Comment faire des exercices de Kegel inversés

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Les exercices de Kegel sont connus pour leur capacité à resserrer le plancher pelvien, à réduire l'incontinence, à améliorer le plaisir sexuel et à aider à l'accouchement. Les exercices de Kegel inversés peuvent également aider à attendre ces objectifs. Chaque fois que vous exécutez l'exercice, vous détendrez, allongerez et étirerez votre plancher pelvien, ce qui pourra aider à soulager la tension et la douleur de la zone. Les hommes et les femmes peuvent recourir à ces exercices et vous pourrez les réaliser n'importe où et sans aucun équipement.

Partie 1
Partie 1 sur 2:

Identifier et détendre les muscles du plancher pelvien

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    Imaginez que vous essayez de vous retenir d'uriner  [1] . Les muscles que vous sentirez se contracter correspondent à votre plancher pelvien. Contractez-les juste assez pour les identifier  [2] . Serrez-les légèrement et maintenez la contraction. Alors que vous maintenez la contraction, remarquez où se situent les muscles et ce que vous ressentez lorsque vous les contractez  [3] .
    • La sensation pourrait être très étrange si vous n'avez jamais fait d'exercice de Kegel auparavant. Gardez en tête que l'exercice deviendra plus facile et plus naturel avec la pratique.
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    Maintenant que vous avez identifié les muscles utilisés pour lever le plancher pelvien, relâchez-les en inspirant. Cela vous aidera à laisser retomber votre plancher pelvien. Vous devriez ressentir une sensation, comme si ce groupe de muscles avançait vers le bas. Laissez-le tomber entièrement  [4] .
    • Gardez en tête que relâcher son plancher pelvien correspond au même mouvement que celui que vous faites pour uriner ou aller à la selle. Détendre ces muscles devrait vous être agréable.
    • Vous pourrez détendre les muscles de votre plancher pelvien pendant aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez de compter jusqu'à 5 pour la première fois, puis essayez progressivement de détendre ces muscles pendant 10, voire même 15 secondes.
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    Si vous voulez intensifier l'étirement, allongez-vous pour faire l'exercice et levez les hanches alors que vous inspirez, avant de relâcher. Cela permettra aux muscles du plancher pelvien de s'allonger encore davantage et d'approfondir l'étirement  [5] .
    • N'inclinez pas vos hanches. Décollez-les seulement légèrement du sol.
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    Pour tirer les plus grands bienfaits des Kegel inversés, le mieux sera de les répéter au quotidien. Essayez d'en faire 3 séries de 10 répétitions et ajoutez davantage de répétitions et de séries alors que vos muscles se renforcent. Ne répétez que la partie de l'exercice consistant à relâcher les muscles, à moins que vous ne deviez les identifier à nouveau  [6] .
    • Si vous ressentez une gêne et ne parvenez qu'à faire quelques répétitions au début, ce sera déjà très bien. Commencez par quelques petits mouvements et avancez vers de plus nombreuses répétitions.
Partie 2
Partie 2 sur 2:

Se mettre à l'aise

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    Les Kegel inversés pourraient vous faire uriner ou aller à la selle. Cela est dû au fait que l'exercice implique les mêmes muscles que ceux que l'on utilise pour aller aux toilettes. Pour éviter un accident, assurez-vous que votre vessie et vos intestins sont vides avant de commencer  [7] .
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    Vous pourrez faire des exercices de Kegel inversés dans n'importe quelle position dans laquelle vous êtes à l'aise. Asseyez-vous sur une chaise, sur le sol, ou sur des coussins. Vous pourriez aussi vous allonger sur le dos, les jambes au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol ou avec les jambes surélevées sur un canapé ou une chaise  [8] .
    • Gardez en tête que vous pourrez faire ces exercices n'importe où et personne ne pourra s'en rendre compte. Vous pourrez les faire alors que vous attendez le bus, au cours d'un déjeuner professionnel ou dans la salle d'attente du dentiste.
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    Ce point n'est pas de la plus haute importance, mais vous pourriez trouver plus facile de vous détendre et de vous concentrer si vos yeux sont fermés ou concentrés sur un point focal. Si vous voulez utiliser un point focal, essayez d'allumer une bougie et de fixer la flamme ou choisissez un objet situé devant vous, comme une photo ou un bibelot sur une étagère  [9] .
    • Si vous choisissez de vous concentrer sur un objet, veillez à ne pas trop forcer avec vos yeux. Vous éviterez ainsi de créer une tension dans votre visage, voir dans d'autres zones de votre corps. Laissez retomber légèrement vos paupières et clignez des yeux dès que nécessaire.

Conseils

  • Les exercices de Kegel inversés pourraient vous être recommandés si vous avez des douleurs au niveau des muscles du plancher pelvien. Ces douleurs pourraient être dues à la tension et détendre ces muscles pourrait vous aider à vous soulager.

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Références

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  2. ↑ https://pelvichealthsolutions.ca/knowledge-base/reverse-kegels-pelvic-floor-drops
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=4m3s
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=4m16s
  5. ↑ https://pelvichealthsolutions.ca/knowledge-base/reverse-kegels-pelvic-floor-drops
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=1m3s
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=1m50s
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=bnISaRCtofI&feature=youtu.be&t=2m47s

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