans un endroit privé. Fermez les yeux. Imaginez une situation dans laquelle vous avez cette pensée stressante.
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Arrêtez la pensée. Réglez un chronomètre ou une minuterie sur trois minutes. Concentrez-vous ensuite sur la pensée indésirable. Lorsque le chronomètre ou la minuterie arrive à trois minutes, criez « stop » ! Cela va vous aider à vider votre esprit. Pensez à autre chose (par exemple la plage, etc.) et gardez votre esprit focalisé sur cette pensée ou cette image pendant 30 secondes. Si cette pensée énervante revient, criez « stop » une nouvelle fois.
- Vous pouvez vous lever lorsque vous dites « stop » si vous le souhaitez, vous pouvez aussi claquer des doigts ou taper dans vos mains. Ces actions renforcent le stop et aident à interrompre la pensée.
- Au lieu d'utiliser une minuterie, vous pouvez vous enregistrer en train de crier stop à une, deux ou trois minutes d'intervalle et vous servir ensuite de cet enregistrement pour faire cet exercice. Lorsque vous entendez votre voix dire stop, videz votre esprit pendant 30 secondes.
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Entrainez-vous. Recommencez cet exercice jusqu'à ce que la pensée s'en aille sur commande. Ensuite, essayez cet exercice de nouveau et interrompez la pensée en disant « stop » sur un ton normal plutôt qu'en criant. Une fois que votre voix normale est capable d'arrêter la pensée, essayez de murmurer « stop ». Avec le temps, vous arriverez à simplement imaginer un « stop » dans votre tête. À ce moment-là, vous arriverez à arrêter une pensée à n'importe quel moment. Une fois que vous arrivez à un tel niveau de contrôle, choisissez la prochaine pensée sur votre liste et continuez l'exercice.
- Cette technique ne permet pas d'arrêter de penser à quelque chose immédiatement, mais elle vous freine et les dissipe progressivement.
- Cette pratique demande d'accepter le fait que ces pensées existent et vous devez apprendre à les tolérer. Certaines pensées peuvent être stressantes et vous distraire, cela est d'autant plus vrai quand vous n'arrivez pas à les contrôler. Accepter le fait que vous avez ces pensées et qu'elles sont bien présentes permet de leur donner moins d'importance, ce qui les fait disparaitre petit à petit.
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Restez actif . Lancez-vous dans un sport qui vous demande de vous concentrer sur votre corps ou qui demande une bonne coordination des yeux avec les mains pour pouvoir faire le vide dans votre tête. En plus, ces exercices ont aussi l'avantage de produire des neurotransmetteurs qui vous mettent de bonne humeur, les endorphines.
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Faites quelque chose qui demande un effort intellectuel. Mettez-vous au défi mental en finissant un sudoku ou des mots croisés, en résolvant des problèmes de mathématiques compliqués ou en suivant des instructions compliquées pour terminer un projet. La concentration dont vous aurez besoin pour y arriver vous fera oublier en un rien de temps vos pensées indésirables.
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Riez . Le rire peut vous aider à oublier vos soucis. Lorsque vous riez, votre cerveau est engagé, il ordonne à votre corps de faire une série de gestes et de sons. Le rire vous permet de réduire le stress, alors si vos pensées récurrentes vous provoquent des angoisses, le rire est peut-être le meilleur traitement disponible. Passez du temps avec des amis avec lesquels vous pouvez rire, regardez un film amusant ou essayez de participer à un cours de rire. Vous trouverez même des thérapeutes spécialisés dans la « thérapie par le rire » qui enseignent aux autres à rire ouvertement à des choses qui ne sont généralement pas amusantes et à utiliser l'humour pour gérer des situations difficiles.
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Parlez-en. Souvent, l'une des meilleures façons d'oublier une pensée est de la partager avec quelqu'un. Choisissez un de vos amis ou des membres de votre famille qui sait écouter les autres et dites-lui ce à quoi vous pensez. Si vous avez l'impression que la difficulté que vous éprouvez à gérer vos pensées indésirables dépasse les capacités de votre ami, adressez-vous à un thérapeute professionnel ou à un conseiller.CONSEIL D'EXPERT(E)Conseillère personnelleRahti Gorfien est conseillère personnelle et fondatrice de Creative Calling Coaching, LLC. Elle est certifiée coach professionnel (PCC). Rahti est aussi accréditée par l'ADD Coach Academy en tant que coach ACCG pour le TDAH. Elle propose des services en matière de déroulement de carrière (CSS). Elle a été élue parmi les quinze meilleures conseillères de la ville de New York par Expertise en 2018. Elle est également une ancienne élève du programme d'art dramatique de l'université de New York, et exerce en qualité d’artiste de théâtre depuis plus de 30 ans.
Au lieu de passer votre temps seul(e) à penser à votre problème, parlez à des amis(es) ou à des membres de votre famille. Essayez d'avoir une activité, faites par exemple un jogging. Faites quelque chose qui vous occupe l'esprit, et si malgré cela, vous avez toujours des difficultés, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé mentale.
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Pratiquez l'acceptation. Si vous avez essayé de ne plus penser à quelqu'un ou à quelque chose, vous savez que ce n'est pas vraiment possible. Si c'était aussi simple, vous ne seriez pas en train de lire cet article. En fait, des recherches ont découvert qu'il vaut mieux que vous acceptiez les pensées indésirables plutôt que de les rejeter. Lors d'une étude, les participants qui ont pratiqué l'acceptation de ces pensées en sont devenus moins obsédés, ont montré un taux de dépression moins élevé et étaient moins angoissés que ceux qui essayaient de s'en débarrasser [1] X Source fiable Science Direct Aller sur la page de la source .
- L'acceptation de vos pensées, aussi appelée pleine conscience , ne signifie pas que vous devez les aimer ou même être d'accord avec ces pensées. Vous devez simplement les accepter comme faisant partie de la réalité actuelle. Laissez-les exister et ne faites aucun effort pour essayer de les contrôler ou de les changer. En faisant cela, vous leur retirez leur pouvoir et vous commencez à y penser moins souvent.
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Utilisez la distraction concentrée. Vous avez peut-être déjà essayé de distraire votre esprit des pensées que vous n'arriviez pas à oublier, mais avez-vous déjà utilisé la distraction concentrée ? Des études suggèrent qu'il vaut mieux que vous vous concentriez sur une seule chose au lieu de passer d'une distraction à l'autre en essayant de distraire votre esprit des pensées indésirables. Les personnes qui laissent leur esprit errer ne sont pas heureuses, c'est pourquoi vous devez choisir une certaine tâche, un livre ou une chanson sur laquelle vous pouvez vous concentrer et y porter toute votre attention.
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Jetez-les. Dans une étude publiée dans le journal « Psychological Science », des chercheurs ont trouvé que les personnes qui écrivent leurs pensées sur un bout de papier avant de le jeter arrivent à se débarrasser plus facilement de ces pensées [2] X Source fiable Association for Psychological Science Aller sur la page de la source .
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Tirez-en une leçon. Si vous êtes obsédé par une pensée parce que vous avez fait une erreur et si vous n'arrêtez pas de revivre cette erreur dans votre tête, essayez d'envisager la situation comme une leçon à apprendre. Demandez-vous quelle est la leçon à en tirer et quelles sont les choses que vous pouvez apprendre de vos erreurs. Essayez de le résumer en une seule phrase et notez-la.
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Ne soyez pas pressé. Lorsqu'une personne ou une situation ont un grand impact dans votre vie, il faut généralement pas mal de temps pour ne plus y penser. C'est d'autant plus vrai quand vous n'avez jamais connu cette situation auparavant, par exemple si vous apprenez que votre mari vous trompe, avez eu un accident de voiture ou venez d'apprendre la mort d'un être cher. Il est normal que vous y pensiez encore et encore avant de l'assimiler. Nous sommes tous différents. Ce n'est pas parce qu'il vous faut plus de temps que quelqu'un d'autre pour digérer un évènement que vous êtes faible ou mauvais.Publicité
Conseils
- Ne pensez pas « Je dois arrêter de penser à x » ou « Je ne dois pas penser à x », car cela ne vous fera que penser encore plus à la chose que vous voulez oublier.
- Ne vous attendez pas à des résultats rapides. Il y a de bonnes chances que même après avoir essayé ces techniques, les pensées indésirables à propos de cette personne ou cette situation vont continuer d'apparaitre dans votre esprit de temps en temps. Pour passer à autre chose, acceptez que cela fasse partie intégrante de votre personne, soyez patient avec vous-même, et persévérez en sachant que la pensée de cette personne ou de cette situation va tôt ou tard disparaitre de votre esprit.
- Si vous y pensez, essayez d'entamer une conversation avec une autre personne. De cette façon, vous pourrez vous concentrer sur ce qu'elle dit et pas sur vos pensées.
- Si vous voyez cette personne tous les jours, imaginez-la dans votre tête comme une autre personne.
- Buvez de l’eau .
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Références
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796704000853
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/bothered-by-negative-unwanted-thoughts-just-throw-them-away.html
- http://www.ocdla.com/blog/ocd-thought-suppression-1249
- http://www.webmd.com/mental-health/positive-thinking-stopping-unwanted-thoughts#
- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
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