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Você já ouviu falar de exercícios calistênicos? Eles usam somente o peso do próprio corpo como fonte de resistência. [1] X Fonte de pesquisa Existem vários movimentos diferentes, sendo que cada pessoa é livre para montar um treino de acordo com suas preferências. O mais legal é que dá para fazer tudo sem sair de casa! Siga as dicas deste artigo e você logo vai entrar em forma e perder alguns quilinhos.
Passos
Question 1 de 6:
Como praticar exercícios calistênicos em casa?
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Escolha exercícios calistênicos que trabalhem todas as áreas do corpo. Você pode montar um treino usando séries de flexão, barra, agachamento, abdominal, polichinelo, afundo e outros. Como os exercícios calistênicos usam o peso do próprio corpo, existem inúmeras opções diferentes e interessantes. Comece com as cinco que mais chamam a sua atenção, mas que trabalhem todas as principais áreas do corpo: tronco, braços, abdômen, quadris e pernas. [2] X Fonte de pesquisa
- A flexão é o exercício mais completo e versátil para todo o tronco (incluindo os braços)! A barra fixa e suas variações também são excelentes para os ombros, enquanto o banco trabalha os tríceps.
- O abdominal alternado, o crunch e o giro russo são boas opções para o abdômen. Se preferir algo menos intenso, você pode experimentar a prancha.
- Você pode trabalhar os quadris e as pernas com séries de agachamento, salto com caixote ou afundo. Muitos exercícios calistênicos que miram essas regiões do corpo também fortalecem as costas.
- Alguns exercícios calistênicos trabalham o corpo inteiro de uma vez. O burpee é interessante, embora não seja recomendado para quem não tem experiência.
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Comece com um número baixo de repetições. O jeito mais popular de começar um treino com exercícios calistênicos é fazer poucas repetições (entre cinco e dez), mas aumentar esse número aos poucos. Quando você estiver começando, dê mais atenção à forma e ao movimento do que à quantidade propriamente dita. [3] X Fonte de pesquisa
- Se o seu objetivo é desenvolver a musculatura, coloque um colete com carga ou use elásticos de resistência para dificultar um pouco cada repetição. O treino vai ficar mais interessante quando você dominar a forma. [4] X Fonte de pesquisa
- Existem treinos calistênicos mais intensos e que envolvem exercícios avançados. [5] X Fonte de pesquisa Eles não são ideais para quem está começando.
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Question 2 de 6:
Dá para desenvolver a musculatura somente com exercícios calistênicos?
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Sim, fazer exercícios calistênicos contribui com o desenvolvimento muscular. Praticar exercícios usando o peso do próprio corpo é quase a mesma coisa que levantar cargas livres na academia. Como todo tipo de resistência contribui com o desenvolvimento da massa magra, o treino calistênico também é um grande aliado. [6] X Fonte de pesquisa Por outro lado, ele não é a opção mais rápida ou eficiente para "crescer" — visto que a queima de calorias é limitada e não se pode controlar a carga. Você vai precisar de um pouco de paciência para ver resultados. [7] X Fonte de pesquisa
- Pessoas muito magras ou com um índice de massa corporal (IMC) baixo têm mais dificuldade para desenvolver a musculatura com o treino calistênico, já que os exercícios usam o peso do corpo como forma de resistência. Quando não há tanto peso assim, quer dizer que os músculos não recebem muito incentivo. O processo ainda gera resultados, mas demora mais.
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Você pode usar tornozeleiras ou um colete com carga para aumentar o ganho muscular. Se o seu objetivo é perder alguns quilos ou ganhar mais flexibilidade, não adianta aumentar a carga em si. Por outro lado, caso você queira ter músculos grandes, compre tornozeleiras ou um colete com peso e use durante o treino. [8] X Fonte de pesquisa
- O levantamento de peso tradicional ainda é a melhor estratégia para quem quer ficar grande e musculoso. Até dá para fazer exercícios calistênicos, mas tente incorporar pelo menos dois ou três dias de levantamento no treino de cada semana.
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Question 3 de 6:
Exercícios calistênicos queimam gordura?
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Exercícios calistênicos podem sim contribuir com a queima de gordura e a perda de peso. Como eles aceleram a frequência cardíaca e envolvem muitos movimentos, acabam contribuindo com a perda de peso. Caso esse seja o seu objetivo, incorpore agachamentos e polichinelos ao treino. Esses são os dois exercícios mais recomendados nessas situações, uma vez que incorporam todo o corpo e fazem suar bastante. [9] X Fonte de pesquisa
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A alimentação é o fator mais importante em termos de perda de peso. Não adianta fazer alguns minutos de exercícios calistênicos por dia, mas continuar comendo de tudo! A alimentação e o estilo de vida são de extrema importância. Mesmo que você note alguma perda, os quilos vão acabar voltando se a sua dieta não continuar regrada e saudável. [10] X Fonte Confiável Science Direct Ir à fonte
- Fica muito mais fácil treinar quando se segue uma alimentação saudável. Ninguém tem muita disposição quando só come porcaria ou se empanturra de carne vermelha, por exemplo.
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Question 4 de 6:
Qual é a melhor frequência para praticar exercícios calistênicos?
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Faça exercícios calistênicos por 30 minutos ao dia se o seu objetivo é perder peso. Se você quer perder peso, mas não faz nenhum levantamento tradicional ou outras atividades mais intensas, pratique pelo menos 30 minutos de exercícios calistênicos por dia. Essa é a melhor tática para queimar calorias sem prejudicar o seu corpo. [11] X Fonte de pesquisa
- Uma das principais vantagens dos exercícios calistênicos é que dá para treinar sem aparelhos de academia. Você pode até colocar um episódio da sua série favorita a TV enquanto faz os 30 minutos de atividade na sala!
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Faça exercícios calistênicos nos dias de descanso de outras formas de treino. Os exercícios calistênicos não geram nenhuma sobrecarga no corpo, já que envolvem somente o próprio peso. Se você já pratica algum levantamento tradicional ou algo mais intenso, lembre-se de reservar alguns dias de descanso durante a semana. Nesse caso, dá para aproveitar essas ocasiões para fazer os calistênicos e queimar calorias sem dificuldade ou riscos.
- Se você pretende fazer exercícios calistênicos mais intensos, encare-os como levantamento de peso tradicional: reserve pelo menos um dia de descanso de cada grupo muscular antes de repetir o treino.
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Question 5 de 6:
O que é interessante comer durante o treino calistênico?
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Adote uma alimentação balanceada e saudável. Você não precisa seguir nenhuma dieta especial ou mudar radicalmente a sua alimentação por causa dos exercícios calistênicos. O importante é ingerir produtos saudáveis e reduzir a carne vermelha, as gorduras e o açúcar. Tente consumir mais frutas, vegetais, cereais integrais e proteínas magras. Por último, corte os processados, fast food, refrigerantes e outros itens ricos em calorias vazias. [12] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Não se esqueça de beber bastante água. A hidratação é ainda mais importante para pessoas que praticam exercícios. Tome de 470 a 710 ml de fluidos antes e depois do treino, além de 120 a 240 ml a cada 15 ou 20 minutos durante. [13] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- De maneira geral, é melhor fazer quatro ou cinco refeições menores do que duas ou três maiores por dia. [14] X Fonte Confiável Cleveland Clinic Ir à fonte
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Tente manter um déficit calórico se você quer perder peso. O déficit calórico acontece quando o corpo queima mais calorias do que consome. Se você quer perder peso de forma eficaz, é muito importante reduzir a ingestão desses produtos. [15] X Fonte de pesquisa Por exemplo: uma pessoa de 85 kg precisaria de 30 minutos de exercícios calistênicos para queimar cerca de 200 calorias. [16] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Outro exemplo: se você ingere 1.200 calorias por dia e queima cerca de 400 durante o treino calistênico, o seu corpo vai gerar o déficit após a queima de 801 calorias por meio dos exercícios. Lembre-se de que toda atividade física gera esse efeito, inclusive caminhar, fazer yoga, alongar os músculos e arrumar a casa.
- Existem diversos aplicativos de celular que ajudam a monitorar a queima calórica no dia a dia. Baixe e experimente algum deles.
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Question 6 de 6:
Quanto tempo os exercícios calistênicos levam para gerar resultados?
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Tudo depende da frequência e da intensidade do treino. O tempo até os primeiros resultados dos exercícios calistênicos surgirem depende de alguns fatores, como a frequência do treino e a prática de outros tipos de atividade. O seu peso atual, o seu condicionamento físico e a sua forma também são importantes. Não desanime se você não notar melhorias tão rápidas quanto esperava! [17] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você está acima do peso e não treina há meses ou anos, provavelmente vai levar muito mais tempo para notar resultados. Mas não desanime! O seu corpo vai agradecer em longo prazo.
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Seja disciplinado e você vai notar resultados dentro de alguns meses. Mesmo que não fique com a barriga chapada, você pelo menos vai ficar um pouco mais feliz dentro de um ou dois meses. Seja disciplinado com o treino e, aos poucos, o seu corpo e até a sua mente vão ter mais energia e preparo. O mais importante é ter consistência e não desistir! [18] X Fonte de pesquisaPublicidade
Referências
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/05/10/10-exercises-you-definitely-have-time-for/
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://academic.oup.com/milmed/article/180/5/492/4161825
- ↑ https://www.britannica.com/sports/calisthenics
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.military.com/military-fitness/make-calisthenics-harder-slower-cadence-heavier-reps-and-more-reps
- ↑ https://www.academia.edu/8045833/Benefits_of_Calisthenic_Workout
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789485800022
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2013/11/20/physical-activity-guidelines-how-much-exercise-do-you-need/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-small-frequent-meals-can-help-athletes-keep-energy-high/
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
- ↑ https://medium.com/@oldschool.calisthenic/how-much-time-is-required-to-have-results-with-calisthenics-17f48b766986
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