Unduh PDF
Unduh PDF
Tetap aktif selama kehamilan sangat baik untuk kesehatan ibu dan bayi. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan rutinitas latihan yang dilakukan aman untuk kondisi Anda saat ini. Setelah dokter memberikan lampu hijau, banyak aktivitas menyenangkan yang dapat dilakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Langkah
-
Diskusikan rencana Anda dengan dokter. Jika Anda dan bayi dalam kondisi sehat dan tidak ada tanda-tanda kehamilan akan mengalami komplikasi, dokter mungkin akan mendorong Anda untuk melakukan latihan yang tidak terlalu berat. Dokter mungkin menyarankan Anda untuk tidak berolahraga jika mengalami kondisi berikut: [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pendarahan vagina
- Masalah serviks
- Tekanan darah tinggi akibat kehamilan
- Masalah jantung atau paru-paru
- Risiko kelahiran prematur
-
Mulailah perlahan-lahan. Anda mungkin merasa lebih cepat lelah dibanding sebelum hamil. Jika sebelum hamil Anda terbiasa berolahraga, teruskanlah latihan Anda dalam jangka waktu yang sama, tetapi kurangi intensitasnya. Jika tidak, mulailah dengan latihan selama lima atau sepuluh menit setiap hari dan tingkatkan sampai sekitar 30 menit dengan latihan yang bersifat sedang. [3] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [4] X Teliti sumber [5] X Teliti sumber
- Latihan tidak perlu terlalu lama dan tidak boleh terlalu intens. Lakukan latihan hanya untuk menaikkan detak jantung dan memperlancar sirkulasi darah.
- Jika Anda kehabisan napas dan tidak bisa berbicara, itu berarti latihan Anda terlalu keras.
-
Perhatikan batasan. Anda akan lebih mudah merasa lelah saat kehamilan semakin besar. Pastikan untuk minum air lebih banyak. Selama kehamilan Anda rentan mengalami dehidrasi. Segera hentikan latihan jika Anda merasakan gejala berikut: [6] X Teliti sumber
- Pusing atau ingin pingsan
- Kesulitan bernapas
- Nyeri punggung
- Mual
- Pembengkakan atau mati rasa
- Detak jantung bertambah cepat secara tidak normal atau tidak beraturan
Iklan
-
Pilihlah latihan yang menguntungkan. Jika sebelumnya Anda melakukan latihan kardiovaskular dan dokter mengizinkan untuk melanjutkan latihan, akan lebih mudah jika Anda menyesuaikan intensitas latihan. Latihan yang dimaksud di antaranya: [7] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [8] X Teliti sumber
- Berjalan kaki . Berjalan kaki adalah cara terbaik untuk meningkatkan detak jantung dan mempertahankan massa otot kaki. Pastikan Anda mengenakan sepatu yang dapat menopang kaki dan pergelangan kaki dengan baik. Belilah bra olahraga yang berkualitas baik dan dapat terus menyangga payudara yang membesar. Berjalan kaki akan membawa Anda keluar rumah di bawah sinar matahari dan dapat dilakukan bersama pasangan atau teman.
- Berenang . Berenang sangat baik dilakukan selama kehamilan karena tidak membebani persendian saat Anda bergerak. Belilah kacamata renang berkualitas baik sehingga Anda dapat memasukkan kepala ke air saat berenang dan mengurangi tekanan pada punggung. Jangan berenang dengan gaya kupu-kupu karena membutuhkan gerakan tulang belakang yang ekstrem. Jika Anda mengalami nyeri panggul saat melakukan gaya dada, gantilah dengan gaya yang lain. Meskipun Anda tidak bisa berenang dengan baik, banyak klub renang yang menawarkan latihan aerobik air untuk wanita hamil.
- Bersepeda . Jika Anda banyak bersepeda sebelum kehamilan, mungkin sebaiknya Anda beralih ke sepeda statis. Sepeda statis memiliki keunggulan karena lebih stabil dan Anda tidak akan terjatuh.
-
Hindari olahraga yang berisiko. Ini berarti Anda harus menghindari kegiatan yang berisiko menyebabkan Anda terjatuh atau terkena pukulan, bertabrakan, atau terdorong. Kegiatan yang harus dihindari di antaranya: [9] X Teliti sumber [10] X Teliti sumber
- Postur yoga yang mengharuskan Anda berbaring telentang setelah usia kehamilan 20 minggu. Postur semacam ini dapat mengurangi pasokan darah ke tubuh dan bayi.
- Olahraga yang menyebabkan kontak tubuh, seperti sepak bola, tinju, dan bola basket.
- Olahraga seperti tenis atau voli yang menuntut pemain melakukan perubahan gerakan secara mendadak.
- Olahraga yang berisiko menyebabkan Anda terjatuh seperti memanjat tebing, menunggang kuda, atau bermain sepatu roda.
- Kegiatan yang menyebabkan Anda terpapar udara panas seperti berolahraga dalam cuaca panas, yoga Bikram (yoga panas), kamar uap, sauna, dan bak air panas.
-
Nikmati manfaat dari latihan kardiovaskular. Melakukan latihan yang aman dan tidak terlalu berat akan bermanfaat untuk Anda dan bayi dengan: [11] X Teliti sumber
- Meredakan nyeri punggung, kram kaki, sembelit, kembung dan pembengkakan
- Menurunkan risiko diabetes gestasional
- Memperbaiki suasana hati dan memberi Anda lebih banyak energi
- Membuat tidur Anda lebih nyenyak
- Membuat tubuh kembali kuat dan ramping karena menjalani persalinan yang lebih mudah dan pemulihan lebih cepat
Iklan
-
Pertahankan kekuatan tubuh bagian atas. Ada beberapa kegiatan yang dapat Anda lakukan untuk mengembalikan bentuk lengan akibat mengangkat dan menggendong bayi setelah lahir:
- Push up dinding. Latihan ini dapat memperkuat otot dada dan trisep. Caranya, berdirilah menghadap dinding dengan kaki terpisah selebar bahu. Letakkan telapak tangan di dinding setinggi bahu. Tekuklah siku dan condongkan tubuh ke dinding sampai hidung menyentuh dinding. Dorong tubuh agar kembali tegak dengan tangan. Mulailah dengan jumlah repetisi kecil dan berangsur-angsur menambahnya hingga 15 repetisi. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Mendayung dengan tali karet ( resistance band ). Duduklah di kursi dengan tali karet di bawah kaki yang terentang ke depan dan peganglah kedua ujung tali dengan tangan. Tarik tali ke belakang dengan siku seolah sedang mendayung. Usahakan untuk melakukan 15 repetisi. Tali karet semacam ini dapat dibeli di toko peralatan olahraga lokal. [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Latihlah otot inti dengan V-sit . Latihan ini dapat dilakukan dengan beberapa variasi. Waktu yang paling baik untuk melakukan latihan ini adalah tiga bulan pertama kehamilan. [14] X Teliti sumber Latihan berikut direkomendasikan untuk wanita hamil oleh Klinik Mayo:
- V-sit dengan penyangga. Duduklah di lantai dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Condongkan tubuh ke belakang sehingga punggung membentuk sudut sekitar 45 derajat dengan lantai. Anda dapat menyangga tubuh dengan meletakkan bantal di punggung bawah atau menggunakan balance trainer (alat yang biasa dipakai di pusat kebugaran berbentuk bola keseimbangan besar yang dipotong dua). angkatlah satu kaki sampai kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama kurang lebih lima detik, kemudian turunkan kaki ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 10 kaki dan kemudian gantilah dengan kaki lain. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- V-sit . Duduklah di atas balance trainer atau bangku kecil sehingga posisi Anda sekitar 30 cm dari lantai. Kaki harus ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Condongkan tubuh ke belakang sampai Anda merasakan tarikan pada otot perut. Tahanlah posisi ini selama kurang lebih lima detik dan kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 10 kali. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Setelah dapat melakukan V-sit dengan baik, Anda dapat melakukannya sambil mengangkat satu kaki terlebih dahulu, kemudian kaki yang lain. [17] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Kencangkan otot kaki. Latihan ini membantu mempertahankan massa otot kaki, kelenturan, dan keseimbangan Anda. Beberapa posisi latihan, seperti squat , bahkan dapat dilakukan selama persalinan untuk membantu bayi turun ke jalan lahir.
- Squat . Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan kaki terentang selebar bahu. Tekuklah lutut dan turunkan tubuh (punggung tetap menempel di dinding) sampai paha sejajar dengan lantai. Kemudian doronglah tubuh kembali ke posisi berdiri. Tidak masalah jika Anda tidak mampu menurunkan tubuh terlalu rendah. Anda bisa melakukannya perlahan-lahan. Usahakan untuk bisa melakukan 10 squat. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Leg lift . Ambil posisi merangkak. Kemudian angkat satu kaki dan luruskan ke belakang hingga sejajar dengan lantai. Tahanlah posisi ini selama lima detik, dan kemudian turunkan kaki ke posisi semula. Ulangi gerakan ini 10 kali dan kemudian lakukan dengan kaki yang lain. [19] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Cobalah yoga atau pilates. Banyak wanita menyukai yoga dan pilates dengan alasan untuk menjaga bentuk tubuh dan berkomunikasi dengan tubuh. Latihan ini berfokus pada peregangan dan pengencangan otot.
- Jika Anda mengikuti kelas yang diadakan pusat kebugaran lokal atau pusat komunitas, carilah kelas khusus untuk ibu hamil. Beri tahu instruktur tentang usia kehamilan Anda.
- Jika Anda berlatih yoga atau pilates di rumah, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan latihan itu aman untuk Anda. Pertimbangkan video khusus ibu hamil untuk dilakukan di rumah.
-
Perkuat otot dasar panggul dengan latihan Kegel. Menguatkan otot dasar panggul dapat membantu mempermudah persalinan dan mempercepat proses pemulihan. Selain itu, latihan ini juga membantu wanita menghindari inkontinensia urine setelah melahirkan. Lakukan latihan ini tiga kali sehari. [20] X Teliti sumber
- Short squeeze . Latihan ini meningkatkan kekuatan. Berbaringlah secara telentang atau duduklah dengan kaki terentang selebar bahu. Kencangkan otot di sekitar anus seperti kalau Anda ingin menahan buang angin. Kemudian, pada saat yang sama, kencangkan otot di sekitar vagina dan kantong kemih seperti yang Anda lakukan untuk menghentikan urine yang sedang mengalir. Lakukan gerakan ini tanpa menekan bokong. Bokong harus dalam kondisi rileks sepanjang latihan. Saat mengencangkan otot, tahan gerakan ini selama satu atau dua detik. Ulangi gerakan ini sampai Anda merasa lelah.
- Long squeeze . Latihan ini meningkatkan ketahanan otot. Long squeeze dilakukan dengan cara yang sama seperti short squeeze , tetapi Anda harus menahannya lebih lama. Bagi sebagian wanita menahannya selama empat detik akan cukup untuk melatih otot. Sebagian lain mungkin bisa menahannya selama 10 detik atau lebih lama. Seiring waktu Anda akan bisa menahan otot lebih lama dan melakukan lebih banyak repetisi.
- Jika Anda mengalami inkontinensia cukup parah dan tidak dapat melakukan Kegel dengan benar, carilah terapis fisik yang mengkhususkan diri mengajarkan latihan ini dengan benar. Dokter bisa memberi Anda rujukan.
Iklan
Tips
- Usahakan untuk tidak mengerahkan tenaga terlalu banyak, cukup sedang-sedang saja atau jagalah agar detak jantung di bawah 140 denyut per menit. Untuk mengetahui bahwa Anda tidak mengerahkan tenaga terlalu banyak biasanya saat melakukan olahraga, Anda masih bisa bercakap-cakap.
Iklan
Peringatan
- Hindari latihan yang memforsir punggung karena hal ini dapat menyebabkan uterus terdorong ke bawah dan mendesak vena cava , pembuluh darah utama yang membawa darah kembali ke jantung. Kondisi ini akan mengurangi aliran darah dan menyebabkan Anda merasa pusing atau mual.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896?pg=1
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=9
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/good-exercises-sports-pregnancy
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=7
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=8
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/multimedia/pregnancy-exercises/sls-20076779?s=3
- ↑ https://www.nct.org.uk/pregnancy/pelvic-floor-exercises-during-and-after-pregnancy
Iklan
