Unduh PDF
Unduh PDF
Gerakan reverse crunch bermanfaat melatih otot inti yang berfokus pada otot perut bagian bawah. Untuk melakukan reverse crunch , berbaringlah telentang di lantai sambil meletakkan telapak tangan di samping pinggul. Tekuk kedua lutut lalu angkat pinggul dari lantai sambil mendekatkan lutut ke kepala. Saat mencapai puncak gerakan, angkat pinggul sedikit ke atas. Turunkan kedua kaki tanpa menyentuh lantai untuk menyelesaikan 1 repetisi. Jika ingin memiliki perut yang rata dan pinggang yang ramping, latihlah otot inti dengan melakukan gerakan ini!
Langkah
-
Berbaringlah telentang di lantai. Luruskan kedua kaki sambil mengarahkan jari kaki ke atas dan menatap langit-langit. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit. [1] X Teliti sumber
- Rilekskan bahu dan leher supaya tubuh bagian atas tidak tegang.
- Agar tubuh terasa lebih nyaman saat berlatih, berbaringlah di lantai berkarpet atau menggunakan matras yoga.
-
Letakkan lengan di lantai di samping tubuh. Luruskan kedua lengan sambil mengarahkan jari tangan sejajar dengan paha. Tekan kuat-kuat telapak tangan ke lantai untuk menjaga kestabilan tubuh saat bergerak. Agar lebih stabil, selipkan telapak tangan di bawah bokong agar lengan lebih dekat ke tubuh. [2] X Teliti sumber -
Tekuk kedua lutut jika diperlukan. Latihan ini lebih bermanfaat bagi otot perut jika dilakukan sambil meluruskan kedua kaki. Jika Anda baru mulai berolahraga atau rentang gerak terbatas, mulailah berlatih sambil menekuk lutut. Angkat kaki dari lantai lalu tarik lutut ke arah tubuh sampai paha tegak lurus dengan lantai. Kemudian, kontraksikan otot pinggul dan paha agar posisi kaki tidak berubah. Pastikan sudut antara kaki dan tubuh tidak berubah sewaktu bergerak. [3] X Teliti sumber
- Saat mengangkat kaki sambil menekuk lutut, pastikan posisi tulang kering sejajar dengan lantai.
Iklan
-
Dekatkan lutut ke dahi. Kontraksikan otot perut bawah lalu angkat lutut ke arah kepala sampai lutut berada tepat di atas wajah. Sebelum mengangkat lutut, pastikan pinggul dan bokong menekan kuat ke lantai sebab pinggul berfungsi sebagai engsel sehingga paha bisa diayunkan ke atas. [4] X Teliti sumber
- Bergeraklah sambil terus bernapas. Saat mengangkat lutut, embuskan napas kuat-kuat. Tarik napas panjang saat menurunkan kaki ke lantai.
-
Naikkan kedua lutut sedikit ke atas saat mencapai puncak gerakan. Begitu kedua lutut berada tepat di atas mata, naikkan lagi ke atas sehingga bokong dan punggung bawah terangkat 3-5 cm dari lantai. [5] X Teliti sumber
- Gerakan menaikkan lutut memperlebar rentang gerak sehingga latihan lebih bermanfaat.
- Jangan berlatih sambil berayun-ayun atau melengkungkan punggung secara berlebihan. Anda hanya perlu mengangkat lutut tegak lurus ke atas sampai pinggul terangkat sedikit dari lantai untuk mengaktifkan otot perut tengah dan atas.
-
Turunkan kaki sampai lutut berada tepat di atas pinggul. Saat menurunkan tubuh, pastikan Anda bergerak perlahan-lahan dan terkendali. Berhentilah saat kedua paha tegak lurus dengan lantai. Kembalilah ke posisi awal dengan meluruskan kedua kaki atau menekuk kedua lutut untuk melakukan gerakan berikutnya. Saat ini, Anda sudah menyelesaikan gerakan reverse crunch yang pertama! [6] X Teliti sumber
-
Beristirahatlah sejenak sebelum melakukan gerakan berikutnya. Setelah kembali ke posisi awal, beristirahatlah sejenak untuk mengumpulkan tenaga dan menghilangkan momentum. Dengan demikian, Anda tidak memanfaatkan momentum untuk melakukan crunch berikutnya. Pastikan hanya otot inti yang menginisiasi gerakan. [7] X Teliti sumber
- Saat beristirahat sejenak, Anda bisa mengatur napas dan mengevaluasi teknik gerakan.
-
Lakukan reverse crunch beberapa set masing-masing 8-12 repetisi. Bagi para pemula, latihan intensitas rendah sampai sedang sudah cukup menantang. Agar hasilnya maksimal, lakukan setiap gerakan dengan postur yang benar dan rentang gerak selebar mungkin. Cara ini sangat bermanfaat menguatkan otot perut! [8] X Teliti sumber
- Tentukan jumlah repetisi gerakan sesuai tingkat kebugaran.
- Anda tidak perlu melakukan gerakan yang sama banyak setiap set. Saat tubuh terasa bugar, lakukan beberapa set masing-masing 12 kali, tetapi untuk set terakhir, cukup 8 kali.
Iklan
-
Tingkatkan jumlah repetisi gerakan. Jika 8-12 kali/set terasa ringan, tingkatkan menjadi 15 kali/set. Berlatihlah dengan tekun sampai Anda mampu melakukan gerakan ini 3 set masing-masing 15 kali. Jika ingin meningkatkan intensitas latihan, lakukan variasi, misalnya dengan melatih gerakan leg lifts . [9] X Teliti sumber
- Anda boleh menentukan jumlah set sesuai tujuan berlatih dan program latihan yang sedang dijalankan, tetapi dalam jangka panjang, gerakan crunch yang terlalu banyak berdampak buruk bagi tulang belakang.
- Ingatlah bahwa kualitas lebih penting daripada kuantitas. Berlatih dengan teknik yang salah karena ingin melakukan lebih banyak gerakan bisa merugikan diri sendiri.
-
Lakukan crunch dasar. Dekatkan telapak tangan ke belakang kepala lalu sentuhkan jari tangan di belakang telinga. Kontraksikan otot perut atas sambil mengangkat kepala dan bahu dari lantai. Tahanlah postur ini sambil melakukan reverse crunch atau angkat tubuh atas dan bawah secara bersamaan untuk menguatkan otot perut secara menyeluruh. [10] X Teliti sumber
- Selain menjaga kestabilan tubuh, mengontraksikan otot inti sewaktu bergerak membantu Anda mengangkat tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.
-
Lakukan crunch sambil berbaring di bangku panjang atau duduk di kursi. Berbaringlah di bangku panjang dengan posisi kepala lebih tinggi daripada kaki atau duduklah di kursi yang kukuh sambil memegang sisi dudukan bangku/kursi dengan kedua telapak tangan untuk menyangga tubuh. Kemudian, dekatkan kedua lutut ke dada lalu luruskan lagi seperti saat melakukan reverse crunch dasar. Perubahan arah gerakan dan posisi tubuh bermanfaat melatih otot yang berbeda. [11] X Teliti sumber
- Perubahan kemiringan bangku membuat gerakan ini lebih mudah dilakukan apabila Anda sudah lelah atau belum bisa berlatih dengan rentang gerak yang lebar. Akan tetapi, Anda boleh menggunakan kursi yang kukuh agar tidak perlu membeli peralatan olahraga yang baru.
- Anda harus mengontraksikan otot perut bawah lebih kuat saat melakukan reverse crunch sambil berbaring di bangku panjang dengan posisi kepala lebih tinggi daripada pinggul.
Iklan
Tips
- Reverse crunch merupakan cara lain untuk melakukan crunch standar dan sit up . Gerakan ini lebih aman bagi penderita nyeri punggung bawah atau sebagai variasi saat berlatih crunch standar.
- Bergeraklah dengan kecepatan yang konsisten. Gerakan mengangkat dan menurunkan kaki harus dilakukan dalam 3-5 detik.
- Jika Anda kesulitan menahan bahu agar tetap terangkat dari lantai, luruskan kedua lengan ke atas kepala lalu genggamlah benda yang tidak bergerak, misalnya pinggiran bangku panjang atau tiang halter sebagai tempat berpegangan.
Iklan
Peringatan
- Jangan melengkungkan punggung saat menurunkan kaki agar otot punggung bawah tidak tegang untuk mencegah cedera, nyeri, dan rasa tidak nyaman.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/how-to-do-reverse-crunches/
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=3waKoMSctJ8
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/reverse-crunch
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps?page=2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0&feature=youtu.be&t=70
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 13.118 kali.
Iklan
