Cara Menambah Berat Badan (untuk Wanita)

Disusun bersama Luba Lee, FNP-BC, MS

Wanita dengan berat badan di bawah rata-rata atau memiliki body mass index (BMI), atau indeks massa tubuh, di bawah 18,5 mungkin sebaiknya mempertimbangkan untuk menambah berat badannya agar gaya hidup sehat tetap terjaga. Berat badan di bawah rata-rata bisa menyebabkan banyak masalah kesehatan bagi wanita, seperti sistem imun yang melemah, berkurangnya massa otot, rambut, kulit, dan kuku yang tidak sehat, tulang yang melemah, serta ketidakmampuan untuk menstruasi. Menambah berat badan dan menjaga gaya hidup yang sehat bisa menurunkan kemungkinan masalah-masalah kesehatan ini. Wanita harus mencari cara sehat untuk menambah berat badan, ketimbang menambah berat melalui tambahan lemak di dalam tubuh. Mulailah Langkah 1 di bawah ini untuk mengetahui beberapa informasi yang bermanfaat seputar cara menambah berat badan bagi wanita.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menambah Asupan Kalori

Unduh PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-1.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-1.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

1
Konsumsilah 500 kalori tambahan setiap hari. Tambahan 500 kalori per hari sudah cukup untuk membantu menambah berat badan, tetapi jangan sampai Anda merasa malas, kekenyangan, atau mual.
- Dengan hanya menambah ekstra kalori sebanyak 500 setiap harinya (yang cukup mudah jika Anda mengikuti instruksi di bawah ini), Anda bisa menambah berat badan antara 0,5 sampai 0,7 kilogram per minggunya.
- Meskipun demikian, Anda perlu mengetahui bahwa tambahan 500 kalori ini harus didapatkan dengan cara yang sehat, dengan menambah makanan kaya kalori yang masih mengandung banyak vitamin dan nutrisi.
- Menambah berat badan dengan mengonsumsi makanan rendah nutrisi bukanlah ide yang bagus. Makanan semacam itu justru akan membuat Anda merasa tidak enak badan dan menghabiskan tenaga, serta menyebabkan masalah kesehatan yang lebih fatal.
- Anda juga bisa meningkatkan asupan kalori dengan menambahkan bubuk protein ke dalam makanan. Bubuk ini kaya akan protein rendah lemak dan mengandung kalori ekstra serta bisa dicampur dengan jus, yogurt, sereal sarapan, dan makanan lain.
- Anda harus selalu berkonsultasi kepada seorang dokter atau ahli nutrisi sebelum memulai rencana penambahan berat badan.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-2.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-2.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

2
Konsumsilah lebih banyak lemak sehat. Makanan yang mengandung lemak sehat kaya akan nutrisi dan juga kalori, sehingga merupakan pilihan yang baik untuk menambah berat badan.
- Makanan yang mengandung lemak nabati harus menjadi pilihan utama—lemak nabati termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, dan minyak zaitun.
- Oleskan selai kacang (atau selai kacang almon) di atas roti panggang, makanlah setengah buah alpukat setiap Anda makan, makanlah segenggam kacang-kacangan atau bji-bijian sebagai camilan dan tambahkan minyak zaitun pada selada dan sayuran.
- Anda juga bisa menambah lemak hewani, tetapi, makanan ini juga mengandung lemak jenuh (jenis lemak yang tidak sehat). Jadi, jangan berlebihan dalam mengonsumsinya.
- Makanan yang mengandung lemak hewani sehat termasuk daging tanpa lemak dan produk susu yang kaya lemak—tetapi, jika Anda memiliki kolesterol tinggi, Anda harus tetap memilih makanan yang rendah lemak.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-3.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-3.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

3
Konsumsilah lebih banyak protein. Makanan berprotein tinggi adalah teman baik Anda saat berusaha menambah berat badan dengan cara sehat. Protein bisa membangun otot tanpa lemak, alih-alih menambah terlalu banyak lemak pada tubuh. Mengonsumsi protein sangat penting terutama jika Anda berencana melakukan latihan angkat beban.
- Sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, ikan, dan unggas, selain telur, gandum utuh, produk susu, dan kacang-kacangan. Anda juga bisa menargetkan diri untuk mengonsumsi sekitar 5 ons protein per hari dari kombinasi sumber-sumber makanan tersebut.
- Anda juga bisa menambah asupan protein dengan meminum serbuk protein, atau menambahkan suplemen protein pada jus dan smoothie .
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8d\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-4.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8d\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-4.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

4
Memasaklah menggunakan minyak atau mentega. Salah satu cara mudah untuk menambah asupan kalori pada setiap porsi makanan tanpa harus mengonsumsi lebih banyak makanan adalah memasak menggunakan minyak atau mentega.
- Cobalah tumis sayuran menggunakan mentega balok, atau tambahkan sedikit minyak zaitun pada salad dan sayuran yang sudah dimasak. Dengan menambahkan satu sendok makan lemak ini pada setiap masakan, Anda bisa menambahkan 100 kalori!
- Akan tetapi, jangan terlalu berlebihan menggunakan lemak saat memasak. Lemak berlebih sangat tidak menyehatkan. Jika memungkinkan, pilihlah lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, canola , atau safflower , dan hindari menggunakan minyak yang tidak sehat seperti lemak babi atau margarin.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Gain-Weight-%28for-Women%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

5
Minumlah lebih banyak kalori. Trik bagus lainnya untuk menambah asupan kalori adalah dengan mengonsumsi lebih banyak minuman sarat kalori. Hal ini akan membantu menambahkan berat badan tanpa mengganggu nafsu makan atau membuat Anda merasa kekenyangan.
- Cobalah meminum segelas besar jus jeruk di pagi hari (dengan sarapan normal Anda). Jus jeruk memiliki banyak kalori dan lezat serta menyegarkan!
- Pertimbangkan untuk meminum segelas atau dua gelas susu di sepanjang hari—pilihan susu berlemak tinggi mengandung kalori, protein, dan kalsium yang tinggi—yang ideal untuk orang-orang bertubuh kurus yang lebih rentan terkena pengeroposan tulang.
- Serbuk protein akan membantu menaikkan massa otot, terutama jika Anda berolahraga, sementara susu kocok yang lezat cocok untuk diminum sebagai camilan.
Iklan