Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er zijn allerlei situaties die in het leven kunnen gebeuren waardoor iemand het gevoel krijgt dat hij/zij een rotleven heeft. Dat kan komen door het verlies van een geliefde, door ontslag, door langdurige werkloosheid, chronische ziekte, een scheiding, enzovoorts. Het is normaal om daardoor in de put te zitten. Maar het is ook belangrijk om je te realiseren dat je er weer uit kunt komen door positief te denken, dus door de problemen op een positievere en productievere manier aan te pakken. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Daarnaast zijn er allerlei strategieën die je kunt overwegen om weer gelukkig te worden en een positievere kijk op het leven te krijgen.
Stappen
-
Zoek naar mogelijke redenen waardoor je denkt dat je een rotleven hebt. Er zijn allerlei redenen mogelijk waardoor je kunt vinden dat je een rotleven hebt. Als je elke dag stress hebt, ben je misschien angstig of depressief. Misschien heb je ook wel fysieke symptomen zoals hoofdpijn en slapeloosheid. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Veel voorkomende bronnen van stress zijn: [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Grote veranderingen in het leven. Als je door een stormachtige periode gaat, zoals het beëindigen van een relatie (of het beginnen ervan), het veranderen van baan, verhuizen naar een nieuwe plek, enz., heb je waarschijnlijk veel stress.
- Familie. Als je gezinsleven chaotisch is, ben je misschien verdrietig, boos of bezorgd.
- Werk/school. Verplichtingen op het werk en op school vormen een grote bron van stress voor de meeste mensen. Als je je niet gewaardeerd voelt op het werk of op school, of als je vastzit in een baan die je niet leuk vindt, heb je misschien het gevoel dat je leven niet leuk is.
- Sociale leven. Als je je eenzaam of geïsoleerd voelt, vind je misschien ook dat je een rotleven hebt. Of als je bang bent om nieuwe mensen te ontmoeten, of naar sociale gelegenheden te gaan, ervaar je waarschijnlijk stress als je deze dingen moet doen.
-
Hou een dagboek bij. Een manier om de oorzaken voor je gevoelens te achterhalen, is door te noteren wanneer je er last van hebt. Een dagboek bijhouden kan je ook helpen om elementen van je situatie waarover je controle hebt te onderscheiden, dan kun je positief blijven. [4] X Bron Over het algemeen moet je onthouden dat je alleen maar controle hebt over je eigen acties en reacties.
- Misschien merk je dat je vooral verdrietig of boos bent op je werk. Je voelt je misschien niet gewaardeerd en niet erkend. Misschien voel je je overwerkt. Dat is niet leuk.
- Vraag jezelf af welke elementen binnen je macht liggen. Je hebt geen controle over of anderen je waarderen en je bijdragen erkennen. Maar je kunt wel zelf bepalen of je "ja" zegt tegen elke opdracht die op je bureau wordt gelegd. Misschien kun je leren om assertiever te zijn zodat je je eigen successen kunt opeisen. Je hebt ook controle over het zoeken naar een nieuwe baan binnen een bedrijf waar je misschien beter op je plek bent. Zoek manieren om de touwtjes meer in handen te krijgen, dan vind je misschien dat je leven niet zo heel vervelend meer is.
- Probeer een lijstje te maken van dingen die je kunt veranderen aan je situatie. Als je je bijvoorbeeld overwerkt voelt, moet je misschien eens praten met je baas over de werkdruk, of een salarisverhoging aanvragen. Als je je niet gewaardeerd voelt, overweeg dan een andere baan te zoeken, in een prettigere werkomgeving. Maak de lijst heel specifiek met concrete daden die je kunt ondernemen.
-
Vraag jezelf de volgende dingen af om jezelf te analyseren. Ben je ernstig ziek? Gebruik je drugs en/of alcohol? Zijn er onlangs grote veranderingen geweest in je leven? Ben je een geliefde verloren? Zijn er persoonlijke conflicten? Heb je last van een trauma door misbruik in het verleden? Gebruik je medicijnen? [5] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron
- Als je op een van deze vragen ja hebt geantwoord, kan dat inzicht geven in redenen waarom je vindt dat je een rotleven hebt.
-
Overweeg mogelijk biologische oorzaken. Veel mensen komen er niet achter waarom ze precies vinden dat ze een rotleven hebben. [6] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Onderzoek heeft aangetoond dat de genen een rol spelen bij depressies. Als iemand in je familie last heeft van depressies, is er een kans dat jij het ook hebt. [7] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron Bepaalde medische aandoeningen, zoals een te langzaam werkende schildklier of chronische pijn, kunnen ook depressies veroorzaken. [8] X Bron
- Vrouwen hebben twee keer zo veel kans om depressief te worden als mannen.
- Veranderingen in de hormoonspiegel kunnen ook tot depressies leiden. [9] X Betrouwbare bron National Institute of Mental Health Ga naar de bron
- Veranderingen in de hersenen kunnen ook zorgen dat iemand depressief raakt. Uit onderzoek onder mensen met depressies blijkt dat de hersenen een fysieke verandering hebben ondergaan. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Herken het wanneer je negatief denkt. Het is belangrijk om je negatieve gedachten te herkennen zodat je ze kunt omzetten in positiviteit. Negatieve denkers zijn geneigd om zich altijd in te stellen op het ergste. Daarnaast geven ze zichzelf snel de schuld van alle slechte dingen die gebeuren. Bovendien vergroten negatieve mensen de negatieve dingen van elke situatie uit. Ze zijn ook geneigd om de situatie te polariseren, waardoor ze alles heel zwart-wit in goed of slecht indelen. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Verander negatieve gedachte in positief denken. Probeer gedurende de dag vaak stil te staan bij je gedachten. Identificeer wat je normaal als negatief beschouwt, en geef er een positieve draai aan. Het kan ook helpen om je te omringen met positieve mensen, want door negatieve mensen krijg je meer stress, en vergroot je je eigen negativiteit. Hier zijn wat voorbeelden van manieren waarop je negatieve gedachten kunt veranderen in positieve: [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Dit is eng, ik heb het nog nooit gedaan = ik krijg nu de kans om eens iets anders te proberen
- Ik word hier nooit beter in = Laat me dit nog eens een keer proberen
- Dit is een te grote gok = Laat ik eens iets nieuws en spannends proberen
-
Probeer jezelf niet te definiëren aan de hand van je omgeving. Het kan soms voelen alsof de omgeving waarin je leeft omschrijft wie jij bent. Als je in een rotomgeving bent, kan het lastig zijn om positief te blijven. Richt je op je innerlijke kwaliteiten, in plaats van op de situatie om je heen. Onthou: de situatie is altijd tijdelijk.
- Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt dat je werkloos wordt, onthou dan dat wat je doet jou niet als persoon omschrijft. Zie dit als een mogelijkheid om eens nieuwe paden te verkennen, of betekenisvol werk op een ander gebied te gaan doen, zoals vrijwilligerswerk, of zorgen voor een familielid.
- Als je het gevoel hebt dat je leven niets voorstelt omdat je gepest wordt, onthou dan dat pesters alleen maar hun eigen onzekerheid op anderen proberen af te reageren. Hun daden zeggen meer over zichzelf dan over jou. Vertel het aan je ouders, leraar of mentor, en wees sterk.
-
Ga erop uit en wees weer sociaal. Vaak hebben mensen die vinden dat ze een rotleven hebben alle sociale contacten afgehouden. Gek genoeg leidt dat vaak tot een ergere depressie. Neem kleine stapjes om weer meer sociale contacten aan te gaan. [13] X Bron
- Spreek eens af met een vriend of familielid om koffie te gaan drinken.
- Bel vaker met vrienden en geliefden.
- Verwacht niet dat je het meteen leuk vindt, of dat je de ster van het feest zult zijn. Het belangrijkste is om kleine stapjes te nemen om je sociale leven weer op de rails te krijgen.
- Wees vriendelijk tegen vreemden die je overdag tegenkomt. Wees niet te verlegen om een praatje met iemand te maken. Een vreemde kan je hele dag opfleuren.
- Ga bij een clubje of volg een cursus om nieuwe mensen te ontmoeten.
-
Probeer om helder te denken. Als je denkt dat je leven waardeloos is, bestaat de kans dat je het niet helder ziet en niet op een redelijke manier op de situatie reageert. In plaats van je door je gedachten van je stuk te laten brengen, moet je proberen helder na te denken door jezelf de volgende dingen af te vragen: [14] X Bron
- Hoe kan ik controleren of dit idee waar is of niet?
- Is dit altijd waar geweest?
- Zijn er uitzonderingen?
- Wat is hier het ontbrekende deel van het hele plaatje?
-
Beweeg regelmatig en eet gezond. Door drie keer per week te bewegen kun je een milde tot matige depressie verminderen. Je voelt je beter over jezelf, je slaapt beter en je humeur kan zelfs verbeteren. Gezond eten is een andere manier om met depressies om te gaan. Drink niet meer alcohol dan een drankje per dag en eet gevarieerde, gezonde voeding. Stop ook met drugs, roken en andere gewoontes die slecht zijn voor je gezondheid.
- Vooral aerobe beweging is effectief. Probeer 30 minuten te lopen op een loopband, of ga 30 minuten stevig wandelen. [15] X Bron
- Yoga kan ook verlichting geven.
- Probeer vis te eten, drink genoeg water, en eet volkorengranen en fruit.
-
Probeer meditatie en herhaal een betekenisvolle mantra. Herhaaldelijke boodschappen, zowel positief als negatief, hebben een groot effect op de psyche. Vervang alle negativiteit door positiviteit, door je hoofd te vullen met betekenisvolle gedachten. Kies een mantra waarmee je jezelf door de dag kunt slepen. Als je je overweldigd voelt, kun je het herhalen, en probeer elke keer dat je dat doet te bedenken wat het betekent. [16] X Bron Hier zijn enkele voorbeelden:
- Wees zelf de verandering die je graag wilt zien (Mahatma Gandhi)
- Actie is de tegenpool van wanhoop (Joan Baez)
- Alleen jijzelf kan je geest bevrijden (Bob Marley)
- Je kunt beter een kaars aansteken dan de duisternis vervloeken (Eleanor Roosevelt)
-
Bedenk wat het leven voor jou betekent. Mensen die vinden dat het leven zinvol is zijn gelukkiger dan mensen die denken dat het totaal geen zin heeft. Heb jij wel eens nagedacht over de zin van het leven? Niemand kan deze universele vraag echt beantwoorden. Maar je kunt wel bepalen wat het voor jou betekent. Door zin aan je leven te geven heb je iets om elke dag voor uit je bed te komen, ook als alles tegenzit.
- Sommige mensen vinden de zin van het bestaan in een religie, of verkennen hun spirituele kant.
- Leer meer over filosofie, dan kun je misschien wat ontdekken over je eigen wereldbeeld.
- Op een intiemere schaal is de zin van je leven misschien wel te vinden in je relaties, je werk, of iets heel anders.
-
Doe rustiger aan om van de goede dingen van het leven te genieten. Er zijn vast wel wat dingen in je leven die je blij of rustig maken. Of het nu dat eerste kopje koffie in de ochtend is, de wandeling naar je werk in de zon, of een lekker broodje in je lunchpauze, zorg dat je van het moment geniet. Sta jezelf toe om even rustig aan te doen, en van het leven te genieten. Dan kun je een gezonde reserve van positieve gedachten opbouwen, waar je uit kunt putten als het even niet zo goed gaat. [17] X Bron
-
Wees behulpzaam voor anderen. [18] X Bron Zelfs door iets kleins te doen als het dragen van iemands boodschappen kun je een positieve opkikker krijgen. Door iets meer moeite te steken in bijvoorbeeld vrijwilligerswerk krijg je nog betere resultaten. Bedenk wat je te geven hebt en deel het, zo vaak je kunt.
- Denk je dat jij niets te bieden hebt? Zoek een daklozenopvang en doe daar een paar uur per week vrijwilligerswerk. Je zult zien dat ieder beetje tijd dat je kunt missen absoluut nodig is daar.
Advertentie
-
Doe onderzoek naar de technieken die gebruikt worden in cognitieve gedragstherapie om te ontdekken of dat iets voor jou is. Bij cognitieve gedragstherapie wordt veel tijd gestoken in het aanpakken van problemen uit het dagelijks leven. [19] X Bron Een therapeut kan je helpen om de nutteloze negatieve gedachten te bestuderen en aan te passen, zodat ze minder effect hebben op jou en je gedrag. Je werkt samen met de therapeut als een team, en je maakt belangrijke beslissingen over wat er besproken moet worden en wat je gaat oefenen als "huiswerk".
- Cognitieve gedragstherapie blijkt net zo effectief te zijn als antidepressiva bij milde tot matige depressies.
- Cognitieve gedragstherapie is net zo effectief als antidepressiva om terugval tegen te gaan.
- De voordelen van cognitieve gedragstherapie zijn vaak na een paar weken merkbaar.
- Kies een therapeut die cognitieve gedragstherapie geeft en maak een afspraak als deze optie je wat lijkt. Begin door op internet naar therapeuten in de buurt te zoeken.
-
Doe onderzoek naar interpersoonlijke therapie om te zien of dat iets voor je is. Interpersoonlijke therapie is vooral geschikt voor mensen met problemen met relaties. Dit is een korte behandeling, meestal een uur per week, zo'n 12-16 weken lang. De sessies zijn vooral ontwikkeld om te helpen met interpersoonlijke conflicten, veranderingen in de sociale rol, rouw en problemen met het ontwikkelen van sociale relaties. [20] X Bron
- De therapeut zal een aantal technieken gebruiken, waaronder empathisch luisteren, rollenspel en analyse van de communicatie.
- Zoek een therapeut die interpersoonlijke therapie geeft als je je hiertoe voelt aangetrokken. Je kunt op internet zoeken naar een therapeut in de buurt.
-
Doe onderzoek naar familietherapie. Een familietherapeut zal zich richten op familieleden om conflicten met elkaar op te lossen. De therapeut past de sessies aan naar jouw specifieke situatie, en ieder familielid dat mee wil doen is welkom. De therapeut zal inschatten in hoeverre de familie de problemen zelf kan oplossen, bekijken welke rol elk familielid speelt en de sterke en zwakke punten van de familie als groep bepalen. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Familietherapie is vooral effectief bij mensen met relatie- of familieproblemen.
- Zoek een familietherapeut en maak een afspraak als deze optie je wat lijkt. Nogmaals, je kunt op internet zoeken naar een therapeut in de buurt.
-
Doe onderzoek naar acceptatie- en commitmenttherapie. Dit type therapie is gebaseerd op het idee dat je gelukkiger kunt worden als je negatieve gedachten, gevoelens en associaties kunt overwinnen. De therapeut werkt samen met jou aan manieren om je negatieve instelling positiever te maken. [22] X Bron [23] X Bron
- Zoek een acceptatie- en commitmenttherapeut en maak een afspraak als dit voor jou de juiste optie lijkt. Nogmaals, begin op internet om een therapeut te vinden in de buurt.
-
Let goed op als je een therapeut uitkiest. Je moet weten wat voor opleiding en kwalificaties iemand heeft. Let ook op de tarieven, en kijk of je verzekering het vergoedt. [24] X Bron
- Zoek uit of de therapeut wel een certificaat heeft, en of hij/zij gespecialiseerd is in de therapie die jij wilt.
- Vraag hoeveel de therapeut per sessie rekent, of hij/zij misschien rekening houdt met je inkomen en of er de eerste keer bij de kennismaking ook al iets gerekend wordt (misschien is dat niet het geval).
- Vraag hoe vaak je een behandeling krijgt (een keer per week, of vaker), hoe lang een sessie duurt en of er eventueel beperkingen zijn inzake vertrouwelijkheid.
-
Schakel de hulp in van je huisarts als geen van de bovenstaande methodes je heeft geholpen om positiever te worden. Depressieve gevoelens kunnen moeilijk te overwinnen zijn, en veel mensen gaan daarvoor naar de huisarts. Maak een afspraak om te zien op welke manier je huisarts je kan helpen.
-
Weet wat je van de huisarts kunt verwachten. Mensen associëren de huisarts meestal met bloedonderzoeken en monsters versturen naar het laboratorium, maar dat is niet het geval bij het diagnosticeren van depressies, omdat die niet in een laboratorium kunnen worden aangetoond. Je huisarts zal een fysiek onderzoek doen en met je praten om te bepalen of je aan een depressie lijdt. [25] X Bron De huisarts zal de volgende dingen beoordelen:
- Verdrietige of depressieve stemming
- Verandering van gewicht
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Gedachten aan de dood of aan zelfmoord
- Laboratoriumonderzoek kan door de arts worden ingezet om fysieke oorzaken van een depressie uit te sluiten
-
Verwacht dat je huisarts wellicht medicijnen voor zal schrijven om je te helpen als je depressief bent. Het zou kunnen dat je huisarts therapie voorschrijft. Maar er zijn ook allerlei medicijnen die heel goed kunnen helpen bij een depressie. Als je huisarts je deze middelen voorschrijft, volg zijn/haar advies dan nauwkeurig op. Antidepressiva mogen niet langer worden genomen dan de arts zegt.
- Medicijnen die helpen bij depressie zijn bijvoorbeeld Paroxetine, Escitalopram, Zoloft en Prozac. Verschillende middelen hebben een andere uitwerking op verschillende mensen, maar meestal werken ze binnen een maand. [26] X Bron
Advertentie
Tips
- Weersta de neiging om je af te reageren op anderen. Schrijf, praat, teken, wandel in plaats daarvan.
- Verlies jezelf niet in zelfmedelijden. Als je je situatie niet kunt veranderen, kun je altijd naar binnen keren en beslissen hoe je er op zult reageren.
- Maak niet de fout dat je stil komt te staan, in plaats van dat je naar een oplossing zoekt.
Advertentie
Waarschuwingen
- Ga geen drugs of alcohol gebruiken als je depressief bent. Je kunt er afhankelijk van worden en levenslang verslaafd raken.
- Zoek onmiddellijk hulp als je suïcidale gedachten hebt. Bel 0900-0113 [27] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044151?pg=2
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml# part_145395
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/what-causes-depression
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml# part_145395
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000945.htm
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-in-women/index.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/basics/causes/con-20032977
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/help-yourself-out-of-depression?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/depression/features/help-yourself-out-of-depression?page=4
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cardio-workouts-to-try
- ↑ https://books.google.com/books?id=ckwZ-C34-wgC&pg=PA168&lpg=PA168&dq=repeating+a+mantra+and+depression&source=bl&ots=BlE_CuXbvp&sig=0xlV5kh8tgztq3-YB6ZPAeMtu2Y&hl=en&sa=X&ved=0CC8Q6AEwAmoVChMI29OV6tXbyAIVyT0-Ch1w9Q89# v=onepage&q=repeating%20a%20mantra%20and%20depression&f=false
- ↑ http://www.mentalhealthamerica.net/stay-positive
- ↑ http://money.usnews.com/money/personal-finance/articles/2012/04/04/why-helping-others-makes-us-happy
- ↑ http://www.mirecc.va.gov/visn16/docs/therapists_guide_to_brief_cbtmanual.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/interpersonal-therapy-for-depression
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/family-therapy/basics/what-you-can-expect/prc-20014423
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-takes-depression/201102/acceptance-and-commitment-therapy
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=EJ844315
- ↑ http://www.abct.org/Help/?m=mFindHelp&fa=HowToChooseTherapist
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/depression-diagnosis
- ↑ http://www.webmd.com/drugs/condition-1022-Depression.aspx
- ↑ https://www.113online.nl/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
