Unduh PDF
Unduh PDF
Kekuatan dan panjang ligamen harus dipertahankan. Jika ligamen memendek, Anda akan merasa nyeri atau sulit menggerakkan otot dan sendi di bagian tersebut. Peregangan atau "penekanan" ligamen dapat membantu mempertahankan kelenturannya, asalkan dilakukan perlahan-lahan sehingga tidak berisiko menyebabkan ligamen sobek maupun cedera lainnya.
Langkah
-
Tentukan lokasi pemendekan ligamen. Pemendekan atau kontraksi ligamen biasanya diakibatkan oleh trauma, postur tubuh yang buruk, maupun kesalahan penggunaannya secara umum. Ligamen yang memendek pada suatu sendi akan mempersempit rentang gerakannya. [1] X Teliti sumber
- Ligamen yang terus-menerus berkontraksi lambat laun akan memendek. Hal ini dapat disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, seperti membungkuk ke depan saat duduk, yang akan menyebabkan pemendekan pada ligamen bahu depan.
- Kontraksi ligamen juga dapat terjadi bila sendi tidak bergerak. Misalnya, akibat penggunaan penyangga lengan selama beberapa minggu, sendi bahu Anda tidak bergerak dan ligamen pada bagian tersebut pun menyusut.
- Jika menduga ligamen pada salah satu atau beberapa sendi Anda berkontraksi, sebaiknya periksakan kondisi ini ke dokter, terapis fisik, atau tenaga kesehatan lain sebelum mencoba meregangkan dan memanjangkan ligamen tersebut.
-
Regangkan sendi hingga batas geraknya. Rilekskan tubuh, kemudian regangkan sendi tertentu hingga mencapai batas geraknya, dan berhentilah sebelum Anda merasa nyeri.
- Fokuskan meregangkan sendi yang diduga memendek. Misalnya, jika gerakan bahu Anda terbatas dan ingin meregangkan ligamen pada bagian itu, Anda harus meregangkan lengan searah dengan batas geraknya.
- "Batas gerak" berarti titik tempat otot di sekitar sendi mulai terasa tidak nyaman, namun tidak nyeri. Jangan pernah memaksakan diri hingga merasa nyeri, karena melatih bagian tersebut secara berlebihan justru dapat menyebabkan ligamen sobek.
-
Pertahankan posisi itu selama 30 detik. Setelah mencapai batas gerak sendi, pertahankan posisi itu selama 30 detik penuh. [2] X Teliti sumber
- Selama peregangan, otot akan berkontraksi dan memadat secara otomatis. Otot yang meregang biasanya dapat mempertahankan kontraksinya selama 15-20 detik.
- Setelah 15-20 detik, otot akan kembali mengendur, sehingga sendi dan ligamennya dapat meregang. Dengan demikian, selama 10-15 detik selanjutnya, Anda dapat meregangkan atau "menekan" ligamen secara langsung.
-
Kendurkan posisi Anda perlahan-lahan. Setelah 30 detik, rilekskan sendi dan kembalikan ke posisi istirahatnya.
- Hindari perubahan posisi tiba-tiba atau mendadak. Kendurkan posisi Anda selama beberapa detik, dan jangan langsung kembalikan sendi ke posisi istirahatnya. Lakukan gerakan peregangan ligamen perlahan-lahan dan hati-hati.
Iklan
-
Siapkan benda yang cukup stabil. Jika berlatih di pusat kebugaran, berpeganganlah pada batang stretch bar setinggi dada. Jika berlatih di rumah atau kantor, berpeganganlah pada ujung meja atau pegangan pintu yang tertutup.
- Anda boleh menggunakan benda apa saja, asalkan stabil, tidak bergerak, dan setinggi antara pinggang dan dada. Anda akan menggunakan benda ini untuk mempertahankan posisi tubuh selama melakukan peregangan.
- Gunakan salah satu tangan untuk berpegangan pada batang, dan pertahankan postur tubuh yang tegak namun lentur. Buka kedua kaki selebar bahu. Jangan kunci lutut Anda.
-
Dorong tubuh ke depan. Dorong dada Anda ke depan perlahan-lahan sambil tetap berpegangan pada batang. Lanjutkan peregangan hingga otot dada Anda terasa sedikit tidak nyaman, namun tidak terasa nyeri. [3] X Teliti sumber
- Posisi ini memungkinkan peregangan pada dada, bahu, dan otot bisep. Anda seharusnya dapat merasakan kontraksi kelompok otot di bagian tersebut selama melakukan peregangan.
- Pada dasarnya, Anda menekan kelompok otot di bagian tubuh tersebut hingga batas geraknya. Namun, jangan menekan melebihi titik ini, karena dapat menyebabkan nyeri dan cedera yang lebih berat.
-
Pertahankan posisi ini selama 30 detik. Dorong tubuh lagi selama 30 detik penuh, kemudian kendurkan posisi Anda secara bertahap dan kembalilah ke posisi tegak.
- Selama 15-20 detik pertama, gerakan ini akan meregangkan otot. Sementara pada 10-15 detik terakhir, otot akan mengendur dan ligamen penghubung di bawahnya akan mulai meregang.
- Kembalilah berdiri tegak dalam beberapa detik, ketimbang langsung mendorong tubuh ke belakang. Gerakan mendadak dapat menyebabkan cedera.
-
Ulangi menggunakan tangan yang lain. Pegang benda yang sama dengan tangan yang lain, dan dorong tubuh ke depan selama 30 detik lagi.
- Selain mengganti tangan, seluruh gerakan peregangan yang kedua ini sama dengan yang pertama.
- Mengganti tangan seperti ini memungkinkan Anda meregangkan kedua bahu.
Iklan
-
Pegang benda yang stabil. Berdirilah dengan sedikit membengkokkan lutut dan membuka kaki selebar bahu menghadap batang setinggi dada. Pegang batang itu dengan kedua tangan Anda.
- Jika tidak ada batang yang dapat Anda gunakan, manfaatkan benda diam dan stabil lainnya seperti pegangan pintu tertutup atau ujung meja. Idealnya, gunakan benda setinggi antara pinggang dan dada.
- Silangkan pergelangan tangan Anda selama memegang batang. Pegang batang dengan tangan kiri dari sebelah kanan, dan pegang batang dengan tangan kanan dari sebelah kiri. Penggunaan posisi seperti ini akan membantu menstabilkan seluruh tubuh Anda.
-
Dorong tubuh ke belakang. Perlahan-lahan, dorong kaki dan pantat ke belakang, sejauh yang Anda bisa tanpa merasa nyeri. Tubuh bagian atas Anda akan terdorong ke depan mendekati batang secara bertahap.
- Dalam posisi ini, Anda dapat melatih punggung, bahu, dan pinggul. Anda seharusnya merasakan kontraksi otot di bagian tersebut selama berada dalam posisi seperti ini.
- Jangan dorong tubuh Anda hingga melebihi batas gerak otot punggung. Anda mungkin akan merasa tidak nyaman, namun jangan sampai merasa nyeri.
-
Pertahankan posisi ini selama 30 detik. Pertahankan posisi ini selama 30 detik penuh sebelum perlahan-lahan bangkit ke atas dan ke depan.
- Selama 15-20 detik pertama, hanya otot di bagian itu yang akan meregang. Setelahnya, otot akan mengendur, dan ligamen penghubungnya dapat meregang.
- Kendurkan otot dan kembalikan tubuh ke posisi tegak dalam beberapa detik. Jangan lakukan gerakan mendadak yang berpotensi menimbulkan cedera.
Iklan
-
Berpeganganlah pada benda yang stabil. Buka kaki selebar bahu dan berdirilah menghadap batang atau benda semacamnya. Pegang batang dengan tangan kiri.
- Jika tidak ada batang yang bisa Anda gunakan, manfaatkan gagang pintu yang tertutup, ujung meja, atau benda diam dan stabil lainnya yang tingginya antara pinggang dan dada.
- Anda akan mulai meregangkan ligamen di paruh kanan tubuh bagian bawah, jadi Anda harus memegang batang dengan tangan kiri untuk mempertahankan keseimbangan tubuh. Sebaliknya, selama meregangkan ligamen sisi kiri tubuh bagian bawah, pegang batang dengan tangan kanan.
-
Tekuk kaki kanan ke belakang. Tekuk lutut kanan perlahan-lahan dan angkat kaki kanan ke arah punggung. Regangkan kaki kanan hingga batas geraknya, kemudian pegang dengan tangan kanan.
- Dalam gerakan ini, Anda seharusnya dapat melatih bagian paha dan lutut. Anda seharusnya dapat merasakan otot di kedua bagian tersebut meregang hingga terasa sedikit tidak nyaman, namun tidak sampai terasa nyeri.
- Pertahankan punggung dan kaki kiri tetap lurus, namun lututnya tidak terkunci. Setiap bagian tubuh selain kaki kanan bagain bawah harus tetap menghadap batang.
-
Pertahankan posisi ini selama 30 detik. Terus tekuk kaki kanan selama 30 detik penuh, kemudian turunkan secara bertahap ke lantai.
- Otot akan meregang selama 15-20 detik pertama, namun selanjutnya otot akan mengendur dan ligamennya akan mulai meregang.
- Kembalikan kaki kanan hingga menyentuh lantai dalam beberapa detik. Hindari gerakan mendadak atau tiba-tiba karena dapat menimbulkan cedera pada bagian tersebut.
-
Ulangi dengan kaki kiri. Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri. Tekuk hingga mencapai batas geraknya, pertahankan selama 30 detik, dan perlahan-lahan lepaskan.
- Selama meregangkan kaki kiri, peganglah batang dengan tangan kanan, dan pertahankan kaki Anda sejajar dengan tangan kiri.
- Mengganti posisi seperti ini memungkinkan Anda untuk meregangkan dan menekan ligamen di kedua kaki.
Iklan
Tips
- Jaga kekuatan ligamen Anda dengan memberikan nutrisi yang diperlukan untuk mempertahankan strukturnya. Nutrisi ini meliputi vitamin C, mangan, vitamin B6, vitamin B12, magnesium, dan seng. [4] X Teliti sumber
Iklan
Peringatan
- Bicarakan dengan dokter, pelatih kebugaran, atau terapis fisik sebelum memutuskan untuk meregangkan ligamen secara rutin, terutama pascacedera atau trauma lainnya. Jika Anda meregangkan dan memanjangkan ligamen terlalu keras, sendi dan kelompok otot di bagian tersebut justru akan melemah dan mengendur.
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.292 kali.
Iklan
