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Perdre du poids d'une manière sure, saine et adéquate est la meilleure façon pour atteindre votre objectif à long terme. Étant donné que perdre du poids lentement est plus efficace qu'en perdre rapidement [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source , se donner 3 mois pour s'amincir est un objectif tout à fait réalisable. En 3 mois, il est bien possible de perdre entre 6 et 10 kg, c'est-à-dire 500 g à 1 kg par semaine. Ainsi, si vous voulez perdre quelques kilos ou en perdre une grande quantité, vous pouvez prendre certaines mesures pour atteindre votre objectif lentement et surement.
Étapes
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Consultez votre médecin ou votre diététiste. Avant de commencer un régime ou un programme d'amaigrissement, il est préférable de consulter votre médecin ou même un nutritionniste certifié. Votre médecin sera en mesure de vous dire si votre programme est sûr et sain pour vous.
- Il pourrait également vous donner des indications supplémentaires ou vous recommander un programme qui convient le mieux à votre situation.
- Le diététiste est un expert en nutrition qui peut vous proposer un régime alimentaire plus efficace pour perdre du poids. Il est capable de vous élaborer un programme alimentaire pour favoriser la perte de poids, en plus de vous recommander des aliments sains pour vous aider à atteindre votre objectif.
- Si vous habitez en France, consultez cet annuaire qui vous permettra de trouver un professionnel de la nutrition près de chez vous [2] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source .
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Comptez les calories que vous consommez. Pour atteindre votre objectif, vous aurez probablement besoin de réduire également les calories supplémentaires de votre alimentation. Si vous voulez perdre du poids en toute sécurité ou perdre 500 g à 1 kg par semaine, vous devez réduire ou bruler quotidiennement 500 à 1 000 calories de votre apport calorique.
- Il est conseillé de réduire plus de 500 à 1 000 calories par jour, sinon vous courez le risque de ne pouvoir combler vos besoins en nutriments.
- Bien que le fait de perdre du poids et d'avoir une alimentation saine ne se limite pas qu'aux calories, il est important que vous soyez préoccupé du contenu calorique des aliments que vous consommez. En d'autres termes, essayez de savoir si vous consommez suffisamment de calories pour votre corps et votre style de vie.
- Pour arriver à augmenter votre déficit calorique quotidien, vous pouvez réduire vos calories et faire du sport.
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Consommez des protéines maigres à chaque repas. Des études montrent que la consommation adéquate de protéines favorise la perte de poids et aide à prolonger la sensation de satiété [3] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Les protéines maigres comprennent la volaille, le bœuf, le porc, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et le tofu.
- En général, il est recommandé aux femmes de consommer 50 g de protéines par jour et 60 g aux hommes [4] X Source de recherche . Il est très facile d'atteindre cette recommandation si vous mangez 20 à 30 g de protéine à chaque repas. Cela correspond environ à la grosseur d'un paquet de cartes, à la grosseur d'un poing ou à ½ tasse d'aliments comme les haricots ou les lentilles.
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Mangez suffisamment de fruits et légumes. Ces aliments sont riches en nutriments comme les fibres, les vitamines et les minéraux et sont hypocaloriques. Pour aider à réduire votre apport calorique total, la moitié de votre assiette devrait être composée d'un fruit ou d'un légume [5] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Choisissez une variété de fruits et de légumes chaque jour. Manger des fruits ou des légumes de chaque couleur est un excellent moyen pour consommer des vitamines et des antioxydants.
- Dans l'ensemble, essayez de manger 1 ou 2 portions de fruits par jour (1 morceau de fruit ou ½ tasse de tranches de fruits) et 3 ou 4 portions de légumes (1 ou 2 tasses de légumes à feuilles [6] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source ). N'oubliez pas que vous pouvez manger davantage de légumes sans toutefois changer complètement votre régime alimentaire. En fait, manger plus de légumes peut vous aider à vous sentir rassasié et à respecter plus facilement votre régime alimentaire.
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Mangez des grains entiers à 100 % en quantités modérées. Les grains entiers sont une excellente source de fibres et contiennent quelques minéraux et vitamines [7] X Source de recherche . Si vous décidez d'inclure des grains à vos repas, optez pour les grains entiers dans la mesure du possible.
- Ces grains n'ont subi aucune modification ou transformation. Ils contiennent les trois parties du grain, à savoir l'endosperme, le son et le germe [8] X Source de recherche .
- Les aliments à base de grains entiers comprennent le riz brun, les pâtes de blé entier à 100 %, l'avoine, le quinoa et le pain de grains entiers. Le popcorn est aussi considéré comme un grain entier.
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Mangez des collations saines. Manger une collation saine de temps à autre est approprié lorsque vous essayez de perdre du poids. En outre, cela vous aidera à perdre plus facilement des kilos [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous voulez vraiment grignoter quelque chose, soyez-en sûr que vous en avez réellement besoin. Il est recommandé de manger une collation faible en calories avant ou après une séance d'entrainement, lorsque l'intervalle entre deux repas dépasse 6 ou 7 heures ou lorsque vous avez vraiment faim et devez attendre 2 heures avant de prendre le prochain repas [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vos collations ne devraient pas dépasser 100 à 200 calories. Cela servira de transition entre deux repas, et ce, sans affecter votre apport calorique quotidien. Les collations comme les fruits, les légumes et les protéines maigres sont d'excellents choix parce qu'ils contiennent peu de calories et sont très nutritives [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Voici à quoi pourraient ressembler des collations saines : du fromage blanc avec des fruits, 2 œufs à la coque ou 1/3 de tasse de fruits secs ou du maïs soufflé à l'air sans beurre.
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Buvez des liquides en bonne quantité. Rester hydraté peut également favoriser la perte de poids. Essayez de boire 1,5 à 2 litres de liquide clair et sans sucre au quotidien. Bien que ce soit une règle générale, c'est aussi un bon point de départ [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Même une légère déshydratation chronique peut ralentir votre perte de poids. Lorsque vous êtes déshydraté ou avez soif, vous pourriez croire la plupart du temps que vous avez faim. Cette sensation pourrait vous inciter à manger, alors que ce dont vous avez besoin c'est quelques verres d'eau [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Contrôlez votre consommation quotidienne d'eau ou de liquides en gardant sur vous une bouteille d'eau graduée.
- Vous pouvez réduire ou contrôler votre consommation de liquide en buvant un grand verre d'eau juste avant le repas. Ainsi, vous vous sentirez plus rassasié un peu plus tôt.
- Évitez les boissons édulcorées. Éviter les boissons gazeuses, les jus de fruits, les punchs, les boissons pour sportifs, les boissons énergétiques, le Kool-Aid, le thé sucré, la limonade, les cafés sucrés et d'autres boissons peut avoir un impact énorme sur votre apport calorique quotidien. Vous pouvez même perdre des kilos en évitant de boire ces boissons.
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Choisissez des mets sains au restaurant. C'est parfois amusant et social de manger dehors et cela peut même figurer dans votre programme d'amincissement. Faites attention aux mets que vous choisissez et essayez de commander un repas qui convient à vos habitudes alimentaires.
- Les aliments servis dans les restaurants peuvent contenir assez de calories, de matières grasses et de sel, comparativement aux mets que vous préparez à la maison. L'excès de beurre ou d'huile, les sauces, les vinaigrettes et les marinades en sont la principale cause [14] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source . Demandez à ce que l'on vous les serve à côté.
- Évitez les aliments contenant de la fécule. Le fait de ne manger que des protéines et des légumes peut vous permettre de maintenir un niveau de l'apport calorique faible.
- Choisissez une portion en entrée ou une portion recommandée dans le guide alimentaire pour les enfants afin de réduire au minimum les grosses portions servies dans les restaurants.
- Évitez de prendre l'alcool et les desserts, car ils contiennent assez de calories supplémentaires. Par exemple, une margarita congelée peut contenir 675 calories et une tranche d'un gâteau au chocolat fondu peut renfermer plus de 1 100 calories !
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Faites des exercices cardiovasculaires chaque semaine. Il est conseillé de faire 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée chaque semaine. Plusieurs études ont montré que la pratique régulière d'une activité physique favorise la perte de poids et le maintien du poids à long terme [15] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Les activités d'aérobie peuvent inclure les exercices suivants : la marche, le jogging, la natation, le cyclisme et la randonnée.
- L'exercice peut vous permettre d'atteindre votre objectif, mais cela ne représente qu'une partie du programme d'amaigrissement. En d'autres termes, seul le sport ne vous fera pas perdre des kilos. Pour de meilleurs résultats, combinez les exercices d'aérobie avec un régime hypocalorique [16] X Source de recherche .
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Faites de la musculation chaque semaine. L'haltérophilie ou l'entrainement en résistance est un élément important à ne pas oublier dans votre programme d'exercice. Essayez de faire de la musculation 1 ou 2 fois par semaine pour faciliter davantage votre perte de poids [17] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- La musculation regroupe des activités comme l'haltérophilie, le Pilates ou les exercices isométriques tels que les pompes et le crunch (enroulement vertébral).
- Évitez de faire de la musculation chaque jour. Il est important de permettre aux muscles de se reposer et récupérer après chaque séance de musculation [18] X Source de recherche .
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Rencontrez un entraineur personnel. Consulter un entraineur personnel est une excellente idée pour vous aider à démarrer un programme d'exercice. Ces professionnels du fitness vous apprendront à utiliser une variété d'appareils de conditionnement physique, à élaborer un programme d'exercice personnalisé et rester motivé.
- Essayez de découvrir dans quelques gymnases locaux si des réductions ou des promotions sont disponibles. Ils offrent souvent des séances gratuites si vous vous inscrivez à leur cours.
- Même si le fait de suivre plusieurs sessions avec un entraineur personnel peut être couteux, vous pourrez peut-être vous contenter de quelques sessions pour y voir plus clair et vous mettre au sport.
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Tenez un journal alimentaire. Écrire dans un journal les repas, les collations et les boissons que vous prenez peut vous aider à prendre conscience de vos habitudes alimentaires et suivre un nouveau régime alimentaire [19] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Achetez un carnet ou téléchargez une application pour vous aider à atteindre votre objectif. Tenez votre journal alimentaire pendant autant de jours que nécessaire. Idéalement, vous pouvez le faire quelques fois par semaine. Beaucoup de gens varient légèrement leurs menus en fin de semaine [20] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Pesez-vous chaque semaine. Vérifiez régulièrement votre poids pour savoir si vous êtes en train d'atteindre votre objectif. Se peser régulièrement peut aussi vous motiver et obtenir des résultats optimaux. Montez sur la balance tous les matins pour vous peser, par exemple avant de vous brosser les dents [21] X Source de recherche .
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Mettez par écrit vos objectifs. Cette astuce peut s'avérer utile pour tout type de changement, mais c'est encore plus efficace quand il s'agit de perdre du poids. Écrivez les objectifs que vous voulez à atteindre au cours de la période des 3 mois.
- Soyez précis. Assurez-vous que vos objectifs soient précis, réalistes et temporellement définis. Souvenez-vous que perdre une quantité importante de kilos n'est pas réaliste et n'est pas sans danger pour la santé.
- Fixez-vous de petits objectifs avant d'essayer d'atteindre des objectifs à long terme. Par exemple, fixez-vous un but chaque mois ou toutes les deux semaines durant les 3 mois.
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Conseils
- Évitez dans la mesure du possible les graisses saturées et trans.
- La clé pour perdre du poids à long terme est de suivre un régime alimentaire simple et d'adopter un mode de vie pas contraignant. Cela permet d'empêcher la reprise de poids à l'avenir.
- Habituellement, perdre beaucoup de kilos en peu de temps n'est pas considéré comme une méthode sure ou saine.
- Adopter un régime alimentaire bien équilibré favorise la perte de poids. Mangez des aliments appartenant aux 5 groupes alimentaires (protéines, produits laitiers, fruits, légumes et grains entiers).
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'amincissement ou un nouveau régime, afin de vous assurer que votre plan ne représente aucun danger pour votre santé.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.eatright.org/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/protein
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/when-eating-out
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp#
- ↑ http://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
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