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Souvent, lorsque les gens décident de mincir, ils souhaitent que cela se fasse immédiatement. Puisqu'il faut un certain temps pour prendre du poids, il est impossible que l'on en perde aussi rapidement. Pour y arriver, il faut nécessairement être patient, suivre un régime alimentaire et un programme d'exercice très strict. Vous réussirez à perdre au moins 1 à 2 kg par semaine au cours des trois premières semaines de vos tentatives de perte de poids en respectant ces astuces [1] X Source de recherche .
Étapes
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Évitez les diètes miracles. Bien que ces régimes et produits puissent vous permettre de perdre très rapidement du poids, il est à remarquer qu'ils sont rarement sains et qu'ils ne sont pas jamais efficaces à long terme [2] X Source de recherche . Généralement, les diètes sont des régimes qui ne favorisent pas une alimentation équilibrée. En suivant ce régime, vous priverez votre organisme d'une grande quantité d'éléments nutritifs. Très souvent, ceux qui adoptent ces régimes reprennent rapidement du poids dès qu'ils n'y ont plus recours [3] X Source de recherche .
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Réduisez vos calories. Vous pourriez perdre 1/2 à 1 kg par semaine en brulant 500 calories environ de plus par jour [4] X Source de recherche . En comptant les calories, vous pourrez comparer de façon plus précise la quantité de calories que vous consommez quotidiennement à celle que vous brulez pendant l'exercice.
- Cependant, si vous voulez réduire la quantité de calories que vous consommez par jour sans mettre en danger votre santé, il y a une limite à ne pas dépasser. Par exemple, si vous envisagez de faire des exercices pendant une heure chaque jour pour parvenir rapidement à un résultat, vous devriez quand même consommer nécessairement 1 200 calories au moins par jour [5] X Source de recherche . À titre de comparaison, il est généralement conseillé de consommer 2 000 calories par jour pour avoir une alimentation équilibrée.
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Ayez habitudes alimentaires plus saines . Pour perdre rapidement et de manière saine du poids, pensez à consommer en quantité suffisante certains aliments comme les œufs, les légumes, les produits à base de soja, le poisson, les poitrines de volaille sans peau, les fruits de mer (mollusques et crustacés), les noix, les graines, les légumes secs, les légumineuses, les produits laitiers pauvres en matières grasses et de la viande maigre à 95 % [6] X Source de recherche . Consommez des aliments sains et riches en glucides comme le riz à long grain, le quinoa, l'avoine et le blé. En guise de dessert, mangez des fruits. En essayant de bien varier votre alimentation (en vous basant sur ces aliments), vous fournirez à votre organisme les nutriments essentiels à son bon fonctionnement tout en éliminant les glucides, les amidons et les graisses animales inutiles [7] X Source de recherche . Vous pourriez penser que ce n'est qu'un jeu d'enfant, mais cela est plus facile à dire qu'à faire.
- Il est généralement conseillé, de consommer 2 000 calories par jour. Cependant, pour baisser rapidement et sans risque votre poids, il est nécessaire que vous ajustiez la quantité de calories que vous consommez à votre programme d'exercice. Ne réduisez jamais votre consommation quotidienne de calories en deçà de celle indiquée à la 2e étape.
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Faites attention à la taille de vos portions. Certaines personnes pensent à tort qu'il est bien de consommer une grande quantité d'aliments sains. Il est important que vous fassiez très attention à la taille de vos portions. Il y a un certain nombre de choses auxquelles vous devez penser si vous voulez savoir comment composer votre assiette pour avoir une alimentation saine et équilibrée [8] X Source de recherche .
- Une portion d'un aliment riche en glucides complexes comme les légumes, les céréales et les fruits ne devrait pas dépasser la taille de votre poing.
- Une portion d'un aliment riche en protéines devrait tenir dans la paume de votre main.
- Une portion de noix devrait tenir dans la paume de votre main.
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Évitez la consommation de snacks et de sucreries. La plupart des gens ne réalisent pas à quel point la consommation de collations et de boissons sucrées pourrait augmenter la quantité de calories quotidiennes qu'ils prennent. Évitez autant que possible de les consommer. Cela signifie malheureusement que vous devez aussi éviter les desserts.
- Si vous avez envie de grignoter, consommez des légumes plutôt que des sucreries [9] X Source de recherche .
- Faites l'effort de ne manger qu'à table et dans une assiette, dans la mesure du possible. Le fait de grignoter sans cesse devant le réfrigérateur ou sur le canapé ne fera qu'augmenter la quantité de calories que vous consommez [10] X Source de recherche .
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Buvez beaucoup d'eau. En consommant de l'eau en lieu et place des boissons caloriques, vous réussirez à réduire considérablement votre apport calorique quotidien. Le fait de boire beaucoup d'eau peut non seulement vous permettre de rester hydraté, mais aussi vous procurer une sensation de satiété, qui vous évitera de grignoter et de prendre d'autres habitudes qui vous freineront dans votre effort de perdre du poids [11] X Source de recherche .
- Ne consommez pas de boissons alcoolisées, car elles sont souvent plus riches en calories que les boissons sucrées [12] X Source de recherche .
- Essayez de boire au moins huit verres d'eau par jour, surtout de l'eau fraiche.
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Faites de l'exercice physique. Exercez-vous chaque jour pendant une heure. Le genre d'exercice que vous pourrez faire ainsi que le niveau d'effort que vous pourrez déployer dépendront de votre état physique et de votre niveau d'activité physique avant le début des exercices. Il est cependant recommandé que vous fassiez du sport chaque jour pendant une heure [13] X Source de recherche . Vous constaterez rapidement que vous réussirez à vous surpasser en respectant un régime quotidien.
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Réduisez au strict minimum les entrainements musculaires. Bien qu'il soit important de faire de la musculation lorsque l'on essaie de se mettre en forme, ces exercices ne permettent pas la combustion des calories qu'il faut pour que vous perdiez rapidement du poids [14] X Source de recherche . Si vous voulez perdre rapidement des calories, il est très conseillé de faire du cardio. Si vous voulez bruler une grande quantité de calories tout en gardant votre masse musculaire, faites de la plyométrie ou un peu d'exercice régulièrement [15] X Source de recherche .
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Faites plus de cardio. Si vous voulez bruler rapidement beaucoup de calories, sachez que vous devez nécessairement vous cramponner au cardio. Vous n'êtes cependant pas obligé de vous surpasser durant toute la durée de l'exercice pour avoir de meilleurs résultats. Essayez de transpirer suffisamment au cours de l'échauffement et de continuer ainsi pendant tout le temps que durera l'exercice [16] X Source de recherche .
- Si vous souffrez d'une maladie chronique ou êtes en surpoids, pensez à consulter votre médecin traitant avant de commencer sérieusement à participer régulièrement à des séances d'exercice physique [17] X Source de recherche . Il est important que votre médecin vous juge apte à pratiquer une telle activité.
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Faites plusieurs exercices différents. Passer une heure de temps par jour à faire le même exercice est une excellente façon de s'épuiser très rapidement. Le secret pour garder la forme est de varier suffisamment vos séries d'exercices afin qu'ils demeurent assez stimulants [18] X Source de recherche . Vous pouvez alterner entre les exercices de stabilité et le cardio. Cela vous permettra de maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé et d'éviter de vous ennuyer. La pratique du cardiotraining vous permettra d'augmenter votre rythme cardiaque à 70 voire 85 % de votre fréquence cardiaque maximale sur une longue période. Ceci signifie qu'au cours d'une séance d'entrainement cardiovasculaire de 60 minutes, vous pouvez faire tous les mouvements que vous voulez y compris les flexions sur jambe et les pompes.
- Faites un peu de pompes, de redressements assis, de fente, de flexions sur jambe, d'étirement, de sauts, de sauts à la corde ou de la marche. Vous pouvez également faire du vélo, de la natation, du patinage, du jogging, monter des escaliers ou danser.
- Il existe d'autres exercices que vous pouvez faire et qui pourraient vous permettre de perdre 600 calories environ en seulement une heure. Ce sont entre autres [19]
X
Source de recherche
:
- le cyclisme ,
- le canotage,
- la natation .
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Servez-vous d'un moniteur cardiaque. Pour tirer le meilleur parti de votre entrainement et avoir un meilleur résultat (ou des pertes de poids importantes), maintenez votre fréquence cardiaque à un niveau optimal permettant de bruler les calories et les graisses. Vous devriez atteindre 55 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale pour bruler vos graisses normalement. Cette plage est définie comme étant la zone de fréquence cardiaque. Pour avoir de meilleurs résultats, essayez d'atteindre et de maintenir votre fréquence cardiaque entre 55 et 75 % de son maximum pendant la première moitié de votre séance d'exercice et entre 70 et 85 % pendant l'autre moitié. Cela vous permettra de bruler la quantité de calories dont vous avez besoin pour perdre rapidement de poids [20] X Source de recherche .
- Pour connaitre votre fréquence cardiaque maximale, prenez le nombre 220 et soustrayez-y votre âge.
- Multipliez ce nombre par 0,55 et 0,75 pour trouver la fourchette dans laquelle vous pourrez bruler les graisses sans problème [21] X Source de recherche .
- Multipliez votre FCM par 0,70 et 0,85 pour trouver votre zone de fréquence cardiaque.
- Servez-vous d'un moniteur cardiaque pour éviter de dépasser vos limites pendant l'exercice.
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Optez pour l'entrainement par intervalles. L'entrainement par intervalles ou exercices fractionnés alterne pendant une séance intense les phases de travail à haute intensité cardiaque et les moments de récupération [22] X Source de recherche . Il vous sera plus facile de pratiquer un entrainement par intervalles en commençant petitement pendant un certain temps jusqu'à atteindre une fréquence plus haute, si vous utilisez un moniteur cardiaque.
- Il vous faudra un certain temps pour développer l'endurance nécessaire pour un tel entrainement. Commencez lentement de sorte que les périodes intenses soient peu régulières et plus courtes [23] X Source de recherche . Pensez toujours à ne pas trop en faire, en accordant la priorité à votre sécurité.
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Consignez les étapes. Le fait de planifier et consigner dans un document vos séances d'exercice quotidien vous permettra de respecter plus facilement votre programme d'entrainement [24] X Source de recherche . Jeter un coup d'œil au nombre d'heures que vous avez consigné à la fin de chaque semaine vous incitera davantage à garder le cap.
- Essayez également de prendre votre poids tous les jours et de le consigner dans votre journal. Vous serez surpris et encore plus motivé en voyant sur la balance votre nouveau poids.
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Videz le réfrigérateur. Il vous sera plus facile de résister à la tentation de consommer des sucreries et autres malbouffes si vous n'en avez pas dans votre garde-manger à la maison. Vous aurez plus de facilité à éviter les collations sucrées et autres malbouffes si pour commencer, vous ne les gardez pas dans votre maison. Nettoyez et débarrassez votre garde-manger et votre réfrigérateur afin de réduire les tentations.
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Occupez-vous. Pour éviter au maximum de grignoter ou de pratiquer d'autres activités contreproductives, pensez à vous occuper même lorsque vous ne vous entrainez pas [25] X Source de recherche .
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Mangez plus à la maison. Il vous sera plus difficile de maitriser la quantité de calories que vous consommez si vous ne mangez qu'au restaurant. Cuisinez à la maison, cela vous permettra de mieux maitriser la taille de vos portions et de savoir avec précision, les différents éléments qui composent votre repas.
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Dormez 7 à 9 heures chaque nuit . En plus de faire de l'exercice et de bien manger, le sommeil est très bénéfique pour votre métabolisme. Il est évident que vous ressentirez de la fatigue si vous brulez plus de calories que vous n'en consommez chaque jour. Donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour maximiser vos résultats.Publicité
Conseils
- Essayez de servir vos repas dans des assiettes à salade au lieu d'utiliser celles à diner si vous voulez réduire la taille de vos portions. Si vous êtes au restaurant, il est possible que vous contrôliez la taille de vos portions en partageant vos entrées avec une autre personne. Vous pouvez également réduire votre consommation de collation en les séparant en portion dans des sacs au lieu de les manger directement dans leur emballage [26] X Source de recherche .
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Avertissements
- Commencez lentement et progressez jusqu'à ce que vous arriviez à faire des exercices plus intenses. Pensez toujours à vous préoccuper en premier de votre sécurité, vous n'avez pas besoin d'en faire trop avant de connaitre vos limites.
- Si vous souffrez d'une maladie chronique ou avez beaucoup de poids à perdre, pensez à consulter votre médecin traitant avant de commencer à vous adonner sérieusement au programme d'entrainement.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/diet/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/the-truth-about-fad-diets
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson178.htm
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