Unduh PDF
Unduh PDF
Jika berkaitan dengan menurunkan berat badan, maka hal itu adalah mengenai menghilangkan kalori. Membakar kalori secepatnya sangat baik untuk kita, lingkar pinggang kita, dan kesehatan kita. Untuk memaksimalkan pembakaran kalori, baca terus artikel ini.
Langkah
-
Coba lakukan latihan interval dengan intensitas tinggi. Jika Anda pikir latihan kardiovaskularvaskular adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, maka Anda benar. Tetapi yang Anda lewati adalah ada cara yang lebih baik -- dan itu adalah latihan interval. Manfaat latihan kardiovaskularvaskular (yang jumlahnya tidak terhitung) diperkuat melalui strategi ini. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Latihan interval dengan intensitas tinggi meliputi latihan yang di ulang dengan intensitas tinggi selama 30 detik hingga beberapa menit, di pisahkan oleh 1-5 menit waktu pemulihan (baik yang tidak melakukan atau latihan dengan intensitas rendah). Pertimbangkan manfaatnya: [2]
X
Teliti sumber
- Anda akan membakar lebih banyak kalori. Semakin semangat Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang Anda bakar – bahkan jika Anda meningkatkan intensitas hanya untuk beberapa menit.
- Anda akan meningkatkan kemampuan aerobik Anda. Seiring dengan meningkatnya kebugaran jantung, Anda akan mampu berolahraga lebih lama atau dengan intensitas lebih. Bayangkan Anda menyelesaikan berjalan selama 60 menit dalam waktu 45 menit - atau kalori tambahan yang akan terbakar dengan melanjutkan sampai 60 menit.
- Anda akan menahan rasa bosan. Menaikkan intensitas dalam jangka pendek bisa menambah variasi pada latihan rutin Anda.
- Anda tidak membutuhkan peralatan khusus. Anda cukup memodifikasi rutinitas saat ini.
- Latihan interval dengan intensitas tinggi meliputi latihan yang di ulang dengan intensitas tinggi selama 30 detik hingga beberapa menit, di pisahkan oleh 1-5 menit waktu pemulihan (baik yang tidak melakukan atau latihan dengan intensitas rendah). Pertimbangkan manfaatnya: [2]
X
Teliti sumber
-
Angkat beban. Mengangkat beban bukan cara tercepat untuk membakar kalori. Tetapi Anda perlu melakukan latihan kardiovaskularvaskular dan angkat beban untuk memperoleh manfaat semaksimal mungkin. [3] X Teliti sumber Metabolisme Anda bergantung pada hal itu -- lebih banyak otot, metabolisme yang lebih tinggi. Metabolisme yang lebih tinggi sama dengan lebih banyak kalori yang terbakar
- Banyak wanita yang menghindari latihan mengangkat beban karena mereka takut badannya menjadi kekar. Tetapi sedikit mengangkat beban adalah kunci utama bagi Anda untuk membakar kalori: Semakin ramping otot di tubuh Anda, semakin cepat proses metabolisme, semakin banyak kalori yang Anda bakar, sehingga Anda akan terlihat lebih ramping dan menarik. Hal itu terjadi karena meskipun ketika otot-otot Anda beristirahat, mereka masih membutuhkan tiga kali lebih banyak energi dari lemak untuk pemeliharaan dan membangun kembali jaringan tubuh. [4] X Teliti sumber
-
Berlatih untuk membakar lemak. Kami telah menetapkan bahwa Anda butuh latihan kardiovaskularvaskular dan latihan angkat beban untuk benar-benar mengeluarkan kalori Anda. Tetapi lebih lagi, jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan mendapatkan efek setelah pembakaran: Anda bisa membakar hingga 300 kalori setelah olahraga. Serius.
- Sebuah definisi sederhana tentang bagaimana cara melakukan ini adalah dengan mengangkat sesuatu yang berat, berlari dan ulangi beberapa kali. Hal ini bermanfaat bukan hanya untuk jantung dan paru-paru tetapi juga membantu memperkuat otot Anda di saat yang bersamaan. Gabungkan berlari dengan burpees, squat, deadlifts, dan berlari untuk membakar kalori bahkan saat Anda berada di atas sofa. [5] X Teliti sumber
- Gym sering kali menawarkan kelas yang melibatkan keduanya. Tanyakan kepada mereka tentang kelas kardiovaskular/beban yang tersedia. Anda akan mendapatkan latihan dan menemukan teman-teman untuk berbincang-bincang sesudahnya.
-
Percobaan dengan melakukan latihan circuit. Pembakaran kalori adalah mengenai menggunakan kelompok otot sebanyak yang Anda bisa di satu waktu dan latihan circuit bisa melakukan hal itu semua. Tapi apakah Anda tahu bahwa ada juga manfaat psikologisnya? Ini terserah suasana hati dan stres yang di keluarkan, selain tambahan untuk meningkatkan kebugaran jantung Anda. [6] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Alasan dari latihan circuit memiliki dampak yang begitu bagus adalah karena beralih di antara kelompok otot dengan cepat. Oleh karena itu, Anda tidak membuang waktu bersandar di antara peralatan latihan. Denyut jantung Anda naik dan tetap naik, yang pasti tidak akan terjadi dengan latihan angkat beban. Dan jika Anda menambahkan sedikit aerobik ke dalam sesi latihan circuit, hal itu bahkan lebih baik. [7] X Teliti sumber
-
Menggabungkannya. Sering orang jatuh ke dalam pemikiran bahwa latihan kardiovaskular adalah kode untuk berlari. Sementara berlari adalah cara yang sangat efisien untuk membakar kalori, masih ada cara yang lainnya. Berenang, mendayung, tinju, dan menari adalah semua latihan yang bagus juga
- Latihan dayung yang bagus bisa dengan mudah membakar 800 sampai 1.000 kalori dalam waktu satu jam atau kurang [8] X Teliti sumber
- Berada selama 45 menit di kolam renang akan membakar 800 kalori yang sudah tidak sabar untuk disimpan sebagai lemak dengan mudah. [8] X Teliti sumber
- Di dalam ring tinju akan menghabiskan sekitar 700 kalori per jam, tergantung pada berat badan Anda [9] X Teliti sumber
- Sesuatu yang sederhana seperti balet bahkan membakar sekitar 450 kalori per jam [10] X Teliti sumber
-
Mencoba olahraga baru. Jika Anda bisa lari memutari blok dengan mudah, maka sudah saatnya bagi Anda untuk menemukan sesuatu yang baru untuk dilakukan. Tidak hanya akan membuat pikiran Anda segar, tetapi tubuh Anda membutuhkan tantangan juga. Tubuh Anda akan menyesuaikan dengan kegiatan dan membakar lebih sedikit kalori ketika mereka menjadi lebih tua. Untuk meningkatkan proses metabolisme, lakukan latihan cross [11] X Teliti sumber
- Jangan lupa tentang pasca pembakaran! Ketika tubuh Anda melakukan sesuatu yang tidak biasa, tubuh Anda akan membutuhkan waktu untuk pemulihan. Di dalam masa pemulihan tersebut, metabolisme Anda masih naik. Apa pun yang Anda lakukan, temukan otot baru dan buat mereka menebak-nebak.
Iklan
-
Sediakan teh hijau. Bukan hanya hal itu bisa melawan kanker, tetapi juga bisa meningkatkan metabolisme Anda. Dalam penelitian terbaru oleh Journal of Clinical Nutrition, peserta yang mengkonsumsi ekstrak teh hijau tiga kali setiap hari mengalami kenaikan sebesar 4% dalam metabolisme mereka.
- Apa artinya 4% bagi Anda? 60 kalori tambahan sehari, itulah. Anda tahu apa artinya jangka panjang? 2,7 kg! Hanya dengan mengambil pil kecil. Dan di percayai bisa meningkatkan kadar norepinephrine Anda. [11] X Teliti sumber
-
Minum air yang banyak. Dan Anda berpikir mukjizat tidak terjadi: Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika Anda minum 0,5 kg air dingin, dalam waktu 10 menit metabolisme Anda melonjak naik 30-40% untuk setengah jam berikutnya atau lebih. Itu berarti Anda bisa membakar kalori tambahan sebanyak 17.400 per tahun hanya dengan mengkonsumsi air tambahan sebanyak 1,5 liter untuk satu atau dua hari. Itu adalah 2,3 kg! [11] X Teliti sumber
- Selain untuk meningkatkan metabolisme, air akan mengisi tubuh Anda, menjaga Anda dari makan yang berlebih. Sebelum Anda mengemil, ambil gelas. Dan, tentu saja, selalu membawa satu botol air di gym.
-
Memperbanyak konsumsi susu (rendah lemak). Sebuah penelitian yang diterbitkan di dalam Jurnal Penelitian Obesitas menemukan bahwa wanita yang hanya menkonsumsi produk susu rendah lemak -- seperti yogurt tanpa lemak, sebagai contoh -- setidaknya tiga kali sehari kehilangan 70% lebih banyak lemak daripada rekan perempuan mereka yang hanya mengkonsumsi susu dalam jumlah sedikit. Singkatnya, peminum susu memiliki sedikit lemak di tubuh mereka, bukan sebaliknya.
- Faktanya, kalsium memberitahu tubuh Anda untuk menaikkan pembakaran lemak. Sayangnya, barang yang diperkaya kalsium tidak jatuh di tempat yang sama -- untuk merasakan kekuatan kalsium, Anda harus mencari produk olahan susu dalam bentuk mentahnya. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 1.200 mg per hari. [11] X Teliti sumber
-
Konsumsi ikan. Dengan diet Anda, setidaknya. Ternyata mereka yang makan ikan dengan teratur memiliki kadar leptin yang lebih rendah -- berkat ini tetap menjaga metabolisme, mencegah obesitas. Cobalah untuk menghidangkan ikan setiap hari: salmon, tuna, dan makarel, ikan berlemak Anda, adalah yang terbaik. [11] X Teliti sumber
- Ganti makanan yang membesarkan pinggang Anda dengan makanan sehat, seperti ikan. Ikan merupakan makanan yang rasanya nikmat, rendah kalori, dan mengandung asam lemak omega-3 yang membuat jantung sehat. Omega-3 adalah lemak penting yang tidak bisa dihasilkan oleh tubuh Anda. Mereka membantu menjaga darah dari pembekuan dengan cepat dan mengatur jumlah kolesterol dengan baik. [12] X Teliti sumber
-
Penuhilah serat. Makanan yang kaya kandungan serat dan rendah karbohidrat, membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna di bandingkan makanan lain, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi kemungkinan untuk makan cemilan yang sia-sia. Bayam, brokoli, asparagus, dan kembang kol semuanya sehat, makanan dengan kandungan serat tinggi. [13] X Teliti sumber
- Di luar kandungan serat, mengunyah dan mengunyah seluruh bagian buah merangsang indra Anda dan membutuhkan waktu lebih lama untuk makan. Jadi secara psikologis, mungkin juga lebih memuaskan daripada minuman atau makanan ringan. Mengunyah juga meningkatkan air liur dan produksi jus lambung yang membantu mengisi perut. [14] X Teliti sumber
-
Menambah protein. Bukan dengan cara yang ekstrim, tetapi memiliki sedikit protein pada setiap makanan akan menyalakan metabolisme Anda. Sistem pencernaan Anda menggunakan lebih banyak energi untuk menguraikannya, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori. Namun, jaga tingkat protein menjadi 20 dan 35 persen dari diet Anda; mengkonsumsi terlalu banyak protein bisa menyebabkan ketegangan ginjal dan bisa menyebabkan tubuh Anda menyimpan lemak terlalu banyak. [11] X Teliti sumber
- Tidak semua protein diciptakan sama. Pastikan untuk mencari sumber protein yang kaya nutrisi, rendah lemak, dan kalori, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kedelai, dan susu rendah lemak. [15] X Teliti sumber
Iklan
-
Hindari stres. Stres bisa menyebabkan munculnya lemak di perut, menurut beberapa penelitian, termasuk yang terbaru di University of California, San Francisco. Saat Anda stres, hormon seperti kortisol merangsang nafsu makan Anda, memperlambat metabolisme Anda dan mendorong penyimpanan lemak di dalam perut Anda.
- Jadi apa yang bisa Anda lakukan mengenai hal ini? Cari kegiatan yang mengurangi stres untuk Anda, apakah itu mendengarkan musik yang menenangkan atau melakukan yoga, dan melakukannya setiap hari. [11] X Teliti sumber Bukan saja Anda akan merasa santai, tetapi Anda akan mengurangi kemungkinan untuk makan karena stres.
-
Jangan melupakan sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan memberikan bagian di dalam menurunkan berat badan - hampir 80 persen orang yang berhasil menjaga berat badan dengan sarapan ini, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di dalam Obesity Research.
-
Makan sedikit dan sering. Bagi kebanyakan orang, tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna sedikit makanan setiap beberapa jam dibandingkan dengan memakan jumlah kalori yang sama dalam dua atau tiga kali. [13] X Teliti sumber Jadi hindari mengemil selama hari itu.
- Makan berbagai macam makanan adalah ide yang bagus karena membantu Anda menghindari perlambatan metabolisme. Tubuh Anda akan tertipu untuk berpikir terus-menerus makan, sehingga tidak akan memperlambat penurunan metabolisme Anda. Tujukan untuk lima makanan kecil (200 hingga 500 kalori) per hari daripada tiga makanan yang besar. Coba juga untuk tidak pergi lebih dari empat jam tanpa makan - jika Anda sarapan jam 7 pagi, misalnya, makan makanan ringan jam 10:00, makan di siang hari, cemilan lain jam 15:00 dan makan malam jam 19.00. [11] X Teliti sumber
-
Hindari alkohol. Mungkin sulit untuk dipahami, tetapi alkohol justru menekan sistem saraf pusat, yang pada akhirnya memperlambat metabolisme Anda. Sekarang Anda memiliki alasan lain untuk minum air. Sebuah penelitian di Inggris menemukan bahwa jika Anda mengkonsumsi makanan tinggi kalori, hanya sedikit yang akan dibakar (dan lebih banyak yang akan di simpan) jika Anda mengkonsumsinya bersama dengan alkohol [11] X Teliti sumber
- Baiklah, itu tidak sepenuhnya benar. Jika Anda menjaga asupan alkohol Anda hanya untuk satu gelas anggur merah sehari, Anda benar-benar akan cenderung untuk menjadi gemuk. Itu adalah satu gelas anggur sebanyak 0,1 kg – bukan 1 botol [16] X Teliti sumber
-
Gelisah. Orang yang terus bergerak - menyilangkan dan meluruskan kaki, meregangkan dan mondar-mandir - membakar lebih banyak kalori. Ketika para peneliti di Mayo Clinic meminta subyek penelitian untuk makan tambahan 1.000 kalori per hari selama delapan minggu, mereka menemukan bahwa hanya yang tidak gelisah menyimpan kalori sebagai lemak. [11] X Teliti sumber
- Orang yang kelebihan berat badan memiliki kecenderungan untuk duduk, sementara yang ramping mengalami kesulitan untuk tetap diam dan menghabiskan dua jam lebih dalam sehari untuk bergerak, mondar-mandir di sekitar dan gelisah, menurut para peneliti. Perbedaannya diterjemahkan menjadi sekitar 350 kalori per hari, cukup untuk menghasilkan penurunan berat badan dari 13 sampai 18 kilogram dalam satu tahun tanpa perjalanan ke gym. [17] X Teliti sumber
-
Tidur yang cukup. Ya, mungkin ada acara tv yang menarik, tetapi jauh lebih penting bagi pinggang Anda menuju ke tempat tidur. Sebuah penelitian di University of Chicago Medical Center menemukan bahwa orang yang hanya tidur empat jam sehari memiliki lebih banyak kesulitan pengolahan karbohidrat. Penyebabnya? Peningkatan kadar insulin dan hormon stres kortisol.
- Bila Anda kelelahan, tubuh Anda kekurangan energi untuk melakukan fungsi normalnya sehari-hari, yang termasuk pembakaran kalori secara efisien. Jadi cara terbaik untuk memastikan metabolisme Anda berjalan dengan lancar adalah tidur selama enam sampai delapan jam setiap malam. [11] X Teliti sumber
-
Menjadi aktif dengan cara apa pun yang Anda bisa. Jangan berpikir pembakaran kalori sebagai sesuatu yang diperuntukkan di gym. Anda dapat membakar kalori itu kapan saja, di mana saja. Kegiatan berikut ini membakar 150 kalori untuk orang dengan berat badan 68 kg: [10] X Teliti sumber
- Bermain golf dan membawa sendiri pemukul golf Anda selama 24 menit
- Menyekop salju dengan tangan selama 22 menit
- Menggali kebun Anda selama 26 menit
- Menggunakan mesin pemotong rumput selama 30 menit
- Mengecat rumah selama 27 menit
- Bermain ping pong atau mengejar anak-anak Anda di sekitar taman bermain selama 33 menit
Iklan
Tips
- Sebuah cara yang sangat mudah untuk membakar kalori adalah dengan minum segelas air dengan sepotong lemon di pagi hari. Ini juga merupakan pembersih yang baik untuk badan.
- Makan porsi kecil makanan. Daripada makan besar 3 kali sehari, lebih baik bagi dua dan makan kecil 6 kali sehari. Hal ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk membakar kalori lebih cepat.
Iklan
Peringatan
- Jangan melakukannya terlalu jauh. Jika Anda akhirnya jatuh di lantai setelah menghabiskan waktu selama 2 jam melakukan latihan di alat elliptical, Anda tidak akan bisa berolahraga di sisa minggu itu. Berhati-hatilah.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.redbookmag.com/health-wellness/advice/burn-calories-fast
- ↑ http://him.uk.msn.com/health-and-fitness/how-to-burn-1000-calories-fast
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8326055
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/take-shortcut-fitness-circuit-training
- ↑ 8,0 8,1 http://blog.shareitfitness.com/2012/the-8-fastest-ways-to-burn-800-calories-in-1-hour-or-less/
- ↑ http://www.nutristrategy.com/activitylist.htm
- ↑ 10,0 10,1 http://www.huffingtonpost.ca/2012/10/31/how-to-burn-calories-quickly_n_2049245.html
- ↑ 11,00 11,01 11,02 11,03 11,04 11,05 11,06 11,07 11,08 11,09 11,10 11,11 http://www.redbookmag.com/health-wellness/losing-weight/burn-fat-yl#slide-1
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/food-nutrition/natural-foods/natural-weight-loss-food-fish-ga.htm
- ↑ 13,0 13,1 13,2 http://www.nbcnews.com/id/37378884/ns/healthdiet_and_nutrition/t/no-sweat-ways-burn-calories/#.UdhzR5ytbVQ
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20100308/moderate-drinking-linked-to-weight-control
- ↑ http://www.nytimes.com/2005/01/28/health/28weight.html?_r=0
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 24.257 kali.
Iklan
