Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of je nu volleybal speelt op school, in een buurthuis of op het strand, streef ernaar om de beste speler te zijn die je kunt zijn. Om van een gemiddelde speler een goede speler te worden vereist geduld, toewijding en een focus op het verbeteren van je vaardigheden. Je kunt je vaardigheden aanscherpen door voortdurend te willen leren, tactieken te veranderen en veel te oefenen.
Stappen
-
Zorg dat je een goede uitrusting hebt. Om te kunnen oefenen met volleybal heb je toegang nodig tot goede spullen, waaronder comfortabele kleding die je veel bewegingsruimte geeft, schoenen die speciaal zijn ontworpen voor volleybal en een goede kwaliteit volleybal. Ook moet je de beschikking hebben over een volleybalnet en een veld.
- Mannen, vooral langere mannen, moeten misschien kiezen voor basketbalschoenen in plaats van volleybalschoenen.
- Om wat volleybaloefeningen te doen, kan het nuttig zijn om te oefenen tegen een hoge gladde muur of een basketbalhoepel.
-
Oefen de basis volleybalhouding. Wanneer je volleybalt, neem je een basishouding aan. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en buig iets door je knieën. Zorg dat je lichaamsgewicht meer boven de voorkant van je voeten valt, zodat je klaar bent om snel in actie te komen. [1] X Bron Houd je armen losjes voor je.
-
Oefen het schuiven met je voeten. Bij veel volleybalbewegingen moet je snel van de ene naar de andere kant bewegen. Minimaliseer de hoeveelheid beweging (en de hoeveelheid energie die nodig is) door je voeten van de ene naar de andere kant te schuiven. Ga in de basishouding staan en beweeg zijdelings in een rechte lijn. Houd je lichaam laag bij de grond. [2] X Bron
- Kruis je voeten niet tijdens het schuiven. Je zou kunnen struikelen.
- Zodra je het schuiven van je voeten onder de knie hebt, begin je het te integreren in andere oefeningen, zoals het doorgeven van de bal aan een andere speler.
-
Leer hoe je de bal moet opslaan. Het opslaan of serveren van de bal gebeurt vanuit een achterste hoek van het veld. De bal wordt over het net geslagen. Dit zet de bal in beweging in het spel. Om de bal te serveren, wordt de bal met één hand recht omhoog in de lucht gegooid. Breng je andere arm boven je hoofd om het midden van de bal te raken. Zorg ervoor dat je je arm volledig uitstrekt en maak contact met de bal als je arm gestrekt is. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de bal voor je ligt wanneer je er contact mee maakt. Blijf je arm naar beneden bewegen om door te gaan met de klap. Je voetenwerk is hier ook erg belangrijk, omdat het kan bepalen hoe hard je de bal slaat, en of de bal zelfs over het net gaat. Je kunt beginnen met de voet tegenover de hand waarmee je slaat, of aan dezelfde kant als je slaghand. Als je begint aan dezelfde kant als die waarmee je de bal slaat, neem je nog een stap en leun je op de tegenovergestelde voet voor de hefboomwerking. Begin je met aan de tegenovergestelde voet dan de hand waarmee je de bal slaat, gooi de bal dan gewoon op en leun naar binnen tijdens de opslag. Je moet zelf bepalen wat je het prettigst vindt, en ook je timing oefenen. [3] X Bron
-
Leer het doorgeven van de bal. Ga in de basispositie staan terwijl de bal naar beneden beweegt. Plaats jezelf net achter waar de bal zal landen. Hoe eerder je klaar bent om de bal te raken, hoe meer tijd je hebt om kleine aanpassingen te maken.
- Houd je armen bij elkaar voor je neer met je ellebogen dicht bij elkaar. Houd de rug van je hand in de palm van je andere hand en druk je duimen tegen elkaar. Zwaai niet met je armen, maar beweeg je schouders om de bal door te geven. [4] X Bron
- Gebruik de kracht van je kernspieren en onderlichaam om de bal in de juiste richting te sturen.
-
Leer om de bal te plaatsen. Het voorzetten van de bal is een manoeuvre waarbij de ene speler contact maakt met de bal, waardoor een andere speler de bal kan slaan (een 'spike'). Geef de voorzet door je armen boven je hoofd te tillen. Plaats al je vingertoppen tegen elkaar aan en trek dan je handen uit elkaar zodat er net genoeg ruimte is voor de volleybal. Wanneer de bal over het net komt of wordt doorgegeven door een andere speler van je team, kom dan onder de bal en laat hem op je vingertoppen stuiteren. [5] X Bron
- Raak de bal niet aan met je handpalmen. Een correcte voorzet gaat alleen via de vingertoppen van de duimen, wijsvingers en middelvingers.
- Werk aan de juiste voorzet door de bal eerst tussen de vingertoppen te vangen. Als je de bal eenmaal onder de knie hebt, kun je de bal soepel en met evenwicht in je handen laten zakken en vervolgens met je vingertoppen de bal laten terugveren.
-
Leer de bal te 'spiken'. Het spiken van de bal is een techniek om de bal krachtig over het net te slaan, zodat het andere team de bal moeilijk kan terugslaan. Spike de bal nadat een andere speler van je team de bal heeft voorgezet. Als de bal omhoog beweegt in de lucht, spring dan omhoog om de bal op het hoogste punt te raken. Raak de bovenkant van de bal met het midden van je hand: dit geeft de bal een stevige topspin en stuurt hem over het net. [6] X Bron
- De bal effectief raken vereist een goede timing. Als je te vroeg of te laat springt, mis je de bal vanuit de beste positie. Oefen regelmatig met de spike om je timing te verbeteren.
-
Ontwikkel een goed gevoel voor timing. Volleybal is een sport die vereist dat je de bal altijd in het oog houdt en weet wanneer je de bal moet doorgeven, spiken of over het net moet slaan. Een goed gevoel voor timing zal je verdediging verbeteren.
- Verbeter je gevoel voor timing met oefeningen die de nadruk leggen op timing, zoals het blokkeren van de bal bij het net. Het blokkeren van de bal vereist dat je de bal goed in de gaten houdt en de bewegingen van andere spelers in de gaten houdt. [7] X Bron
Advertentie
-
Oefen het opslaan richting een doel. Stel een doelwit op zoals een ballenwagen in een tegenovergestelde hoek van het veld ten opzichte van je huidige positie. Oefen het opslaan van de bal naar dat punt. Tel hoeveel ballen het doel hebben geraakt of in de ballenwagen zijn belandt. [8] X Bron
-
Oefen met een basketbalring. Een basketbalring is een goed hulpmiddel voor het oefenen van technieken zoals doorgeven, voorzetten en opslaan.
- Pass of geef de bal als voorzet in de richting van de ring. Ga op de foutlijn staan, of ongeveer 4,5 meter er vandaan. Gooi de bal in de lucht en pass of zet de bal voor in de richting van de ring. Probeer te scoren met het doorgeven.
- Serveer de volleybal bij de ring. Begin bij de foutlijn, of op ongeveer 4,5 meter afstand. Richt op het de rechthoek op het bord. Probeer de rechthoek 10 keer achter elkaar te raken.
-
Oefen tegen een muur. Als je geen trainingspartner hebt, kun je ook een stevige, gladde muur gebruiken als hulpmiddel. Speel naar de muur toe met de bal. Sla de bal als hij naar je toe stuitert.
-
Oefen alsof je in een spel zit. Als je kunt oefenen op een volleybalveld met een net en een andere speler, oefen dan altijd alsof je in een spel speelt. Als je bijvoorbeeld werkt aan het doorgeven van de bal, laat je trainingspartner de bal dan over het net naar je toe sturen. Als je oefent om de bal te spiken, doe dat dan over het net. [9] X Bron
-
Oefen andere technieken. Er zijn veel combinaties van oefeningen waarbij opslaan, doorgeven, voorzetten en andere vaardigheden worden gecombineerd. Zoek online of in boeken naar suggesties, of praat met je coach of trainer om meer oefeningen te leren.Advertentie
-
Meet je huidige verticale spronghoogte. Hoog kunnen springen zal je een meer geduchte speler maken, wat je een voordeel geeft ten opzichte van je tegenstander. Leer hoger te springen met plyometrie -- bewegingen die met veel kracht zeer snel achter elkaar worden gedaan. [10] X Bron Het meten van je huidige spronghoogte zal je een goede indicatie geven van hoeveel beter je bent geworden. Doe het volgende om je spronghoogte te meten:
- Vraag iemand om je te observeren. Spring zo hoog mogelijk naast een muur, terwijl je je armen omhoog reikt. Laat je waarnemer op de muur markeren hoe hoog je bent gesprongen en meet de hoogte.
- Je kunt ook een beetje krijt op je handen doen. Als je tegen een muur springt, strek je arm dan naar boven en raak de muur aan op het hoogste punt dat je kunt bereiken. Meet die hoogte.
-
Spring op een kist of bankje. Gebruik hiervoor een oppervlak dat ongeveer 60 centimeter hoog is, zoals een jump box of bankje. Kijk naar de verhoging en spring erop met beide voeten vlak en in balans. Doe drie sets van 20 herhalingen elke dag. Wanneer deze hoogte te gemakkelijk voor je wordt, kies dan een hogere punt om jezelf verder uit te dagen. [11] X Bron
-
Spring met gewichten. Ga met je benen op schouderbreedte van elkaar staan en houd gewichten van vijf kilo (of minder, afhankelijk van je kracht en conditie) in elke hand langs je zijden. Ga iets door je knieën en spring in de lucht. Haal tegelijkertijd je schouders op om de gewichten op te tillen. Land weer met beide voeten stevig in balans op de vloer. Doe drie sets van 25 herhalingen elke dag. [12] X Bron
- Als dit gewicht gemakkelijk wordt, verhoog je de gewichten in stappen van 1-2 kilo.
- Gebruik een medicijnbal in plaats van gewichten. Til de bal boven je hoofd als je omhoog springt. Breng de bal terug naar je borst als je op de grond landt. [13] X Bron
-
Doe aan touwtjespringen. Tussen de andere oefeningen door, ga je zo snel mogelijk in intervallen van 30 seconden touwtjespringen. Dit zal niet alleen je sprongkracht en -snelheid verbeteren, maar het zal ook je uithoudingsvermogen en cardioprestaties verbeteren.
-
Maak je beenspieren sterker. Door je beenspieren te trainen kun je met meer kracht hoger springen. Doe 2-3 keer per week squats, deadlifts en andere krachttraining voor je benen. [14] X Bron
-
Meet je spronghoogte nogmaals na twee weken. Nadat je twee weken aan dit soort springtrainingen hebt besteed, meet je je spronghoogte opnieuw op om te zien hoeveel je vooruit bent gegaan. Als dat tegenvalt, blijf dan werken aan deze oefeningen.Advertentie
-
Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Door verschillende oefeningen te doen, van cardio tot krachttraining, krijg je je lichaam in vorm om effectief te kunnen volleyballen. Plan 4-5 keer per week een training van een uur.
- Raadpleeg je arts voordat je aan een trainingsprogramma begint.
-
Versterk je bovenlichaam. Een sterk bovenlichaam is essentieel zodat je in staat bent om de bal met kracht te blokkeren en te spiken. Doe oefeningen die spierkracht opbouwen in je borst, schouders, armen en kernspieren, zoals roeien, bankdrukken en duwen. Het doen van kernversterkende oefeningen, zoals Pilates, zal ook helpen.
-
Maak je beenspieren sterker. Door je beenspieren te trainen kun je met meer kracht hoger springen. Doe 2-3 keer per week squats, deadlifts en andere krachttraining voor je benen. [15] X Bron
-
Plan rust- en hersteldagen. Je spieren hebben pauzes nodig van de intensieve training die je gaat doen, dus zorg ervoor dat je vrije dagen inroostert om je lichaam te laten herstellen. Houd bijvoorbeeld een intensieve trainingsdag op vrijdag en geef jezelf rustdagen in het weekend.
-
Zorg dat je veel slaap krijgt. Als je goed uitgerust bent, vul je elke dag je energieniveau aan, zodat je klaar bent om alles te geven op het veld. Zorg dat je ongeveer 7-8 uur slaap krijgt elke nacht, en 1-2 extra uren per nacht als je een tiener bent.
-
Eet goed. Geef je lichaam voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en vitaminen. Eet veel fruit en groenten, samen met eiwitten en volle granen. Vermijd geraffineerde suikers en geraffineerde koolhydraten.
-
Drink veel water. Houd je lichaam gehydrateerd, vooral als je elke dag rigoureus oefent. Voordat je gaat sporten, drink je nog eens 3-4 glazen water, en een glas water voor elke 15 minuten die je traint. [16] X BronAdvertentie
-
Werk met een coach of trainer. Zoek een gediplomeerde coach of trainer die je één op één kan helpen met oefeningen en techniek. Praat met de coaches van je school, buurthuis of op een volleybalkamp bij jou in de buurt, om een deskundig persoon te vinden die bereid is je onder zijn of haar hoede te nemen.
- Als alternatief kun je ook een speler vragen die meer ervaring heeft dan jij op dit moment. Deze kan bereid zijn om je te begeleiden en je te helpen je vaardigheden te verbeteren.
-
Ga bij een team. Volleybalteams worden georganiseerd via verenigingen, wijkcentra en studentenclubs. Sluit je aan bij een team of competitie om regelmatig te oefenen en deel te nemen aan potjes of wedstrijden.
-
Ga naar een zomerkamp of clinic. Vraag je coach of andere teamgenoten welke de zomerkampen of -clinics ze misschien aanraden. Deze variëren van eendagsclinics tot weekkampen. Zoek online naar een kamp of clinic bij jou in de buurt.
-
Ga naar volleybalwedstrijden en kijk ze op tv. Kijk hoe professionals het spel spelen. Let op hun strategieën, sterke en zwakke punten en de interactie met andere spelers.Advertentie
Tips
- Wees geduldig bij het trainen van je volleybalvaardigheden. Volleybalvaardigheden leer je beheersen door middel van herhaling en oefeningen. Dit kost tijd, maar met voldoende toewijding en focus, zal je beter worden. [17] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg je huisarts voordat je aan een trainingsprogramma begint.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-techniques.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-skills-passing.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-skills-setting.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/good-volleyball-player-4578.html
- ↑ http://www.stack.com/2012/08/20/volleyball-serving-drills/
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/11/how-to-improve-your-vertical-leap-for-volleyball-with-jump-training-part-2-plyometrics/
- ↑ http://www.volleywood.net/volleyball-features/bodyvelopment/improve-your-vertical-jump/
- ↑ http://www.volleywood.net/volleyball-features/bodyvelopment/improve-your-vertical-jump/
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/11/how-to-improve-your-vertical-leap-for-volleyball-with-jump-training-part-2-plyometrics/
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness?page=2
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
Over dit artikel
Deze pagina is 2.053 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
