Unduh PDF
Unduh PDF
Kalistenik adalah jenis olahraga yang menggunakan bobot tubuh sebagai satu-satunya beban. [1] X Teliti sumber Oleh karena gerakan kalistenik sangat variatif, Anda bebas menyusun rutinitas latihan sesuai keinginan dan memilih gerakan yang disukai. Bagi Anda yang ingin menjaga kebugaran atau menurunkan berat badan , kalistenik merupakan salah satu cara tepat memulai rutinitas berolahraga sebab latihan ini bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus!
Langkah
-
Tentukan beberapa gerakan kalistenik yang berfungsi melatih setiap bagian tubuh. Banyak gerakan yang bisa dilakukan jika Anda ingin membuat program kebugaran fisik dengan berlatih kalistenik, misalnya push up , pull up , squat , crunch , jumping jack , lunge , dan lain-lain. Gerakan kalistenik sangat beragam sebab Anda cukup mengangkat badan sendiri sebagai beban saat berlatih. Bagi para pemula, mulailah membentuk rutinitas latihan dengan memilih 5 gerakan favorit yang berfungsi melatih tubuh secara menyeluruh terdiri dari otot inti serta tubuh bagian atas dan bawah. [2] X Teliti sumber
- Gerakan push up paling efektif melatih tubuh bagian atas! Lakukan chin up dan pull up jika Anda ingin melatih otot bahu. Lakukan bench dip untuk melatih otot trisep .
- Gerakan crunch , sit up , russian twist , dan deadbug sangat baik untuk menguatkan otot inti . Lakukan plank (postur papan) jika Anda ingin melakukan gerakan intensitas ringan.
- Lakukan squat , box jump , atau lunge untuk melatih tubuh bagian bawah. Pada umumnya, gerakan kalistenik yang berfungsi melatih tubuh bagian bawah bermanfaat menguatkan punggung dan pinggul.
- Beberapa gerakan kalistenik bertujuan melatih tubuh secara menyeluruh, misalnya burpee , tetapi gerakan ini cukup berat untuk pemula.
-
Mulailah berlatih dengan melakukan sedikit repetisi gerakan, lalu tingkatkan jumlahnya secara bertahap. Cara paling aman memulai latihan kalistenik adalah melakukan setiap gerakan sesuai kemampuan, misalnya 5-10 kali. Jika kekuatan otot sudah meningkat, jumlah gerakan boleh ditambah sedikit demi sedikit. Saat mulai berlatih, utamakan memahiri cara melakukan setiap gerakan dengan teknik dan postur tubuh yang benar, alih-alih ingin melakukan gerakan sebanyak mungkin. [3] X Teliti sumber
- Jika Anda berlatih kalistenik untuk membesarkan otot , kenakan rompi beban atau gunakan resistance band supaya Anda mengerahkan lebih banyak tenaga setiap kali melakukan 1 repetisi gerakan. Langkah ini membuat latihan kalistenik terasa lebih menyenangkan, asalkan dilakukan dengan teknik dan postur tubuh yang benar! [4] X Teliti sumber
- Ada gerakan yang membutuhkan teknik lanjutan untuk berlatih kalistenik intensitas tinggi [5] X Teliti sumber , tetapi tidak cocok untuk pemula.
Iklan
-
Ya. Kalistenik bisa membesarkan otot. Saat Anda mengerahkan tenaga dengan mengangkat tubuh sendiri, langkah ini pada dasarnya sama dengan mengangkat dumbel atau barbel. Semua latihan fisik yang menggunakan beban bisa membesarkan otot, termasuk kalistenik. [6] X Teliti sumber Akan tetapi, kalistenik bukan cara efektif dan efisien membesarkan otot sebab berat beban konstan dan latihan ini membakar banyak kalori. Walau demikian, kalistenik bermanfaat menguatkan dan memadatkan otot. [7] X Teliti sumber
- Orang-orang yang sangat kurus atau indeks massa tubuhnya rendah cenderung kesulitan membesarkan otot dengan kalistenik sebab latihan ini mengandalkan bobot tubuh sebagai satu-satunya beban. Otot tidak mengalami banyak tekanan jika tubuh Anda relatif ringan. Bagaimanapun juga, kalistenik tetap membesarkan otot meskipun perlu banyak waktu. [8] X Teliti sumber
-
Gunakan rompi beban atau pemberat kaki untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Anda tidak perlu menambah berat beban jika ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kelenturan otot, tetapi untuk membesarkan otot, kenakan rompi beban atau pemberat kaki saat berolahraga. [9] X Teliti sumber
- Kalau Anda ingin memiliki tubuh seperti binaragawan, latihan angkat beban merupakan opsi terbaik. Anda boleh berlatih kalistenik, tetapi sempatkan berolahraga menggunakan beban 2-3 kali seminggu. [10] X Teliti sumber
Iklan
-
Ya. Kalistenik bisa membakar lemak tubuh dan menurunkan berat badan sebab saat berlatih, Anda perlu menggerakkan tubuh sehingga detak jantung per menit meningkat. Masukkan gerakan squat dan jumping jack dalam program kebugaran jika tujuan utama berlatih adalah menurunkan berat badan. Kedua gerakan tersebut merupakan cara terbaik membakar lemak tubuh sebab berfungsi melatih tubuh secara menyeluruh dan cukup menguras tenaga. [11] X Teliti sumber
-
Pola makan berperan sangat penting saat menurunkan berat badan. Jangan berasumsi bahwa target penurunan berat badan bisa dicapai dengan berlatih kalistenik beberapa menit sehari. Pola makan dan pola hidup jauh lebih penting saat menurunkan berat badan. Meskipun berat badan mulai turun dengan berlatih kalistenik, ada kemungkinan naik lagi jika Anda tidak menerapkan pola hidup dan pola makan sehat. [12] X Sumber Tepercaya Science Direct Kunjungi sumber
- Anda lebih rajin berlatih apabila mengonsumsi makanan bernutrisi. Konsumsi makanan tunagizi atau daging merah secara berlebihan membuat Anda merasa lesu dan malas berolahraga.
Iklan
-
Lakukan latihan kalistenik 30 menit sehari kalau Anda ingin menurunkan berat badan. Anda perlu berlatih kalistenik minimal 30 menit setiap hari jika ingin menurunkan berat badan tanpa berlatih angkat beban atau berolahraga intensitas tinggi. Inilah cara terbaik membakar kalori secara konsisten tanpa membebani tubuh secara berlebihan. [13] X Teliti sumber
- Kalistenik sangat praktis sebab tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa dilakukan sendiri di rumah. Supaya Anda lebih bersemangat, berlatihlah sambil menonton acara TV favorit berdurasi 30 menit.
-
Lakukan latihan kalistenik pada hari tertentu ketika Anda tidak berolahraga yang lain. Kalistenik bukan olahraga intensitas tinggi sebab berat beban saat berlatih tidak pernah melebihi bobot tubuh. Jika Anda rutin berolahraga intensitas tinggi atau menggunakan beban yang berat, jangan berlatih 2 hari berturut-turut. Selingi dengan berlatih kalistenik guna melanjutkan pembakaran kalori dan memadatkan otot tanpa membebani tubuh secara berlebihan. [14] X Teliti sumber
- Jika Anda berlatih kalistenik intensitas tinggi, anggaplah aktivitas ini sebagai latihan angkat beban. Sempatkan beristirahat keesokan harinya untuk memulihkan diri.
Iklan
Metode 5
Metode 5 dari 6:
Apa saja makanan yang perlu dikonsumsi jika saya berlatih kalistenik?
Unduh PDF
-
Terapkan pola makan sehat dengan mengonsumsi menu seimbang seperti biasa. Anda tidak perlu menjalankan program diet tertentu karena sedang berlatih kalistenik. Santaplah makanan bernutrisi rendah lemak dan gula, buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan sumber protein bebas lemak, tetapi kurangi konsumsi daging merah. Hindari makanan tunagizi dan minuman bergula sebab mengandung banyak kalori yang tidak bermanfaat bagi tubuh. [15] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Tingkatkan konsumsi air putih. Pastikan tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga dan menjalani keseharian. Untuk itu, minumlah ½-¾ liter air putih sebelum dan sesudah berolahraga. Kalau Anda banyak keringat saat berolahraga, minumlah ½-1 gelas air putih setiap 15-20 menit. [16] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda rutin berolahraga, biasakan menyantap makanan porsi kecil 4-5 kali sehari, alih-alih porsi besar 2-3 kali sehari. [17] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
-
Usahakan agar Anda mengalami defisit kalori jika ingin menurunkan berat badan. Defisit kalori terjadi jika kalori yang digunakan lebih banyak daripada yang dikonsumsi. Anda harus mengurangi asupan kalori apabila ingin menurunkan berat badan secara efisien. [18] X Teliti sumber Kalau berat badan Anda 80 kg, berlatih kalistenik selama 30 menit akan membakar sekitar 200 kalori. [19] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Contohnya, jika Anda mengonsumsi 1.200 kalori/hari dan menggunakan 400 kalori dengan berlatih kalistenik, Anda akan mengalami defisit kalori dengan mengurangi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung 800 kalori. Ingatlah bahwa semua aktivitas yang melibatkan gerakan fisik akan membakar kalori, misalnya berlatih yoga , peregangan otot, dan berbenah rumah.
- Banyak aplikasi yang bisa digunakan untuk mencatat asupan dan pembakaran kalori.
Iklan
-
Ketahui bahwa frekuensi dan intensitas latihan menentukan hasilnya. Berapa lama Anda perlu berlatih agar bisa memetik hasilnya tergantung seberapa sering Anda berolahraga, aktivitas olahraga yang dilakukan, target penurunan berat badan, dan kondisi fisik Anda saat ini. Jangan menyerah kalau hasilnya tidak langsung terlihat. [20] X Teliti sumber
- Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi sudah lama tidak berolahraga, mungkin Anda perlu berlatih cukup lama untuk mendapatkan hasil yang signifikan. Jangan putus asa sebab latihan ini membuat tubuh tetap sehat dan bugar!
-
Lakukan latihan kalistenik secara rutin agar hasilnya terlihat dalam beberapa bulan. Meskipun otot perut tidak menjadi six pack , tubuh menjadi lebih bugar setelah berlatih 1-2 bulan. Berlatih kalistenik secara teratur bermanfaat meningkatkan energi, keseimbangan tubuh, dan kemampuan berpikir. Manfaat kalistenik ditentukan oleh konsistensi latihan. Jadi, jangan menyerah! [21] X Teliti sumberIklan
Referensi
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
- ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.usuhs.edu/sites/default/files/media/mem/pdf/navysealfitnessguide.pdf
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.usuhs.edu/sites/default/files/media/mem/pdf/navysealfitnessguide.pdf
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.usuhs.edu/sites/default/files/media/mem/pdf/navysealfitnessguide.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
Iklan
