Pdf downloaden
Pdf downloaden
Sterke enkels zorgen voor een betere balans en prestaties, en verkleinen de kans op blessures. In dit artikel vind je een aantal tips voor het sterker maken van je enkels.
Stappen
-
Doe, terwijl je in een stoel zit, een touw of springtouw onder je voet langs.
-
Trek zo aan het touw dat je enkel naar links buigt.
-
Geef nu tegendruk met je voet en druk je enkel naar rechts.
-
Trek vervolgens aan de rechterkant van het touw en geef tegendruk met je voet zodat je enkel weer naar links buigt.
-
Herhaal dit een paar keer en ga dan verder met je andere voet.Advertentie
-
Bind een karateband (of iets dergelijks) aan de beide uiteinden van een lichte dumbbell zodat dit een handvat vormt waarmee de dumbbell kan worden opgetild.
-
Ga op een verhoging zitten, bijvoorbeeld een tafel en hang het gewicht aan een voet. Zorg wel dat je schoenen aanhebt. Zorg dat de dumbbell niet te laag hangt.
-
Gebruik je enkels om het gewicht op te tillen en doe een aantal herhalingen.Advertentie
-
Ga in een stoel zitten.
-
Houd je hakken op de grond en tap met je tenen op en neer (dit hoor je in de spieren van je scheenbeen te voelen).
-
Stel jezelf tot doel om 1 minuut hiermee door te gaan, per voet, en probeer de duur of intensiteit te verhogen.
- Dit is een goede manier om zelfs achter een computer te kunnen oefenen!
Advertentie
-
Plaats een dik boek op de grond.
-
Ga er zo op staan dat je hakken de grond raken. Lukt dit niet probeer dan een minder dik boek.
-
Til je hakken op zodat je voeten een hoek van 90° vormen met het boek.
-
Houd deze positie een aantal seconden vast, laat dan je hakken weer op de grond zakken.
-
Herhaal dit tot je niet meer kunt.Advertentie
-
Neem een grote elastische band en plaats deze onder een poot van een stevige stoel.
-
Ga zo staan dat je linkervoet het dichtst bij de stoel is en plaats je linkervoet in de band.
-
Terwijl je je vasthoudt aan de stoel, beweeg je de linkervoet voor de rechter, zover als het elastiek dat toelaat. Herhaal dit een aantal malen.
-
Draai je om zodat je rechtervoet het dichtst bij de stoel is, terwijl je linkervoet nog steeds in het elastiek zit. Trek je linkervoet zover mogelijk van je vandaan. Herhaal dit een aantal malen.Advertentie
Tips
- Door te gaan touwtjespringen maak je de spieren en pezen in je enkels sterker.
- Door op één been te gaan staan, en eventueel je ogen daarbij dicht te doen, maak je ook je enkels sterker en breng je ze in een betere conditie. Varieer hiermee door bijvoorbeeld met een basketbal te gaan dribbelen of over te gooien.
- Oefen je enkels dagelijks voor het beste resultaat.
- Train beide enkels evenveel.
- Door te draaien met je enkels kun je ze herstellen na een blessure, en maak je de gewrichten losser.
- Ga een aantal malen per week wandelen, zorg langzamerhand voor meer variatie en verhoog voorzichtig de moeilijkheidsgraad van je route, indien mogelijk.
- Je kunt zelf een lang elastiek maken van het boordelastiek van een oude joggingbroek.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je pijn in je enkels voelt, stop dan meteen, voor je jezelf blesseert!
Advertentie
Bronnen
- Exercise routine developed by Allan M. Levy, M.D. was used in researching this article.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
