Unduh PDF
Unduh PDF
Pantat yang besar merupakan idaman banyak orang. Meskipun Anda perlu berusaha dan berolahraga rutin beberapa waktu, ukuran pantat bisa diperbesar dengan menerapkan kiat berikut, misalnya berlatih penguatan otot 3 kali per minggu, melakukan latihan kardiovaskular, dan mengubah pola makan yang bermanfaat memperbesar pantat. Jika ingin mendapatkan hasil instan, kenakan busana yang membuat pantat terlihat lebih besar.
Langkah
-
Lakukan gerakan squat menggunakan berat badan sebagai beban. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Tekuk kedua lutut lalu turunkan tubuh seperti ingin duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus dan lutut tidak lebih maju dari jari kaki. Bertahanlah selama 1-2 detik lalu tekan tumit ke lantai untuk kembali ke posisi awal perlahan-lahan. [1] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Kontraksikan otot pantat saat kembali berdiri dari posisi squat lalu rilekskan otot setelah Anda kembali berdiri tegak.
- Lakukan squat 3 set 20 kali/set.
Sebagai variasi: tingkatkan intensitas latihan dengan melakukan squat sambil memegang dumbel atau barbel. Jika Anda menggunakan dumbel, peganglah 2 dumbel masing-masing dengan 1 tangan lalu letakkan di pinggang atau bahu. Jika ingin menggunakan barbel, letakkan tiang barbel melintang di bahu.
-
Lakukan squat dilanjutkan dengan arabesque (mengangkat satu kaki ke belakang). Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar pinggul. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan tubuh perlahan-lahan seperti ingin duduk di kursi lalu tekan kedua tumit ke lantai untuk kembali berdiri. Saat kembali ke posisi awal, angkat satu kaki ke belakang sejajar dengan lantai sambil meluruskan kedua lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan. Turunkan kaki dan lengan ke posisi awal. [2] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini setiap sisi 3 set 8-12 kali/set.
- Angkat kaki yang sama sampai 3 set terselesaikan sebelum melatih kaki yang lain.
-
Lakukan squat lalu melompat untuk melakukan hentakan. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar pinggul. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan tubuh perlahan-lahan seperti ingin duduk di kursi. Tekan jemari kaki ke lantai untuk kembali berdiri lalu melompat setinggi mungkin. Saat mendarat, jejakkan kedua telapak kaki sambil menekuk lutut lalu melompat lagi. [3] X Teliti sumber
- Pastikan lutut tetap tertekuk saat mendarat.
- Lakukan gerakan ini 3 set 8-12 kali/set.
-
Lakukan gerakan lunge untuk melatih otot gluteus dan paha. Langkahkan kaki kanan ke depan lalu tekuk lutut kanan 90°. Pastikan lutut kanan berada tepat di atas pergelangan kaki agar lutut tidak lebih maju dari jari kaki dan arahkan lutut kiri ke lantai. Bertahanlah selama 1-2 detik lalu tekan tumit kiri ke lantai untuk kembali berdiri. [4] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set 20 kali/set.
- Anda boleh melatih kedua kaki secara bergantian atau melatih satu kaki sampai selesai baru melatih kaki yang lain.
Sebagai variasi : lakukan lunge ke samping dengan melangkahkan satu kaki ke samping, alih-alih ke depan. Langkahkan kaki kanan ke samping lalu tekuk lutut kanan 90°. Pastikan lutut kanan tidak lebih maju dari jari kaki dan luruskan kaki kiri. Kemudian, kembali ke posisi awal dengan menekan telapak kaki kanan ke lantai. [5] X Teliti sumber
-
Lakukan postur jembatan untuk membesarkan otot gluteus . Berbaringlah telentang sambil menekuk kedua lutut dan meluruskan lengan di sisi tubuh. Aktifkan otot gluteus dan otot inti lalu angkat pinggul dari lantai perlahan-lahan. Pastikan tulang punggung tetap lurus sehingga tubuh membentuk garis diagonal dari lutut sampai bahu. Bertahanlah selama 1-2 detik lalu turun lagi ke posisi awal perlahan-lahan. [6] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Gunakan kedua lengan untuk menjaga keseimbangan.
- Lakukan gerakan ini 3 set 10 kali/set.
-
Lakukan postur meja lalu angkat satu kaki ke atas. Lakukan postur meja dengan meletakkan kedua telapak tangan dan lutut di lantai. Pastikan kedua lengan dan paha tegak lurus dengan lantai. Sambil tetap meluruskan punggung, angkat satu kaki ke atas dengan lutut tertekuk 90°. Aktifkan otot gluteus agar Anda bisa mengangkat kaki setinggi mungkin lalu turunkan lagi ke posisi awal. [7] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Gunakan beban pada pergelangan kaki agar latihan lebih intensif.
- Lakukan gerakan ini 3 set 8-12 kali/set.
Sebagai variasi: sambil berdiri tegak dan merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul, angkat satu kaki ke belakang. Aktifkan otot gluteus saat mengangkat kaki lalu rilekskan saat menurunkan kaki ke lantai.
-
Lakukan gerakan naik tangga sambil mengangkat lutut untuk melatih otot gluteus dan paha. Berdirilah tegak 20-30 cm dari kotak yang kukuh sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Naiklah ke atas kotak menggunakan kaki kanan, dekatkan lutut kiri ke dada, lalu turunkan kaki kiri ke lantai. Turunlah dari kotak untuk kembali ke posisi awal guna menyelesaikan 1 gerakan. [8] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 3 set 8-12 kali/set untuk setiap sisi.
-
Latihlah otot pantat seminggu 3 kali setiap 2 hari. Pantat akan lebih bulat dan lebih besar dengan melatih otot gluteus . Meskipun Anda perlu berlatih cukup lama sampai pantat terlihat lebih besar, perubahan langsung terasa begitu Anda melatih otot gluteus . Saat berlatih, pastikan Anda melakukan squat , squat dengan arabesque , squat lalu melompat, lunge , postur jembatan, mengangkat 1 kaki ke belakang, dan naik tangga sambil mengangkat lutut. Lakukan setiap gerakan tersebut 3 set. [9] X Teliti sumber
- Jumlah repetisi gerakan bervariasi tergantung gerakan yang sedang dilakukan. Contohnya, 1 set gerakan lunge terdiri dari 20 kali lunge , tetapi 1 set postur jembatan cukup 10 kali mengangkat pinggul.
- Berlatihlah 2 hari sekali agar otot sempat beristirahat untuk membentuk jaringan otot. Istirahat berperan penting saat membesarkan otot sebab ukuran pantat menjadi lebih besar jika terjadi pembentukan jaringan otot.
- Saat tidak melatih otot pantat, Anda boleh berlatih kardiovaskular atau melatih otot yang lain.
- Contohnya, tentukan jadwal melatih otot pantat, misalnya setiap hari Senin, Rabu, dan Jumat.
Iklan
-
Biasakan naik tangga untuk membesarkan pantat sambil mempercepat irama detak jantung. Naik tangga adalah cara efektif melatih tubuh bagian bawah termasuk otot gluteus dan mempercepat irama detak jantung. Anda bisa melatih kardiovaskular dengan naik turun tangga atau menggunakan mesin stair climber . Pastikan Anda terus bergerak selama berlatih. [10] X Teliti sumber
- Contohnya, jika Anda menjadwalkan latihan kardiovaskular 30 menit setiap hari, bergeraklah naik turun tangga tanpa berhenti selama 30 menit.
Sebagai variasi: tingkatkan intensitas latihan dengan naik turun tangga sambil berlari atau joging .
-
Aturlah pijakan treadmill agar posisinya menanjak. Berjalan kaki dan joging bermanfaat membesarkan pantat, tetapi hasilnya akan lebih terlihat jika Anda berlatih di permukaan menanjak sebab cara ini membuat otot gluteus berkontraksi lebih intensif. Miringkan pijakan treadmill setinggi mungkin, tetapi pastikan Anda bisa berlatih dengan postur tubuh yang benar. [11] X Teliti sumber
- Jangan memiringkan pijakan terlalu tinggi sehingga Anda harus berpegangan. Biasakan berlatih sambil mengayunkan lengan agar lebih bermanfaat.
-
Sisihkan waktu untuk berjalan cepat atau joging di area perbukitan. Anda harus berjalan di tanjakan saat berlatih di area perbukitan sehingga bentuk pantat terlihat lebih menarik karena Anda harus mengaktifkan otot gluteus . Oleh sebab itu, biasakan berlatih kardiovaskular di area perbukitan atau gunakan alat olahraga yang posisinya menanjak, misalnya dengan berjalan cepat atau joging untuk mempercepat irama detak jantung sambil melatih otot gluteus . [12] X Teliti sumber
- Kenakan rompi yang terpasang beban untuk meningkatkan intensitas latihan.
- Biasakan berjalan kaki atau joging selama 20-30 menit.
-
Lakukan olahraga permainan yang bermanfaat membentuk otot kaki dan pantat. Banyak aktivitas olahraga yang gerakannya membuat otot pantat bertambah besar sekaligus melatih kardiovaskular. Jadi, pilihlah olahraga yang Anda minati agar bisa memetik manfaat tersebut sambil bersenang-senang, misalnya: [13] X Teliti sumber
- Berlari
- Bersepeda
- Berenang
- Gimnastik
- Bermain sepatu roda
- Bola voli
- Sepak bola
- Hoki lapangan
- Menjadi pemandu sorak
-
Jagalah kesehatan dengan berlatih aerobika intensitas sedang minimal 150 menit/minggu. Anda perlu berolahraga untuk menjaga kesehatan. Lakukan latihan aerobika minimal 30 menit 5 hari seminggu agar target berlatih tercapai. Anda boleh berolahraga selama 30 menit tanpa berhenti atau beberapa kali sehari masing-masing 10-15 menit.
- Biasakan berlatih aerobika intensitas sedang dengan berjalan cepat, aerobika benturan ringan , atau berenang .
- Sebagai contoh, sempatkan berjalan cepat selama 15 menit saat istirahat makan siang dan 15 menit lagi setelah makan malam.
Sebagai variasi: jika Anda lebih suka berlatih aerobika intensitas tinggi, misalnya berlari atau berdansa, Anda hanya perlu berolahraga 75 menit/minggu untuk menjaga kesehatan.
Iklan
-
Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan mengonsumsi cairan 2,7 liter/hari. Wanita membutuhkan 2,7 liter air putih/hari, pria membutuhkan 3,7 liter air putih/hari. Tingkatkan asupan cairan dengan minum lebih banyak air putih, teh, sari buah, atau minuman berprotein. Selain itu, konsumsilah buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak cairan. [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda banyak bergerak atau berkeringat, minumlah air putih lebih banyak.
-
Penuhi 35% kebutuhan kalori dengan mengonsumsi protein tanpa lemak agar Anda bisa membesarkan otot. Pilihlah bahan makanan berprotein, misalnya daging unggas, ikan, kacang kedelai, produk pengganti daging, polong-polongan, legum, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak. [15] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber Pastikan kebutuhan protein terpenuhi sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan dan camilan berprotein agar tubuh bisa membentuk jaringan otot. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk menghitung kebutuhan protein harian dalam gram, kalikan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan 35% lalu bagi dengan 4. Contohnya, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori/hari, asupan protein yang dibutuhkan = 2.000 x 35% : 4 = 175 gram/hari.
- Sebagai contoh, konsumsilah yoghurt yunani saat makan pagi, tuna dengan salad saat makan siang, almon sebagai camilan, dan ayam panggang saat makan malam.
-
Penuhi 40% kebutuhan kalori dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks. Tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi untuk beraktivitas, tetapi karbohidrat terdiri dari beberapa macam. [17] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber Karbohidrat kompleks yang terdapat dalam sayuran dan biji-bijian utuh diolah perlahan-lahan sehingga energi tetap stabil dan gula darah tidak naik secara drastis. Sebaliknya, karbohidrat sederhana, misalnya gula pasir, biji-bijian olahan, dan makanan yang dipanggang meningkatkan gula darah secara drastis dan cepat diolah. Penuhi kebutuhan karbohidrat dengan mengonsumsi sayuran, biji-bijian utuh, dan buah-buahan. [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Untuk menghitung kebutuhan karbohidrat harian dalam gram, kalikan kalori yang dikonsumsi dengan 40% lalu bagi dengan 4. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori, ini berarti Anda membutuhkan 2.000 x 40% : 4 = 200 gram karbohidrat/hari.
- Sebagai contoh, campurkan oat ke dalam yoghurt, konsumsilah salad saat makan siang, apel sebagai camilan, quinoa dan sayuran kukus sebagai menu makan malam.
-
Penuhi 25% kebutuhan kalori dengan mengonsumsi lemak sehat. Tubuh membutuhkan lemak sehat untuk menjaga kesehatan dan membangun jaringan otot. Biasakan mengonsumsi lemak sehat yang terdapat dalam minyak zaitun, minyak canola , almon, pistachio , walnut , alpukat, serta lemak sehat dari ikan salmon, trout , sarden, halibut , dan makerel. [19] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
- Untuk menghitung kebutuhan lemak harian dalam gram, kalikan jumlah kalori yang dikonsumsi dengan 25% lalu bagi dengan 9 sebab setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori/hari, ini berarti Anda membutuhkan 2.000 x 25% : 9 = 55,5 gram lemak/hari.
- Sebagai contoh, taburkan remah walnut di atas yoghurt saat makan pagi, gunakan minyak zaitun sebagai bumbu salad saat makan siang, konsumsilah almon sebagai camilan, dan masaklah makan malam menggunakan minyak zaitun atau canola .
-
Hindari makanan yang sudah diolah atau diberi gula sebab tidak bernutrisi. Makanan tersebut membuat Anda mengonsumsi kalori tidak bermanfaat sehingga tujuan berlatih tidak tercapai. Berusahalah menghindari atau menghilangkan makanan tersebut dari daftar menu agar keinginan Anda lebih cepat terwujud. [20] X Teliti sumber
- Contohnya, hindari camilan dalam kemasan, permen, kue kering, soda, dan kopi yang diberi pemanis.
- Anda boleh mengonsumsi makanan favorit, tetapi jangan berlebihan. Jadi, Anda tidak perlu menghindari semua menu favorit.
Iklan
-
Kenakan celana dalam yang berfungsi menonjolkan bentuk tubuh atau diberi spons untuk mendapatkan hasil instan. Celana dalam yang dirancang untuk menonjolkan pantat sangat mudah dikenakan dan hasilnya langsung terlihat. Belilah celana dalam yang sudah terpasang spons atau sisipkan spons pelapis setelah mengenakan celana dalam. Cari tahu ukuran pelapis yang tepat sesuai keinginan lalu masukkan ke celana dalam agar pantat terlihat lebih besar. [21] X Teliti sumber
- Belilah celana dalam yang pelapisnya sudah dijahit di bagian dalam. Pilihlah celana jin atau legging yang diberi lapisan tipis di area pantat.
- Buatlah sendiri pelapis dari spons lembaran atau bahan pengisi bantal dan boneka. Anda bisa membelinya di toko bahan kerajinan tangan atau melalui internet.
-
Kenakan celana ketat dengan saku belakang yang tebal. Setelah ukuran pantat membesar, Anda perlu mengenakan celana yang membuat bentuk pantat lebih bulat dan padat agar terlihat lebih menarik. Pilihlah celana ketat yang bahannya bisa meregang sehingga cukup ketat di area pinggul. Selain itu, carilah celana dengan saku yang membuat pantat terkesan lebih besar, misalnya saku kecil yang dipasang saling berjauhan dan diberi hiasan. [22] X Teliti sumber
- Saku kecil membuat pantat terkesan lebih besar karena komparasi dan saku yang dipasang saling berjauhan membuat pinggul terkesan lebar. Sama halnya dengan saku yang diberi hiasan, misalnya dibordir, ditempelkan batu permata, atau diberi kelepak. Hiasan pada saku membuat pantat terlihat lebih besar sebab ada sesuatu yang menonjol di pantat.
- Jangan mengenakan celana baggy sebab model ini tidak menonjolkan bentuk pantat.
-
Gunakan ikat pinggang. Mengenakan ikat pinggang pada lingkar pinggang yang paling kecil membuat lekuk tubuh lebih menonjol. Saat mengenakan ikat pinggang, lingkar pinggul dan pantat lebih besar daripada lingkar pinggang sehingga pantat terkesan lebih besar. Anda bisa berpenampilan seperti ini terlepas dari ukuran tubuh Anda. Jadi, jangan khawatir jika kondisi perut kurang ideal sebab Anda cukup mengenakan ikat pinggang di perut yang lingkarnya paling kecil. [23] X Teliti sumber
- Kiat ini sangat bermanfaat jika Anda mengenakan kemeja panjang, blus, atau gaun.
- Jika tubuh Anda langsing, kenakan ikat pinggang kecil atau sedang.
- Jika tubuh Anda berlekuk, kenakan ikan pinggang lebar atau agak lebar.
-
Kenakan sepatu hak tinggi agar lekuk di punggung bawah lebih terlihat. Mengenakan sepatu hak tinggi adalah cara praktis membuat pantat terlihat lebih besar sebab hak tinggi mengubah lengkung alami punggung sehingga pantat dan payudara lebih menonjol. Pilihlah sepatu yang nyaman dikenakan. Inilah cara instan membuat pantat terlihat lebih besar. [24] X Teliti sumber
- Sepatu hak tinggi menciptakan efek yang lebih dramatis daripada sepatu hak pendek.
- Jika Anda kesulitan berjalan saat mengenakan sepatu hak tinggi, berlatihlah dahulu sebelum dikenakan di tempat umum.
Iklan
Tips
- Jangan berhenti berlatih setelah mendapatkan hasil yang diinginkan.
- Jangan mengharapkan hasil instan. Berfokuslah dan bersabarlah sebab Anda perlu berlatih cukup lama sampai berhasil.
- Sebelum target tercapai, terimalah diri sendiri apa adanya.
- Saat duduk, manfaatkan waktu untuk berlatih dengan mengontraksikan dan merilekskan otot pantat.
Iklan
Peringatan
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program latihan atau pola makan yang baru.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a4972/brazil-butt-lift-squat-arabesque/
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-firm-butt-workout/
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://totalshape.com/fitness/how-to-build-a-bigger-booty/
- ↑ https://fitnessgoat.com/best-cardio-machine-for-glutes/
- ↑ https://fitnessgoat.com/best-cardio-machine-for-glutes/
- ↑ https://www.prevention.com/fitness/a20429555/this-outdoor-walking-routine-will-tone-your-butt/
- ↑ https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/sports/sports-work-glutes
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.byrdie.com/foods-to-avoid-for-flat-stomach
- ↑ https://www.flavourmag.co.uk/10-of-the-best-bum-enhancing-underwear/
- ↑ https://www.liveabout.com/best-jeans-pockets-for-your-butt-shape-2040414
- ↑ https://www.capitalfm.co.ke/lifestyle/2015/09/10/how-to-dress-your-bum-to-look-bigger-2/
- ↑ https://www.capitalfm.co.ke/lifestyle/2015/09/10/how-to-dress-your-bum-to-look-bigger-2/
Iklan
