Kenapa Aku Tidak Bisa Tidur?

Cari tahu jawabannya lewat kuis ini!

Apa kamu belum juga bisa tidur dan kepikiran bakal ngantuk berat besok pagi? Gangguan tidur bisa membuat kamu frustrasi dan merasa tidak berdaya, padahal mungkin kamu sudah mencoba banyak cara agar bisa tidur nyenyak, tapi tidak ada satu pun yang berhasil.

Entah lingkungan, kebiasaan, atau hal lain yang membuat kamu tidak bisa tidur, kami membuat kuis ini untuk membantu kamu mencari tahu akar masalahnya. Selain itu, kami juga memberikan tips berbasis riset sesuai masalah yang kamu alami. Setelah mencoba kuis ini, kamu akan bisa mulai menerapkan pola tidur yang sehat!

Seorang wanita yang terlihat lelah berbaring di ranjang sambil menatap ponsel yang menerangi wajahnya dalam kegelapan

Kuis menjadi lebih menyenangkan bersama teman-teman

Bagikan kuis ini ke teman-temanmu dan bandingkan hasilnya

Ringkasan Pertanyaan

1. Di antara pilihan ini, mana yang paling tepat menggambarkan rutinitas malam kamu?
  1. Biasanya aku main hape atau ngecek email dulu sebelum tidur.
  2. Aku perlu berbaring cukup lama sampai terlelap.
  3. Aku biasanya menyelesaikan tugas rumah atau kantor dulu tepat sebelum mematikan lampu kamar.
  4. Aku punya rutinitas khusus sebelum tidur. Aku nggak main perangkat elektronik dan mungkin bermeditasi dulu.
2. Apakah rutinitas harian kamu berubah belakangan ini? Kalau iya, apa yang berubah?
  1. Pola hidup aku berubah (terlambat makan malam, berolahraga di malam hari, dan lain-lain)
  2. Lingkungan kamar tidur aku berubah (aku baru pasang AC, membeli bantal kepala baru, dan lain-lain)
  3. Kondisi kehidupan aku berubah (pekerjaan makin sibuk, masalah keluarga, dan lain-lain)
  4. Seingatku nggak ada yang spesifik. Aku selalu sulit tidur.
3. Di antara kalimat berikut, mana yang paling sesuai dengan kondisimu saat ini?
  1. Aku suka tidur siang, banyak minum kopi, jadwal tidur malam dan bangun pagi tidak menentu setiap hari.
  2. Aku sering mengganti suhu AC, nyala lampu, dan suara di kamar tidur.
  3. Aku lagi stres berat dan sangat cemas belakangan ini.
  4. Sulit tidur adalah masalah terbesar dalam hidupku saat ini.
4. Kalimat mana yang menggambarkan dengan tepat betapa sulitnya kamu terlelap?
  1. Aku merasa masih segar di malam hari sehingga aku sulit tidur.
  2. Tubuhku terasa tidak nyaman sehingga aku sulit terlelap.
  3. Aku nggak bisa menenangkan pikiran. Aku sangat khawatir gara-gara banyak masalah.
  4. Aku sudah lama punya masalah sulit tidur atau tidak bisa tidur nyenyak.
5. Jika kamu terbangun tengah malam, kalimat mana yang paling tepat menggambarkan apa yang kamu alami?
  1. Aku mengecek ponsel atau melihat medsos, lalu nggak bisa tidur lagi.
  2. Saat terbangun, aku berkeringat atau gemetar, lalu membolak-balik badanku di tempat tidur.
  3. Aku terbangun dengan terlalu banyak pikiran untuk tidur lagi.
  4. Aku bisa tiba-tiba terbangun, rasanya seperti aku nggak bisa napas.
6. Pernahkah kamu mengubah kebiasaan sehari-hari sehingga bisa tidur nyenyak?
  1. Aku lebih mudah terlelap kalau aku nggak berolahraga sebelum tidur.
  2. Seminggu terakhir, aku pakai bantal kepala yang lebih nyaman. Ini banyak membantu.
  3. Dulu, aku bisa tidur nyenyak karena rutin bermeditasi dan aktivitasku tidak terlalu banyak.
  4. Sejauh ini, belum ada perubahan yang bisa membuat aku tidur nyenyak.
7. Apa yang biasanya kamu rasakan menjelang tidur malam?
  1. Segar. Aku merasa sangat bersemangat.
  2. Tidak nyaman. Sepertinya aku tidur di lingkungan yang tidak kondusif untuk tidur nyenyak.
  3. Cemas. Aku khawatir bakal bolak-balik badan semalaman.
  4. Mengantuk. Aku selalu merasa lelah belakangan ini.
8. Mana yang paling tepat menggambarkan suasana siang hari yang normal setiap akhir pekan?
  1. Aku suka tidur siang yang panjang atau menikmati secangkir kopi.
  2. Aku suka berbaring di ranjang sambil menonton film.
  3. Aku sibuk beraktivitas tanpa beristirahat.
  4. Biasanya aku sangat mengantuk sampai nggak bisa buka mata.
9. Pernahkah kamu merasa sangat mengantuk sampai-sampai kamu khawatir bakal tertidur pada waktu yang tidak tepat?
  1. Tentu saja tidak. Aku pernah coba tidur siang, tapi tetap nggak bisa!
  2. Entah. Aku nggak pernah mikirin soal ini.
  3. Nggak pernah. Meskipun aku sangat mengantuk, aku nggak sempat berhenti bergerak cukup lama agar bisa tidur.
  4. Pernah! Kalau aku lagi ngantuk berat, kayaknya aku bisa ketiduran di kantor, di bioskop, atau di mana saja.
10. Apa yang kamu rasakan saat bangun pagi?
  1. Biasanya aku merasa cukup istirahat, mungkin cuma masih sedikit mengantuk.
  2. Waktu bangun pagi, mungkin punggungku terasa nyeri, kepalaku berkeringat, atau tenggorokanku sakit.
  3. Aku langsung stres mikirin aktivitas harian yang harus dilakukan.
  4. Sangat mengantuk. Hampir selalu aku merasa agak linglung saat bangun pagi.
11. Apakah orang-orang terdekatmu merasa khawatir karena kamu tidak bisa tidur?
  1. Rasanya iya. Mereka pernah kasih saran supaya aku mengubah kebiasaan sehari-hari.
  2. Nggak. Kita belum pernah membahas masalah ini.
  3. Sedikit, tapi mereka lebih khawatir karena aku terlalu sibuk.
  4. Iya. Mereka tahu aku menghadapi masalah besar bertahun-tahun.
12. Apakah kamu pernah terpikir mencari perawatan medis untuk mengatasi masalah tidur?
  1. Aku minum obat tidur.
  2. Nggak. Aku belum pernah memikirkan perawatan medis.
  3. Nggak. Rasanya aku bisa tidur kalau aku bisa mengurangi stres.
  4. Iya. Sekarang, masalah ini terlalu besar untuk diabaikan.

Quiz Lain

Apa kamu suka quiz ini?

Bacalah daftar berikut. Kemungkinan besar, kamu akan sulit terlelap jika melakukan salah satu aktivitas ini:

  • Makan malam tertunda (apalagi kalau porsinya besar).<\/li>
  • Menatap layar perangkat elektronik (ponsel, TV, iPad) menjelang tidur malam.<\/li>
  • Minum kopi atau teh cukup banyak, terutama di sore hari.<\/li>
  • Berolahraga menjelang tidur malam.<\/li>
  • Minum air putih sangat banyak dalam 2 jam sebelum tidur malam.<\/li>
  • Menggunakan ranjang untuk beraktivitas selain tidur atau seks.<\/li>
  • Mengonsumsi obat tidur secara berlebihan.<\/li><\/ul>Jika kamu melakukan salah satu aktivitas tersebut (atau kamu menduga gangguan tidur kamu disebabkan oleh hal lain), kami siap membantu. Bacalah daftar lengkap pemicu gangguan tidur beserta saran pakar yang bermanfaat memperbaiki kualitas tidurmu mulai hari ini:Siapkan lingkungan yang kondusif untuk tidur malam:<\/b>
    • Matikan semua lampu di dalam kamar tidur atau halangi cahaya dari semua lampu, termasuk lampu jam beker. Sebaiknya letakkan ponsel di luar kamar tidur atau jika tidak bisa, letakkan ponsel dengan layar menghadap ke bawah dan jauh dari tempat tidur.<\/li>
    • Gunakan ranjang hanya untuk tidur, membaca sambil bersantai, dan hubungan intim. Jika kamu menggunakan ranjang untuk bekerja, mengerjakan tugas sekolah, atau membaca artikel dengan ponsel, otak akan mengasosiasikan ranjang dengan kondisi terjaga dan aktif.<\/li>
    • Usahakan kamar tidur gelap gulita (misalnya dengan mematikan semua lampu, menggunakan tirai jendela yang tidak tembus cahaya, dan mengenakan masker mata jika dirasa perlu).<\/li>
    • Pastikan tidak ada distraksi di dalam kamar tidur termasuk dari perangkat untuk bekerja, main gim, menonton film, dan lain-lain.<\/li>
    • Sebisa mungkin, hilangkan bunyi-bunyian dari luar kamar tidur. Untuk itu, cobalah memakai sumbat telinga atau putarlah mesin derau putih atau derau cokelat untuk meredam suara dari luar kamar. Ada juga perangkat cerdas yang mengeluarkan suara alam yang menenangkan, misalnya bunyi hujan atau suara jangkrik.<\/li>
    • Usahakan suhu kamar tidur tetap sejuk, tetapi tidak dingin (biasanya sekitar 18-25\u00b0 C).<\/li>
    • Pastikan ada ventilasi yang baik di dalam kamar tidur. Selain itu, mungkin kamu bisa tidur lebih nyenyak jika ada sedikit aliran udara dari kipas angin atau jendela.<\/li>
    • Pastikan kamu merasa nyaman saat berbaring di ranjang. Agar kamu bisa tidur dengan nyaman, siapkan kasur yang kamu sukai, seprai yang bagus, dan pastikan ukuran kasur sesuai dengan tubuh kamu (misalnya gunakan kasur yang cukup besar dan seprai yang bersih).<\/li>
    • Jika kamu sering terjaga karena nyeri punggung atau leher, pertimbangkan untuk menggunakan kasur baru serta bantal kepala yang bahan dan kepadatannya tidak memicu nyeri. Mungkin juga, kamu perlu menggunakan bantal kepala yang ada bagian cembung dan cekung.<\/li><\/ul>Ubahlah rutinitas harian kamu:<\/b>
      • Biasakan bangun pagi pada waktu yang sama dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari. Jika kamu kesulitan, mulailah dengan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan).<\/li>
      • Sebisa mungkin, jangan melanjutkan tidur sampai siang hari karena kurang tidur sebab bisa mengacaukan jadwal tidur.<\/li>
      • Usahakan tubuh terpapar sinar matahari begitu bangun pagi. Langkah ini bermanfaat mengatur ulang jadwal tidur. Sambil berjemur, kamu boleh membaca artikel, berjalan kaki, atau menelepon teman.<\/li>
      • Biasakan berolahraga secara teratur (tetapi jangan berolahraga menjelang tidur malam). Meskipun singkat, olahraga intensitas ringan bisa memberikan banyak manfaat. Meski begitu, pastikan kamu sempat merilekskan diri sebelum tidur malam.<\/li>
      • Kurangi asupan kafeina, dan hindari konsumsi kafeina pada sore atau malam hari.<\/li>
      • Jangan minum alkohol, terutama menjelang tidur malam.<\/li>
      • Gunakan sinar matahari sebagai sumber cahaya saat beraktivitas sehari-hari agar kamu merasa rileks dan segar (misalnya berjalan kaki di luar ruangan atau bekerja di samping jendela yang terbuka).<\/li>
      • Jangan menatap layar perangkat elektronik 2 jam sebelum tidur. Sinar biru yang memancar dari perangkat bisa menurunkan kadar melatonin dalam tubuh sehingga kamu makin sulit terlelap. Jika kamu harus menatap layar perangkat elektronik, kenakan kacamata pemblokir sinar biru.<\/li>
      • Jangan menyantap makanan porsi besar menjelang tidur malam, tetapi jangan pergi tidur dalam kondisi lapar.<\/li>
      • Jika kamu mengonsumsi nikotin, cobalah mengurangi asupannya.<\/li>
      • Jika kamu ingin tidur siang, batasi paling lama 45 menit, dan jangan tidur siang setelah pukul 16.00.<\/li>
      • Lakukan aktivitas yang bisa memberikan stimulasi ringan pada tubuh (tapi jangan sampai terasa lelah) setelah makan malam dan sebelum terlelap (misalnya merapikan meja rias, bermain permainan papan, atau membaca artikel wikiHow).<\/li>
      • Batasi konsumsi air putih paling banyak 1 gelas dalam 2 jam sebelum pergi tidur (jika lebih dari 1 gelas, mungkin kamu akan terjaga karena ingin buang air kecil).<\/li><\/ul>Kurangi stres dan jalankan rutinitas tidur yang sehat:<\/b>
        • Lakukan interaksi dengan orang-orang terdekat untuk mengatasi stres (misalnya menelepon anggota keluarga, minum kopi bersama teman baik, atau mengeratkan hubungan dengan orang lain).<\/li>
        • Terapkan batasan saat bekerja dan bermain. Jangan bekerja atau melakukan aktivitas berat sampai larut malam.<\/li>
        • Buat rencana mingguan untuk menikmati aktivitas menyenangkan, misalnya mengikuti kursus musik, jalan-jalan di mal, atau bersepeda bersama teman-teman.<\/li>
        • Katakan tidak jika memang perlu (tolak saja tugas tambahan dan lewati pertemuan arisan agar kamu bisa beristirahat).<\/li>
        • Lakukan aktivitas di alam bebas, misalnya berjalan kaki jarak jauh, berjemur di pantai, atau merawat tanaman di halaman rumah jika ada waktu luang.<\/li>
        • Lakukan meditasi secara teratur, terutama sebelum tidur malam. Meditasi berguna untuk mengurangi stres, dan bisa menjadi cara sehat untuk merilekskan diri menjelang tidur malam jika dilakukan sebagai bagian dari rutinitas menjelang tidur malam.<\/li>
        • Biasakan bernapas dalam-dalam dan melakukan latihan pemindaian tubuh untuk meningkatkan kesehatan mental. Langkah ini bisa menjadi bagian penting dalam rutinitas yang menenangkan dan merilekskan menjelang tidur malam.<\/li>
        • Mintalah bantuan medis dari psikolog atau konselor profesional. Langkah ini bisa membawa kelegaan bagi orang-orang yang mengalami gangguan stres dan kecemasan kronis.<\/li><\/ul>Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur berlanjut.<\/b>Banyak orang mengalami gangguan tidur kronis, dan hal ini bisa menyebabkan gangguan kesehatan yang signifikan. Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur belum teratasi atau jika kamu menduga ada masalah kesehatan yang membuat kamu tidak bisa tidur.","edit_links":[{"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Menghilangkan-Kafeina-di-dalam-Tubuh"},{"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Agar-Bisa-Tidur"}],"link_data":[{"title":"Cara Menghilangkan Kafeina di dalam Tubuh","id":2168014,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Menghilangkan-Kafeina-di-dalam-Tubuh","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b9\/Get-Caffeine-Out-of-Your-System-Step-12.jpg\/-crop-200-200-200px-Get-Caffeine-Out-of-Your-System-Step-12.jpg","alt":"Cara Menghilangkan Kafeina di dalam Tubuh"},{"title":"Cara Agar Bisa Tidur","id":2148595,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Agar-Bisa-Tidur","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Flush-Your-Kidneys-Step-1.jpg\/-crop-200-200-200px-Flush-Your-Kidneys-Step-1.jpg","alt":"Cara Agar Bisa Tidur"}],"minimum":0},{"text":"Lingkungan memengaruhi kualitas tidur kamu.","meaning":"Sepertinya, cahaya, tempat tidur, bunyi-bunyian memengaruhi kualitas tidur kamu. Kabar baiknya, banyak aspek lingkungan yang bisa diubah dengan mudah. Kamu bisa memperbaiki kualitas tidur dengan melakukan beberapa perubahan agar suasana kamar tidur terasa lebih nyaman. Untuk itu, coba lakukan langkah ini:
          1. Buatlah kamar tidur gelap gulita (misalnya dengan menutup tirai jendela yang tidak tembus cahaya atau kenakan masker mata).<\/li>
          2. Matikan semua lampu di dalam kamar tidur atau halangi cahaya dari semua lampu, termasuk lampu jam beker).<\/li>
          3. Usahakan suhu kamar tidur tetap sejuk, tetapi tidak dingin (biasanya sekitar 18-25\u00b0 C). Suhu tubuh akan turun saat kamu mulai terlelap. Ruangan yang sejuk bisa membantu penurunan suhu tubuh.<\/li>
          4. Kenakan sumbat telinga atau putarlah mesin derau putih atau derau cokelat.<\/li>
          5. Gunakan seprai yang bahannya halus dan terasa nyaman di kulit (dan cucilah seprai dan sarung bantal secara teratur).<\/li>
          6. Jika kamu mengalami alergi, gunakan detergen untuk kulit sensitif saat mencuci seprai dan sarung bantal. Biasanya, ada tulisan \"hipoalergenik\" atau \"free and clear\" pada kemasannya.<\/li>
          7. Matikan lampu di dalam kamar 3 jam sebelum jadwal tidur malam. Langkah ini bisa membuat tubuh lebih cepat rileks sebelum tidur malam.<\/li>
          8. Kenakan kacamata pemblokir sinar biru 1 jam sebelum pergi tidur (untuk menyaring sinar biru dan mencegah sinar biru menurunkan kadar melatonin dalam tubuh) atau lakukan pengaturan pada ponsel. Banyak produk Apple ada fitur \"Night Shift\" (bisa ditemukan pada menu \"Display and Brightness\") yang bisa menyaring sinar biru secara otomatis.<\/li><\/ol>Berikut ini saran pakar yang bermanfaat meningkatkan kualitas tidur. Bacalah saran di bawah ini tentang cara menerapkan pola tidur yang sehat!Ubahlah rutinitas harian kamu:<\/b>
            • Biasakan bangun pagi pada waktu yang sama dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari. Jika kamu kesulitan, mulailah dengan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan).<\/li>
            • Sebisa mungkin, jangan melanjutkan tidur sampai siang hari karena kurang tidur sebab bisa mengacaukan jadwal tidur.<\/li>
            • Usahakan tubuh terpapar sinar matahari begitu bangun pagi. Langkah ini bermanfaat mengatur ulang jadwal tidur. Sambil berjemur, kamu boleh membaca artikel, berjalan kaki, atau menelepon teman.<\/li>
            • Biasakan berolahraga secara teratur (tetapi jangan berolahraga menjelang tidur malam). Meskipun singkat, olahraga intensitas ringan bisa memberikan banyak manfaat. Meski begitu, pastikan kamu sempat merilekskan diri sebelum tidur malam.<\/li>
            • Kurangi asupan kafeina, dan hindari konsumsi kafeina pada sore atau malam hari.<\/li>
            • Jangan minum alkohol, terutama menjelang tidur malam.<\/li>
            • Gunakan sinar matahari sebagai sumber cahaya saat beraktivitas sehari-hari agar kamu merasa rileks dan segar (misalnya berjalan kaki di luar ruangan atau bekerja di samping jendela yang terbuka).<\/li>
            • Jangan menatap layar perangkat elektronik 2 jam sebelum tidur. Sinar biru yang memancar dari perangkat bisa menurunkan kadar melatonin dalam tubuh sehingga kamu makin sulit terlelap. Jika kamu harus menatap layar perangkat elektronik, kenakan kacamata pemblokir sinar biru.<\/li>
            • Jangan menyantap makanan porsi besar menjelang tidur malam, tetapi jangan pergi tidur dalam kondisi lapar.<\/li>
            • Jika kamu mengonsumsi nikotin, cobalah mengurangi asupannya.<\/li>
            • Jika kamu ingin tidur siang, batasi paling lama 45 menit, dan jangan tidur siang setelah pukul 16.00.<\/li>
            • Lakukan aktivitas yang bisa memberikan stimulasi ringan pada tubuh (tapi jangan sampai terasa lelah) setelah makan malam dan sebelum terlelap (misalnya merapikan meja rias, bermain permainan papan, atau membaca artikel wikiHow).<\/li>
            • Batasi konsumsi air putih paling banyak 1 gelas dalam 2 jam sebelum pergi tidur (jika lebih dari 1 gelas, mungkin kamu akan terjaga karena ingin buang air kecil).<\/li><\/ul>Siapkan lingkungan yang kondusif untuk tidur malam:<\/b>
              • Matikan semua lampu di dalam kamar tidur atau halangi cahaya dari semua lampu, termasuk lampu jam beker. Sebaiknya letakkan ponsel di luar kamar tidur atau jika tidak bisa, letakkan ponsel dengan layar menghadap ke bawah dan jauh dari tempat tidur.<\/li>
              • Gunakan ranjang hanya untuk tidur, membaca sambil bersantai, dan hubungan intim. Jika kamu menggunakan ranjang untuk bekerja, mengerjakan tugas sekolah, atau membaca artikel dengan ponsel, otak akan mengasosiasikan ranjang dengan kondisi terjaga dan aktif.<\/li>
              • Usahakan kamar tidur gelap gulita (misalnya dengan mematikan semua lampu, menggunakan tirai jendela yang tidak tembus cahaya, dan mengenakan masker mata jika dirasa perlu).<\/li>
              • Pastikan tidak ada distraksi di dalam kamar tidur termasuk dari perangkat untuk bekerja, main gim, menonton film, dan lain-lain.<\/li>
              • Sebisa mungkin, hilangkan bunyi-bunyian dari luar kamar tidur. Untuk itu, cobalah memakai sumbat telinga atau putarlah mesin derau putih atau derau cokelat untuk meredam suara dari luar kamar. Ada juga perangkat cerdas yang mengeluarkan suara alam yang menenangkan, misalnya bunyi hujan atau suara jangkrik.<\/li>
              • Usahakan suhu kamar tidur tetap sejuk, tetapi tidak dingin (biasanya sekitar 18-25\u00b0 C).<\/li>
              • Pastikan ada ventilasi yang baik di dalam kamar tidur. Selain itu, mungkin kamu bisa tidur lebih nyenyak jika ada sedikit aliran udara dari kipas angin atau jendela.<\/li>
              • Pastikan kamu merasa nyaman saat berbaring di ranjang. Agar kamu bisa tidur dengan nyaman, siapkan kasur yang kamu sukai, seprai yang bagus, dan pastikan ukuran kasur sesuai dengan tubuh kamu (misalnya gunakan kasur yang cukup besar dan seprai yang bersih).<\/li>
              • Jika kamu sering terjaga karena nyeri punggung atau leher, pertimbangkan untuk menggunakan kasur baru serta bantal kepala yang bahan dan kepadatannya tidak memicu nyeri. Mungkin juga, kamu perlu menggunakan bantal kepala yang ada bagian cembung dan cekung.<\/li><\/ul>Kurangi stres dan jalankan rutinitas tidur yang sehat:<\/b>
                • Lakukan interaksi dengan orang-orang terdekat untuk mengatasi stres (misalnya menelepon anggota keluarga, minum kopi bersama teman baik, atau mengeratkan hubungan dengan orang lain).<\/li>
                • Terapkan batasan saat bekerja dan bermain. Jangan bekerja atau melakukan aktivitas berat sampai larut malam.<\/li>
                • Buat rencana mingguan untuk menikmati aktivitas menyenangkan, misalnya mengikuti kursus musik, jalan-jalan di mal, atau bersepeda bersama teman-teman.<\/li>
                • Katakan tidak jika memang perlu (tolak saja tugas tambahan dan lewati pertemuan arisan agar kamu bisa beristirahat).<\/li>
                • Lakukan aktivitas di alam bebas, misalnya berjalan kaki jarak jauh, berjemur di pantai, atau merawat tanaman di halaman rumah jika ada waktu luang.<\/li>
                • Lakukan meditasi secara teratur, terutama sebelum tidur malam. Meditasi berguna untuk mengurangi stres, dan bisa menjadi cara sehat untuk merilekskan diri menjelang tidur malam jika dilakukan sebagai bagian dari rutinitas menjelang tidur malam.<\/li>
                • Biasakan bernapas dalam-dalam dan melakukan latihan pemindaian tubuh untuk meningkatkan kesehatan mental. Langkah ini bisa menjadi bagian penting dalam rutinitas yang menenangkan dan merilekskan menjelang tidur malam.<\/li>
                • Mintalah bantuan medis dari psikolog atau konselor profesional. Langkah ini bisa membawa kelegaan bagi orang-orang yang mengalami gangguan stres dan kecemasan kronis.<\/li><\/ul>Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur berlanjut.<\/b>Banyak orang mengalami gangguan tidur kronis, dan hal ini bisa menyebabkan gangguan kesehatan yang signifikan. Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur belum teratasi atau jika kamu menduga ada masalah kesehatan yang membuat kamu tidak bisa tidur.","edit_links":[{"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/agar-Cepat-Tidur"},{"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Menyejukkan-Ruangan"}],"link_data":[{"title":"Cara agar Cepat Tidur","id":2134788,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/agar-Cepat-Tidur","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Make-Yourself-Sleepy-Step-8-Version-3.jpg\/-crop-200-200-200px-Make-Yourself-Sleepy-Step-8-Version-3.jpg","alt":"Cara agar Cepat Tidur"},{"title":"Cara Menyejukkan Ruangan","id":2163926,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Menyejukkan-Ruangan","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Cool-Down-a-Room-Step-12.jpg\/-crop-200-200-200px-Cool-Down-a-Room-Step-12.jpg","alt":"Cara Menyejukkan Ruangan"}],"minimum":0},{"text":"Stres memengaruhi kualitas tidur kamu.","meaning":"Peristiwa penting dalam hidup, gangguan emosional, dan pekerjaan yang memicu stres bisa membuat kamu sulit terlelap dan tidak bisa tidur nyenyak. Berdasarkan hasil yang kamu peroleh, sepertinya kecemasan sehari-hari menyebabkan kamu tidak bisa tidur. Hal ini bisa memicu masalah yang sangat membebani pikiran, tapi jangan khawatir. Kami siap membantu.Di bawah ini, kami akan memberikan saran pakar untuk mengatasi stres agar kamu mudah terlelap:
                  • Lakukan interaksi dengan orang-orang terdekat untuk mengatasi stres (misalnya menelepon anggota keluarga, minum kopi bersama teman baik, atau mengeratkan hubungan dengan orang lain).<\/li>
                  • Buat rencana mingguan untuk menikmati aktivitas menyenangkan, misalnya mengikuti kursus musik, jalan-jalan di mal, atau bersepeda bersama teman-teman.<\/li>
                  • Katakan tidak jika memang perlu (tolak saja tugas tambahan dan lewati pertemuan arisan agar kamu bisa beristirahat).<\/li>
                  • Lakukan aktivitas di alam bebas, misalnya berjalan kaki jarak jauh, berjemur di pantai, atau merawat tanaman di halaman rumah jika ada waktu luang.<\/li>
                  • Lakukan meditasi secara teratur, terutama sebelum tidur malam. Meditasi berguna untuk mengurangi stres, dan bisa menjadi cara sehat untuk merilekskan diri menjelang tidur malam jika dilakukan sebagai bagian dari rutinitas menjelang tidur malam.<\/li>
                  • Biasakan bernapas dalam-dalam dan melakukan latihan pemindaian tubuh untuk meningkatkan kesehatan mental. Langkah ini bisa menjadi bagian penting dalam rutinitas yang menenangkan dan merilekskan menjelang tidur malam.<\/li>
                  • Mintalah bantuan medis dari psikolog atau konselor profesional. Langkah ini bisa membawa kelegaan bagi orang-orang yang mengalami gangguan stres dan kecemasan kronis.<\/li><\/ul>Meskipun stres merupakan faktor utama yang memengaruhi kualitas tidurmu, ada baiknya kamu mengubah kebiasaan dan suasana kamar tidur. Untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut, bacalah saran di bawah ini tentang cara menerapkan pola tidur yang sehat.Ubahlah rutinitas harian kamu:<\/b>
                    • Biasakan bangun pagi pada waktu yang sama dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari. Jika kamu kesulitan, mulailah dengan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan).<\/li>
                    • Sebisa mungkin, jangan melanjutkan tidur sampai siang hari karena kurang tidur sebab bisa mengacaukan jadwal tidur.<\/li>
                    • Usahakan tubuh terpapar sinar matahari begitu bangun pagi. Langkah ini bermanfaat mengatur ulang jadwal tidur. Sambil berjemur, kamu boleh membaca artikel, berjalan kaki, atau menelepon teman.<\/li>
                    • Biasakan berolahraga secara teratur (tetapi jangan berolahraga menjelang tidur malam). Meskipun singkat, olahraga intensitas ringan bisa memberikan banyak manfaat. Meski begitu, pastikan kamu sempat merilekskan diri sebelum tidur malam.<\/li>
                    • Kurangi asupan kafeina, dan hindari konsumsi kafeina pada sore atau malam hari.<\/li>
                    • Jangan minum alkohol, terutama menjelang tidur malam.<\/li>
                    • Gunakan sinar matahari sebagai sumber cahaya saat beraktivitas sehari-hari agar kamu merasa rileks dan segar (misalnya berjalan kaki di luar ruangan atau bekerja di samping jendela yang terbuka).<\/li>
                    • Jangan menatap layar perangkat elektronik 2 jam sebelum tidur. Sinar biru yang memancar dari perangkat bisa menurunkan kadar melatonin dalam tubuh sehingga kamu makin sulit terlelap. Jika kamu harus menatap layar perangkat elektronik, kenakan kacamata pemblokir sinar biru.<\/li>
                    • Jangan menyantap makanan porsi besar menjelang tidur malam, tetapi jangan pergi tidur dalam kondisi lapar.<\/li>
                    • Jika kamu mengonsumsi nikotin, cobalah mengurangi asupannya.<\/li>
                    • Jika kamu ingin tidur siang, batasi paling lama 45 menit, dan jangan tidur siang setelah pukul 16.00.<\/li>
                    • Lakukan aktivitas yang bisa memberikan stimulasi ringan pada tubuh (tapi jangan sampai terasa lelah) setelah makan malam dan sebelum terlelap (misalnya merapikan meja rias, bermain permainan papan, atau membaca artikel wikiHow).<\/li>
                    • Batasi konsumsi air putih paling banyak 1 gelas dalam 2 jam sebelum pergi tidur (jika lebih dari 1 gelas, mungkin kamu akan terjaga karena ingin buang air kecil).<\/li><\/ul>Siapkan lingkungan yang kondusif untuk tidur malam:<\/b>
                      • Matikan semua lampu di dalam kamar tidur atau halangi cahaya dari semua lampu, termasuk lampu jam beker. Sebaiknya letakkan ponsel di luar kamar tidur atau jika tidak bisa, letakkan ponsel dengan layar menghadap ke bawah dan jauh dari tempat tidur.<\/li>
                      • Gunakan ranjang hanya untuk tidur, membaca sambil bersantai, dan hubungan intim. Jika kamu menggunakan ranjang untuk bekerja, mengerjakan tugas sekolah, atau membaca artikel dengan ponsel, otak akan mengasosiasikan ranjang dengan kondisi terjaga dan aktif.<\/li>
                      • Usahakan kamar tidur gelap gulita (misalnya dengan mematikan semua lampu, menggunakan tirai jendela yang tidak tembus cahaya, dan mengenakan masker mata jika dirasa perlu).<\/li>
                      • Pastikan tidak ada distraksi di dalam kamar tidur termasuk dari perangkat untuk bekerja, main gim, menonton film, dan lain-lain.<\/li>
                      • Sebisa mungkin, hilangkan bunyi-bunyian dari luar kamar tidur. Untuk itu, cobalah memakai sumbat telinga atau putarlah mesin derau putih atau derau cokelat untuk meredam suara dari luar kamar. Ada juga perangkat cerdas yang mengeluarkan suara alam yang menenangkan, misalnya bunyi hujan atau suara jangkrik.<\/li>
                      • Usahakan suhu kamar tidur tetap sejuk, tetapi tidak dingin (biasanya sekitar 18-25\u00b0 C).<\/li>
                      • Pastikan ada ventilasi yang baik di dalam kamar tidur. Selain itu, mungkin kamu bisa tidur lebih nyenyak jika ada sedikit aliran udara dari kipas angin atau jendela.<\/li>
                      • Pastikan kamu merasa nyaman saat berbaring di ranjang. Agar kamu bisa tidur dengan nyaman, siapkan kasur yang kamu sukai, seprai yang bagus, dan pastikan ukuran kasur sesuai dengan tubuh kamu (misalnya gunakan kasur yang cukup besar dan seprai yang bersih).<\/li>
                      • Jika kamu sering terjaga karena nyeri punggung atau leher, pertimbangkan untuk menggunakan kasur baru serta bantal kepala yang bahan dan kepadatannya tidak memicu nyeri. Mungkin juga, kamu perlu menggunakan bantal kepala yang ada bagian cembung dan cekung.<\/li><\/ul>Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur berlanjut.<\/b>Banyak orang mengalami gangguan tidur kronis, dan hal ini bisa menyebabkan gangguan kesehatan yang signifikan. Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur belum teratasi atau jika kamu menduga ada masalah kesehatan yang membuat kamu tidak bisa tidur.","edit_links":[{"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Melakukan-Meditasi-Kesadaran"},{"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Mengatasi-Kecemasan"}],"link_data":[{"title":"Cara Melakukan Meditasi Kesadaran","id":2152177,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Melakukan-Meditasi-Kesadaran","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Do-Mindful-Meditation-Step-13-Version-4.jpg\/-crop-200-200-200px-Do-Mindful-Meditation-Step-13-Version-4.jpg","alt":"Cara Melakukan Meditasi Kesadaran"},{"title":"Cara Mengatasi Kecemasan","id":2133040,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Mengatasi-Kecemasan","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Deal-With-Anxiety-Step-15-Version-2.jpg\/-crop-200-200-200px-Deal-With-Anxiety-Step-15-Version-2.jpg","alt":"Cara Mengatasi Kecemasan"}],"minimum":0},{"text":"Gangguan kesehatan memengaruhi kualitas tidur kamu.","meaning":"Bagi beberapa orang, gangguan tidur bisa menyebabkan masalah lain sewaktu tidur. Gejala dan keparahan masalah ini beragam, tetapi keluhan yang sangat umum terjadi adalah:
                        • Insomnia: sulit terlelap dan tidak bisa tidur nyenyak yang kronis.<\/li>
                        • Sindrom Kaki Gelisah: dorongan kuat yang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki saat tidur.<\/li>
                        • Apnea: terhentinya pernapasan saat tidur (sering kali menyebabkan seseorang terbangun sejenak untuk menarik napas).<\/li><\/ul>Berkonsultasilan dengan dokter sebelum mengambil tindakan. Dapatkan diagnosis resmi, dan dokter bisa menjelaskan terapi yang bermanfaat membawa perubahan hidup. Mungkin kamu akan mendapat resep suplemen makanan (misalnya melatonin), memulai terapi perilaku secara kognitif, atau dirujuk untuk berkonsultasi dengan spesialis kesehatan tidur. Dengan arahan profesional, kamu bisa menjalani terapi guna memperbaiki kualitas tidur.Untuk saat ini, coba bacalah saran di bawah ini tentang cara menerapkan pola tidur yang sehat:Ubahlah rutinitas harian kamu:<\/b>
                          • Biasakan bangun pagi pada waktu yang sama dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari. Jika kamu kesulitan, mulailah dengan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan).<\/li>
                          • Sebisa mungkin, jangan melanjutkan tidur sampai siang hari karena kurang tidur sebab bisa mengacaukan jadwal tidur.<\/li>
                          • Usahakan tubuh terpapar sinar matahari begitu bangun pagi. Langkah ini bermanfaat mengatur ulang jadwal tidur. Sambil berjemur, kamu boleh membaca artikel, berjalan kaki, atau menelepon teman.<\/li>
                          • Biasakan berolahraga secara teratur (tetapi jangan berolahraga menjelang tidur malam). Meskipun singkat, olahraga intensitas ringan bisa memberikan banyak manfaat. Meski begitu, pastikan kamu sempat merilekskan diri sebelum tidur malam.<\/li>
                          • Kurangi asupan kafeina, dan hindari konsumsi kafeina pada sore atau malam hari.<\/li>
                          • Jangan minum alkohol, terutama menjelang tidur malam.<\/li>
                          • Gunakan sinar matahari sebagai sumber cahaya saat beraktivitas sehari-hari agar kamu merasa rileks dan segar (misalnya berjalan kaki di luar ruangan atau bekerja di samping jendela yang terbuka).<\/li>
                          • Jangan menatap layar perangkat elektronik 2 jam sebelum tidur. Sinar biru yang memancar dari perangkat bisa menurunkan kadar melatonin dalam tubuh sehingga kamu makin sulit terlelap. Jika kamu harus menatap layar perangkat elektronik, kenakan kacamata pemblokir sinar biru.<\/li>
                          • Jangan menyantap makanan porsi besar menjelang tidur malam, tetapi jangan pergi tidur dalam kondisi lapar.<\/li>
                          • Jika kamu mengonsumsi nikotin, cobalah mengurangi asupannya.<\/li>
                          • Jika kamu ingin tidur siang, batasi paling lama 45 menit, dan jangan tidur siang setelah pukul 16.00.<\/li>
                          • Lakukan aktivitas yang bisa memberikan stimulasi ringan pada tubuh (tapi jangan sampai terasa lelah) setelah makan malam dan sebelum terlelap (misalnya merapikan meja rias, bermain permainan papan, atau membaca artikel wikiHow).<\/li>
                          • Batasi konsumsi air putih paling banyak 1 gelas dalam 2 jam sebelum pergi tidur (jika lebih dari 1 gelas, mungkin kamu akan terjaga karena ingin buang air kecil).<\/li><\/ul>Siapkan lingkungan yang kondusif untuk tidur malam:<\/b>
                            • Matikan semua lampu di dalam kamar tidur atau halangi cahaya dari semua lampu, termasuk lampu jam beker. Sebaiknya letakkan ponsel di luar kamar tidur atau jika tidak bisa, letakkan ponsel dengan layar menghadap ke bawah dan jauh dari tempat tidur.<\/li>
                            • Gunakan ranjang hanya untuk tidur, membaca sambil bersantai, dan hubungan intim. Jika kamu menggunakan ranjang untuk bekerja, mengerjakan tugas sekolah, atau membaca artikel dengan ponsel, otak akan mengasosiasikan ranjang dengan kondisi terjaga dan aktif.<\/li>
                            • Usahakan kamar tidur gelap gulita (misalnya dengan mematikan semua lampu, menggunakan tirai jendela yang tidak tembus cahaya, dan mengenakan masker mata jika dirasa perlu).<\/li>
                            • Pastikan tidak ada distraksi di dalam kamar tidur termasuk dari perangkat untuk bekerja, main gim, menonton film, dan lain-lain.<\/li>
                            • Sebisa mungkin, hilangkan bunyi-bunyian dari luar kamar tidur. Untuk itu, cobalah memakai sumbat telinga atau putarlah mesin derau putih atau derau cokelat untuk meredam suara dari luar kamar. Ada juga perangkat cerdas yang mengeluarkan suara alam yang menenangkan, misalnya bunyi hujan atau suara jangkrik.<\/li>
                            • Usahakan suhu kamar tidur tetap sejuk, tetapi tidak dingin (biasanya sekitar 18-25\u00b0 C).<\/li>
                            • Pastikan ada ventilasi yang baik di dalam kamar tidur. Selain itu, mungkin kamu bisa tidur lebih nyenyak jika ada sedikit aliran udara dari kipas angin atau jendela.<\/li>
                            • Pastikan kamu merasa nyaman saat berbaring di ranjang. Agar kamu bisa tidur dengan nyaman, siapkan kasur yang kamu sukai, seprai yang bagus, dan pastikan ukuran kasur sesuai dengan tubuh kamu (misalnya gunakan kasur yang cukup besar dan seprai yang bersih).<\/li>
                            • Jika kamu sering terjaga karena nyeri punggung atau leher, pertimbangkan untuk menggunakan kasur baru serta bantal kepala yang bahan dan kepadatannya tidak memicu nyeri. Mungkin juga, kamu perlu menggunakan bantal kepala yang ada bagian cembung dan cekung.<\/li><\/ul>Kurangi stres dan jalankan rutinitas tidur yang sehat:<\/b>
                              • Lakukan interaksi dengan orang-orang terdekat untuk mengatasi stres (misalnya menelepon anggota keluarga, minum kopi bersama teman baik, atau mengeratkan hubungan dengan orang lain).<\/li>
                              • Terapkan batasan saat bekerja dan bermain. Jangan bekerja atau melakukan aktivitas berat sampai larut malam.<\/li>
                              • Buat rencana mingguan untuk menikmati aktivitas menyenangkan, misalnya mengikuti kursus musik, jalan-jalan di mal, atau bersepeda bersama teman-teman.<\/li>
                              • Katakan tidak jika memang perlu (tolak saja tugas tambahan dan lewati pertemuan arisan agar kamu bisa beristirahat).<\/li>
                              • Lakukan aktivitas di alam bebas, misalnya berjalan kaki jarak jauh, berjemur di pantai, atau merawat tanaman di halaman rumah jika ada waktu luang.<\/li>
                              • Lakukan meditasi secara teratur, terutama sebelum tidur malam. Meditasi berguna untuk mengurangi stres, dan bisa menjadi cara sehat untuk merilekskan diri menjelang tidur malam jika dilakukan sebagai bagian dari rutinitas menjelang tidur malam.<\/li>
                              • Biasakan bernapas dalam-dalam dan melakukan latihan pemindaian tubuh untuk meningkatkan kesehatan mental. Langkah ini bisa menjadi bagian penting dalam rutinitas yang menenangkan dan merilekskan menjelang tidur malam.<\/li>
                              • Mintalah bantuan medis dari psikolog atau konselor profesional. Langkah ini bisa membawa kelegaan bagi orang-orang yang mengalami gangguan stres dan kecemasan kronis.<\/li><\/ul>Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur berlanjut.<\/b>Banyak orang mengalami gangguan tidur kronis, dan hal ini bisa menyebabkan gangguan kesehatan yang signifikan. Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur belum teratasi atau jika kamu menduga ada masalah kesehatan yang membuat kamu tidak bisa tidur.","edit_links":[{"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Mengenali-Gejala-Apnea-Tidur"},{"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Mengontrol-Insomnia"}],"link_data":[{"title":"Cara Mengenali Gejala Apnea Tidur","id":2153447,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Mengenali-Gejala-Apnea-Tidur","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Recognize-Symptoms-of-Sleep-Apnea-Step-21.jpg\/-crop-200-200-200px-Recognize-Symptoms-of-Sleep-Apnea-Step-21.jpg","alt":"Cara Mengenali Gejala Apnea Tidur"},{"title":"Cara Mengontrol Insomnia","id":2153287,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Mengontrol-Insomnia","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Cope-With-Insomnia-Step-15.jpg\/-crop-200-200-200px-Cope-With-Insomnia-Step-15.jpg","alt":"Cara Mengontrol Insomnia"}],"minimum":0}]" class="quiz_results_data"/>\"Apakah<\/picture>","alt":"Test: Apakah Kamu Mungkin Mengalami Gejala Disfungsi Ereksi?"},{"title":"Quiz: Benarkah Kamu Mengalami Depresi?","id":2176187,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Benarkah-Kamu-Mengalami-Depresi-quiz","image":"\"Benarkah<\/picture>","alt":"Quiz: Benarkah Kamu Mengalami Depresi?"},{"title":"Test: Apa Jenis Kulitku?","id":2175637,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Apa-Jenis-Kulitku-quiz","image":"\"Apa<\/picture>","alt":"Test: Apa Jenis Kulitku?"}],"number":1},{"text":"Aku ingin lebih memahami kepribadianku.","result":"Keren! Kami punya kuis tentang hal ini:","next_quizzes":[{"title":"Test: Apa Sebenarnya Zodiak Kamu?","id":2175800,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Apa-Zodiak-Matahari-Aku-quiz","image":"\"Apa<\/picture>","alt":"Test: Apa Sebenarnya Zodiak Kamu?"},{"title":"Test: Apakah Kamu Seorang Narsistik atau Empath?","id":2175810,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Apakah-Kamu-Pribadi-Narsistik-atau-Empath-quiz","image":"\"Apakah<\/picture>","alt":"Test: Apakah Kamu Seorang Narsistik atau Empath?"},{"title":"Emosi Manusia yang Manakah Kamu? - Quiz","id":2176176,"url":"https:\/\/id.wikihow.com\/Emosi-Manusia-yang-Manakah-Kamu-quiz","image":"\"Emosi<\/picture>","alt":"Emosi Manusia yang Manakah Kamu? - Quiz"}],"number":2}]}" class="quiz_questionnaire_data"/>

Saran Pakar untuk Memperbaiki Pola Tidur

Kualitas tidur malam memengaruhi kesehatan fisik, mental, dan emosional. Kesimpulannya, pola tidur berperan penting agar kita bisa menjaga kesehatan dan merasa bahagia. Jika kamu sedang murung atau kesal karena mengalami gangguan pola tidur, kamu tidak sendirian. Di Amerika Serikat, 4 dari 10 orang dewasa mengatakan mereka kurang tidur .

Banyak faktor yang bisa menyebabkan gangguan tidur. Jadi, wajar kalau banyak orang kesulitan memenuhi kebutuhan tidur mereka setiap malam. Lanjutkan membaca untuk mendapatkan saran pakar tentang cara memperbaiki pola tidur yang berfokus pada tiga hal: menyesuaikan rutinitas harian, menciptakan lingkungan yang kondusif untuk tidur malam, dan mengurangi stres.

Mengubah rutinitas harian:

  • Biasakan bangun pagi pada waktu yang sama dan pergi tidur pada waktu yang sama setiap hari . Jika dirasa sulit, mulailah dengan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari (termasuk akhir pekan).
  • Sebisa mungkin, jangan melanjutkan tidur sampai siang hari agar tidak mengantuk sebab bisa mengacaukan jadwal tidur.
  • Usahakan tubuh terpapar sinar matahari begitu bangun pagi. Langkah ini bisa membantu tubuh mengatur ulang jadwal tidur . Sambil berjemur, kamu boleh membaca artikel, berjalan kaki, atau menelepon teman.
  • Biasakan berolahraga secara teratur (tetapi jangan berolahraga menjelang tidur malam). Meskipun singkat, olahraga intensitas ringan bisa memberikan banyak manfaat. Meski begitu, pastikan kamu sempat merilekskan diri sebelum tidur malam.
  • Kurangi asupan kafeina, dan hindari konsumsi kafeina pada sore atau malam hari.
  • Jangan minum alkohol, terutama menjelang tidur malam.
  • Gunakan sinar matahari sebagai sumber cahaya saat beraktivitas sehari-hari agar kamu merasa rileks dan tidak mengantuk (misalnya berjalan kaki di luar ruangan atau bekerja di samping jendela yang terbuka).
  • Jangan menatap layar perangkat elektronik 2 jam sebelum tidur. Sinar biru yang memancar dari perangkat bisa menurunkan kadar melatonin dalam tubuh sehingga kamu makin sulit terlelap. Jika kamu harus menatap layar perangkat elektronik, kenakan kacamata pemblokir sinar biru.
  • Jangan menyantap makanan porsi besar menjelang tidur malam, tetapi jangan pergi tidur dalam kondisi lapar.
  • Jika kamu mengonsumsi nikotin, cobalah mengurangi asupannya.
  • Jika kamu ingin tidur siang, batasi paling lama 45 menit , dan jangan tidur siang setelah pukul 16.00.
  • Lakukan aktivitas yang bisa memberikan stimulasi ringan pada tubuh (tapi jangan sampai terasa lelah) setelah makan malam dan sebelum terlelap (misalnya merapikan meja rias, bermain permainan papan, atau membaca artikel wikiHow).
  • Batasi konsumsi air putih paling banyak 1 gelas dalam 2 jam sebelum pergi tidur (jika lebih dari 1 gelas, mungkin kamu akan terjaga karena ingin buang air kecil).

Siapkan lingkungan yang kondusif untuk tidur malam:

  • Matikan semua lampu di dalam kamar tidur atau halangi cahaya dari semua lampu , termasuk lampu jam beker. Sebaiknya letakkan ponsel di luar kamar tidur atau jika tidak bisa, letakkan ponsel dengan layar menghadap ke bawah dan jauh dari tempat tidur.
  • Gunakan ranjang hanya untuk tidur, membaca sambil bersantai, dan hubungan intim . Jika kamu menggunakan ranjang untuk bekerja, mengerjakan tugas sekolah, atau membaca artikel di ponsel, otak akan mengasosiasikan ranjang dengan kondisi terjaga dan aktif.
  • Usahakan kamar tidur gelap gulita (misalnya dengan mematikan semua lampu, menggunakan tirai jendela yang tidak tembus cahaya, dan mengenakan masker mata jika dirasa perlu).
  • Pastikan tidak ada distraksi di dalam kamar tidur termasuk dari perangkat untuk bekerja, main gim, menonton film, dan lain-lain.
  • Sebisa mungkin, hilangkan bunyi-bunyian dari luar kamar tidur. Untuk itu, cobalah memakai sumbat telinga atau putarlah mesin derau putih atau derau cokelat untuk meredam suara dari luar kamar. Ada juga perangkat cerdas yang mengeluarkan suara alam yang menenangkan, misalnya bunyi hujan atau suara jangkrik.
  • Usahakan suhu kamar tidur tetap sejuk, tetapi tidak dingin (biasanya sekitar 18-25° C).
  • Pastikan ada ventilasi yang baik di dalam kamar tidur. Selain itu, mungkin kamu bisa tidur lebih nyenyak jika ada sedikit aliran udara dari kipas angin atau jendela.
  • Pastikan kamu merasa nyaman saat berbaring di ranjang. Agar kamu bisa tidur dengan nyaman, siapkan kasur yang kamu sukai, seprai yang bagus, dan pastikan ukuran kasur sesuai dengan tubuh kamu (misalnya gunakan kasur yang cukup besar dan seprai yang bersih).
  • Jika kamu sering terjaga karena nyeri punggung atau leher, pertimbangkan untuk menggunakan kasur baru serta bantal kepala yang bahan dan kepadatannya tidak memicu nyeri. Mungkin juga, kamu perlu menggunakan bantal kepala yang ada bagian cembung dan cekung.

Kurangi stres dan jalankan rutinitas tidur yang sehat:

  • Lakukan interaksi dengan orang-orang terdekat untuk mengatasi stres (misalnya menelepon anggota keluarga, minum kopi bersama teman baik, atau mengeratkan hubungan dengan orang lain).
  • Terapkan batasan saat bekerja dan bermain. Jangan bekerja atau melakukan aktivitas berat sampai larut malam.
  • Buat rencana mingguan untuk menikmati aktivitas menyenangkan, misalnya mengikuti kursus musik, jalan-jalan di mal, atau bersepeda bersama teman-teman.
  • Katakan tidak jika memang perlu (tolak saja tugas tambahan dan undangan tertentu agar kamu bisa beristirahat ).
  • Lakukan aktivitas di alam bebas , misalnya berjalan kaki jarak jauh, berjemur di pantai, atau merawat tanaman di halaman rumah jika ada waktu luang.
  • Lakukan meditasi secara teratur, terutama sebelum tidur malam. Meditasi berguna untuk mengurangi stres, dan bisa menjadi cara sehat untuk merilekskan diri menjelang tidur malam jika dilakukan sebagai bagian dari rutinitas menjelang tidur malam.
  • Biasakan bernapas dalam-dalam dan melakukan latihan pemindaian tubuh untuk meningkatkan kesehatan mental. Langkah ini bisa menjadi bagian penting dalam rutinitas yang menenangkan dan merilekskan menjelang tidur malam.
  • Mintalah bantuan medis dari psikolog atau konselor profesional. Langkah ini bisa membawa kelegaan bagi orang-orang yang mengalami gangguan stres dan kecemasan kronis.

Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur berlanjut.

Banyak orang mengalami gangguan tidur kronis, dan hal ini bisa menyebabkan gangguan kesehatan yang signifikan . Berkonsultasilah dengan dokter jika gangguan tidur belum teratasi atau jika kamu menduga ada masalah kesehatan yang membuat kamu tidak bisa tidur.

Ingin tahu lebih lanjut?

Artikel yang Mungkin juga Menarik