Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er zijn veel mensen die 'dun' willen zijn. Dun zijn kan beter worden omschreven als slank zijn, en om slank te zijn, heb je een gezonde levensstijl nodig. Er is geen snelle oplossing om kilo's kwijt te raken die er ook afblijven. Crashdiëten en extreme workouts kunnen voorlopig werken, maar de enige manier om slank te blijven, is door veranderingen aan te brengen in je dagelijkse activiteiten die je gezond houden. Deze veranderingen bepalen het resultaat, dus maak ze zo klein of groot als je wilt. Als je bereid bent om je best te doen, dan kun je slank worden door de volgende aanpassingen in je dagelijkse routine aan te brengen.
Stappen
-
Begin met je onderzoek. Begin met het noteren van je dagelijkse activiteit en voeding. Weet je startgewicht en begin na te denken over een streefgewicht.
- Praat met een dokter. Je moet geen drastische veranderingen doorvoeren voordat je je arts hebt geraadpleegd. Naast een arts kun je ook een diëtist of trainer zoeken om je bij dit proces te helpen. Deze mensen kunnen allemaal tests uitvoeren om er zeker van te zijn dat je gezond genoeg bent om te beginnen met een verandering in je eetpatroon of een nieuw trainingsplan.
- Ontdek hoeveel calorieën je per dag binnenkrijgt. Er zijn veel nuttige sites om je op weg te helpen: voedingscentrum.nl is gratis en makkelijk voor beginners.
- Bepaal een tastbaar doel. Denk niet alleen: 'Ik wil super dun zijn.' Stel in plaats daarvan een doel in van 'Ik wil 15 kg afvallen'. Je arts kan je helpen bepalen of je doelen haalbaar en goed voor je gezondheid zijn.
-
Maak een plan en schrijf het op. Ga na je bezoek aan je arts zitten en maak een plan dat past bij je levensstijl en dat je zal helpen gewicht te verliezen. Koop een dagboek en herontdek de dieetveranderingen en trainingsdoelen die je met je arts hebt besproken. Zorg ervoor dat je doelen tastbaar zijn en schrijf in je dagboek alles wat je kan helpen ze te bereiken.
- Weet hoeveel calorieën je moet verbranden. Om een pond per week af te vallen, moet je 3.500 meer calorieën verbranden dan je gedurende de week binnenkrijgt. Daarom moet je 500 calorieën per dag verbranden of minderen. Dit kan door eenvoudige veranderingen, zoals kleinere porties, of het schrappen van suikerhoudende dranken uit je dieet. De calorieën staan vermeld op de zijkant van alles wat je in de supermarkt koopt. [1] X Bron
- Begin met een paar eenvoudige veranderingen. De trap nemen in plaats van de lift is een eenvoudige oplossing om overdag calorieën te verbranden. Als je merkt dat je urenlang zit, neem dan een pauze en maak een wandeling rond het kantoor of huis. Dit zal je helpen calorieën te verbranden en je stofwisseling wakker te houden zonder te zweten en is ook de sleutel om super dun te worden.
- Het dragen van een activiteitstracker kan je helpen om bij te houden hoeveel calorieën je gedurende de dag verbrandt. Fitbit, Garmin, en Polar zijn enkele van de beste en gemakkelijkste activiteitstrackers.
-
Zoek je motivatie. Bedenk een soort beloningssysteem om je gemotiveerd te houden.
- Beloon jezelf. Doe voor elk pond dat je verliest een bedrag (dat je van tevoren hebt bedacht) in een pot. Als je een doel hebt bereikt, geef het geld dan uit aan iets wat je al lang wilde – misschien een nieuw shirt om je vooruitgang te laten zien.
- Gun jezelf een cheat. Overdrijf niet, maar als je een doel hebt bereikt, geniet dan van een beetje 'verboden voedsel' of neem een dagje vrij van je training.
- Creëer een positief lichaamsbeeld. Ook al heb je als doel om super dun te worden, je moet de hele tijd houden van het lichaam dat je hebt. Geef jezelf dagelijkse complimenten over je lichaamsbeeld. Zelfs als je klein moet beginnen, zul je meer vertrouwen in je lichaam krijgen. Dit zal je helpen om sterk te blijven tijdens het hele proces.
Advertentie
-
Eet de juiste hoeveelheid. Je hoeft niet per se minder te eten om af te vallen. Soms moet je zelfs meer eten. Als je een drastische verandering in je lichaam wilt zien, dan is goed eten de snelste manier om dat te doen.
- Eet de hele dag door. Dit helpt je stofwisseling te versnellen. Maak een eetschema en houd je daaraan. Je zou vijf keer per dag moeten eten in plaats van drie, dus vergeet niet om dit in kleinere porties te doen dan je normaal zou doen. [2] X Bron
- Kook (meal prep) gezonde snacks. Deze moet je tussen de maaltijden door eten, want je moet minstens om de vier uur eten. Zo voorkom je dat je gaat snoepen van snoeprepen of iets anders dat snel te verkrijgen is. Als je snacks hebt voorbereid, dan is de kans groter dat je een betere keuze maakt.
-
Eet het juiste voedsel. Het feit dat je op je calorie-inname let, verzekert je er niet van dat je de resultaten krijgt die je wilt. Weet welk soort calorieën je gedurende de dag zou moeten consumeren.
- Vul proteïne bij. Eiwitten zijn je beste vriend. Eiwitten zorgen ervoor dat je je langer vol voelt. Ook helpen ze bij de vetverbranding. Dit gebeurt omdat je lichaam zowel vet als spieren verbrandt wanneer je afvalt. Daarom helpt het eten van eiwitten om je strakke spieren te behouden, waardoor je calorieën verbrandt. [3] X Bron
- Eet groente bij elke maaltijd. Door groente aan je maaltijden toe te voegen, raak je vol zonder de calorieën te verbranden die je tijdens je dieet mag eten. De meeste groenten bestaan voornamelijk uit water, wat ongelooflijk nuttig is voor gewichtsverlies.
- Neem de juiste koolhydraten. Blijf weg bij suikerhoudende, met zetmeel gevulde koolhydraten zoals witbrood en aardappelen. Neem zilvervliesrijst en zoete aardappelen die beide koolhydraten zijn die je energieniveau op peil houden terwijl je op dieet bent. [4] X Bron
-
Eet op de juiste momenten. Door de hele dag door te eten, wordt je stofwisseling op gang gehouden. Probeer laat op de dag geen grote maaltijden te eten, omdat je ze dan niet meer verbrandt voordat je gaat slapen. Het eten van grotere maaltijden 's ochtends en kleinere maaltijden 's avonds is de sleutel om dun te worden (en te blijven).
- Neem een uitgebreid ontbijt. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Door binnen een uur na het ontwaken te eten, komt je stofwisseling op gang en voorkom je dat je vóór de lunch onbewust gaat snoepen. Hier volgen enkele ideeën voor een gezond en uitgebreid ontbijt:
- 3 roereieren en volkoren toast
- 120 g havermout, 120 g vers fruit, 2 hardgekookte eieren
- 2 gebakken eieren in ½ avocado en 120 g grutten
- Haal de koolhydraten uit je laatste maaltijd. Probeer je koolhydraten vroeg op de dag te eten en je avondeten te vullen met eiwitten en groenten.
- Bereid je maaltijden thuis. Als je thuis kookt, weet je wat je in je maaltijden stopt. 'Meal preppen' is een noodzakelijk onderdeel om dun te worden. Weeg je eten af afhankelijk van je doelen en pak je maaltijden van tevoren in. Zorg dat je altijd gezonde opties bij je hebt om te voorkomen dat je slechte keuzes maakt.
-
Drink 'veel' water. Gehydrateerd blijven is de sleutel tot gewichtsverlies. Door gehydrateerd te blijven, blijft je stofwisseling op gang waardoor je vet verbrandt, en water werkt bovendien als een natuurlijke eetlustremmer. Begin je dag altijd met een vol glas water. Wissel suikerhoudende frisdranken voor water bij de maaltijden en blijf de hele dag door water drinken. Koop een grote waterfles en markeer je doel voor elk uur erop om je te helpen gehydrateerd te blijven. Maar hoe bepaal je deze doelen?
- Bereken je lichaamsgewicht in kilo's.
- Drink elke dag tussen de 30 en 60 ml water per kilo.
- Markeer de zijkant van een fles (zet een streep voor elk uur) om je te helpen de hele dag op koers te blijven.
Advertentie
-
Begin met cardio. Cardio komt in vele vormen: lopen, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, enz. Al deze vormen worden beschouwd als langeafstandsoefeningen. Bespreek met je arts welke het beste voor je zijn. Zwemmen heeft weinig impact en belast je gewrichten niet, terwijl hardlopen knieproblemen kan veroorzaken.
- Doe de juiste hoeveelheid cardio. Om het meeste uit cardio te halen, moet je tussen de 30 en 50 minuten per cardiosessie doen. In dit tijdsbestek zit je in het 'vetverbrandende' gedeelte van je training. [5] X Bron
- Tel calorieën. Als je een cardiotoestel in de sportschool gebruikt, dan hebben de meeste van deze toestellen calorietrackers waarmee je kunt bijhouden hoeveel calorieën je tijdens het trainen verbrandt.
-
Probeer HIIT (High Intensity Impact Training). Dit is een nieuwere vorm van trainen die zeer weinig tijd vergt, maar met zeer moeilijke oefeningen die elke spier in het lichaam trainen. In 30 minuten kun je gemakkelijk meer dan 500 calorieën verbranden als je je HIIT-workout goed uitvoert. Deze zijn meestal in circuitstijl en ontworpen voor een maximale calorieverbranding. Doe bijvoorbeeld een minuut van elk van de volgende oefeningen voor 6 rondes zonder te stoppen:
- Box-jumps
- Renegade-rows
- Touwtjespringen
- Beenheffen
- Lunge-jumps
-
Leer gewichtheffen. Gewichtheffen is doelgerichter dan welke andere oefening ook. Het verbrandt meer calorieën dan cardio als het goed wordt gedaan, maar het kan gevaarlijk zijn als het verkeerd wordt uitgevoerd.
- Huur een personal trainer in om je te leren hoe je op de juiste manier moet tillen. Veel mensen die aan gewichtheffen doen, hebben doelen zoals een hogere verticale sprong maken of willen pull-ups doen zonder hulp.
- Gebruik een activiteitstracker. Terwijl cardiotoestellen calorietrackers hebben, is het moeilijk te zeggen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het gewichtheffen. Daarom kan de eerder genoemde activiteitstracker erg handig zijn.
-
Ga voor low-impact (yoga/pilates). Hoewel oefeningen met een lage impact niet zoveel calorieën verbranden, kunnen ze toch nuttig zijn als je probeert dunner te worden. Dingen zo eenvoudig als rekoefeningen houden je stofwisseling op gang gedurende de dag en verbranden extra calorieën terwijl je ze uitvoert.
- Zoek naar lessen die bij jou in de buurt worden aangeboden. Op veel plaatsen krijg je gratis een eerste sessie om te zien of het wel iets voor je is voordat je een pakket koopt.
- Als je geen tijd hebt om lessen bij te wonen, koop dan een fitnessprogramma. Je kunt de best beoordeelde dvd's vinden op bol.com.
Advertentie
-
Zoek een verantwoordingspartner. Zoek iemand op wie je kunt rekenen om je triomfen en beproevingen mee te delen. Dit proces gebeurt niet van de ene op de andere dag, en iemand hebben om het mee te bespreken zal je helpen om super dun te worden.
- Zorg dat het telt. Zorg ervoor dat je verantwoordingspartner iemand is waar je je prettig bij voelt en die eerlijk tegen je zal zijn. Het zal het proces alleen maar moeilijker maken als je voor hem of haar niet openstaat.
- Zoek iemand die zich kan inleven. Zoek indien mogelijk een verantwoordingspartner die ook probeert af te vallen of dat in het verleden heeft gedaan. Het zal veel gemakkelijker zijn om met hem of haar te praten als hij of zij hetzelfde doormaakt als jij.
-
Maak minidoelen. Weeg jezelf tenminste eenmaal per week, zo niet vaker. Deze minidoelen helpen je op koers te blijven en maken je bewust van eventuele veranderingen die je moet aanbrengen.
- Houd het consequent. Elke keer dat je je gewicht controleert, doe dat dan consequent. Dit betekent dat als je je voor het eerst weegt als je wakker wordt, je dit bij elke gewichtscontrole op hetzelfde tijdstip moet doen. [6] X Bron
- Schrijf je minidoelen op. Gebruik beloningen, zoals genoemd in methode 1, om je gefocust te houden.
-
Maak maandelijkse doelen. Zorg er elke maand voor dat je het gewicht bereikt dat je wilt bereiken. Breng vanaf hier de nodige aanpassingen aan.
- Leer je lichaam kennen. Als je niet de gewenste veranderingen ziet, wees dan niet bang om aanpassingen te maken. Niet iedereen heeft hetzelfde lichaam, dus niet iedereen reageert hetzelfde op dieet en lichaamsbeweging.
- Verander af en toe. Gewichtsverlies bereikt waarschijnlijk een plateau als je het niet verandert. Dat betekent niet dat je iets verkeerds hebt gedaan, maar alleen dat je lichaam zich aan je nieuwe levensstijl heeft aangepast. Verander het dus opnieuw en verras je lichaam om meer gewicht te verliezen. [7] X Bron
Advertentie
Tips
- Onthoud dat geen twee lichamen hetzelfde zijn. Houd jezelf opgewekt door jezelf elke ochtend een compliment te geven over je positief lichaamsbeeld. Dit schept zelfvertrouwen, zelfs voordat je fysieke veranderingen opmerkt.
- Slaap is erg belangrijk voor elke verandering die je aan je lichaam aanbrengt. Dit is het moment waarop je lichaam herstelt en zich opwerkt voor de volgende dag. Zonder slaap vertraagt je stofwisseling, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
- Houd een dagboek bij. Of het nu gaat om een dieetwijziging of een trainingsschema, schrijf op wat je bereikt hebt. Een dagboek helpt je op koers te blijven.
- Consequent zijn is de sleutel, dus maak een realistisch plan waarvan je weet dat je je eraan kunt houden.
- Train met een harig vriendje aan je zijde!
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111114p36.shtml
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx
- ↑ http://stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw44.htm
Over dit artikel
Deze pagina is 2.270 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
