Cara Berlatih Mengempiskan Perut

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Latihan mengempiskan perut merupakan cara efektif menguatkan otot perut yang bermanfaat memperbaiki postur tubuh dan menjaga kesehatan organ dalam perut. Anda boleh berdiri, berbaring, duduk, atau berlutut sewaktu berlatih. Latihan ini dilakukan dengan membuang napas untuk mengeluarkan udara dari paru-paru sambil mengempiskan perut lalu bertahan minimal 5 detik.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Mempelajari Teknik Dasar

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun Anda bebas menentukan posisi tubuh, latihan ini terasa lebih mudah jika dilakukan sambil berdiri tegak dan menarik bahu ke belakang supaya Anda tidak membungkuk, tetapi pastikan tubuh tetap terasa nyaman. [1]
    • Selain berdiri, Anda boleh berlatih sambil duduk, berbaring, atau berlutut.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat menarik napas, alirkan udara sebanyak mungkin ke dalam paru-paru selama 3-5 detik. [2]
    • Jika hidung sedang mampat, tarik napas perlahan-lahan melalui mulut.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat membuang napas, tarik otot perut ke arah tulang belakang lalu tahan napas sampai Anda merasa perlu menarik napas lagi. Rilekskan otot perut. Anda harus membuang napas melalui mulut, bukan melalui hidung agar Anda lebih mudah mengatur aliran napas. Buang napas sampai tidak ada udara di dalam paru-paru. [3]
    • Saat membuang napas, berusahalah mengosongkan paru-paru dalam 3-5 detik agar durasi tarikan dan embusan napas sama panjang.
    • Anda bisa mengeluarkan udara lebih banyak jika membuang napas melalui mulut.
    • Anda perlu mengaktifkan otot dasar panggul saat mengontraksikan otot perut.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat membuang napas, kempiskan perut dengan mengontraksikan otot perut sekuat-kuatnya. Untuk mendapatkan gambaran seperti apa bentuk perut saat ini, bayangkan dinding perut menyentuh tulang belakang. [4]
    • Jika Anda belum bisa mengempiskan perut sampai pipih, jangan menyerah! Berlatihlah dengan tekun sampai Anda mampu melakukannya dengan baik.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat mulai berlatih, mungkin Anda bisa mengempiskan perut hanya 5-10 detik. Jangan menahan napas sebab Anda harus terus bernapas normal saat berlatih. [5]
    • Jika rutin berlatih, Anda mampu menahan napas dan mengempiskan perut lebih lama, bahkan sampai 60 detik.
    • Anda boleh menahan napas atau bernapas normal sewaktu mengempiskan perut. Jangan merilekskan otot perut.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rilekskan otot perut sambil menarik napas seperti biasa. Biarkan perut kembali rileks agar bisa mengembang saat paru-paru terisi udara. Ulangi latihan ini dengan menarik pusar ke arah tulang belakang sambil membuang napas untuk mengempiskan perut. [6]
    • Bernapaslah seperti biasa selama berlatih.
    • Berlatihlah perlahan-lahan dengan hati-hati sambil memantau irama napas.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f1\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Orang-orang yang sudah sering berlatih mampu melakukan latihan ini 10 kali sebelum beristirahat, tetapi Anda cukup melakukannya 5 kali. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas perlahan-lahan sambil menghitung berapa detik Anda mampu bertahan saat mengempiskan perut. [7]
    • Sebaiknya Anda berlatih dalam beberapa sesi, misalnya mengempiskan perut 2 kali, beristirahat 1-2 menit, lalu lakukan 3 kali lagi.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Berlatih dengan Berbagai Postur Tubuh

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Pastikan punggung tetap lurus setiap menarik napas. [8]
    • Manfaatkan waktu untuk berlatih saat Anda mengantre di kasir pasar swalayan atau memasak di dapur sambil berdiri.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda boleh melakukan latihan ini sewaktu duduk di mobil atau di kantor untuk menguatkan tubuh. Duduklah sambil menegakkan punggung dan meletakkan tangan di samping paha (jika memungkinkan). Turunkan bahu lalu tarik sedikit ke belakang agar bahu tetap rileks. Tarik napas dalam-dalam, buang napas sepanjang mungkin, kempiskan perut, lalu bertahan di posisi ini. [9]
    • Saat berlatih sambil duduk, pastikan Anda mempertahankan postur tubuh yang baik.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah berbaring telentang dengan nyaman, tekuk kedua lutut lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan lengan di lantai di samping tubuh lalu mulailah berlatih dengan bernapas dalam-dalam. [10]
    • Anda bebas menentukan posisi telapak kaki. Postur Anda sudah benar jika tubuh terasa nyaman saat berbaring di lantai.
    • Anda boleh melengkungkan punggung sedikit ke depan agar latihan lebih efektif.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg\/v4-460px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg\/v4-728px-Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Persiapkan diri untuk berlatih dengan berlutut di lantai dan meletakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Saat meletakkan lutut di lantai, pastikan kedua paha tegak lurus dengan lantai. Jejakkan jemari kaki di lantai lalu angkat lutut dari lantai. Sambil bernapas dalam-dalam, kempiskan perut lalu bertahanlah di posisi ini. [11]
    • Lihatlah telapak tangan saat bertahan sambil mengempiskan perut.
    • Jangan melengkungkan punggung saat berlatih.
    Iklan

Tips

  • Anda perlu berlatih dengan tekun agar bisa melakukan latihan ini dengan baik. Jangan menyerah jika Anda belum berhasil mengempiskan perut saat baru mulai berlatih.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memicu Demam
Cara
Mengatasi Payudara Gatal
Cara
Membaca Alat Suntik
Cara
Mengonsumsi Dianabol
Cara
Menurunkan Kadar Tekanan Darah Diastolik
Cara
Menggunakan Toilet Jongkok
Cara
Membunyikan Punggung bagian Bawah
Cara
Berhenti Mengonsumsi Tramadol
Cara
Menghilangkan Residu Obat Obatan dari Sistem Tubuh
Cara
Menghilangkan Lendir di Hidung dan Tenggorokan
Cara
Melakukan Enema
Cara
Mengatasi Perut Tidak Nyaman Setelah Minum Alkohol
Cara
Memperbaiki Postur Tubuh
Cara
Membaca MRI
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=3s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=9s
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=1m8s
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=11s
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=15s
  6. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=f2PliOQHQ4c#t=27s
  7. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=4m30s
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=49s
  9. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=3m11s
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=N9msEniBkbU#t=50s
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=gDx1xfSobG4#t=2m39s

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.036 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan