Pdf downloaden
Pdf downloaden
Na het sporten of andere zware activiteiten kunnen je spieren pijn doen. Hoewel spierpijn vervelend kan zijn, waardoor je geen zin hebt om te gaan sporten, is het goede nieuws dat hoe meer je sport, hoe minder spierpijn je uiteindelijk zult hebben. Gebruik deze eenvoudige tips om de spierpijn te verlichten!
Stappen
-
Warm op en begin rustig met je training. Om je spieren lenig te houden en blessures tijdens een intensieve training te voorkomen, moet je rustig beginnen met je routine zodat ze warm en buigzaam worden. Begin niet meteen met een heel zware of intensieve training.
- Begin met rustige oefeningen en bouw de intensiteit langzaam op. [1] X Bron Als je bijvoorbeeld krachttraining doet, begin dan niet met de zwaarste gewichten; begin met weinig herhalingen en lichte gewichtjes voordat je gaat bankdrukken.
-
Rek goed. Door te rekken aan het begin en eind van je training raak je het melkzuur uit je spieren kwijt. Het is niet goed om pas uren na een zware training te gaan rekken. Rek meteen na de training, dan voorkom je dat het pijn gaat doen en stijf wordt.
- Zorg ervoor dat je pas rekt na de warming-up, want dan zijn je spieren leniger en raak je minder snel geblesseerd door het rekken. Lees dit nuttige artikel voor meer advies over goed rekken zodat je leniger wordt en minder snel geblesseerd raakt.
-
Blijf goed gehydrateerd. Als je uitgedroogd bent aan het begin van je training kan dat gevaarlijk zijn, niet alleen omdat je kunt flauwvallen, maar ook omdat je naderhand veel spierpijn kunt krijgen. Goede hydratatie tijdens een intensieve training zorgt dat er meer zuurstof naar je spieren wordt getransporteerd, waardoor je spieren meer uithoudingsvermogen krijgen, en waardoor ze na de training beter kunnen herstellen. [2] X Bron
- Drink niet te veel water vlak voordat je gaat sporten, want dan krijg je een opgeblazen gevoel en kramp. Zorg liever dat je altijd genoeg drinkt, vooral in de 24 tot 48 uur voor een intensieve training. [3] X Bron
- De richtlijn voor het drinken van voldoende water is om dertig keer je lichaamsgewicht in milliliters per dag te drinken. [4] X Bron Dus als je 80 kilo weegt, moet je 2400 ml (2,4 liter) per dag drinken. Hierbij wordt ook water dat in je voeding zit meegerekend, en in andere drankjes zoals melk en sap.
- Zorg dat je tijdens het sporten goed gehydrateerd blijft: een goede richtlijn is om 250 ml water per 15 minuten dat je intensieve beweegt te drinken. [5] X Bron
Advertentie
-
Maak ze koud. De beste behandeling schijnt die met ijskoud water te zijn, na een intensieve training. [6] X Bron Het vermindert ontstekingen van de spieren en voorkomt dat je spieren pijn blijven doen. [7] X Bron Als je professioneel sporter bent, of als je bij een heel prestigieuze sportschool traint, heb je misschie een ijsbad tot je beschikking. Zo niet, probeer dan deze strategieën:
- Spring onder een ijskoude douche, of in een ijskoud bad. Hoe kouder hoe beter. Professionele atleten gebruiken letterlijk ijswater, maar als dat te ver gaat, gebruik dan gewoon koud kraanwater. Het werkt niet zo goed als ijswater, maar het is beter dan warm of lauw water.
- Als je veel sport, investeer dan in een emmer van 25 liter. Als je vaak pijn hebt in je armen (door bijvoorbeeld tennis- of basketbaltraining), kun je die emmer vullen met ijswater en er een arm tegelijk in dompelen om hem af te koelen. Deze methode werkt ook voor je voeten/onderbenen.
- Als je een spier of spiergroep afkoelt met ijs (in plaats van je hele lichaam) wikkel dan een icepack in een lap voordat je het op je lichaam aanbrengt. Dat voorkomt dat je huid beschadigd raakt door de kou. Doe ijsblokjes in een plastic zak, wikkel er een theedoek omheen en leg het op de zere spieren. [8] X Bron
- Gebruik huishoudfolie om het ijs tegen je ledematen aan te houden. Als je dingen te doen hebt (koken, schoonmaken, enz.) kun je het ijs met huishoudfolie tegen je spieren aan vastmaken zodat je kunt bewegen.
- Hou het ijs 10-20 minuten tegen je spieren aan.
-
Verwarm ze. Hoewel de eerste stap altijd ijs moet zijn, kun je de pijnlijke spieren een paar uur later warm maken om de doorbloeding te stimuleren en om de spieren lenig in plaats van hard te maken. [9] X Bron Hou ongeveer 20 minuten iets warms tegen je spieren aan.
- Neem een hete douche of bad. Het water ontspant je spieren terwijl je lekker ligt te weken.
- Het kan heel effectief zijn om epsomzout aan het water toe te voegen. Epsomzout bestaat uit magnesium, wat door de huid wordt geabsorbeerd en werkt als spierontspanner. Doe twee tot vier grote theelepels in een vol bad en roer om het op te lossen. Geniet van je bad. Je zou na het bad meteen verlichting moeten voelen. [10] X Bron
- Neem voor een stijve nek wat ongekookte rijst, doe die in een sok en knoop het uiteinde dicht. Doe het 1,5 minuut in de magnetron en gebruik het als een hittepit. Je kunt het meerdere malen gebruiken.
- Als je maar een paar zere spieren hebt, kun je ook een paar "heat pads" gebruiken die je direct op je huid plakt en een paar uur onder je kleding kunt dragen. Je vindt ze bij de meeste buitensportwinkels. [11] X Bron
-
Blijf in beweging. Hoewel het verleidelijk kan zijn om je spieren niet te gebruiken terwijl je herstelt, heeft onderzoek aangetoond dat lichte activiteit waarbij je je zere spieren gebruikt het herstel juist versnelt. Het is belangrijk om je spieren wel de kans te geven om te herstellen, dus overdrijf het niet. [12] X Bron
- Beweging helpt tegen spierpijn omdat het de doorbloeding verbetert, waardoor gifstoffen sneller worden afgevoerd, en de spieren minder stijf worden.
- Hou de mate van intensiteit van de training waardoor je spierpijn hebt gekregen in je achterhoofd, en doe daar dan de volgende dag een lichtere versie van (vergelijkbaar met de intensiteit van een warming-up). [13] X Bron Als je bijvoorbeeld spierpijn hebt van het rennen van tien kilometer, maak dan de volgende dag een stevige wandeling van ongeveer twee kilometer.
-
Laat je masseren. Als je sport tot je bent uitgeput, krijg je kleine scheurtjes in je spierweefsel. De natuurlijke reactie van je lichaam op deze scheurtjes, is ontsteking. Massage helpt om de hoeveelheid cytokinen die het lichaam produceert (die een rol spelen bij ontstekingen) te verminderen. [14] X Bron Massage lijkt ook de hoeveelheid mitochondriën in je spieren te vergroten, waardoor je spieren beter zuurstof kunnen opnemen. [15] X Bron
- Massage verwijdert ook melkzuur, lymfevocht en andere gifstoffen uit je spieren.
- Zoek een goede masseur en laat hem je zere spieren bewerken. Massage is ontspannend, meditatief en helend.
- Masseer de spieren zelf. Afhankelijk van waar het pijn doet, kun je ook proberen jezelf te masseren. Gebruik een combinatie van je duimen, knokkels en palmen om diep in het spierweefsel te masseren. Je kunt ook een tennisbal gebruiken om knopen los te maken en je handen niet te veel te belasten.
- Als je een zere spier masseert, concentreer je dan niet op het midden van de zere spier. Richt je meer op de verbindingen aan beide uiteinden. Dan kan je spier sneller ontspannen. [16] X Bron Dus als je pols pijn doet, masseer dan je hele onderarm.
-
Investeer in een schuimrol. Dit handig hulpmiddel maakt het mogelijk om jezelf een diepe massage voor en na je training te geven, waardoor je je spieren los maakt en spierpijn voorkomt, en knopen of spierpijn die je al hebt kunt verhelpen. Het is vooral heel handig bij pijnlijke dij- en beenspieren, maar je kunt het ook gebruiken voor je rug, borst en billen. Druk de rol in je zere spieren en beweeg op en neer. Deze beweging vermindert spanning en stress.
- Deze manier van masseren wordt ook wel de "self-myofascial release massage" genoemd, en het werd vroeger alleen door professionele sporters en therapeuten gebruikt. Het wordt nu echter steeds meer door amateurs die sporten toegepast . [17] X Bron Je kunt een schuimrol kopen bij elke sportwinkel,
- Je kunt op allerlei websites artikelen vinden over hoe je zo'n rol moet gebruiken.
- Als je geen €20 - €50 uit wilt geven aan een schuimrol, kun je ook een tennisbal gebruiken en daar overheen rollen.
-
Neem pijnstillers. Als je onmiddellijke verlichting wilt, kun je paracetamol of een ontstekingsremmende pijnstiller zoals ibuprofen, naproxen of aspirine nemen. [18] X Bron
- Geef kinderen onder de 18 jaar geen aspirine. Aspirine bij kinderen onder de 18 is in verband gebracht met een gevaarlijke ziekte, het syndroom van Reye, wat kan leiden tot acute hersenschade. [19] X Bron
- Neem niet te vaak pijnstillers. Pijnstillers verminderen het vermogen van je spieren om zichzelf te herstellen als je ze te vaak neemt. Zoek liever natuurlijke manieren om spierpijn te behandelen. [20] X Bron
-
Weet wanneer spierpijn normaal is, en wanneer het duidt op een probleem. Het gevoel van spierpijn na een intensieve training of als je al een tijdje niet hebt gesport is meestal normaal, maar er zijn wat tekenen om op te letten die kunnen wijzen op een ernstigere aandoening.
- Normale spierpijn na het trainen begint meestal een dag na het sporten, vooral als je een andere routine hebt gedaan dan normaal, als je het zwaarder hebt gemaakt of als je spieren hebt getraind die je anders nooit traint. Deze spierpijn is op de tweede dag daarna meestal het ergst en neemt dan langzaam af. [21] X Bron
- Let op plotselinge scherpe pijn tijdens het trainen, want dat kan betekenen dat je een spier scheurt. Let ook op pijn in je gewrichten, want dat kan betekenen dat er een kruisband of meniscus beschadigd raakt, of het kan duiden op artrose. [22] X Bron
- Bel je huisarts als je spierpijn hebt die heel plotseling opkomt, of die niet minder wordt als je pijnstillers neemt, of als de pijn na een paar dagen niet vanzelf over gaat. [23] X Bron
Advertentie
-
Eet gezond en blijf goed gehydrateerd. Als je spieren pijn doen door een intensieve activiteit zoals krachttraining, moeten je spieren zich weer opbouwen, en daar hebben ze water en veel proteïnen voor nodig. Probeer 2 gram proteïne per kilo vetvrije massa per dag te eten.
- Een man van 80 kg met 20% lichaamsvet moet ongeveer 130 gram proteïnen per dag eten. Dat versnelt het herstel significant, en het voorkomt de afbraak van spierweefsel door ondervoeding. Eet 15 tot 45 minuten na de training proteïnen voor het beste resultaat.
- Drink veel water als je traint, en gedurende de hele dag. Je spieren hebben water nodig om goed te functioneren, en je lichaam heeft het water nodig om je spieren te herstellen. Vergeet niet om water te drinken.
- Als je voor en na je training koolhydraten eet, herstellen je spieren beter en krijg jij de brandstof die nodig is om je training vol te houden. [24] X Bron
-
Overweeg om extra vitaminen, antioxidanten en andere supplementen te nemen. Spieren hebben vooral vitaminen en mineralen nodig om goed te herstellen als je traint, dus als je de juiste supplementen slikt, bereid je je beter voor op zware trainingen.
- Vitamine C en antioxidanten zijn vooral heel effectief om spierpijn tegen te gaan. [7] X Bron Blauwe bessen, artisjokken en groene thee zitten vol antioxidanten, [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron terwijl paprika, kiwi en citrusvruchten veel vitamine C bevatten. [26] X Bron
- Verdiep je in supplementen met vertakte aminozuren (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) en andere soorten als je gaat trainen -- zoals l-glutamine, l-arginine, betaïne en taurine -- die allemaal helpen om je spieren voor te bereiden en gifstoffen te verwijderen. Daardoor herstel je makkelijker en zet je eiwitten beter om, waardoor je je spieren weer opbouwt.
- Overweeg om een proteïnesupplement te nemen. Proteïnen zijn goed om de spieren weer op te bouwen. Je kunt proberen meer natuurlijke proteïnen te eten (zoals eieren, yoghurt of kip), of je kunt een schep proteïnepoeder in een smoothie gooien na je training. [27] X Bron
- Overweeg om creatine aan je dieet toe te voegen. Creatine is een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt, maar als je meer creatine eet herstellen je spieren zich sneller na een zware training. Creatinesupplementen vind je bij de reformwinkel. [28] X Bron
-
Ga kersensap drinken. Sap van zure kersen wordt steeds meer als superfood gezien, omdat het veel antioxidanten en andere gezonde stofjes bevat. Een onderzoek wijst uit dat zure kersensap milde tot matige spierpijn verlicht. [29] X Bron w.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles
- Bij de meeste natuur- of reformwinkels kun je 100% zure kersensap vinden. Let op dat er geen ander sap doorheen zit (bijvoorbeeld appelsap), want dan zit er niet voldoende kersensap in. Let ook op of er geen suiker of andere toevoegingen in zitten.
- Doe zure kersensap in je smoothie voordat je gaat trainen, of drink het zo. Het is heerlijk als het ijskoud is, net uit de koelkast, of als je een glaasje 45 minuten in de vriezer zet, dan heb je een heerlijke kersen-slushie.
Advertentie
Waarschuwingen
- Pas op met de methode met ijswater in een emmer. Als je je armen daar te lang in houdt kun je onderkoeld raken. Doe dit niet als je problemen hebt met je hart of je bloeddruk. Zelfs als je helemaal gezond bent, moet je heel rustig beginnen door je arm er eventjes in te houden, beginnend bij je vingers, vooral als het buiten warm is. Misschien is het zelfs beter om te beginnen door met ijsklontjes over je arm te wrijven (nogmaals, te beginnen bij je vingers), dan jezelf helemaal af te drogen en de arm te masseren (beginnend bij de hand in de richting van het lichaam). Wees voorzichtig en zorg dat het niet te veel pijn doet.
- Het is niet effectief om de spieren te lang koud te houden met ijs. Het is beter om het ijs er 15-20 minuten op te doen, het er 15-20 minuten af te halen en dan te herhalen indien gewenst. Het wordt na deze tijd namelijk niet kouder dan het is. Als je het te lang doet kan het leiden tot vriesbrand, beschadiging van het zachte weefsel of de huid.
- Gewrichtspijn is een ernstig probleem en kan leiden tot ernstige verwondingen. Verwar spierpijn niet met gewrichtspijn. Als de pijn na een paar dagen niet over is, ga dan naar je huisarts.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=3
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/health/how-to-stay-hydrated-while-you-exercise
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/health/how-to-stay-hydrated-while-you-exercise
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/health/how-to-stay-hydrated-while-you-exercise
- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx
- ↑ 7,0 7,1 http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/5-cures-for-sore-muscles-that-really-work/slide/5
- ↑ http://www.everydayhealth.com/fitness/quick-fixes-for-sore-muscles.aspx
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles/slide/4
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/5-ways-to-ease-sore-muscles
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/5-ways-to-ease-sore-muscles
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/5-ways-to-ease-sore-muscles
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2012/02/06/how-massage-heals-sore-muscles/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/news/20120201/massage-may-help-sore-muscles-recover
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/5-cures-for-sore-muscles-that-really-work/slide/7
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/what-is-a-foam-roller-how-do-i-use-it-and-why-does-it-hurt
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001565.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/a-beginners-guide-to-workout-nutrtion.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/medical-edge-newspaper-2009/jun-05b.html
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/vitamin-C.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/art-sore-muscles-joint-pain?page=2
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles/slide/2
- ↑ w.shape.com/lifestyle/mind-and-body/6-unconventional-ways-treat-sore-muscles
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
