Unduh PDF
Unduh PDF
Menjadi "kurus" adalah sesuatu yang diidamkan oleh banyak orang. Menjadi kurus lebih enak digambarkan sebagai langsing, dan untuk mencapai ini Anda butuh gaya hidup yang sehat. Tidak ada trik cepat menurunkan berat badan secara permanen. Diet keras dan olah raga ekstrem mungkin bisa berhasil untuk sementara, namun satu-satunya jalan menjadi langsing adalah dengan merubah aktivitas harian menuju hidup sehat. Semua perubahan ini akan menentukan hasil, jadi terserah Anda mau dibuat besar atau kecil. Jika Anda bersedia sedikit kerja keras, badan langsing dapat dicapai dengan menerapkan teknik-teknik berikut ini dalam kegiatan rutin Anda.
Langkah
-
Mulailah riset Anda. Mulailah mencatat kegiatan harian serta diet Anda. Pelajari berapa berat badan awal dan mulailah memikirkan berat badan yang dituju.
- Bicarakan dengan dokter. Anda tidak semestinya membuat perubahan drastis sebelum memeriksakan diri ke dokter. Selain dokter, Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli diet atau pelatih olah raga untuk membantu proses ini. Masing-masing dari mereka dapat melakukan tes dan memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk memulai perubahan diet atau gaya olah raga baru.
- Pelajari berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Ada banyak situs Internet yang dapat membantu Anda memulai: SparkPeople memberi jasa gratis dan mudah untuk pemula.
- Buatlah tujuan yang nyata. Jangan hanya berpikir, "Saya ingin jadi super kurus". Sebaiknya, tetapkan tujuan yang masuk akal seperti, "Saya ingin menurunkan berat badan sebanyak 13,6 kilogram." Dokter Anda dapat membantu memutuskan apakah tujuan Anda masuk akal dan baik buat kesehatan.
-
Buat rencana dan tuliskan. Setelah menemui dokter, duduklah dan buat rencana menyesuaikan gaya hidup yang membantu menurunkan berat badan. Belilah buku jurnal dan catat semua perubahan diet serta tujuan olah raga sesuai diskusi dengan dokter. Pastikan bahwa tujuan Anda dapat dicapai dan isi jurnal dengan segala sesuatu yang akan membantu Anda mencapai tujuan itu.
- Pastikan berapa banyak kalori yang harus Anda bakar. Untuk membuang 0,45 kilogram dalam seminggu, Anda harus membakar lebih dari 3.500 kalori dari yang Anda konsumsi selama seminggu itu. Karenanya, Anda harus membakar atau membuang 500 kalori per hari. Ini dapat dilakukan dalam bentuk beberapa perubahan kecil, seperti porsi makan yang lebih kecil, atau memangkas asupan minuman bergula dari diet Anda. Kalori ditandai di sisi semua yang Anda beli di toko makanan. [1] X Teliti sumber
- Mulailah dengan beberapa perubahan sederhana. Memilih menggunakan tangga ketimbang lift merupakan langkah mudah untuk membantu Anda membakar kalori seharian. Jika Anda banyak duduk berjam-jam, istirahatlah dengan berjalan-jalan berkeliling kantor atau rumah. Ini membantu membakar kalori sekaligus menjaga metabolisme tetap siaga tanpa banyak berkeringat. Inilah kuncinya menjadi super kurus.
- Mengenakan alat pengukur kebugaran (fitness tracker) dapat membantu Anda melacak berapa banyak kalori yang Anda bakar selama seharian. Fitbit, Garmin, dan Jawbone adalah beberapa dari merek terbaik yang tersedia. [2] X Teliti sumber
-
Temukan motivasi Anda. Buatlah semacam sistem hadiah untuk membantu Anda tetap termotivasi.
- Beri hadiah pada diri sendiri. Untuk setiap kilogram yang berhasil dibuang, masukkan sepuluh ribu rupiah (yang sudah Anda niatkan jauh-jauh hari) ke dalam sebuah botol. Begitu target tercapai, gunakan uang hasil jerih payah itu untuk membeli apa pun yang Anda ingin—mungkin kemeja baru untuk memamerkan kemajuan Anda.
- Berlaku curanglah sesekali. Meski tetap jangan kelewatan, tapi begitu Anda mencapai target, nikmati sedikit “makanan terlarang” atau boloslah berolah raga barang sehari.
- Ciptakan citra badan yang positif. Meski Anda bercita-cita menjadi super kurus, Anda harus selalu mencintai badan yang Anda punya sepanjang berusaha. Pujilah tubuh Anda setiap hari. Bahkan bila Anda harus memulai dari hal sepele, Anda tetap akan mendapatkan keyakinan dari dalam tubuh. Ini akan membantu Anda tetap tabah menjalani proses.
Iklan
-
Makanlah dalam jumlah yang benar. Anda tidak harus mengurangi makan untuk menurunkan berat badan. Bahkan kadang Anda harus lebih banyak makan. Jika Anda ingin melihat perubahan tubuh secara drastis, cara tercepat mencapainya adalah makan dengan benar.
- Makanlah sepanjang hari. Ini membantu mempercepat metabolisme. Tetapkan jadwal makan dan pertahankan. Anda harus bisa makan 5 kali sehari, bukannya 3, jadi ingatlah untuk melakukannya dengan porsi lebih kecil dari yang biasa Anda makan. [3] X Teliti sumber
- Masaklah (persiapan makan) snek yang sehat. Ini harus dimakan di sela waktu makan, karena Anda harus makan setidaknya setiap 4 jam. Ini akan membantu Anda menghindari makan permen atau apa saja yang tersedia dengan cepat. Jika Anda sudah menyiapkan snek dari rumah, pilihannya akan cenderung lebih baik.
-
Makan makanan yang benar. Hanya karena Anda mengawasi asupan kalori bukan berarti Anda pasti bakal kurus sesuai keinginan. Ketahuilah apa saja kalori yang harus dikonsumsi sepanjang haru.
- Perbanyak protein. Proteins adalah sahabat terbaik Anda. Proteins membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sekaligus menyuluhi pembakaran lemak. Ini terjadi karena tubuh Anda membakar lemak dan otot saat menjadi super kurus. Karenanya, makan protein akan membantu melangsingkan otot yang membakar kalori. [4] X Teliti sumber
- Sertakan sayuran di setiap makanan. Menambahkan sayuran ke makanan Anda akan membantu mengenyangkan perut tanpa membakar kalori yang dibutuhkan saat berdiet. Kebanyakan sayuran terdiri dari air, dan ini sangat bermanfaat menurunkan berat badan.
- Makanlah karbohidrat yang benar. Benar, hindari karbohidrat yang bergula dan berkanji seperti roti putih dan kentang. Nasi cokelat dan kentang manis adalah jenis karbohidrat uang menjaga energi tetap tinggi sementara berdiet. [5] X Teliti sumber
-
Makanlah pada saat yang tepat. Makan sepanjang hari akan menjaga kelancaran metabolisme Anda. Cobalah menghindari makan besar menjelang sore karena kalorinya tidak akan terbakar sebelum Anda tidur. Makan hidangan besar di pagi hari dan makanan kecil saat malam adalah kunci mendapatkan dan menjaga tubuh tetap kurus.
- Makanlah makanan besar saat sarapan pagi. Sarapan pagi adalah makan terpenting dalam satu hari. Makan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur akan meningkatkan metabolisme dan menjaga Anda menjauhi snek sebelum makan siang. Berikut ini beberapa gagasan sarapan pagi yang besar dan sehat:
- 3 buah telur dadar dan makanan bergandum sepiring penuh
- 1/2 cangkir oatmeal, ½ cangkir buah segar, 2 buah telur rebus
- 2 buah telur matang di dalam ½ buah alpukat dan ½ cangkir bubur jagung
- Kurangi karbohidrat dari makanan terakhir Anda. Cobalah mengonsumsi karbohidrat di awal hari dan penuhi sarapan pagi dengan protein dan sayuran.
- Masaklah setiap makanan di rumah. Saat Anda memasak di rumah, sadarilah apa yang Anda masukkan ke hidangan. “Persiapan makan” adalah bagian penting dalam upaya menguruskan badan. Ukur makanan berdasarkan tujuan berat badan dan siapkan hidangan sebelum waktunya. Sediakan selalu opsi makanan sehat agar terhindar dari keharusan makan makanan bergizi buruk.
-
Minumlah air “yang banyak”. Menjaga tubuh tetap hidrat adalah kunci dari upaya melangsingkan badan, karena menjaga metabolisme yang membakar lemak, sekaligus fakta bahwa air bertindak sebagai penahan lapar yang alami. Mulailah hari dengan meminum air segelas penuh. Gantikan kebiasaan minum minuman bersoda dengan air putih bersama makanan sehat, dan teruslah minum air sepanjang hari. Membeli botol air ukuran besar untuk ditandai tujuan minumnya berdasarkan per jam akan membantu Anda tetap hidrat. Namun bagaimana konkretnya?
- Pastikan berat badan Anda dalam kilogram.
- Minum antara setengah ons per kilogram setiap hari.
- Tandai bagian pinggir botol (beri garis setiap satu jam) agar dapat melacak progresi harian.
Iklan
-
Mulai dengan kardio. Gerakan olah raga kardio punya banyak bentuk: Berjalan, berlari, bersepeda, berenang, mendayung, dsb. Semua ini terhitung sebagai latihan olah raga jarak jauh. Diskusikan dengan doker Anda, mana yang terbaik buat Anda. Berenang memiliki dampak tekanan fisik yang rendah dan tidak akan membuat stres persendian, sementara berlari mungkin akan menimbulkan masalah lutut.
- Lakukan latihan kardio dengan jumlah yang tepat. Agar kardio berdampak maksimal, Anda harus melakukan latihannya antara 30 dan 50 menit per sesi. Jangka waktu ini merupakan periode “pembakaran lemak” dalam olah raga Anda. [6] X Teliti sumber
- Hitung kalori. Jika Anda menggunakan mesin kardio di gym, biasanya disediakan alat pelacak kalori untuk memantau jumlah kalori yang dibakar selama berolah raga.
-
Cobalah pelatihan metode HIIT (High Intensity Impact Training) atau Pelatihan Keras. Ini merupakan bentuk baru berolah raga yang membutuhkan sangat sedikit waktu namun sangat sulit dilakukan dan melibatkan seluruh otot tubuh. Dalam waktu 30 menit Anda akan mampu membakar 500 kalori jika olah raga HIIT ini dilakukan dengan benar. Biasanya bergaya sirkuit dan dirancang khusus untuk membakar kalori secara maksimum. Misalnya dengan melakukan selama satu menit setiap set dari enam ronde aktivitas berikut ini tanpa berhenti:
- Lompat Kotak
- Renegade Rows (push-up dengan dambel)
- Lompat Tali
- Angkat Kaki
- Lompatan menerjang
-
Belajar melakukan angkat beban. Olah raga angkat beban lebih berorientasi tujuan ketimbang olah raga jenis lain dan mampu membakar kalori dibanding olah raga kardio, jika dilakukan dengan benar. Namun, bisa berbahaya kalau praktiknya salah.
- Sewalah pelatih profesional untuk mengajarkan bagaimana mengangkat beban yang benar. Banyak pelaku olah raga angkat beban memiliki tujuan untuk mampu melakukan lompatan vertikal lebih tinggi, atau ingin bisa melakukan pull up tanpa dibantu.
- Gunakan alat fitness tracker atau pengukur kebugaran. Sementara mesin kardio memiliki pelacak kalori, akan sulit buat Anda mengukur berapa banyak kalori yang telah dibakar selama sesi angkat beban. Karenanya , gunakan alat pengukur kebugaran (sebagaimana disebut sebelumnya).
-
Lakukan olah raga berdampak rendah atau low impact (seperti Yoga/Pilates). Meski olah raga berdampak rendah tidak akan membakar kalori yang sama banyaknya, tetap dapat bermanfaat jika Anda ingin kurus. Olah raga paling sederhana seperti peregangan mampu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi selama seharian dan membakar kalori ekstra sementara berolah raga.
- Carilah kelas-kelas oleh raga lokal di wilayah Anda. Banyak tempat yang akan menawarkan sesi pertama secara gratis untuk menakar apakah Anda tertarik dengan kelas yang diajarkan sebelum membeli paket lebih jauh.
- Jika Anda tak punya waktu mengikuti kelas, belilah program kebugaran. Anda bisa menemukan banyak DVD berkualitas untuk hal ini di Amazon.com.
Iklan
-
Temukan mitra akuntabilitas. Carilah seseorang yang dapat Anda andalkan untuk berbagi susah dan senang berolah raga. Proses ini tidak akan berhasil dalam semalam dan keberadaan seseorang yang dapat diajak diskusi akan membantu Anda mendapatkan tubuh super kurus.
- Pastikan berhasil. Pastikan bahwa mitra akuntabilitas Anda adalah seseorang yang nyaman diajak berkegiatan bersama dan mau bersikap jujur. Prosesnya akan lebih sulit jika Anda tidak bisa terbuka padanya.
- Cari orang yang bisa berbagi. Jika mungkin, carilah mitra akuntabilitas yang juga sedang berusaha menurunkan berat badan atau pernah melakukan di masa lalu. Akan jauh lebih mudah untuk berbagi dengan mereka kalau memang sudah pernah mengalami apa yang ingin Anda tuju.
-
Buatlah tujuan-tujuan kecil. Timbang badan Anda setidaknya sekali seminggu, atau bahkan lebih. Tujuan-tujuan kecil macam ini akan membantu Anda tetap di jalur dan membuat Anda waspada akan perubahan yang ada.
- jaga konsistensi. Setiap kali Anda menimbang berat badan, lakukan secara konsisten. In berarti jika Anda menimbang persis saat bangun tidur, lakukan lagi seperti itu setiap kalinya. [7] X Teliti sumber
- Tulis semua tujuan kecil. Gunakan hadiah, seperti tersebut di Metode 1, untuk menjaga fokus.
-
Buat tujuan bulanan. Setiap bulan, pastikan Anda berhasil mencapai berat badan yang dituju. Dari sini, sesuaikan bila perlu.
- Pelajari tubuh Anda sendiri. Jika Anda tidak melihat perubahan yang diinginkan, jangan takut melakukan penyesuaian. Tidak semua orang punya badan yang sama, jadi tidak semua badan bereaksi serupa terhadap program diet dan latihan yang sama.
- Ubahlah. Kegiatan menurunkan berat badan pada suatu titik akan mencapai batasnya kalau tidak diubah. Bukan berarti yang Anda lakukan salah—hanya saja tubuh Anda menyesuaikan dengan gaya hidup yang baru. Jadi, ubah lagi, dan kejutkan tubuh Anda dengan penurunan berat lebih banyak. [8] X Teliti sumber
Iklan
Tips
- Ingatlah bahwa tidak ada tubuh yang sama. Jaga tubuh agar tetap aktif dan keras dengan memberi pujian citra tubuh yang positif setiap pagi. Ini akan menumbuhkan kepercayaan diri, bahkan sebelum Anda menyadari adanya perubahan fisik.
- Tidur sangat penting mengiringi setiap perubahan tubuh Anda, karena itulah saatnya tubuh memulihkan diri untuk menyambut esok hari. Tanpa kebiasaan tidur yang baik, metabolisme Anda melambat dan mempersulit badan menjadi kurus.
- Buat dan simpanlah jurnal. Entah soal diet atau program latihan, pokoknya tuliskan semua pencapaian Anda. Menulis jurnal akan menjaga Anda tetap di jalur yang benar.
- Konsistensi adalah kunci utama mewujudkan rencana realistik yang memang mampu Anda sanggupi.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111114p36.shtml
- ↑ http://www.techradar.com/us/news/wearables/10-best-fitness-trackers-1277905
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx
- ↑ http://stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw44.htm
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 14.044 kali.
Iklan
