Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het is een fantastisch doel om jezelf 30 dagen of ongeveer een maand te geven om af te vallen. Je kunt binnen een maand veel veranderen waardoor je niet alleen duidelijk verschil zult merken in je gewicht, maar ook in je algehele uiterlijk en gezondheid. Het is over het algemeen niet aan te raden om meer dan 0,5 tot 1 kilo per week af te vallen, of 3,5 tot 4 kilo per maand. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Te snel afvallen is niet gezond en het is niet vol te houden op de langere termijn. 6 kilo afvallen binnen een maand is wellicht geen realistisch doel; met de juiste aanpassingen aan je dieet, bewegingsplan en leefstijl, kun je echter misschien wel 6 kilo kwijtraken in een maand.
Stappen
-
Tel de calorieën. Om af te vallen moet je de hoeveelheid calorieën die je per dag binnenkrijgt verminderen.
- Schrap tussen de 500 en 750 calorieën per dag. Dan kun je tussen de 0,5 en 1 kilo per week kwijtraken. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron In combinatie met beweging kun je misschien wel 1,5 kilo per week afvallen, al is dit niet gegarandeerd.
- Gebruik een voedingsdagboek, een websites om je calorieën bij te houden of een app om een idee te krijgen hoeveel calorieën je op dit moment eet. Trek hier 500 tot 750 calorieën vanaf zodat je weet hoeveel je moet eten om af te vallen.
- Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag. Over het algemeen is het niet veilig om minder dan 1200 calorieën te eten, omdat je dan niet voldoende voedingsstoffen binnen kunt krijgen. [3] X Bron
-
Eet bij elke maaltijd magere eiwitten. Eiwitten zijn een geweldige voedingsgroep als je wilt afvallen -- vooral als je snel wat kilo's kwijt wilt raken.
- Eiwitten zijn essentieel bij elk dieet. Onderzoek heeft aangetoond dat je door eiwitten langer vol zit terwijl je minder hoeft te eten, en dat ze de spijsvertering ondersteunen. [4] X Bron
- Om van de voordelen van eiwitten te profiteren tijdens het afvallen, moet je proberen minimaal een portie (75 tot 120 gram) bij elke maaltijd en snack te eten. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Als je verspreid over de dag eiwitten eet krijg je minder last van honger. [6] X Bron
- Hou het bij magere eiwitten, want die bevatten minder calorieën. Probeer kip zonder vel, mager varkensvlees, vis, peulvruchten, tofu, magere zuivel en eieren.
-
Eet veel fruit en groenten. Groenten en fruit zijn geweldige voedingsgroepen om regelmatig te eten als je op dieet bent. Eet bij elke maaltijd en snack groenten of fruit.
- Zowel fruit als groenten bevatten weinig calorieën, maar zitten vol vezels en andere essentiële voedingsstoffen. Ze vullen en geven je maaltijden volume zonder dat ze veel calorieën geven.
- Zorg dat de helft van je bord uit groenten en/of fruit bestaat. Of neem bij elke maaltijd een of twee porties. Een portie is gelijk aan vier volle eetlepels gekookte spinazie, een middelgroot stuk fruit (zoals een appel of peer), 30 gram gedroogd fruit (zoals rozijnen) of een schijf van 5 cm dik van een groot stuk fruit (zoals een meloen of papaja). [7] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron [8] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron [9] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Kies volkorengranen in plaats van bewerkte granen. 100% volkorengranen zijn een gezondere keuze vergeleken bij bewerkte granen zoals wit brood of witte rijst. Kies daarom vaker volkorenproducten. [10] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- 100% volkorengranen zijn minder bewerkt en bevatten meestal meer vezels, eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen. Bij bewerkte granen zijn deze voedingsstoffen eruit gehaald en daarom zijn ze minder gezond. [11] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Eet niet te veel granen. Er bestaat bewijs dat je van een dieet met weinig koolhydraten sneller afvalt dan van een dieet waarbij je alleen maar weinig calorieën eet. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Hou je ook aan een gepaste portie granen. Weeg ongeveer 30 gram af van granen zoals gekookte haver of quinoa. [13] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Onderdruk de honger met water. Voldoende water drinken is goed voor je gezondheid en kan helpen als je wilt afvallen.
- Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat, wanneer je niet genoeg water hebt gedronken en uitgedroogd bent, je lichaam signalen gaat uitzenden naar je hersenen die erg veel lijken op hongergevoel. [14] X Bron Veel mensen gaan eten omdat ze denken dat ze honger hebben, terwijl ze eigenlijk gewoon dorst hebben.
- Als je je maag vult met water kun je het hongergevoel verminderen, zodat je minder gaat snacken of snoepen.
- Probeer minstens 2 liter water (8 grote glazen) en andere hydraterende drankjes per dag te drinken. [15] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Je kunt ook water met een schijfje citroen of ongezoete, cafeïnevrije koffie en thee drinken.
Advertentie
-
Ga meer sporten. De beste combinatie om af te vallen is letten op je voeding en regelmatig bewegen. Probeer op de meeste dagen van de week actief te zijn zodat je sneller afvalt. [16] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- De beste manier om calorieën te verbranden is door cardiotraining. Probeer 150 minuten per week matig intensief te sporten, of 75 minuten zeer intensief. [17] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Probeer ook een tot twee dagen per week aan krachttraining te doen. [18] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Met deze oefeningen verbrand je niet zo veel calorieën, maar spieren zorgen voor een sneller metabolisme, want spieren verbranden vet, zelfs in rust. [19] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Zet gedurende de dag meer stappen. Als je zoveel mogelijk beweegt op een dag, verbrand je in totaal meer calorieën. Parkeer wat verder van de winkel af, neem de trap in plaats van de lift en ga meer staan dan zitten.
-
Zorg voor voldoende slaap. Zelf in een korte periode van 30 dagen kan onvoldoende slaap invloed hebben op het afvallen. Slaap elke nacht genoeg om je doel te kunnen behalen.
- De meeste gezondheidsexperts raden volwassenen aan om minstens zeven tot negen uur per nacht te slapen. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Werk aan het verbeteren van je slaapritme, wat betekent dat je vroeger naar bed gaat en je slaapkamer zo inricht dat het een fijne plek is om te slapen.
- Onderzoek toont aan dat, wanneer je niet genoeg slaapt, je lichaam moeite heeft om gewicht kwijt te raken, dat je meer hongerhormonen aanmaakt en dat je zelfs meer trek krijgt in vette of koolhydraatrijke voeding. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Daarnaast is het moeilijker om gemotiveerd te blijven en je dieet of bewegingsplan vol te houden als je moe bent.
-
Verminder stress . Net als slaaptekort, kan chronische stress gewichtsverlies ook in de weg staan. Dit geldt vooral als je binnen 30 dagen wilt afvallen.
- Stress heeft een groot effect op het vermogen om af te vallen. Zelfs kleine dagelijkse stressmomenten verhogen het cortisolniveau in het lichaam, een hormoon dat in verband wordt gebracht met stress. Dit kan het moeilijk maken om af te vallen en het zorgt voor een sterker hongergevoel. [22] X Bron
- Daarnaast voel je je door stress vermoeid waardoor je misschien minder zin hebt om een gezonde maaltijd klaar te maken, om te gaan sporten of andere gezonde veranderingen in je leefstijl aan te brengen.
- Probeer ontspanningstechnieken zoals mediteren , naar muziek luisteren, met een vriend(in) praten of een wandeling maken.
Advertentie
-
Schrijf in een dagboek. Gedurende deze 30 dagen kan het goed zijn om een dieetdagboek bij te houden. Je kunt aantekeningen maken over wat je eet, hoeveel je beweegt en wat je vorderingen zijn. Je kunt ook schrijven over de uitdagingen of successen die je gedurende deze 30 dagen hebt gehad.
- Als je 6 kilo in 30 dagen wilt afvallen, kun je je realiseren dat je dat doel niet helemaal zult halen - en dat geeft niets. Als je een dagboek hebt bijgehouden over je dieet en bewegingsplan, kun je hiermee doorgaan tot je je doel uiteindelijk wel hebt behaald.
- Schrijf in je dagboek op wat je gegeten hebt. Dat kan tijdens het dieet nuttig zijn, maar ook als je nog meer wilt afvallen. Je kunt dan beter zien wat werkt en wat niet.
- Je kunt ook opschrijven welk bewegingsplan of -patroon voor jou het beste werkt.
- Er zijn ook websites of apps voor je smartphone waarin je kunt bijhouden hoeveel calorieën je eet en hoeveel je gesport hebt.
-
Schrijf spreuken op die je motiveren. Het kan lastig zijn om een maand lang een streng dieet te volgen. Hou je doel en motivatie voor ogen, dan blijf je op het rechte pad.
- Je kunt motiverende spreuken in je dagboek schrijven, of op briefjes schrijven die je op je koelkast, je bureau of je nachtkastje plakt.
- Bedenk waarom je wilt afvallen. Wil je een kleinere kledingmaat? Wil je je zelfverzekerder voelen? Of wil je een chronische ziekte onder controle krijgen? Schrijf deze redenen op zodat je jezelf eraan kunt herinneren waarom je wilt afvallen.
- Als je je dieet even niet meer ziet zitten, lees de spreuken en je motiverende uitspraken dan nog eens na. Herhaal ze in je hoofd zodat je weer wat positiever wordt om je aan je plan te kunnen houden.
-
Hou jezelf verantwoordelijk. Zorg dat een vriend, familielid of je dieetdagboek je verantwoordelijk houdt terwijl je probeert af te vallen. [23] X Bron
- Vertel aan je vrienden en familieleden dat je 30 dagen op dieet gaat en dat je graag af wilt vallen. Dan kunnen ze je steunen, maar je kunt hen ook bellen of appen om je vorderingen door te geven.
- Regelmatig op de weegschaal gaan staan is ook een manier om jezelf verantwoordelijk te houden. Mensen die zichzelf regelmatig wegen vallen op de lange termijn meer af. Weeg jezelf echter niet te vaak -- een of twee keer per week is genoeg om je vorderingen bij te houden.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met je huisarts voordat je een nieuw dieet of bewegingsplan begint. Hij/zij kan je vertellen of het veilig en geschikt voor je is.
- Hou het 30 dagen vol. Je moet deze maand feestjes of andere verplichtingen die je plan in de weg kunnen staan misschien even afzeggen.
- Laat koffie met suiker en alcohol helemaal staan - dat zijn de gemeenste bronnen van overtollige calorieën. Zwarte koffie bevat echter geen calorieën, en deskundigen denken zelfs dat matig koffiedrinken kan helpen bij het afvallen. [24] X Bron
- Raak niet geobsedeerd door het afvallen, want dan kun je daardoor gestrest raken. En stress kan leiden tot negatieve resultaten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.healthline.com/health/diet-and-weight-loss/1200-calorie-diet#2
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thinking-thin/201001/10-tips-stick-your-diet-0
- ↑ http://www.obesityaction.org/educational-resources/resource-articles-2/nutrition/upper-limits-the-value-of-caffeine-in-weight-loss
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
