Pdf downloaden
Pdf downloaden
Diastolische bloeddruk, oftewel de onderdruk, is de hoeveelheid druk in je aderen als je hart in rust is tussen twee slagen in. Een normale, gezonde diastolische bloeddruk ligt tussen de 70 en 80 mmHg, terwijl een druk van 90 of hoger het risico op een hartaanval, beroerte en andere gezondheidsproblemen kan vergroten. Je diastolische bloeddruk kun je op dezelfde manier verlagen als je systolische bloeddruk (de bovendruk): door een paar gezonde aanpassingen aan je dieet, beweging en leefstijl, en in sommige gevallen met medische behandeling.
Stappen
-
Eet gezonde voeding. Fruit, groenten, volkorengranen, noten, zaden, peulvruchten, magere zuivel en voeding met veel kalium helpen het hart gezond te houden en verlagen de diastolische bloeddruk. Begin door gezonder te eten en laat bewerkte voeding en voedingsmiddelen met veel suiker en vet staan.
- Probeer dagelijks 6 tot 8 porties volkorengranen te eten (1 snee volkorenbrood is 1 portie), 4 tot 5 porties groenten (1/2 beker gekookte groenten is 1 portie) en 4 tot 5 porties fruit (1/2 beker fruit is 1 portie). [1] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Probeer ook 2 tot 3 porties zuivel te eten (1 beker melk is 1 portie), 6 porties of minder mager vlees/kip/vis (90 gram vlees is 1 portie) en 4 tot 5 porties noten/zaden/peulvruchten (2 eetlepels pindakaas is 1 portie). [2] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Eet maximaal 5 porties zoetigheid per week. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Voeding die rijk is aan kalium houdt het effect van zout in balans, dus probeer veel groenten en fruit te eten waar kalium in zit, zoals sinaasappels, bananen, avocado's, bonen, sla, aardappels en tomaten. [4] X Bron
-
Eet minder zout. Als je te veel zout eet houdt je lichaam vocht vast, waardoor je hart en aderen harder moeten werken om het bloed door het lichaam te pompen. Eet niet meer dan 1500 mg zout per dag. Gebruik zeezout in plaats van tafelzout, want daaraan worden stoffen toegevoegd die slecht kunnen zijn voor je gezondheid. [5] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Onthou dat een theelepel zout al 2300 mg is. De gemiddelde persoon eet ongeveer 3400 mg zout per dag -- meer dan twee keer de aanbevolen hoeveelheid.
- Overmatig gebruik van zout zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt waardoor je hart en bloedvaten harder moeten werken. Daardoor verhoogt te veel zout de diastolische en de systolische bloeddruk.
- Kijk op etiketten en in recepten, en probeer per portie niet meer dan 140 mg zout te eten. Eet minder zout, MSG, E621, zuiveringszout, bakpoeder, dinatriumfosfaat en alle ingrediënten waar 'natrium' of 'Na' in voorkomt. Kies liever voor kruiden, specerijen en natuurlijke smaakstoffen om de smaak van je voedsel te verbeteren, in plaats van zout.
-
Drink minder alcohol. Onderzoek wijst uit dat matig alcoholgebruik de gezondheid van het hart kan verbeteren, maar dat als je meer dan een of twee alcoholische drankjes drinkt de bloeddruk omhoog gaat en dat de gezondheid verslechtert. Drink minder alcohol en overleg met je huisarts hoeveel je zou mogen drinken. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Onthou dat een drankje gelijk is aan 360 ml bier, 150 ml wijn of 45 ml sterke drank. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Drink minder cafeïne. Cafeïne wordt in verband gebracht met een hogere diastolische bloeddruk, omdat het het hormoon dat verantwoordelijk is voor het wijd houden van de aderen blokkeert. Drink minder cafeïne en stap over van koffie, energiedrankjes en cola op witte, groene of zwarte thee als je een oppepper nodig hebt. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Cafeïne heeft niet altijd een duidelijk effect op de bloeddruk. Als je het niet vaak drinkt, geeft cafeïne een dramatische piek in de bloeddruk, maar het heeft meestal minder effect als je het langere tijd regelmatig drinkt. Controleer je bloeddruk 30 minuten na het drinken van een drankje met cafeïne; als je diastolische of systolische bloeddruk met 5 tot 10 mmHg verhoogd zijn, is dat te veel en moet je misschien minderen met cafeïne.
- Als je besluit om minder cafeïne te gaan drinken, bouw het dan in meerdere dagen af zodat je elke dag ongeveer 20 mg minder drinkt -- dat is ongeveer 350 ml koffie.
-
Eet minder rood vlees. Als je vaak rood vlees eet kan je diastolische bloeddruk omhoog gaan en loop je meer kans op hart- en vaatziekten. Dat komt omdat rood vlees veel vet bevat, waardoor je cholesterol omhoog gaat en de bloeddruk verhoogt. Eet geen rood vlees zoals biefstuk en rundergehakt maar stap over op gezonder vlees zoals kip, kalkoen of vis.
-
Eet meer omega3-vetzuren. Voeding die rijk is aan omega3 is goed voor het hart en effectief voor het verlagen van de bloeddruk en de kans op hart- en vaatziekten. Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel omega3 zijn walnoten, zalm, tonijn, makreel en sardines.
- In het ideale geval krijg je elke dag 2 tot 3 porties gezond vet binnen. Omega3-vetzuren zijn een goede keuze, maar in principe kun je met alle enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten je diastolische bloeddruk verlagen. Die vind je in veel soorten plantaardige olie, zoals olijfolie, canolaolie, pindaolie, zonnebloemolie en sesamolie. [9] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron
- Probeer voeding met verzadigde vetten en transvetten te vermijden, want die hebben een nadelig effect op je bloeddruk. Daaronder vallen gefrituurde en bewerkte voeding.
Advertentie
-
Beweeg iedere dag 30 minuten. Beweging maakt de hartspier sterk, verbetert de doorbloeding en laat je hart makkelijker pompen. Zoek een activiteit die je leuk vindt om te doen en probeer het dagelijks vol te houden. Ga wandelen, rennen, fietsen, dansen of zwemmen, of stel met je huisarts samen een plan op dat goed voor jou werkt. [10] X Betrouwbare bron Consumer Reports Ga naar de bron
- Onthou dat het soort beweging dat je doet invloed heeft op hoe lang je het moet doen. Probeer per week 75 minuten intensief te sporten, of 150 minuten gematigd te bewegen, maar overleg eerst met je huisarts wat jouw hart aankan. [11] X Bron Als je een hartafwijking hebt bijvoorbeeld, kan intensief sporten te zwaar zijn voor je hart; dan kan je arts je aanraden om rustig te bewegen tot je gezondheid is verbeterd.
-
Val af. Mensen met een dikke taille en een BMI van 25 of hoger hebben vaak een hoge diastolische bloeddruk omdat het hart harder moet pompen om het bloed door het hele lichaam te kunnen transporteren. Probeer af te vallen door regelmatig te bewegen en gezond te eten, of raadpleeg je huisarts om een behandelplan op te stellen.
- Als je te zwaar bent kan 5 kilo afvallen al een drastisch effect hebben op je bloeddruk.
- Onthou dat het meedragen van te veel gewicht rondom het middel vooral een grote invloed kan hebben op je bloeddruk. Probeer een taille te hebben van maximaal 102 cm als man en 89 cm als vrouw. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Stop met roken . Nicotine in sigaretten vernauwt de aderen, maakt de vaatwanden hard en vergroot het risico op bloedproppen, hart- en vaatziekten en beroerte. Stop zo snel mogelijk met roken om je diastolische bloeddruk te verlagen, en overleg met je huisarts om een programma te gaan volgen als je het moeilijk vindt om zelfstandig te stoppen. [13] X Bron
-
Hou stress in de hand. Als je stress hebt, maakt je lichaam stofjes en hormonen aan die de bloedvaten tijdelijk vernauwen waardoor je hart sneller moet kloppen. Langdurige stress verhoogt het risico op problemen met het hart zoals een beroerte, een hartaanval en hart- en vaatziekten. Ontdek wat aanleidingen zijn voor stress, en probeer die te verminderen zodat je je bloeddruk verlaagt.
- Hoewel er vele manieren zijn om stress te verminderen, kun je met sommige dingen meteen beginnen, zoals ontdekken wat de stress veroorzaakt en die aanleidingen vermijden, 20 minuten per dag ontspanningsoefeningen doen en dankbaarheid oefenen.
-
Laat je cholesterol regelmatig controleren. Het is belangrijk om je cholesterol regelmatig te laten controleren, ongeacht hoe zwaar je bent. Door een hoog cholesterol kun je een hoge bloeddruk krijgen, dus laat je elke keer dat je bij de dokter bent controleren, vooral als je boven de 40 bent. [14] X BronAdvertentie
-
Begrijp de getallen van je bloeddruk. Het bovenste getal van je bloeddruk is je systolische druk (de druk wanneer je hart klopt). Het onderste getal is de diastolische druk (de druk tussen twee slagen in).
- Als je probeert om je systolische druk te verlagen, verlaag je je diastolische druk meestal ook.
-
Controleer je diastolische bloeddruk regelmatig. Dan weet je of de veranderingen in je dieet en leefstijl effect hebben op je bloeddruk. Je kunt dit doen door een bloeddrukmeter thuis te gebruiken, of bij de apotheek of huisartsenpraktijk. Een hoge diastolische bloeddruk is een getal van 90 mmHg of hoger, en bij mensen die risico lopen op een hoge diastolische bloeddruk is het een getal tussen de 80 en 89 mmHg. Een gezonde diastolische bloeddruk ligt tussen de 70 en 80 mmHg, al kan hij nog lager zijn als je jong bent of veel sport. [15] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Als je een hoge bloeddruk hebt -- ofwel een algemene hoge bloeddruk, of alleen een hoge diastolische bloeddruk -- moet je je bloeddruk een week lang twee keer per dag gaan controleren ('s morgens en 's avonds). Stap daarna over op twee tot drie keer per week. Als je bloeddruk onder controle is, kun je hem nog een of twee keer per maand opmeten. [16] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Weet dat je ook een te lage diastolische bloeddruk kunt hebben. Als je een abnormaal lage diastolische bloeddruk hebt, kan je hart niet genoeg pompen om alle vitale organen te bereiken. Dat kan komen door zeer intensief sporten, maar ook door ernstigere aandoeningen zoals anorexia nervosa. Hierdoor kan de kans op een beroerte of hartaanval ook toenemen. [17] X Bron
-
Raadpleeg je huisarts. Ook al lukt het je om je bloeddruk thuis in de gaten te houden en te verlagen, is het toch goed om af en toe naar de huisarts te gaan. Samen kunnen jullie dan een behandelplan opstellen om je bloeddruk gezond te houden.
- Je huisarts kan je manieren leren om de algehele gezondheid van je hart te verbeteren en de diastolische bloeddruk te verlagen, en hij/zij kan je helpen voorkomen dat je bloeddruk te ver daalt.
- Het is altijd aan te bevelen om met je huisarts te praten over je bloeddruk, maar het is vooral belangrijk als je een chronische aandoening/ziekte hebt, of als je medicijnen slikt.
-
Neem medicijnen om je bloeddruk te verlagen. Soms vindt de huisarts het noodzakelijk om je medicijnen voor te schrijven om de bloeddruk te verlagen. De combinatie van medicijnen en aanpassingen aan je leefstijl zijn vooral effectief als je de diastolische bloeddruk wilt verlagen.
- Het medicijn dat je arts je voorschrijft kan variëren, afhankelijk van andere gezondheidsproblemen die je misschien hebt. Gezonde mensen krijgen meestal thiazidediuretica voorgeschreven. [18] X Betrouwbare bron Consumer Reports Ga naar de bron
- Als je andere hartproblemen hebt, of als hartafwijkingen in je familie voorkomen, kan de huisarts je bèta-blokkers of een calciumantagonist voorschrijven.
- Als je diabetes, hartproblemen of een nierziekte hebt, kan de arts je een ACE-remmer of een angiotensine II-receptorantagonist voorschrijven.
- Onthou dat medicijnen meestal niet nodig zijn als je slechts een verhoogde diastolische bloeddruk hebt, maar geen verhoogde systolische bloeddruk. Aanpassingen aan het dieet en de leefstijl zijn meestal voldoende om het probleem aan te pakken, maar het blijft een goed idee om je huisarts te raadplegen, vooral als dieet en leefstijl nog aangepast moeten worden.
-
Volg het behandelplan dat door je huisarts is opgesteld. Daarmee voorkom of vertraag je complicaties die verband houden met een hoge bloeddruk en verlaag je de kans op andere gezondheidsproblemen. Als je huisarts bijvoorbeeld aanraadt om een paar keer per week te gaan sporten om de bloeddruk te verlagen, ga dan meteen bewegen zodat je gezonder wordt. [19] X Betrouwbare bron National Heart, Lung, and Blood Institute Ga naar de bron
- Als de arts je medicijnen heeft voorgeschreven waardoor je vervelende bijwerkingen krijgt, overleg dan eerst met hem/haar voordat je ermee stopt of de dosis aanpast.
- Laat de huisarts je bloeddruk elke paar maanden controleren. Misschien kun je weer stoppen met de medicijnen als je bloeddruk op een gezond niveau is.
Advertentie
Tips
- Volkorengranen, fruit, groenten en minder ongezonde vetten dragen allemaal bij aan een gezonde diastolische bloeddruk.
Advertentie
Waarschuwingen
- Pas je dieet, leefstijl of bewegingsroutine niet aan zonder je huisarts te raadplegen. Je huisarts kan je onderzoeken en de beste behandelmethode aanraden om je diastolische bloeddruk te verlagen, op basis van jouw persoonlijke gezondheidsgeschiedenis.
- Hoewel je diastolische bloeddruk niet te hoog mag zijn, blijkt uit recent onderzoek dat een bloeddruk van lager dan 70mmHg het risico op een hartaanval of beroerte ook kan verhogen, omdat de vitale organen dan niet voldoende bloed krijgen. De bloeddruk mag zeker niet onder de 60 mmHg komen. [20] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.WX-Qj7Lyvrc
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Suggested-Servings-from-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp#.WX-Qj7Lyvrc
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
- ↑ http://www.ucdmc.ucdavis.edu/transplant/posttransplant/post_potass_eng.pdf
- ↑ https://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Monounsaturated-Fats_UCM_301460_Article.jsp#.V9q3F5grLIU
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2013/02/lower-your-blood-pressure/index.htm
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2016-09-15/how-to-naturally-lower-your-high-blood-pressure
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/smoking-kicking-habit
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/doctor-visits/screening-tests/get-your-cholesterol-checked
- ↑ http://www.cdc.gov/bloodpressure/measure.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/checking-blood-pressure-at-home-pays-off-201307036436
- ↑ http://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/don't-ignore-diastolic-blood-pressure/7814612
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2013/02/lower-your-blood-pressure/index.htm
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbp/treatment
- ↑ http://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/don't-ignore-diastolic-blood-pressure/7814612
Over dit artikel
Deze pagina is 11.962 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
