Disusun bersama
Staf wikiHow
X
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten wikiHow
memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi.
Ada 14 referensi
yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.334 kali.
Dalam Artikel Ini:
Mungkin Anda kenal orang yang tidak pernah menghitung kalori, tidak pernah menulis jurnal makanan, atau diet, tetapi selalu kurus. Jika Anda penasaran apa rahasia mereka, ketahui mungkin sebenarnya mereka punya pandangan dan pendekatan berbeda terhadap makanan dan olahraga. Baca saran sederhana di bawah ini sebagai inspirasi untuk menurunkan berat badan.
Langkah
-
1Nikmati makanan atau camilan bergizi, jangan justru sengaja tidak makan. Perhatikan isyarat tubuh dan makanlah saat merasa lapar. Makan porsi kecil dengan frekuensi lebih sering memang tidak meningkatkan metabolisme, tetapi menghindarkan Anda dari rasa lapar yang justru akan membuat Anda makan berlebihan saat berjumpa makanan. [1] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Rencanakan untuk menikmati makanan atau camilan sehat setiap 3 atau 4 jam. Anda akan mampu memilih makanan bergizi apabila tidak menunggu sampai merasa lapar.
- Awali hari dengan sarapan bergizi, jangan sampai terlewat. Cobalah yoghurt atau telur dengan buah dan sehelai roti gandum.
Iklan
-
1Kunyah makanan dengan pelan dan nikmati setiap gigitan. Dengan makan pelan, tubuh mengirim sinyal kenyang ke otak dan Anda bisa berhenti makan. Beri waktu 15 sampai 20 menit untuk makan supaya tidak buru-buru. Setelah merasa kenyang, berhenti! [2] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Pasti Anda pernah mengalami ini: merasa sangat lapar, lalu Anda pun makan secepat mungkin. Kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan dan merasa kekenyangan. Makan dengan pelan dapat mencegah ini terjadi.
-
1Anda akan mendapat energi dari protein dan banyak nutrisi dari buah dan sayur. Produk segar juga menawarkan lebih banyak opsi kalori rendah dibandingkan karbohidrat seperti roti dan pasta. Makan protein dalam setiap menu akan menjaga nafsu makan, sementara buah dan sayur kaya akan vitamin yang dibutuhkan tubuh. Opsi kalori rendah yang sangat baik untuk tubuh adalah: [3] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Kalkun, ayam, salmon, dan telur
- Protein nabati seperti tahu dan kedelai
- Susu dan produk olahan susu rendah lemak, seperti yoghurt
- Sayur berdaun hijau seperti bayam, arugula, dan kale
- Stroberi, pisang, jeruk, nanas, dan anggur
- Wortel, tomat, labu, paprika, brokoli, dan asparagus
Iklan
-
1Batasi lemak tidak sehat yang Anda makan setiap hari untuk mencegah kenaikan berat badan. Memang benar bahwa jenis lemak tidak jenuh bagus untuk kesehatan, tetapi lemak tidak sehat seperti lemak jenuh atau lemak trans biasanya terkandung dalam makanan tinggi kalori. Jika Anda mengonsumsinya setiap hari, akan sulit untuk menurunkan berat badan. Untuk menjaga berat badan ideal, hindari makanan seperti: [4] X Sumber Tepercaya American Heart Association Kunjungi sumber
- Donat, kue kering, biskuit, muffin , pai, dan keik
- Daging merah, daging olahan, dan keju tinggi lemak
- Makanan yang digoreng dan makanan cepat saji
-
1Minuman manis dan alkohol mengandung kalori yang tinggi sehingga harus dihindari. Memang soda atau jus sangat menggoda di siang hari, tetapi penuh kalori yang tanpa disadari akan terus bertambah. Menghindari 1 soda atau minuman olahraga saja dalam sehari sudah mampu mengurangi 150 kalori. Jika Anda ingin diet cara mudah, pilih air putih dan minuman tawar. [5] X Teliti sumber
- Salah satu pilihannya adalah teh hijau tanpa gula. Studi menunjukkan bahwa teh hijau dapat meningkatkan proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 12:
Sajikan makanan pada piring lebih kecil untuk mengontrol porsi.
-
1Dengan menggunakan piring kecil, Anda dengan sendirinya makan lebih sedikit. Ganti piring makan biasa yang berdiameter 28 cm dengan piring berdiameter 23 cm, dan isi dengan makan siang atau selada dengan porsi lebih kecil, maka otomatis kalori yang Anda konsumsi pun lebih rendah. Jangan tambah porsi dan nikmati saja makanan di piring. [7] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Porsi makanan di restoran biasanya banyak. Jika Anda makan di luar, pesan hidangan pembuka saja atau berbagi hidangan utama dengan teman.
- Jangan meletakkan piring atau mangkok sajian di meja karena Anda akan tergoda untuk menambah porsi.
-
1Cari kesempatan untuk bergerak supaya Anda tidak terlalu lama duduk. Pikirkan berapa lama Anda duduk dalam sehari saat bekerja di balik meja, dalam perjalanan ke kantor, atau menggunakan komputer. Usahakan berdiri dan bergerak setiap 30 menit untuk membakar kalori. Semua gerakan kecil ini akan memberi pengaruh besar. [8] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Jika biasanya Anda duduk saat bekerja, cobalah memakai meja berdiri yang tidak perlu menggunakan kursi. Anda juga bisa berdiri dan berjalan-jalan ketika berbicara di telepon atau bahkan saat menonton televisi.
- Cobalah rapat sambil jalan. Daripada duduk mengitari meja kantor, buat rencana untuk jalan sambil bicara.
Iklan
-
1Lakukan olahraga ringan setiap kali Anda punya waktu luang. Tidak punya waktu olahraga di pusat kebugaran? Tambah aktivitas tanpa meninggalkan rumah. Apabila Anda sedang menunggu sesuatu, cobalah melakukan latihan ringan sebisa mungkin. Aktivitas beberapa menit yang dilakukan beberapa kali sudah bisa membantu menurunkan berat badan. [9] X Teliti sumber Anda bisa mencoba cara berikut:
- Misalnya, jika Anda menunggu masakan matang, lakukan squat atau plank . Menonton TV atau mendengarkan podcast ? Jangan hanya duduk, cobalah jumping jack atau crunch .
-
1Olahraga teratur dapat menurunkan berat badan. Berita baiknya, Anda tidak perlu aktivitas fisik ekstrem untuk menjaga kebugaran. Jalan kaki atau berenang juga termasuk olahraga. Jika tidak bisa latihan 30 menit secara langsung, lakukan sebisanya. Joging sebentar atau latihan peregangan juga bagus. [10] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Kalau bisa, kombinasikan berbagai jenis aktivitas fisik. Anda tidak akan bosan dan dapat membakar kalori dalam berbagai cara, serta membentuk otot yang berbeda-beda.
Iklan
-
1Anda akan merasa lebih segar dan memiliki energi untuk beraktivitas. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Kurang tidur juga mengganggu kerja hormon yang mengontrol nafsu makan dan rasa lapar sehingga Anda jadi makan lebih banyak. Untuk mengendalikan metabolisme, usahakan tidur 7 sampai 9 jam setiap malam. [11] X Teliti sumber
- Jangan makan camilan sebelum tidur dan usahakan berhenti makan setelah makan malam.
-
1Anda akan cenderung lebih banyak makan kalau stres, jadi lakukan aktivitas yang menenangkan. Riset menunjukkan bahwa stres atau kecemasan dapat menurunkan level energi sehingga Anda merasa lemas dan berdampak pada metabolisme. Daripada makan saat stres, Anda bisa mencoba: [12] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Belajar meditasi dan teknik mindfulness
- Latihan teknik pernapasan
- Melakukan peregangan ringan atau yoga
- Rutin dipijat
- Mempelajari hobi atau olahraga
Iklan
-
1Ubah pikiran negatif tentang berat badan menjadi pengingat untuk memandang tubuh secara positif. Banyak hal yang dapat membuat orang terobsesi dengan berat badan. Ini dapat menyebabkan gangguan makan, rendahnya penghargaan diri, dan depresi. Daripada menghabiskan waktu dengan pikiran-pikiran itu, fokuslah pada sesuatu yang paling Anda suka dari diri sendiri. [13] X Teliti sumber
- Misalnya, jangan lagi mengkhawatirkan berat badan. Katakan, “Aku bersyukur badanku sehat dan ukuran tubuhku tepat untukku!”
Tips
- Cobalah makan pedas untuk meningkatkan metabolisme. Tambahkan cabai atau sambal dalam makanan.
- Jangan menghindari makanan tertentu karena bisa menyebabkan stres. Sebaliknya, batasi makanan berkalori tinggi atau makanan tidak sehat supaya Anda bisa menikmatinya. [14] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Riset membuktikan bahwa probiotik seperti Lactobacillus gasseri dapat membantu mengatur berat badan dengan menghalangi penyerapan lemak. [15] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
Iklan
wikiHow Terkait
Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan Berat Badan 5 KG dalam Seminggu
Cara
Menurunkan 1 KG Berat Badan dalam Satu Hari
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan Persentase Lemak Badan
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack (untuk Wanita)
Iklan
Referensi
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
- ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
- ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9436-controlling-portion-sizes
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
- ↑ https://orbishealth.ca/science-behind-naturally-skinny-neat-new-way-look-weight-loss/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight
- ↑ https://nedc.com.au/eating-disorders/eating-disorders-explained/body-image/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
- ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/
Tentang wikiHow ini
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten wikiHow memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 4.334 kali.
Tim Manajemen Konten wikiHow memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 4.334 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.334 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
Iklan
''Cookies'' meningkatkan kerja wikiHow. Dengan menggunakan situs ini, Anda menyetujui aturan ''cookie'' kami
.
Artikel Terkait
Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Artikel Cara Istimewa
Apa Red Flag Kamu? - Quiz
Quiz: Tipe Cewek Seperti Apa yang Cocok dengan Kamu?
Apa Arti Emoji Wajah Memeluk 🤗?
Karakter My Little Pony yang Manakah Kamu? - Quiz
Artikel Cara yang Paling Dicari
Membaca Zodiak Cina Anda - Saran Pakar wikiHow
Cara Terbaik untuk Membuat Masker Wajah dari Pisang dan Madu
Apa Arti Emoji Love Warna Hijau 💚?
Cara Terbaik untuk Menemukan Berlian di Minecraft
Apa Arti Emoji Senyum Terbalik?
Cara Terbaik untuk Menggunakan Microwave
Artikel Cara Istimewa
Cara Mengajukan Izin Sakit karena Diare
Cara Membaca Monitor Pasien di Rumah Sakit
Kamu Dominan Otak Kanan atau Kiri? - Test
Siapa Karakter Harry Potter yang Paling Mirip dengan Kamu? - Test
Artikel Cara Istimewa
Cara Menggunakan Emoji Wajah Kepanasan 🥵 di Chat dan DM
Makhluk Mitologi Apa yang Paling Mirip dengan Kamu? - Quiz
Test: Apakah Teman Kamu Toksik?
Alasan Menolak Ajakan Ketemuan yang Masuk Akal
Artikel Cara Istimewa
Pesan Chat untuk Anggota Keluarga, Teman, atau Kenalan yang Sedang Dirawat di Rumah Sakit
Alasan Terbaik untuk Menjelaskan Cupang
Cara Melakukan Sleeper Hold: Petunjuk Pakar
Cara Mengenali Lubang Hewan di Halaman Rumah
Artikel Cara Istimewa
Quiz: Apa Arketipe Feminin Kamu?
Seberapa Cool Kamu Menurut Orang Lain? - Test
Peraturan Game Sandman dan Contoh Cerita Seram
Test: Apakah Kamu Sudah Menemukan Pasangan Twin Flame Kamu?