Unduh PDF
Unduh PDF
Latihan untuk mengencangkan atau menguatkan otot gluteus bisa dilakukan saat duduk di kantor, di kelas, atau di rumah. Jadi, Anda tidak perlu berolahraga di gym agar bokong terlihat lebih menarik. Sayangnya, melatih gluteus sambil duduk kurang efektif dibandingkan jika Anda melakukannya sambil berdiri atau berbaring.
Langkah
-
Kontraksikan otot gluteus . Langkah ini merupakan cara paling mudah melatih bokong sambil duduk. Saat otot gluteus diaktifkan, kedua pipi bokong saling mendekat dan pinggul sedikit berputar ke depan. Lakukan langkah ini berulang-ulang agar lebih bermanfaat. [1] X Teliti sumber
- Kontraksikan otot gluteus selama 30 detik lalu rilekskan. [2] X Teliti sumber
- Lakukan langkah ini 3-5 set, 10-20 kali/set.
-
Lakukan squat dengan mengangkat bokong beberapa sentimeter di atas dudukan kursi. Cara efektif melatih bokong adalah melakukan squat . Kali ini, Anda bisa melakukannya tanpa berdiri dan meninggalkan tempat duduk. Untuk itu, jejakkan kedua telapak kaki di lantai selebar bahu lalu angkat bokong 4-5 cm dari dudukan kursi. Usahakan agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan ini. [3] X Teliti sumber
- Sewaktu melakukan squat , pastikan lutut tidak lebih maju daripada jari kaki, kedua tulang kering sejajar, dan ujung sepatu harus tetap terlihat.
- Bertahanlah selama 10 hitungan atau lebih lama sesuai kemampuan. Lakukan gerakan ini 10 kali sehari. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap sampai Anda mampu bertahan selama 1 menit atau melakukan gerakan ini 3 set, 10-15 kali/set.
- Mulailah berlatih sambil memegang lengan kursi untuk menjaga keseimbangan. Jangan berpegangan jika otot sudah lebih kuat.
-
Lakukan gerakan leg lift untuk melatih otot paha. Melakukan leg lift dengan mengangkat satu kaki bermanfaat menguatkan otot inti, paha, dan bokong. Untuk itu, luruskan satu kaki ke depan, angkat kaki 15-20 cm dari lantai, lalu tahan selama 10 hitungan. Letakkan kaki di lantai, angkat kaki yang lain, lalu lakukan gerakan yang sama. [4] X Teliti sumber
- Luruskan kaki lalu angkat 15-20 cm dari lantai. Tahan selama 10 hitungan lalu turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan.
- Alih-alih berhitung saat bertahan, angkat kaki selama mungkin sesuai kemampuan.
- Lakukan gerakan ini beberapa kali sehari.
Iklan
-
Siapkan bola yang biasa digunakan saat berlatih kebugaran. Duduk di atas bola saat bekerja atau belajar merupakan cara efektif menguatkan otot inti, bokong, dan kaki sebab Anda perlu mengaktifkan kelompok otot tersebut untuk menjaga keseimbangan dan mempertahankan postur tubuh yang baik. [5] X Teliti sumber
- Pindahkan kursi. Gunakan bola sebagai pengganti kursi sesekali untuk memastikan punggung bawah tidak mengalami tekanan berlebih.
-
Ayunkan tubuh beberapa kali. Sambil duduk di atas bola, jejakkan telapak kaki secara merata di lantai. Renggangkan kedua telapak selebar bahu untuk menjaga keseimbangan. Kemudian, aktifkan otot gluteus agar Anda bisa berayun, tetapi jangan kuat-kuat. Cukup ayunkan tubuh naik turun 10-15 cm perlahan-lahan secara konsisten sambil mengaktifkan otot kaki dan bokong.
- Saat berayun, bayangkan Anda sedang melakukan squat mini secara beruntun.
- Latihan ini juga meningkatkan pembakaran kalori sambil beraktivitas sehari-hari.
-
Condongkan tubuh ke berbagai arah sambil duduk di atas bola. Alih-alih sekadar menggantikan kursi dengan bola, manfaatkan bentuk bola untuk berolahraga. Ubah posisi duduk beberapa kali sehari untuk menguatkan otot gluteus dan punggung. Jejakkan kedua telapak kaki selebar bahu untuk menjaga keseimbangan. Kemudian, condongkan tubuh ke kiri, ke kanan, ke depan, dan ke belakang. Aktifkan otot kaki dan bokong agar tubuh tetap seimbang saat bergerak. [6] X Teliti sumber
- Saat mencondongkan tubuh, tahan sebentar sambil mengontraksikan otot bokong.
- Jangan mencondongkan tubuh terlalu jauh agar Anda tidak jatuh atau terkilir.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/tone-your-thighs-and-butt-while-sitting-down.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/happens-butt-crunches-seat-13694.html
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/office-exercises-butt-thighs-4296.html
- ↑ http://www.careeraddict.com/shape-up-your-butt-while-sitting-all-day-in-an-office
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/should-you-replace-your-office-chair-stability-ball
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/benefits-of-sitting-on-a-stability-ball-
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.166 kali.
Iklan
