Unduh PDF
Unduh PDF
Apakah paha Anda terlalu kurus? Untuk membentuk otot paha Anda, naikkan intensitas latihan Anda, tambah lebih banyak beban dan pengulangan seterusnya. Squat, lunge dan leg press adalah pilihan yang baik untuk membentuk kaki Anda. Makan kalori ekstra untuk memberi tenaga saat Anda latihan, dan pastikan Anda mendapat banyak protein. Baca terus untuk mempelajari tentang bagaimana mendapat paha yang lebih besar kuat.
Langkah
-
Dorong diri Anda untuk berlatih lebih keras. Pertumbuhan otot terjadi ketika menggunakan otot Anda sehingga serat kecil menjadi rusak, memberikan kesempatan untuk kembali luka besar dan lebih kuat. Ketika Anda melakukan latihan yang mana otot Anda sudah terbiasa untuk menanganinya, proses ini tidak terjadi. Hanya ketika Anda mendorong diri Anda untuk melakukan sepenuhnya – berlatih sampai Anda merasakan rasa sakit itu – agar otot Anda merespon dengan bertambah besar. Anda dapat mulai melihat perkembangan yang meningkat dengan cepat dengan mengambil pendekatan yang lebih intens pada latihan Anda.
- Pastikan Anda menggunakan beban yang cukup untuk menantang otot Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin melakukan latihan pembentukan paha tanpa beban apapun.Jika Anda menemukan ini mudah, gunakan barbel dengan beban yang cukup dimana Anda harus berhenti setelah kurang lebih 10 pengulangan.
- Penting untuk mengenali perbedaan antara mendorong diri Anda sampai batas dan mendorong diri Anda sampai cedera. Jika Anda seorang pemula ketika waktunya latihan kekuatan, merupakan ide yang baik untuk berlatih dengan pelatih untuk belajar lebih mengenai batas pribadi Anda.
-
Tingkatkan kecepatan dari pengulangan Anda. Berlatih “dengan meledak-ledak” – menggunakan gerakan yang cepat daripada gerak yang lambat dan tetap – telah terlihat meningkatkan pertumbuhan otot. [1] X Teliti sumber Tetap ingat ini ketika Anda melakukan latihan paha Anda. Untuk berlatih latihan dengan meledak-ledak, atur penanda waktu selama 1-2 menit dan lakukan sebanyak mungkin pengulangan yang Anda bisa selama periode waktu tersbeut. Ketika waktunya habis, istirahat sejenak, kemudian ulangi latihannya. -
Pastikan Anda menggunakan bentuk yang tepat. Latihan yang diberikan tidak akan memberikan hasil yang Anda inginkan jika Anda tidak melakukannya dengan cara yang benar. Tonton video online atau berlatih dengan pelatih untuk menentukan cara yang tepat untuk melakukan latihan paha. Ketika Anda berlatih, tetap ingat bahwa Anda harus merasakan sakit terutama pada paha Anda. Jika Anda merasakannya di tempat lain, bentuk latihan Anda mungkin salah.
- Menggunakan bentuk yang tepat juga merupakan cara yang penting untuk tetap aman ketika berlatih. Jika Anda berlatih salah terus-menerus Anda dapat mencederai otot Anda.
- Anda juga ingin untuk memastikan Anda tidak menggunakan terlalu banyak beban yang mempengaruhi bentuk latihan Anda. Jika barbel Anda sangat berat sehingga Anda tidak bisa menyelesaikan latihan dengan sempurna, Anda perlu menggunakan beban lebih ringan.
-
Tambahkan beban dan pengulangan seiring waktu. Ketika beberapa minggu telah berlalu, otot Anda akan tumbuh dan segera menjadi sesuai dengan jumlah beban yang Anda tahan. Untuk membuat otot Anda bertambah besar, Anda akan perlu untuk meningkatkan beban setiap beberapa minggu. Temukan beban baru yang Anda dapat angkat menggunakan ukuran untuk kira-kira 10 pengulangan tanpa perlu untuk berhenti.
-
Latih kelompok otot yang berbeda pada hari berbeda. [2] X Teliti sumber Ini memberi otot Anda kesempatan untuk istirahat dan membangun kembali ketika Anda melatih kelompok otot yang lain. Jika Anda fokus pada latihan paha selama satu hari, latih punggung, dada dan lengan Anda di hari berikutnya, lalu kembali ke paha. Periode pemulihan sama pentingnya untuk pertumbuhan otot seperti periode pelatihan.
-
Lewati sesi latihan kardio Anda. Lari, berenang, jalan cepat, bersepeda, dan olahraga adalah cara yang baik untuk menjaga tubuh Anda fit, tapi latihan-latihan ini tidak cukup baik ketika sedang membangun otot – terutama otot kaki. [3] X Teliti sumber Ketika Anda banyak melakukan latihan kardio, tubuh Anda menggunakan energi untuk menjaga seluruh otot Anda bekerja. Jika Anda berusaha membentuk paha yang besar, energi Anda sebaiknya dipakai fokus sebagian besar pada otot paha (dan otot lainnya, dalam putaran).
- Jika Anda menyukai latihan di luar latihan beban, cobalah berjalan atau mendaki daripada berlari atau bersepeda.
Iklan
-
Lakukan squat. Ini adalah latihan pembentuk paha yang klasik, karena latihan ini melatih hamstring Anda di belakang dan quadricep Anda di depan. Jika latihan ini belum menjadi bagian dari cara hidup Anda, ubah sekarang juga. Anda dapat melakukan squat tanpa beban atau buat lebih menantang dengan memegang barbel.
- Berdiri tegak dengan kedua kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda. Buat jari kaki Anda mengarah ke depan. Jangan mengunci lutut Anda.
- Jika Anda menggunakan beban, tahan beban dengan kedua tangan di depan Anda di sekitar tulang rusuk Anda. Letakkan beban Anda dari posisi berdiri Anda di tumit Anda, bukan pergelangan kaki Anda.
- Tekuk lutut Anda dan dorong bokong Anda ke belakang dan ke bawah, seperti Anda sedang duduk di kursi, sampai paha Anda paralel dengan lantai. Kemudian perlahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi proses ini 15 kali berurutan, istirahat, dan lakukan lagi, dua kali lagi. Lakukan latihan ini 3 sampai 5 kali seminggu untuk membentuk paha yang lebih tebal dan lebih kuat.
-
Lakukan lunge. Ini adalah latihan paha klasik lainnya yang dapat dilakukan dengan dua barbel untuk meningkatkan taruhan. Lunge juga membantu betis Anda bertambah besar. Gunakan bentuk ini ketika melakukan lunge:
- Berdiri dengan beban di samping Anda.
- Ambil satu langkah besar ke depan dengan satu kaki.
- Ketika Anda melangkah, tekuk lutut dari kaki satunya sehingga lutut hampir menyentuh tanah.
- Kembali bangkit ke posisi awal, kemudian ulangi latihan ini dengan melangkah dengan kaki satunya dahulu.
- Ulangi proses ini 15 kali berurutan, istirahat, dan lakukan lagi, 2 kali lagi. Lakukan latihan ini 3 sampai 5 kali seminggu untuk membentuk paha yang lebih tebal dan lebih kuat.
-
Lakukan deadlift dengan kaki kaku. Latihan ini melatih hamstring Anda. Untuk melakukannya, Anda akan butuh dua barbel, bola beban, atau beban dengan jumlah berat yang Anda dapat angkat 10 kali sebelum perlu untuk berhenti.
- Berdiri dengan kaki berjarak sebahu antara satu sama lain. Peralatan beban yang Anda gunakan harus terletak di depan Anda.
- Tekuk pinggang Anda dan ambil beban. Jangan bertekuk dengan lutut Anda; lutut Anda seharusnya kaku dan lurus.
- Luruskan punggung Anda dan angkat beban bersamaan.
- Bertekuk lagi untuk menaruh beban kembali ke lantai.
- Ulangi 10 kali, kemudian istirahat dan lakukan dua set lagi.
-
Lakukan leg press. Anda akan memerlukan alat untuk melakukan latihan ini, tetapi hasilnya senilai dengan bergabung ke gym. Mesin leg press mengizinkan Anda untuk mengatur jumlah beban yang Anda gunakan, jadi Anda dapat meningkatkan beban ketika otot paha Anda bertambah kuat.
- Duduk bersandar pada mesin leg press and letakkan kaki Anda pada bantalan kaki. Lutut Anda seharunya tertekuk, Anda dapat memegang pegangan untuk keseimbangan.
- Dorong bantalan kaki dengan kaki Anda. Mendorong mesin ini menyebabkan beban untuk terangkat. Anda seharusnya dapat merasakannya pada paha Anda.
- Turunkan beban kembali ke posisi semula dengan menekuk lutut Anda.
- Ulangi 15 kali, kemudian istirahat dan lakukan 2 set lagi.
Iklan
-
Makan lebih banyak dari yang biasanya Anda makan. Membentuk otot memerlukan banyak tenaga. Anda akan perlu makan lebih dari standar makan tiga kali sehari. [4] X Teliti sumber Beberapa binaragawan menyarankan makan lima kali sehari, dengan setiap kali makan mengandung porsi lebih besar dari biasanya. Ini mungkin tidak terasa nyaman, tetapi jika Anda ingin otot lebih besar, otot tersebut perlu diberi makan.
-
Dapatkan kalori Anda dari makanan murni yang sehat. Makan lebih tidak berarti makan makanan tidak sehat. Dapatkan kalori Anda dari makanan yang sehat, murni dan alami yang tidak mengandung garam, gula dan pengawet.
- Cobalah untuk makan masakan rumah sesering mungkin. Jangan bergantung pada batang protein dan minuman bertenaga untuk mendapatkan tenaga Anda. Memakan makanan asli jauh lebih sehat untuk otot Anda.
- Jauhi makanan cepat saji, cemilan yang asin, dan makanan manis – makanan ini hanya akan membuat Anda merasa capai, dan akan lebih sulit untuk melakukan latihan.
-
Pastikan setiap makanan Anda mengandung protein. Protein adalah blok pembangun dari protein, dan seharusnya menjadi pusat dari makanan Anda ketika Anda berkonsentrasi pada pertumbuhan otot. Sebagai tambahan dari gandum utuh, kacang-kacangan, dan banyak buah dan sayuran, makanlah daging, ikan, dan telur untuk mendapatkan protein harian Anda.
- Cobalah beli daging yang dibesarkan dari peternakan dan bebas hormon. Jika Anda memakan daging, Anda tidak mau untuk memasukkan hormon dan bahan kimia di waktu bersamaan.
- Jika Anda memilih untuk tidak makan daging, cobalah tofu, kacang, dan daun hijau yang tinggi protein..
-
Pertimbangkan mengambil suplemen untuk membantu pertumbuhan otot. [7] X Teliti sumber Anda ingin untuk menggunakan suplemen dengan hati-hati, karena banyak yang belum terbukti untuk membantu memacu pertumbuhan otot. Bubuk protein mahal mungkin tidak senilai dengan uang yang dikeluarkan. Lakukan riset untuk menemukan suplemen mana yang mungkin tepat untuk Anda.
- Kreatin adalah suplemen pembentuk otot yang dianggap aman ketika Anda mengambil dosis yang dianjurkan. [8] X Teliti sumber
- Penting untuk Anda tidak bergantung pada suplemen untuk mendapatkan paha lebih besar jika Anda tidak berusaha untuk berlatih dan makan dengan benar. Suplemen dapat membantu tetap pada jalur, tapi tidak ada pil ajaib yang akan membuat kaki Anda bertambah besar.
-
Tetap terhidrasi sepanjang hari dengan meminum 8 sampai 10 gelas air. Ini akan membantu tubuh Anda memproses protein dan menjaga Anda tetap sehat dan aktif. Meminum banyak air juga memberi Anda energi untuk membuat pembentukan otot tebal lebih mudah. [9] X Teliti sumberIklan
Referensi
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/build-muscle-better-health?page=2
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Lunchtime_Hoops.php
- ↑ http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_150/193_fitness_tip.html
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Starvation.php
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.foxnews.com/health/2012/05/20/how-to-gain-muscle-for-skinny-guys/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/creatine/NS_patient-creatine/DSECTION=dosing
- ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/eliminate_workout_saboteurs/Thirst.php
Iklan
