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수 많은 여성들 중 누군가는 태어날 때부터 길고 가느다란 모델 같은 다리를 가지고 태어나는 행운을 누린다. 당신 역시 이러한 가늘고, 긴, 쭉 뻗은 다리를 가지고 싶다면, 다리에 집중된 살을 빼야 한다. 신체 중 특정 부위의 지방을 제거하는 것이 매우 힘든 일이긴 하지만, 식습관을 개선하고, 운동을 하면서 다리에 특화된 몇 가지 동작을 추가한다면, 남들 앞에서 당신의 다리를 마음껏 자랑할 날이 머지 않을 것이다. [1] X 출처 검색하기
단계
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준비운동과 마무리운동 한다. 운동을 시작하거나 마무리 할 때, 가볍고 강도가 약한 준비운동과 마무리운동을 한다. 이를 통해 운동에 앞서 몸을 준비시키고 마무리 시 신체의 온도와 혈압을 안정화 시킨다. [5] X 출처 검색하기
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유산소 운동을 한다. 강도가 높은 유산소 운동을 통해 체중을 감량하고 다리를 매끈하게 만들 수 있다. 운동을 시작하기에 앞서 의사와 함께 당신의 유산소 운동 계획을 논의하고 전문 트레이너에게 해당 강도의 운동을 해도 되는 건강 상태인지 확인을 받도록 한다. [9] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 살을 빼기 위해서 적어도 75분 정도의 격렬한 운동 또는 150분 정도의 중간 강도의 운동을 한다. [10] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 위에 제시된 시간 만큼 길게 운동을 할 수 없다면, 시간을 쪼개어 할 수 있는 만큼 조금씩 채우는 식으로 운동을 해 나간다. [11] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 이미 운동을 많이 하고 있거나, 일상 생활 속 활동량이 많은 편이라면, 고강도 인터벌 트레이닝을 접목시키는 등의 방법으로 운동 방법을 새롭게 하고 이를 통해 신체의 신진 대사를 높인다. [12] X 출처 검색하기
- 만약 운동을 처음 시작하거나, 낮은 강도의 운동부터 해야 하는 상태라면, 걷기나 수영이 가장 좋은 운동이 될 것이다. [13] X 출처 검색하기
- 어떤 종류의 유산소 운동이라도 하기만 한다면 살을 빼는데 큰 도움이 될 것이다. 걷기와 수영 이외에 달리기, 로잉, 자전거타기, 스피닝, 일렙티컬 머신 사용 등의 운동에도 도전해보자. [14] X 출처 검색하기
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근력운동을 한다. 유산소 운동과 더불어, 근력운동 역시 살을 빼는데 도움이 된다. [15] X 출처 검색하기 중요한 사실은 근력운동을 통해 근육을 키우고 더 강하지만 가늘게 몸을 만들 수 있다는 것이다. [16] X 출처 검색하기 특히 근력운동은 하체의 지방을 빼는데 매우 효과적이다.
- 근력운동을 시작하기에 앞서 반드시 의사와 상담을 하고, 가능하다면 전문 트레이너와 함께 자신의 신체 상태, 운동 능력, 목표에 맞춰 운동 계획을 짜도록 한다.
- 다리 부위 근력 운동에 집중한다. 이는 당신이 원하는 멋진 다리를 만드는데 도움이 될 것이다. [17] X 출처 검색하기
- 몸무게가 너무 많이 나가고 있다면, 저항 밴드로 운동을 시작한다. 저항 밴드로 운동을 하면 기구나 맨 몸으로 운동을 한 것과 같이 동일한 근력 증진의 효과를 볼 수 있다.
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요가나 필라테스를 시도해본다. 학원을 다니거나 온라인을 통해 요가 또는 필라테스 운동을 해본다. 이러한 종류의 낮은 강도의 운동은 근육을 늘려줌과 동시에 강화시켜주며, 특히 다리 근육을 튼튼하고 아름답게 만드는데 좋다. [18] X 출처 검색하기
- 요가와 필라테스 동작 중 다리를 강화시키는 동작들이 있다. 엎드린 강아지(downward dog) 동작이나 전사 자세 시리즈(warrior series) 동작을 따라 하면 다리 근육을 강화시키고 더 길고 가늘게 만들 수 있다.
- 시중에 요가나 필라테스 동작을 따라할 수 있는 운동 비디오들이 많이 나와있을 것이다. 쉽게 따라 할 수 있는 기본 가이드가 포함된 DVD를 사거나, 여러 가지 단계의 요가나 필라테스 동작을 따라 할 수 있는 프로그램이나 영상을 인터넷에서 찾아볼 수 있다. [19] X 출처 검색하기
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몸의 신호에 귀를 기울인다. 살을 빼기로 결심했다면, 운동을 하면서 몸이 보내오는 신호에 귀를 기울여야 한다. 몸이 피곤하거나, 수분이 필요할 때, 아니면 더 심각한 문제에 대해서 몸의 신호를 금방 알아차려야 적절한 조치를 제때 취할 수 있다.광고
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부분 운동을 한다. 다리 부위의 운동은 가늘고 긴 다리를 만드는데 도움이 된다. TRX나 스피닝 등의 유산소 또는 무산소 운동을 통해 다리를 단련시키는 그룹 레슨에 참여해본다. [22] X 출처 검색하기
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플리에 동작을 한다. 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤, 발 끝을 바깥으로 향하게 해 발레리나처럼 선다. 무릎을 천천히 굽히는데, 마치 무릎이 발 끝에 닿을 정도까지 깊게 굽힌다. 그리고 나서 다시 곧게 일어선다.
- 1세트 당 10~15번 반복한다. 총 3세트 실시한다.
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카프레이즈를 실시한다. 어깨 너비로 선 뒤 발 뒤꿈치를 서서히 바닥으로부터 들어올려 발 끝으로 중심을 잡는다. 그 후 다시 원래 자세로 내려온다.
- 1세트 당 10-12번 반복한다. 총 3세트를 한다.
- 강도를 높이려면 5-10파운드(2.2~4.5kg)의 덤벨을 양 손에 들고 한다.
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워킹런지를 한다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 손을 엉덩이 뒤에 짚는다. 오른발을 앞으로 크게 내딛고 왼발이 지면에 거의 닿을 정도로 굽힌다. 서 있던 자세로 돌아오고 왼발 역시 동일하게 실시한다. [23] X 출처 검색하기
- 워킹 런지를 하며 방 한쪽 끝에서 시작해서 다른 쪽 끝으로 간 뒤, 다시 돌아온다.
- 1세트 당 10-12번, 총 3세트 실시한다.
- 강도를 높이려면, 덤벨 등 양 손에 무게를 추가한다.
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건강한 식단을 챙겨먹는다. 건강하고 영양을 고루 갖춘 식단은 살을 빼고 지방을 태우는데 큰 도움이 된다. 예를 들어, 적당량의 지방과 복합 탄수화물, 몸에 좋은 성분 등이 가득한 다이어트 음식은 체중 감량과 건강에 매우 좋다. [24] X 신뢰도 있는 출처 EatRight.org 출처 보기
- 매일 소비하는 열량은 얼만큼 빼고 싶은지에 따라 다르게 계산되어야 한다. [25] X 신뢰도 있는 출처 EatRight.org 출처 보기
- 다이어트 후 힘들게 뺀 살을 도로 급격히 찌고 싶지 않다면, 천천히 조금씩 살을 빼 나가는 것이 좋다. [26] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 가장 적절한 수준의 다이어트의 목표는, 운동과 식이요법을 통해 하루에 약 500-1,000 칼로리를 소비하고 1주일에 약 0.5~1kg 정도의 몸무게를 줄이는 정도가 되어야 한다. [27] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
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충분한 비타민과 영양을 섭취한다. 건강한 식이요법에서 가장 중요한 것은 필수 비타민과 충분한 영양분을 섭취 해 건강함을 유지하는 것이다. 과일, 야채, 곡물, 단백질, 유제품의 5가지 식품군에 속하는 음식을 매일 챙겨먹으면 충분한 영양을 섭취할 수 있다. [28] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 하루에 1~1.5컵의 해당하는 과일을 섭취하도록 한다. 라즈베리나 블루베리, 딸기 등의 과일을 날 것 그대로 먹거나, 과일로 100% 만든 과일 주스를 마시는 방법이 영양분을 그대로 모두 흡수하는 가장 좋은 방법이다. [29] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 여러 종류의 과일을 섭취 해 다양한 영양소를 흡수하도록 한다. 예를 들면, 오늘은 블루베리와 라즈베리를 먹었다면, 내일은 딸기와 바나나를 먹는 식이다.
- 2.5~3컵 정도의 야채를 매일 챙겨 먹는다. 브로콜리, 당근, 피망을 날 것 그대로 먹거나 날 야채 100%로 만든 야채 주스를 마시는 방법이 있다. [30] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 다양한 영양분을 고루 섭취하기 위해 여러 종류의 야채를 먹도록 한다.
- 과일과 야채는 섬유질이 풍부해 살을 빼는데 도움을 준다. [31] X 신뢰도 있는 출처 EatRight.org 출처 보기
- 하루에 약 140~220g에 해당하는 곡물을 먹되, 이 중 반드시 1/2는 통곡물 종류로 채운다. 현미나 통밀 파스타나 통밀빵, 오트밀, 씨리얼 등의 곡물에는 섬유질이 매우 풍부하다. [32] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 곡물은 소화를 돕는 비타민 B를 제공해준다. [33] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 하루에 약 140~180g에 해당하는 단백질을 섭취한다. [34] X 신뢰도 있는 출처 EatRight.org 출처 보기 소고기나 돼지고기, 가금류 등의 살코기, 콩, 계란, 땅콩버터, 견과류, 씨앗 종류 등의 음식에 단백질이 풍부하다. [35] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 단백질은 근육을 생성하고 유지시키므로, 다리를 탄탄하고 가늘게 만드는데 도움을 준다. [36] X 신뢰도 있는 출처 EatRight.org 출처 보기
- 매일 0.4리터 또는 2-3컵의 유제품을 먹는다. [37] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 치즈나 요거트, 우유, 두유, 아이스크림 등의 형태로 다양한 유제품이 시중에 나와있다. [38] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기 유제품은 뼈와 근육을 만들고 튼튼하게 해주어 다리근육을 단련시키는데 도움을 줄 수 있다. [39] X 신뢰도 있는 출처 EatRight.org 출처 보기
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건강에 해로운 음식을 피한다. 살을 빼고자 한다면, 고열량에 지방 함량이 매우 높은 건강에 좋지 않은 음식이나 패스트푸드 종류를 피한다. [40] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기 감자칩이나 피자, 치즈버거, 케이크, 아이스크림 등의 음식은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는 음식들이다.
- 정제되지 않은 탄수화물 함량이 높은 빵이나 크래커, 파스타, 밥, 씨리얼, 제과 제품 등을 피한다. 살을 빼기 위해서는 이러한 종류의 음식을 식단에서 제거해야 한다. [41] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 설탕의 첨가 여부를 식품 라벨에서 점검해본다. 식사 시 너무 많은 설탕을 섭취하게 되면 살이 찐다. 설탕의 다른 이름인 콘 시럽, 자당, 포도당, 맥아당 등을 라벨에서 찾아본다. [42] X 신뢰도 있는 출처 HelpGuide 출처 보기
- 너무 많은 소금을 섭취하지 않는다. 약간의 소금은 필요하지만, 고도로 가공된 음식에는 소금이 너무 많이 들어가 있다. 마늘이나 허브 등 소금을 대체할 수 있는 양념을 사용해 지나친 소금의 사용을 줄여, 몸 속 수분의 양을 필요한 만큼 일정하게 유지토록 하자. [43] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
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식단을 미리 구성한다. 미리 식단을 짜고 이에 맞춰 음식을 준비하게 되면, 생활에서 손쉽게 먹을 수 있고, 건강에 좋지 않은 음식으로 끼니를 때우지 않게 되기 때문에 살이 다시 찌지 않게 한다. 또한, 이러한 식단을 통해 몸에 필요한 영양분을 충분히 공급받을 수 있다. [46] X 신뢰도 있는 출처 Centers for Disease Control and Prevention 출처 보기
- 예를 들어, 일주일 동안의 아침 식사를 계획해본다고 하자. 아침은 하루의 시작이고 아침에 먹는 식사는 몸 속에 처음 들어가는 음식이므로 첫 단추를 잘 꿰는 것이 중요하다. 여기에서 더 나아가, 점심 약속이 없다면, 점심을 미리 싸서 이를 가지고 야외로 나가 걷고 먹는다. 이를 통해 평소에 건강에 좋지 않은 음식을 사먹지 않고, 운동을 할 수 있다. 만약 점심 약속이 있다면, 가장 적게 가공이 되고 신선한 음식 그 자체로 만들어진 메뉴를 고른다. 치즈나 무거운 드레싱을 제거한 샐러드가 좋은 예가 될 수 있다.
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치트데이(cheat day)를 만든다. 누구도 완벽하지 않으며, 가끔은 햄버거나 감자튀김을 먹을 수도 있다. 다이어트 중 치트데이를 하루 정해 패스트푸드나 다이어트 시 먹고 싶었지만, 절제해야 했던 음식을 골라 먹는다.
- 이러한 치트데이를 통해 스스로 절제를 해야 하거나, 특정한 것을 절제해야 한다는 강박관념을 없애 다이어트를 꾸준히 할 수 있다는 연구 결과도 있다. [47] X 출처 검색하기
- 건강하고 영양이 풍부한 음식을 먹다 보면 예전만큼 패스트푸드나 건강에 좋지 못한 음식이 생각만큼 생각나지 않을 수도 있다.
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외식 시 메뉴를 신중하게 고른다. 사회생활을 하다 보면 외식을 하는 일이 당연히 많게 된다. 하지만, 이러한 외식을 많이 할 경우 많은 지방과 열량이 높고 정제된 음식을 먹게 되어 다이어트를 힘들게 만든다. 의식적으로 다이어트에 도움이 되고 건강한 다이어트 식단에 가까운 메뉴를 고른다. [48] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 건강에 이롭지 않은 식전 빵이나 튀긴 음식, 까르보나라 스파게티와 같이 소스 범벅이 된 음식 등은 피한다. [49] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 다이어트에 방해가 되지 않으면서 건강에 좋은 음식으로는 샐러드나 찐 채소 종류, 살짝 굽기만 한 간이 없는 스테이크 등이 있다.
- 보통 건강에 좋지 않은 칼로리가 높고 가공 식품으로 채워진 뷔페는 피한다. 또한, 뷔페에 가게 되면 과식을 하게 되기 때문에 다이어트에 좋지 않다. [50] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
- 디저트로는 과일이나 낮은 열량의 소르베를 먹도록 한다. [51] X 신뢰도 있는 출처 USDA Center for Nutrition Policy and Promotion 출처 보기
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팁
- 운동 기구를 사용할 때는 다치지 않도록 조심하자.
- 긍정적으로 생각한다. 식이요법과 운동은 힘든 과정이므로 스트레스를 받을 수 있다.
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출처
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