Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je kunt van huishoudelijke voorwerpen heel goed gewichten maken om je spierkracht en conditie te verbeteren. Melkpakken, blikjes of andere alledaagse objecten kunnen je helpen om in vorm te blijven. Zo bespaar je geld en blijf je tegelijk fit!
Stappen
-
Gebruik een grote fles. Vul een schone, plastic fles waar 2,4 liter melk of sap in heeft gezeten met water, zand, steentjes of cement. Zorg dat er een handvat aan de fles zit; dit heb je nodig als je de oefeningen doet. Gebruik de handvatten om de fles op te tillen en te laten zakken, net zoals je met halters zou doen. [1] X Bron
- Met deze melkfles kun je bicep-curls, tricep-oefeningen en shoulder-raises doen.
-
Til blikjes op. Ingeblikt voedsel dat in je handen past kun je ook gebruiken als gewichtjes. Dit is vooral goed als je net begint en je spieren langzaam wilt opbouwen. Gebruik grotere blikken als je zwaardere gewichten wilt, of in plaats van een fitnessbal.
-
Maak halters van plastic waterflesjes. In plaats van de plastic water- of frisdrankflesjes weg te gooien, kun je ze vullen met water, steentjes of zand. Vul ze wel zo dat ze allebei precies even zwaar zijn. Gebruik de flesjes zoals je gewone halters gebruikt. [2] X Bron
-
Maak waterflesjes aan je armen vast. In plaats van de flesjes in je handen te houden, kun je ook meerdere flesjes aan je armen bevestigen. Voordat je ze aan je armen vastmaakt, vul je ze met zand. Als je nog zwaardere gewichtjes wilt, doe je er water bij nadat je ze helemaal met zand hebt gevuld.
- Als ze vol zitten tape je de flesjes helemaal rondom vast aan je onderarm. Het tape mag je huid niet raken; het raakt alleen de flesjes zodat ze bij elkaar blijven. Je kunt hiervoor ook duct-tape gebruiken, maar pas op dat het niet aan je huid plakt. Hou de flesjes zo strak tegen elkaar dat ze niet van je arm af kunnen glijden.
-
Maak een fitnessbal van een basketbal. Neem een oude basketbal en boor er een gat in op een van de zwarte strepen. Het gat moet groot genoeg zijn zodat je er met een trechter iets in kunt gieten om de bal te verzwaren. Zet een trechter in het gat en vul de bal met zand of steentjes, tot hij zo zwaar is als je wilt. Plak het gat dicht met bandenplaksel voor je fiets. Je kunt er ook duct-tape overheen doen als je geen bandenreparatiesetje hebt. [3] X Bron Nu kun je de aangepaste bal gebruiken als een fitnessbal.
-
Maak polsgewichtjes van sokken. Vul schone sokken met gedroogde bonen. Je kunt ook steentjes gebruiken als je zwaardere gewichtjes wilt. Naai of lijm de sokken dicht. Naai dan de twee uiteinden aan elkaar, of maak er klittenband aan vast zodat je ze makkelijk aan en uit kunt doen.
- Gebruik een weegschaal om het gewicht te bepalen. Vul de sokken zo vol je wilt, en knip overtollige stof af. Als je zwaardere gewichten wilt, maar de sok zit vol, neem dan een grotere sok.
- Als je een sok uitkiest, neem er dan een die lang genoeg is om rond je pols te wikkelen. Als de sok te lang is, vul hem dan tot je hem rond je pols kunt wikkelen, en knip de rest af voordat je de sok dichtnaait.
-
Gebruik pakken of zakken rijst of bonen. Deze pakken zijn goed voor minigewichtjes, als je een beginner bent. Je kunt ze zo uit de kast pakken om bicep-curls of andere oefeningen te doen.
-
Maak handgewichtjes van een binnenband. Neem een binnenband van een fiets en knip die in gelijke lengtes. Maak het ene eind van de band dicht met duct-tape, en vul het met zand. Maak de andere kant ook dicht met duct-tape. Je kunt het zo plat gebruiken, of de twee uiteindes ook aan elkaar zetten met duct-tape zodat het cirkels worden. [4] X Bron
- Dit is een geweldige manier om gewichtjes te maken van verschillend gewicht. Begin met 1 of 2 kilo. Je kunt zelfs 3 of 4 kilo proberen. Gebruik een weegschaal om te zien hoe zwaar het is voordat je ze dichtmaakt.
-
Maak een verzwaard vest. Neem een visvest of een ander vest met veel kleine zakjes. Vul plastic zakjes met zand of cement en doe ze in alle zakken. Ga rennen, trek je op, doe push-ups, of ga wandelen met het verzwaarde vest aan. [5] X Bron
-
Gebruik verfblikken. Je kunt verfblikken aan de hengsels optillen. De meeste verfblikken zijn wat zwaarder dan plastic flessen of blikjes met eten, dus die kun je gebruiken als je al iets meer spieren krijgt. Door de hengsels kun je ze gebruiken als halters.
- Je kunt een verfblik ook gebruiken als kettlebell.
Advertentie
-
Gebruik emmers van 20 liter. Vul een emmer met zand, stenen, cement of water. Gebruik ze als halters of bevestig ze aan een stang zodat je kunt bankdrukken.
-
Maak een lange halter met waterflessen. Neem 2 pakken van 6 flessen ieder en plak ze symmetrisch aan een ijzeren staaf die je makkelijk kunt vastpakken. Met deze lange halter kun je allerlei oefeningen doen, zoals bankdrukken.
- Als deze 2 pakken te zwaar zijn, gebruik dan geen halfvolle flessen. Als de flessen niet helemaal vol zitten gaat het water bewegen en wordt de staaf onstabiel. Plak dan liever wat minder flessen aan elkaar aan de staaf.
- Als 2 pakken nog niet voldoende is, gebruik dan 4 pakken van 6 flessen en plak die aan de staaf. Of plak losse flessen aan het uiteinde erbij. Leg ze eerst horizontaal langs de staaf en stapel ze dan op elkaar. Zorg ervoor dat er voldoende ruimte is om je handen kwijt te kunnen als je de staaf wilt optillen.
- Het tapen moet functioneel gebeuren. Plak het tape horizontaal, verticaal en diagonaal om de flessen heen.
-
Zoek oude autobanden. Je kunt gewone autobanden nog wat verzwaren als je gaat trainen, of je kunt naar de sloperij gaan en tractorbanden zoeken. Je kunt ze bijvoorbeeld proberen om te draaien, of er een touw aanbinden en ze achter je aan slepen. [6] X Bron
-
Maak een "slosh-tube". Een slosh-tube is een lange plastic buis die is gevuld met 20 liter water. Je traint hiermee je spieren doordat je moet proberen het water, dat van de ene naar de andere kant van de buis stroomt, in evenwicht te houden. Je kunt je eigen slosh-tube maken met PVC-buis. De buis moet ongeveer 10 cm in doorsnede zijn, en 2 tot 2,5 meter lang. Doe een dop op de ene kant, vul de pijp voor de helft met water. Sluit dan de andere kant af. [7] X Bron
-
Maak een zandzak van een plunjezak. Een zandzak werkt hetzelfde als een slosh-tube, omdat je bewegend gewicht in evenwicht moet zien te houden, waardoor je veel meer spieren gebruikt dan normaal. Om heel makkelijk een zandzak te maken, vul je een vuilniszak van 20 of 25 liter met zand. Het moet ongeveer 25 tot 30 kilo wegen. Doe twee zakken over elkaar heen zodat het niet scheurt, en tape de bovenkant dicht. Doe de zak in een plunjezak, dan kun je ermee gaan trainen! [8] X Bron
- Een andere manier om een zandzak te maken, is door een oude sporttas of stevige waszak te gebruiken. Gebruik een vuilniszak met een sluitstrip en vul die met grind. Je kunt het 5, 10 of 12 kilo zwaar maken. Vul 5 of 6 zakken met grind en doe ze allemaal dicht met duct-tape. Doe er zoveel in je tas als je wilt. [9] X Bron
- Doe er zakken bij of haal er zakken uit om met verschillende gewichten te trainen. Gebruik een weegschaal zodat je weet hoe zwaar het is, en voeg dan gewicht toe of haal er wat vanaf. Als je het gewicht niet wilt kunnen aanpassen, kun je het grind of zand ook direct in de tas doen. Maar dan kun je je trainingsgewicht niet zo makkelijk meer aanpassen.
- Laat wat ruimte vrij in de tas zodat het zand of grind kan bewegen.
- Als je het heel zwaar wilt maken moet je een heel stevige tas of plunjezak gebruiken.
Advertentie
-
Gebruik een fles sap of melk. Vul een schone, plastic fles van 2 liter met water of zand. Zorg dat de fles wel een handvat heeft; dit heb je nodig als je er kettlebell-oefeningen mee wilt doen.
-
Gebruik halters en touw. Een andere manier om zelf kettlebells te maken, is door een touw te wikkelen om beide uiteinden van een halter. Hoe dikker het touw, hoe meer grip je hebt. Pak het touw vast in het midden zodat de halter recht onder je handen hangt. Nu kun je oefeningen doen die je met een kettlebell zou doen. Als je het gewicht wilt veranderen, pak je gewoon een andere halter.
- Wees voorzichtig als je met een halter zwaait. Het slingert wat meer dan een gewone kettlebell. Pas op dat je jezelf niet raakt met de halter.
-
Maak een kettlebell van een jute zak. Koop een jute zak en vul die met zand tot het zo zwaar is als je wilt. Bind de bovenkant dicht en maak een lus om het aan vast te houden. Gebruik touw of duct-tape zodat de lus niet kan loslaten. Je kunt de zijkanten en de onderkant van de zak ook verstevigen met duct-tape. [10] X Bron
- Met deze methode kun je meerdere kettlebells maken van verschillend gewicht. Gebruik een weegschaal zodat je weet hoeveel kilo er in de zakken zit, voordat je ze dichtmaakt.
-
Gebruik een PVC-buis en een oude basketbal om een kettlebell te maken. Koop een PVC-buis van 2,5 cm in doorsnede en 60 cm lang. Plak de ene kant dicht met duct-tape en vul de buis met zand. Maak de andere kant ok dicht. Zet de PVC-buis 10 minuten in de oven op 230ºC. Het plastic moet gebogen kunnen worden, maar niet smelten. Je buigt het plastic nu in de vorm van het handvat van een kettlebell. Let goed op de buis.
- Haal de buis uit de oven, en buig de buis zo dat het een handvat wordt, waarbij je de uiteinden naar elkaar toe brengt. Plak de uiteinden met tape aan elkaar. Dompel de buis onder in koud water zodat het weer hard wordt.
- Maak twee sneetjes in de basketbal en stop de twee uiteinden van het handvat erin. Steek het handvat in de bal om te zien of de gaten breed of smal genoeg zijn voor de buis, en of ze op de juiste hoogte zitten.
- Meng snelcement in een aparte bak en schep het in de bal. Doe als laatste het handvat in de gaten. Laat het cement een of twee dagen uitharden voordat je de kettlebell gaat gebruiken. [11] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Test zelfgemaakte gewichten voorzichtig voordat je er intensief mee gaat trainen. Zorg dat de tape goed vastzit en dat er niets kan losraken waardoor je je bezeert.
- Als je een zelfgemaakte halter gebruikt, vraag dan of iemand je helpt zodat het veilig is. Dit is vooral belangrijk bij bankdrukken, want als de halter dan losraakt kan het resulteren in een verbrijzeld strottenhoofd of erger.
- Wees voorzichtig met een zelfgemaakte kettlebell; als je polsen pijn doen na (of tijdens) de training, stop dan en koop een echte kettlebell.
- Raadpleeg altijd je huisarts of een sporttrainer voordat je aan een trainingsprogramma begint.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.fitness-training-at-home.com/home-made-gym-equipment.html
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/23464035/image/23464468/Hand-Weights
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://rosstraining.com/blog/2009/08/18/homemade-mini-weights/
- ↑ http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2009/04/23/the-diy-gym-8-pieces-of-equipment-that-will-get-you-strong-save-you-money/
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/build-your-own-slosh-tube/# axzz3PVVuZqb0
- ↑ http://www.girlsgonesporty.com/articles/fitness/sandbagging-fitness-how-to-make-a-homemade-sandbag/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbag-workout/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
