Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang ingin menurunkan berat badan , tetapi jika berat badan Anda di bawah normal atau terus berkurang, berusahalah mengatasi penyebabnya, misalnya dengan meningkatkan asupan kalori, menyesuaikan rutinitas latihan fisik, dan mengonsumsi makanan yang tepat. Sempatkan berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan ada tidaknya gangguan kesehatan yang menyebabkan berat badan Anda turun drastis atau terus berkurang.
Langkah
-
Tingkatkan asupan kalori. Anda bisa menghentikan penurunan berat badan dengan meningkatkan asupan kalori setiap hari. Pastikan Anda mengonsumsi minimal 1.200 kalori per hari dan tingkatkan asupan kalori sedikit demi sedikit setiap hari. Pantaulah konsumsi kalori harian menggunakan aplikasi pencatat kalori. [1] X Teliti sumber
- Meskipun Anda perlu meningkatkan asupan kalori, jangan mengonsumsi makanan tunagizi. Alih-alih, santaplah makanan berkalori tinggi yang bernutrisi, misalnya kacang-kacangan dan selai kacang sebab mengandung kalori dan lemak sehat. Tambahkan sedikit minyak kelapa atau minyak zaitun pada makanan. Selain itu, konsumsilah sumber karbohidrat yang bermanfaat, misalnya quinoa dan oatmeal .
-
Santaplah makanan lebih dari 3 kali sehari. Untuk meningkatkan asupan kalori, sebaiknya Anda menyantap makanan lebih dari 3 kali sehari, tetapi porsinya dikurangi. Kebutuhan kalori tidak terpenuhi jika Anda makan sepiring penuh, tetapi hanya 1-2 kali sehari. Pola makan seperti ini membuat Anda kekenyangan dan perut terasa penuh. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Biasakan makan 3 kali sehari dan mengonsumsi camilan 2 kali sehari 2-3 jam setelah makan pagi dan makan siang. Selain itu, sempatkan menyantap sumber protein, buah, dan sayuran segar 1-1½ jam menjelang makan siang dan makan malam.
- Contohnya, konsumsilah sarapan terdiri dari telur, alpukat, dan pisang. Untuk camilan sebelum makan siang, konsumsilah roti gandum utuh yang diolesi selai kacang. Santaplah filet dada ayam kukus, keju, dan apel sebagai camilan sore hari. Setelah makan malam, nikmati yoghurt yunani yang ditaburi bluberi dan kacang kenari.
-
Kurangi latihan kardio. Penurunan berat badan bisa dihentikan dengan menyesuaikan jadwal latihan kardio, tetapi jangan berhenti berolahraga . Untuk itu, lakukan evaluasi jadwal latihan fisik, berapa kali seminggu Anda berlatih dan berapa lama setiap kali berlatih. Kemudian, kurangi durasi atau frekuensi latihan kardio.
- Alih-alih berlatih di gym setiap hari, luangkan waktu untuk berolahraga sambil bersosialisasi , misalnya berjalan kaki di taman bersama anggota keluarga atau bermain voli bersama teman-teman.
- Lakukan olahraga ringan yang bermanfaat meredakan stres, misalnya berlatih yoga , taici , atau pilates.
-
Sempatkan berlatih angkat beban . Tingkatkan kekuatan otot dan kurangi latihan kardio. Latihan fisik menggunakan beban bermanfaat meningkatkan massa otot sehingga bermanfaat menghentikan penurunan berat badan akibat pembakaran lemak. Berat badan naik karena serat otot bertambah jika Anda berlatih angkat beban menggunakan dumbel atau barbel yang berat secara teratur.
- Gantilah latihan kardio menggunakan treadmill atau mesin elliptical dengan melakukan bicep curls , lunge , atau squat sambil memegang dumbel atau barbel. Jika Anda belum pernah berlatih angkat beban, mintalah petunjuk dari pelatih kebugaran profesional atau teman yang sudah berpengalaman agar Anda bisa berlatih dengan teknik dan postur tubuh yang benar.
-
Atasi stres . Adakalanya, berat badan turun karena stres dan kecemasan yang parah sehingga Anda tidak suka makan atau kalori terbuang percuma akibat rasa cemas. Jika penurunan berat badan dipicu oleh stres, berusahalah mengatasinya untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. [3] X Teliti sumber
- Lakukan latihan bernapas dalam-dalam . Fokuskan perhatian pada napas 2 kali sehari. Luangkan waktu 1-2 menit untuk bernapas panjang dengan tenang dan teratur sambil memperhatikan udara yang mengalir masuk dan keluar melalui rongga hidung. Tarik napas selama 4-5 detik, tahan napas selama 4 detik, buang napas selama 5 detik.
- Salah satu teknik relaksasi yang sangat efektif mengatasi stres adalah bermeditasi mengikuti panduan. Anda bisa menggunakan panduan dari aplikasi, berkas audio, dan YouTube saat bermeditasi untuk menghilangkan stres.
- Latihan yoga dan taici sangat efektif meredakan stres.
Iklan
-Step-15.jpg)
-
Tingkatkan konsumsi sumber protein. Makanan berprotein sebagai sumber kalori yang bermanfaat berperan penting untuk mempertahankan berat badan dan meningkatkan massa otot. Hindari daging berlemak dan kurangi konsumsi daging merah sebab kedua bahan makanan tersebut mengandung lemak jenuh yang tinggi.
- Untuk memenuhi kebutuhan kalori, konsumsilah telur, daging ayam atau kalkun bebas lemak, ikan, dan sumber protein nabati, misalnya alpukat.
- Selain itu, penuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi yoghurt yunani atau keju cottage . Kacang-kacangan bisa menjadi camilan atau bahan makanan berprotein.
-
Konsumsilah sumber lemak sehat. Anda perlu mengonsumsi lemak sehat guna mendapatkan tambahan kalori yang bernutrisi. Kandungan lemak dalam daging ikan, minyak kacang tanah dan benih-benihan, dan kacang-kacangan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega 3, lemak takjenuh tunggal, dan lemak takjenuh ganda. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Penuhi kebutuhan lemak sehat dengan mengonsumsi alpukat, kacang-kacangan, benih-benihan, minyak zaitun, minyak kelapa, atau ikan berlemak, misalnya salmon dan tuna.
- Oleskan selai kacang pada potongan apel atau roti biji-bijian utuh atau santaplah roti lapis dan alpukat.
-
Konsumsilah sumber karbohidrat kompleks. Cara tepat memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi adalah mengonsumsi sumber karbohidrat yang bermanfaat, misalnya roti gandum utuh, pasta gandum utuh, nasi cokelat, quinoa , barli, dan jawawut. Jangan mengonsumsi sumber karbohidrat olahan, misalnya roti atau pasta dari tepung terigu, keik, donat, pastri, dan biskuit.
- Tambahkan 75-100 gram quinoa atau nasi cokelat saat makan siang dan makan malam. Untuk makan pagi, santaplah semangkuk oatmeal dengan buah-buahan dan kacang-kacangan sebagai pugasan atau oleskan selai kacang pada sepotong roti gandum utuh.
-
Minumlah smoothies . Langkah ini merupakan cara tepat meningkatkan asupan kalori yang rasanya manis, tetapi menyehatkan. Sebagai camilan tinggi nutrisi, nikmati yoghurt tanpa perisa atau yoghurt yunani dan buah-buahan. Tambahkan susu jika diperlukan. Untuk membuat smoothies , masukkan yoghurt, buah-buahan, dan susu ke dalam blender. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Campurkan 1 sendok teh minyak kelapa untuk membuat smoothies beraroma kelapa yang mengandung lemak dan kalori bernutrisi.
- Tambahkan selai kacang untuk membuat smoothie berkalori tinggi.
Iklan
-
Berkonsultasilah dengan dokter. Jika berat badan terus berkurang, segera temui dokter. Penurunan berat badan yang drastis atau sulit dikendalikan bisa disebabkan oleh gangguan kesehatan. Temui dokter untuk memeriksakan diri. Sampaikan kepada dokter jika Anda mengalami gejala lain selain penurunan berat badan secara drastis. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Penurunan berat badan bisa disebabkan oleh gangguan kesehatan, misalnya ketidakseimbangan hormon tiroid, gangguan metabolisme, diabetes tipe 1, infeksi, ulser yang memicu kolitis, dan kanker.
- Biasanya, dokter menyarankan agar Anda menjalani pemeriksaan darah untuk mencari tahu ada tidaknya defisiensi vitamin atau mineral.
-
Berkonsultasilah dengan pakar kesehatan mental. Anda harus berkonsultasi dengan pakar kesehatan mental jika penurunan berat badan terus berkurang karena gangguan mental, misalnya anoreksia, bulimia, atau gangguan pola makan.
- Jalani terapi medis jika Anda menduga adanya hubungan antara pola makan dan penurunan berat badan sebab masalah ini bisa memicu gangguan kesehatan yang serius, bahkan menyebabkan kematian.
-
Temui ahli gizi. Sebaiknya Anda berkonsultasi dengan ahli gizi jika sudah melakukan berbagai cara, tetapi berat badan terus berkurang. Ia mampu menganalisis pola makan, asupan kalori, dan kebutuhan nutrisi harian untuk memberikan solusi agar Anda bisa mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.
- Ahli gizi bisa menjelaskan cara menerapkan pola makan sehat berkalori tinggi untuk mempertahankan atau meningkatkan berat badan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.webmd.com/lung/copd/features/copd-11-foods-to-avoid-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/causes/sym-20050700
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 919 kali.
Iklan
