Cara Melakukan Postur Bukit dalam Yoga

Unduh PDF
Disusun bersama Alison Buchanan

Referensi

Unduh PDF

Postur bukit atau adho mukha svanasana dalam bahasa Sanskerta adalah postur dasar dalam latihan yoga. [1] Anda bisa melakukan postur atau asana ini sebagai bagian dari latihan yoga, sebagai salah satu postur dalam latihan pemanasan ( suryanamaskara ), atau bahkan untuk beristirahat. Para yogi yang sudah berpengalaman atau pemula bisa melakukan postur bukit dengan beberapa cara berikut.

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Melakukan Postur Bukit dari Posisi Berdiri

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Bukit dalam Yoga
    Cara termudah untuk melakukan pose bukit adalah dari pose berdiri dalam postur gunung.
    • Lakukan postur gunung ( tadasana ) dengan berdiri di ujung depan matras yoga sambil merapatkan kedua telapak kaki dan meluruskan kedua lengan ke bawah. Tataplah lurus ke depan, renggangkan jari-jari kaki, dan pastikan berat badan Anda terbagi rata di kedua telapak kaki untuk menjaga keseimbangan. [2]
    • Aktifkan otot perut dan tarik masuk tulang ekor agak posisinya tegak lurus dengan lantai.
    • Tarik dan buang napas melalui lubang hidung secara teratur. Jika bisa, bernapaslah sambil menyempitkan jalan napas agar mengeluarkan suara seperti desiran ombak. Ini adalah teknik pernapasan ujjayi yang akan membantu Anda melakukan postur bukit dengan lebih efektif. [3]
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Bukit dalam Yoga
    Walaupun hanya melakukan postur bukit, latihan yoga belum lengkap tanpa adanya intensi. Postur bukit yang Anda lakukan akan semakin bermanfaat dengan menyediakan waktu beberapa detik sebelum berlatih untuk mendedikasikan latihan Anda demi mencapai intensi tertentu.
    • Rapatkan kedua telapak tangan dimulai dari bawah, tengah, dan terakhir jari-jari tangan sampai posisi tangan Anda seperti sedang berdoa. Anda boleh memberikan celah di antara kedua telapak tangan jika ingin merasakan aliran energi. Setelah itu, tempelkan ibu jari di tengah-tengah dada untuk menyatukan fisik dan hati Anda.
    • Jika Anda belum menentukan intensi, pikirkan saja hal yang sederhana, misalnya “merelakan”.
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Bukit dalam Yoga
    Setelah menentukan intensi, tarik napas dalam-dalam sambil mengangkat kedua lengan lurus ke atas. Postur ini disebut urdhva hastasana . [4] Lengkungkan punggung sambil menengadah dan menatap ke langit-langit.
    • Berusahalah meluruskan siku dan arahkan jari-jari tangan ke langit-langit. Saat menengadah, jangan menekuk leher ke belakang terlalu jauh agar tidak menekan ruas-ruas tulang leher. [5]
    • Lakukan gerakan ini sambil tetap merilekskan bahu dan menegakkan punggung.
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Bukit dalam Yoga
    Postur ini disebut uttanasana . [6]
    • Berusahalah meluruskan punggung dan bergeraklah dari pinggang untuk beralih dari postur meluruskan lengan ke atas ( urdhva hastasana ) ke postur menekuk tubuh ke depan sambil berdiri ( uttanasana ).
    • Letakkan telapak tangan Anda di lantai di samping telapak kaki. Renggangkan jari-jari tangan dan arahkan jari tengah lurus ke depan agar seluruh telapak tangan menekan lantai sehingga berat badan Anda terdistribusi secara merata ke telapak tangan dan telapak kaki.
    • Anda harus tetap mengaktifkan otot perut dan berusahalah menyentuhkan perut ke paha. [7] If necessary, bend your knees to keep this contact.
    • Jika telapak tangan Anda belum bisa menyentuh lantai, siapkan balok agar telapak tangan Anda tetap bisa menekan lantai. [8]
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Bukit dalam Yoga
    Postur ini disebut ardha uttanasana . Anda akan lebih mudah melakukan postur bukit setelah melakukan gerakan tersebut.
    • Berusahalah meluruskan punggung saat melakukan gerakan menekuk tubuh tegak lurus ke depan sambil meletakkan telapak tangan di lantai di samping telapak kaki. [9]
    • Jagalah agar otot perut Anda tetap aktif selama melakukan postur ini. [10]
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Bukit dalam Yoga
    Tergantung kemampuan masing-masing, Anda boleh melangkah atau meloncat untuk melakukan postur bukit. Postur ini merupakan postur persiapan sebelum Anda menyelesaikan serangkaian gerakan vinyasa untuk melakukan postur bukit.
  7. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Bukit dalam Yoga
    Buang napas sambil mengangkat pinggul ke atas saat Anda melangkah ke belakang agar tubuh Anda membentuk huruf V terbalik untuk melakukan postur bukit. Bagi para yogi pemula, langkahkan kaki kanan dahulu ke belakang diikuti kaki kiri. Tubuh Anda akan membentuk huruf V terbalik dan ini artinya Anda sudah melakukan postur bukit. Anda akan merasa tenang dan bisa beristirahat saat melakukan postur bukit secara mendalam.
    • Tekanlah telapak tangan ke lantai sambil mengaktifkan otot perut selama Anda melakukan postur bukit. [11]
    • Anda boleh menekan tumit ke lantai atau berjinjit sesuai kelenturan punggung bawah, hamstring, dan betis Anda. Semakin sering berlatih, tumit Anda akan lebih mudah menyentuh lantai. [12]
    • Arahkan tulang duduk ke langit-langit selama Anda melakukan postur bukit. [13]
    • Anda boleh melihat pusar atau jari-jari kaki, tetapi biarkan kepala Anda tergantung dengan leher yang nyaman. [14]
    • Tarik napas dan buang napas dengan tenang beberapa kali sesuai keinginan. [15]
  8. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Bukit dalam Yoga
    Jika sudah sering berlatih, Anda bisa memvariasikan rangkaian gerakan vinyasa dengan postur-postur lain yang ingin Anda kuasai.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Melakukan Postur Bukit dari Posisi Berlutut

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Perform-Downward-Facing-Dog-in-Yoga-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Perform-Downward-Facing-Dog-in-Yoga-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Perform-Downward-Facing-Dog-in-Yoga-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Perform-Downward-Facing-Dog-in-Yoga-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berlututlah di lantai di atas matras yoga. Rapatkan kedua lutut lalu duduklah di atas tumit. Buang napas sambil mendekatkan dada ke paha lalu sentuhkan dahi ke matras.
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Postur Bukit dalam Yoga
    Buang napas, renggangkan kedua lutut ke sisi matras, dekatkan kedua ibu jari kaki, luruskan kedua lengan ke depan agar perut Anda berada di antara kedua paha lalu angkat pinggul ke arah langit-langit untuk melakukan postur bukit. Dari postur anak, buang napas sambil mengarahkan tulang duduk ke langit-langit. Anda akan berada di posisi huruf V terbalik atau postur bukit yang dalam bahasa Sanskerta disebut adho mukha svanasana . [16] Anda akan merasa tenang dan bisa beristirahat saat melakukan postur bukit secara mendalam.
    • Tekanlah telapak tangan ke lantai dan aktifkan otot perut selama Anda melakukan postur bukit. [17]
    • Putarlah bahu ke belakang dan putarlah lengan ke dalam agar siku Anda menghadap ke luar. [18]
    • Jika hamstring dan betis Anda belum cukup lentur, lakukan modifikasi dengan berjinjit sambil berusaha mendekatkan tumit ke lantai.
    • Anda boleh menekan tumit ke lantai atau berjinjit sesuai kelenturan punggung bawah, hamstring, dan betis Anda. Semakin sering berlatih, tumit Anda akan lebih mudah menyentuh lantai. [19]
    • Arahkan tulang duduk ke langit-langit selama Anda melakukan postur bukit. [20]
    • Anda boleh melihat pusar atau jari-jari kaki, tetapi biarkan kepala Anda tergantung dengan leher yang nyaman. [21]
    • Tarik napas dan buang napas dengan tenang beberapa kali sesuai keinginan. [22]
    Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Matras yoga
  • Pakaian yang nyaman

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Membuat Bokong Lebih Bulat
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Membesarkan Otot Leher
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
  3. ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/upward-salute/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  7. ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-2583/Bandhas-for-Beginners-Intro-to-Yogas-Interior-Locks.html
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-forward-bend/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/standing-half-forward-bend/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  11. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  12. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  13. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.756 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan