Pdf downloaden
Pdf downloaden
Gezondheid is iets dat men maar al te vaak voor lief neemt. Als de gezondheid achteruit gaat kunnen we haast niet geloven dat we die zo lang verwaarloosd hebben. We hebben een handleiding samengesteld die je kan helpen zo gezond mogelijk te blijven. In dit artikel worden je fysieke, geestelijke en emotionele gezondheid besproken. Waarom zou je überhaupt op een andere manier willen leven?
Stappen
-
Leg de nadruk op groenten en fruit. Een gezond dieet bevat boordevol vitaminen, voedingsstoffen en kleuren (en is goed uitgebalanceerd). De eenvoudigste manier om dat te bereiken, is door veel groenten en fruit te nuttigen. Groenten en fruit zijn voedingsstofdicht, maar niet caloriedicht—dit houdt in dat je er van kunt eten en eten, zonder daarmee je taille te verpesten. En ze zijn goed voor je. Uiteraard geldt hoe verser, hoe beter.
- De meeste groenten en fruit zijn goed voor je, maar sommige soorten zijn beter voor je dan andere. Wil je de kracht van Moeder Natuur ten volste benutten? Koop dan wat vaker boerenkool, spinazie, wortelen, selderij, cranberry's, bosbessen en ananas. [1] X Bron Zo heb je ook gelijk alle kleuren van de regenboog te pakken
-
Voeg mager vlees, magere zuivelproducten en volkoren granen toe. Hoe goed groenten en fruit ook zijn, je zult er ook andere voedingsmiddelen aan toe moeten voegen om een goede balans te vinden. Als je voor vlees, melk, kaas en/of pasta kiest, zorg er dan voor dat je mager vlees kiest, magere zuivel en volkoren pasta. Over het algemeen betekent dit dat je kiest voor wit vlees (zonder vel), magere melk, kaas en yoghurt, en bruine pasta, quinoa en haver.
- Wat granen betreft geldt hoe bruiner, hoe beter. Ban witte granen uit je dieet. Als het wit is, is het verwerkt en zijn alle voedingsstoffen aan de producten onttrokken. Dan zijn het nog slechts lege koolhydraten.
-
Schrap verwerkte voedingsmiddelen. Als het in een pakje zit, dan is de kans groot dat het niet zo goed voor je is. En als de producten in die verpakking jaren goed blijven, dan gaat dat dubbelop. Het schijnt dat veel van de conserveringsmiddelen niet eens goed gecontroleerd (kunnen) worden. Bovendien is je lichaam niet in staat om al die additieven te reguleren. Vaak zijn het niet eens dingen die op eten lijken. Je lichaam slaat ze gewoon ergens op, omdat het geen idee heeft waar ze het moet stoppen. Bah.
- Ook de etiketten op verpakkingen zijn vaak misleidend. Woorden en spreuken als "100% natuurlijk", "vrije uitloop", "zonder toegevoegde stoffen" en dergelijke worden schromelijk op verpakkingen gezet, zonder dat daar voldoende toezicht op is. [2] X Betrouwbare bron US Food and Drug Administration Ga naar de bron Als je dus iets koopt waar een onwaarschijnlijke claim opstaat, dan is de kans groot dat het inderdaad niet klopt.
-
Drink water. Als je een wonder op aarde zoekt, zoek dan niet verder. Water is misschien wel het allergrootste wonder dat er is. Door jezelf voldoende bevochtigd te houden zal je hele lichaam gezond blijven—je huid, je haar en nagels, je organen en zelfs je geest zullen je er dankbaar voor zijn. En je kunt ook water drinken om af te vallen! Onderzoek heeft aangetoond dat je per jaar een pond kunt afvallen door elke dag een liter water extra te drinken.
- Dit komt mede omdat het drinken van water ervoor zorgt dat je je vol blijft voelen. Daarnaast bevordert het drinken van koud water de stofwisseling. Sterker nog, koud water (een halve liter, om precies te zijn) kan de stofwisseling gedurende 10-40 minuten met 30% versnellen. Drink dus koud water na je training om nog meer calorieën te verbranden.
-
Kook—op de juiste manier. Aangezien je al die verwerkte troep gaat schrappen, zul je jezelf steeds vaker in de keuken zien staan. En dan komt 24Kitchen plotseling goed van pas. Koken is om meerdere redenen fijn—denk bijvoorbeeld aan je budget, je vaardigheden, en je taille. Houd echter wel wat dingen in je achterhoofd:
- Kies waar mogelijk voor vers. Ingevroren en ingeblikte groenten zijn prima, maar verse producten zijn zoveel beter. Er zijn namelijk geen voedingsstoffen verloren gegaan in het verwerkingsproces.
- Gebruik de juiste soorten olie, zoals olijfolie en saffloerolie (distelolie). Deze zitten boordevol goede vetten. Doe ditzelfde met kazen, boters en spreads—probeer een magerdere versie te vinden van je favoriete producten.
- Frituur je eten niet, en gebruik liefst geen beslag. Kip is goed voor je, maar niet als je die bedekt met broodkruimels, frituurt in vet, en overgiet met suikerrijke sauzen.
- Strooi geen zout over je eten! De American Health Association raadt aan om de suikerinname onder de 1500mg per dag te houden. Dat klinkt niet zo moeilijk, maar een theelepeltje zout is al 2300mg. [3] X Betrouwbare bron American Heart Association Ga naar de bron Oei.
-
Richt je op goede vetten. We hebben het hier al over gehad met koken, maar er is meer: vetten zijn noodzakelijk (vooral om je haar glanzend, je nagels gezond, en je spijsverteringsstelsel goed werkend te houden), maar onverzadigde vetten zijn veel beter voor je dan verzadigde (waaronder trans-) vetten. Bronnen van goede vetten? Olijfolie, avocado en noten. Met mate, uiteraard.
- Gebruik deze niet als aanvulling op wat je normaal gesproken eet, maar als vervanging voor bepaalde dingen. In plaats van je groenten in plantaardige olie te bakken, kun je dus beter kiezen voor olijfolie. In plaats van die chocoladereep, kun je beter kiezen voor een handje amandelen. Deze onverzadigde vetten vullen ook, maar kunnen door je lichaam een stuk efficiënter verwerkt worden.
Advertentie
-
Ga sporten. We komen er nu eenmaal niet onder uit: een sedentaire (zittende) levensstijl is zowat de beste manier om je lichaam de afgrond in te storten. Je moet actief blijven om gezond te blijven. Als je je hersenen niet gebruikt, dan kwijnen ze weg—en datzelfde geldt voor je spieren! Of je nu de 5 kilometer wilt lopen voor je ontbijt, of gewoon 's avonds de hond uitlaat, dat doet er niet toe. Het gaat erom dat je in ieder geval iets doet. Dat heeft je lichaam nodig.
- Het Amerikaanse Center for Disease Control (CDC) raadt aan om per week minstens 150 minuten aan gematigde lichamelijke inspanning te doen—bij voorkeur een combinatie van cardiofitness en krachttraining. [4] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Dat komt trouwens neer op 2,5 uur. En 2,5 uur van de 168 in de week, dat is te doen toch? En hoe meer inspanning je per keer levert, hoe minder je nodig zult hebben.
- Als je overgewicht of obesitas hebt, dan zul je ongetwijfeld weten dat afvallen goed voor je is. Door vijf kilogram te verliezen bewijs je je gezondheid al een enorme dienst.
-
Beperk hoeveel alcohol je drinkt. Daarmee bedoelen we dat je als vrouw niet meer dan één glas per dag drinkt, en als man niet meer dan twee. [5] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron En nee, dat betekent niet dat je al die zeven glazen op één dag in de week mag drinken; je kunt je drankjes niet opsparen. Eén of twee drankjes per dag houdt je gezond, en voorkomt dat je stomme beslissingen maakt. Win-win!
- En met "drankje" bedoelen we een blikje bier van 33cl, een glas wijn van 150ml, of 35ml sterke drank. Als het drankje niet zo veel suiker bevat is dat nog beter.
-
Stop met roken. Je weet waarschijnlijk al wel dat roken je gezondheid geen goed doet. Daarnaast kost het je een flinke duit. En het kan de mensen om je heen schade aanbrengen. Heb je nog meer redenen nodig om te stoppen? Als je ook maar iets om je gezondheid geeft zul je proberen te stoppen met roken.
- En je hoeft heus geen decennia te wachten voordat je de vruchten van het stoppen kunt plukken. Na twintig minuten zal je hartslag al dalen. Minuten! Een jaar na het stoppen is het risico op hartfalen al gehalveerd. [6] X Betrouwbare bron American Lung Association Ga naar de bron Waarom zou je nog een seconde langer wachten? Je lichaam, je dierbaren en je portemonnee zullen je enorm dankbaar zijn.
-
Ga regelmatig op controle bij de huisarts. Naarmate we ouder worden, wordt het steeds belangrijker om goed op de gezondheid te letten—zelfs als we helemaal geen symptomen ervaren. Het is verstandig om regelmatig op controle te gaan bij de tandarts en de huisarts. Al is het alleen maar om er zeker van te zijn dat je pico bello in orde bent. Als alles goed gaat kun je een zucht van verlichting slaken.
- Naast de algemene check-ups bij de huisarts en tandarts, dien je je ook regelmatig te laten testen op borst- of prostaatkanker en SOA's. Zorg er ook voor dat je vaccinaties up-to-date zijn. Het laatste dat je wilt is dat er sinistere organismen in je leven woekeren, en dat je daar niets aan doet.
- SOA-tests zullen een stuk minder zenuwslopend zijn als je veilig vrijt. Als je seksueel actief bent, gebruik dan altijd een condoom. Gewoon doen.
- Naast de algemene check-ups bij de huisarts en tandarts, dien je je ook regelmatig te laten testen op borst- of prostaatkanker en SOA's. Zorg er ook voor dat je vaccinaties up-to-date zijn. Het laatste dat je wilt is dat er sinistere organismen in je leven woekeren, en dat je daar niets aan doet.
-
Maak plezier. Een boog kan niet altijd gespannen staan. Het is dan ook belangrijk om je zo nu en dan te ontspannen en plezier te maken. Je lichaam en geest zullen het je niet in dank afnemen als je dat niet doet. En waarom zou je überhaupt nog willen leven als je het nooit naar je zin mag hebben? Maak dus wat tijd voor jezelf vrij om dingen te doen die je leuk vindt. Je leven zal acuut een stuk aangenamer lijken.
- Ruim elke dag wat tijd in voor jezelf. Of je nu gaat mediteren, lezen, dansen in je nakie, of gaat wandelen, dat doet er niet toe. Doe het en geniet ervan. Dat verdien je!
-
Vind kleine manieren om actief te zijn. Met al dat werk, al die sociale aangelegenheden, de kinderen en al die andere verplichtingen is het soms moeilijk om tijd vrij te maken voor sport. Als je het druk hebt is het belangrijk om andere manieren te vinden om in beweging te blijven. Ook al doe je dat maar twee minuutjes extra per dag.
- Voorbeelden? Parkeer iets verder af van de plek waar je naartoe moet. Neem de trap in plaats van de lift. Doe vijf minuten aan buikspieroefeningen voor je onder de douche stapt. Was je auto met de hand. Neem je date mee naar het park. Als je een beetje creatief bent dienen zich overal kansen aan.
Advertentie
-
Blijf jezelf mentaal prikkelen. Het brein is een spier, en kan gewend raken aan de prikkelingen die het ontvangt. Door dag en nacht voor de buis te hangen zullen je hersenen wegkwijnen. Je hersenen zullen lui worden. Door je hersenen te laten kraken zullen ze fris blijven en snakken naar het volgende avontuur. Zet de televisie dus uit en ga op zoek naar uitdagingen. Iemand zin in een potje schaak?
- Het internet maakt deze stap ontzettend makkelijk voor je. Je kunt online zoeken naar sudoku of kruiswoordpuzzels, Memrise, Coursera, Khan Academy, online schaken, enzovoorts, enzoverder. Er is haast niets dat je niet kunt doen met een computer. Er zijn dus geen smoesjes!
-
Ontstress. We hebben het hierboven al over plezier gehad, maar we zijn nog niet dieper ingegaan op het verminderen van stress. De twee gaan echter absoluut hand-in-hand. Het is ontzettend belangrijk om je stressniveau onder controle te houden. Mensen met veel stress eten meer, slapen minder en zijn over het algemeen minder gezond. De hormoonwaarden in je hoofd hebben haast overal invloed op!
- Het eenvoudigste dat je kunt doen, is je triggers in kaart brengen. Ban die triggers waar mogelijk uit je leven. Doe daarnaast aan yoga of meditatie, en zorg ervoor dat je woonruimte netjes opgeruimd is. In feite ben je zo je leven aan het organiseren. Zo kun je alles op een rijtje zetten en de controle in handen houden.
-
Slaap. Als we niet genoeg slapen heeft dat effect op ons hele leven. We kunnen ons niet concentreren, we kunnen niet opletten, we eten meer, de hormonen gieren alle kanten op, etcetera ad infinitum. We hebben allemaal rond de acht uur slaap nodig per nacht; of het eerder naar de zeven of negen uur per nacht neigt is een persoonlijke kwestie.
- Om het makkelijker te maken goed te slapen, dien je jezelf liever vroeger dan later 'los te koppelen'—het liefst twee, drie uur voor het slapengaan. Zet de computer dus uit, leg je mobieltje weg, en zet de telvisie uit. Ga liever lezen, in bad, of chillen met je gezin of huisgenoten. Leef in het hier en nu.
-
Geef je sociale netwerk de prioriteit. Voor mensen is sociaal zijn net als ademhalen. Als we het niet genoeg doen lijdt ons mentale vermogen daaronder, en verliezen we de grip op hoe het leven zou moeten zijn. Maak dus tijd vrij voor je vrienden! Bel dat familielid dat je al in geen tijden gesproken hebt. Als je je in balans voelt, dan voel je je een integraal onderdeel van een gemeenschap—al het andere valt op zijn plaats.
- Het is maar al te makkelijk om volledig op te gaan in je werk of een relatie. Het leven is echter een stuk vruchtbaarder als je een bruisend sociaal netwerk hebt. Doe je best om zo nu en dan een avond te organiseren met vrienden of familie. Zo kun je stress verlichten, en zul je meer mensen hebben op wie je kunt steunen als je hen nodig hebt—dat is een zeer, maar dan ook zeer geruststellend en gezond gevoel.
-
Stap uit het keurslijf. Om je geest springlevend te houden kun je iets doen dat je nog nooit eerder gedaan hebt. Bezoek een stad die je nog nooit bezocht hebt. Begin met een sport die je nog nooit beoefend hebt. Laat je creativiteit de vrije loop als je dat in geen tijden gedaan hebt. Probeer een hobby te vinden die je altijd gefascineerd heeft, maar waar je nooit aan begonnen bent—en maak daar de tijd voor vrij. Je zult je productief voelen, alsof je echt iets bereikt hebt. En, als klap op de vuurpijl, zul je je daar beter door gaan voelen.
- Of het nu abseilen, een kookcursus of een een nieuwe stad is, van al deze nieuwe ervaringen kun je leren. Je doet er op zijn minst een leuk en gek verhaal mee op!
-
Jaag je passie na. Echt. Aan het eind van het liedje is een leven zonder passie geen gezond leven. Iedereen heeft dromen, en zelfs als je die niet 24/7 kunt najagen kunnen ze iets zijn dat een eigen plekje in jouw leven inneemt. Schrijf dus elke woensdagmiddag aan je boek. Begin op je 45e met gitaarlessen. Pak je koffers en verhuis naar een nieuwe stad. Je zult nooit tevreden zijn als je het niet doet.
- Het is voor je gezondheid ontzettend belangrijk om gelukkig te zijn. Door je passie na te jagen zul je je ervan verzekeren dat je dat ook bent. Als het jou dat warme gevoel van binnen bezorgt, dan ben je voorbestemd om dat te doen. Laat je passies nooit het kind van de rekening worden. Je passies zijn er om je hart en ziel gezond en gelukkig te houden.
Advertentie
Tips
- Probeer de maaltijden van tevoren te plannen. Verpak je snacks op voor, zodat je knabbeltje ook echt een knabbeltje blijft.
- Ga nooit naar de supermarkt als je honger hebt!
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.huffingtonpost.ca/2013/07/19/juice-cleanses_n_3624797.html
- ↑ http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition/ucm111447.htm
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/staying-healthy/healthy-living/what-you-can-do-to-maintain-your-health.html
- ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/how-to-quit/why-quit/benefits-of-quitting/
- http://www.health.harvard.edu/blog/mental-strain-helps-maintain-a-healthy-brain-201211055495
- http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/
- http://www.paulnussbaum.com/tentips.html
Over dit artikel
Deze pagina is 3.022 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
