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Não importa se você vai passar férias na Flórida, no Nordeste ou até ficar o ano inteiro no Rio de Janeiro; quando é época de praia, você quer estar em forma para vestir seu biquíni. Se você se sente um pouco flácida ou quer apenas tonificar o corpo, faça destas dicas o seu guia.
Passos
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Não coma nada duas ou três horas antes de dormir. O metabolismo fica mais lento quando dormimos, o que impede o corpo de digerir corretamente o alimento.
- Você também fica muito menos ativa à noite; isso significa que é mais provável que o corpo armazene as calorias que você consome tarde da noite na forma de gordura ao invés de queimá-las como energia.
- Tente não comer nada pelo menos duas ou três horas antes de ir para a cama, ou siga a "dieta da luz do dia", que só permite que você coma durante o dia.
DICA DE ESPECIALISTATreinadoraMichele Dolan é uma Personal Trainer certificada pela BCRPA, na Colúmbia Britânica. Atua no ramo desde 2002.A personal trainer Michele Dolan explica: "Se quiser perder peso sem se exercitar, consuma menos calorias do que seu corpo gasta sem fazer esforço. Mulheres podem consumir até 1200 calorias por dia, enquanto homens, nesse caso, deveriam comer até 1600 calorias diariamente."
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Tenha uma dieta saudável. Não há nenhum segredo nas dietas para perder barriga: coma mais alimentos saudáveis, como frutas, legumes e cereais integrais, e reduza o junk food, como doces, batatas fritas e fast food. Só em fazer essa simples mudança, você sentirá uma enorme diferença na barriga. No entanto, procure não radicalizar. Adote uma dieta saudável lentamente, mas de forma consistente, substituindo o ruim pelo bom. Aqui vão algumas mudanças simples que você pode fazer em seu cardápio:
- Coma muita proteína magra. Feijão, castanhas e carne magra são boas opções, desde que você não coma a gordura!
- Coma cereais integrais. Procure por rótulos que contenham a mensagem "100% integral” e não apenas "farinha de trigo". Grãos integrais saciam você por mais tempo, o que ajuda na perda de peso e a formar uma barriga mais sarada.
- Prefira produtos lácteos com baixo teor de gordura. Troque os laticínios com alto teor de gordura pelas opções de baixo teor de gordura, ricas em proteínas e vitamina B6.
- Coma gorduras saudáveis. Nem toda gordura é ruim! As gorduras monoinsaturadas encontradas no abacate, nas castanhas e no óleo de peixe são muito boas para você e para perder peso. Basta ficar longe das gorduras trans encontradas nos alimentos processados e assados.
- Reduza a ingestão de sódio. Sódio faz o corpo reter água e a deixa com aparência inchada, principalmente em torno da região abdominal. Sempre que possível, substitua alimentos ricos em sódio por opções mais saudáveis. Substitua o sal de mesa normal por sal kosher ou sal marinho, que possuem taxa mais baixa de sódio. Além disso, mantenha distância do shoyu, que é repleto desse elemento.
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Reduza as porções de alimento. Ao invés de comer os tipos errados de alimento, muitas pessoas simplesmente comem alimentos certos exageradamente . Você deve comer o suficiente até se sentir plena; então pare. Se você comer lanches regulares e saudáveis ao longo do dia, isso não deverá deixá-la com fome.
- Um bom truque é usar pratos menores nas refeições. Dessa forma, seu prato parecerá lotado de comida, mas na verdade você estará comendo menos do que o normal. Da mesma forma, encha pelo menos metade do prato com vegetais.
- Mastigue devagar e com cuidado quando comer. Mastigar bem o alimento ajuda a acelerar o processo de digestão no estômago, o que a fará se sentir menos inchada e com menos gases. Você deve mastigar cada porção até a comida atingir a consistência de um suco de maçã.
- Faça pequenas pausas entre cada porção quando comer. Esse intervalo dá ao estômago uma chance de perceber que ele está cheio e, assim, evita-se o excesso de alimentação.
- Nozes e sementes cruas e sem sal são petiscos excelentes e saudáveis quando consumidos com moderação. Não coma mais que um punhado por vez, pois são alimentos ricos em calorias.
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Coma alimentos com índice glicêmico baixo. Eles demoram mais para serem digeridos, de forma que você se sente satisfeita por mais tempo. Seu corpo lentamente absorverá os nutrientes e assim evita picos ou quedas de açúcar no sangue até a próxima refeição. Aqui estão listados alguns alimentos com baixo índice glicêmico:
- Repolho, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, abobrinha, alface escura, cebola, pera, tomate, agrião, brócolis, banana, maçã e frutas silvestres.
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Corte o máximo possível de açúcar da dieta. Além de evitar as calorias vazias, menos açúcar no sistema ajuda a diminuir os níveis de insulina.
- Um nível mais baixo de insulina equivale a uma maior produção de um hormônio conhecido como glucagon no sistema.
- O glucagon é uma substância que permite que a glicose seja queimada como energia, contribuindo assim para um estômago fabulosamente liso!
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Faça lanches ricos em proteína entre as 15 e as 16 horas. De acordo com especialistas, comer alimentos ricos em proteínas na hora mágica entre as três e as quatro horas da tarde aumenta o metabolismo e equilibra o açúcar no sangue.
- Uma barra de proteína ou um shake, um punhado de amêndoas ou sementes de abóbora, ou até um pedaço de queijo com baixo teor de gordura são boas opções.
- O equilíbrio de açúcar no sangue reduz a quantidade de insulina no sistema. Isso é bom, porque a insulina faz o corpo armazenar gordura na barriga.
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Faça refeições pequenas e frequentes. Substitua o hábito de comer três grandes refeições por dia pelo hábito de comer refeições menores, mas mais regulares. Muitas pessoas cometem o erro de não comer nada entre o café da manhã, o almoço e o jantar, principalmente quando tentam perder peso.
- No entanto, esse tipo de dieta prejudica os níveis de açúcar no sangue e a fazem comer mais devido à fome. Assim, fica mais difícil perder peso.
- Um pequeno lanche saudável a cada três ou quatro horas, além de não deixá-la com fome, é um hábito muito mais saudável e eficaz.
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Beba muita água. Você deve substituir todas as bebidas pela água, principalmente refrigerante e bebidas açucaradas, que são cheias de calorias vazias e incham o estômago.
- Tome água sempre que fizer exercícios ou atividades intensas. Não se esqueça de se hidratar, também, durante dias quentes ou treinos pesados.
- Beber muita água ajuda a eliminar as toxinas do sistema e mantém a atividade do intestino, essenciais para se ter uma barriga lisa.
- Se você achar que água normal é sem graça, tome água fresca no lugar. Água fresca é simplesmente a infusão de água normal com vários ingredientes refrescantes e energizantes, que ajudam a acelerar o metabolismo e a reduzir a gordura da barriga. As receitas variam, mas muitas incluem uma combinação de ingredientes como fatias de laranja, fatias de limão, gengibre ralado, pepino, hortelã fresco e manjericão fresco. A água deve deixada em infusão durante a noite, o que a torna agradável e “fresca" na manhã seguinte!
- Preste atenção aos sinais do corpo. A urina deve ter cor amarela clara ou translúcida; cor amarela-escura com odor é sinal de que você está desidratada.
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Corte o álcool. Embora cortar completamente o álcool da dieta seja difícil, considere seriamente diminuir seu consumo. O álcool, principalmente vinho e cerveja, tem muita caloria (fato assustador: uma garrafa de vinho contém cerca de 600 calorias).
- O consumo de álcool também libera estrogênio no sistema, o que é indesejável, pois o excesso desse hormônio faz o corpo reter peso.
- Além disso, álcool estimula o apetite e atrapalha nossa força de vontade, tornando-nos muito mais propensas à compulsão alimentar para tudo que você quer evitar, como hambúrguer, batata frita, pizza e chocolate.
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Faça atividades aeróbicas diariamente. Claro que é possível fazer 100 abdominais por dia; porém, se você tiver uma camada de gordura na barriga encobrindo seu esforço, então pra quê o esforço? Você precisa queimar a camada superior de gordura do estômago para ver as mudanças. Exercícios cardiovasculares aumentam a temperatura interna e melhora a circulação; ambas as coisas ajudam a obter uma barriga lisa. Faça atividades de esforço por pelo menos 30 minutos diariamente, mas inclua um ou dois dias de descanso por semana.
- Atividades como dança , corrida, tae-bo, natação, ciclismo e caminhada num ritmo bom são ótimos treinos aeróbicos. Na verdade, tudo que aumenta a frequência cardíaca funciona! Boxe é um excelente treino cardiovascular, além do que os músculos empregados nos socos ajudam a afinar a barriga.
- Tente fazer treinamentos cardiovasculares com intervalo, como alternar corrida e caminhada. Você pode dar piques na duração que conseguir. Quando começar a cansar, volte a caminhar. Quando sentir que recuperou o fôlego, dê outro pique. Faça essas alternâncias 20 minutos por vez.
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Inclua pliometria no treino. Pliometria são exercícios que exigem “explosão." Ela combina treinamento cardiovascular e muscular. Alguns ótimos exercícios pliométricos para fazer em casa incluem:
- Polichinelos adaptados. Comece em pé. Em seguida, salte para cima com as mãos e os pés afastados, faça um "X" no ar com o corpo, e então volte ao chão. Repita quantas vezes puder.
- Flexões com burpee. Comece na posição de flexão. Faça uma flexão, então empurre o corpo com os pés e puxe os joelhos até o peito, de forma que os pés fiquem entre as mãos (ainda no chão, na posição de flexão). Por fim, salte o mais alto possível levantando os braços sobre a cabeça. Agache de volta com as mãos no chão, e depois salte de volta para a posição de flexão novamente. Faça o máximo que seu condicionamento permitir.
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Incorpore treinamento de força para os músculos. Aumentar a massa muscular também aumenta o metabolismo; assim, você queimará calorias mais rapidamente ao longo do tempo.
- Abdominais trabalham a parte superior do abdômen; levantamento de perna trabalha a parte inferior do abdômen; e as inclinações laterais trabalham os oblíquos. 15 a 25 repetições diárias são o suficiente. Se você conseguir fazer mais do que isso, adicione pesos ao exercício. Lembre-se de que as flexões só trabalham os músculos, que ficam debaixo da gordura que existe na barriga, mas não queimará essa gordura diretamente.
- Use uma bola para trabalhar os músculos da barriga. Um ótimo exercício se chama troca de bola. Deite-se de costas com os braços estendidos sobre a cabeça. Segure a bola. Levante a bola acima do peito ao mesmo tempo em que levanta as pernas (mantenha-as completamente em linha reta) do chão. Coloque a bola entre os tornozelos, então abaixe os braços e as pernas até o chão. Repita a troca, desta vez passando a bola dos tornozelos para as mãos. Faça de 10 a 12 repetições.
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Faça abdominais. Você deixará sua barriga chapada rapidinho.
- Deite-se no chão e cruze as mãos sobre o peito ou atrás da cabeça. Mantenha os joelhos dobrados.
- Mantenha os pés no chão enquanto ergue cabeça, pescoço e ombros, tirando-os do chão. Não incline a cabeça para frente para não se machucar.
- Repita 10 vezes e aumente a quantidade de abdominais diariamente.
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Consulte um especialista. Médicos, nutricionistas certificados e personal trainers podem ajudá-la em tudo que você precisa para perder peso. Sempre consulte um médico ou nutricionista primeiro para que ele passe boas informações para a parte prática, gerida pelo personal trainer.
- Procurar um personal trainer ou um médico funciona bem, pois eles podem passar uma dieta e planos de exercício que a ajudarão a chegar ao peso desejado. Seguir este projeto com orientação é muito mais fácil do que sozinha.
- Um nutricionista pode dar conselhos profissionais sobre dieta e nutrição. Um profissional especializado em dieta, também chamado de dietista, pode fazer bons planos de alimentação para você.
- Um personal trainer irá ajudá-lo a criar um plano de exercícios exclusivo para você. Eles também podem motivá-lo a seguir o plano e a se exercitar de maneira correta.
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Não caia nas dietas da moda. Comida saudável e exercício são as melhores maneiras de perder quilos extras. As dietas da moda podem dar resultado em curto prazo, mas elas logo se virarão contra você, e até mesmo causarão sérios danos ao seu corpo. Com o tempo, essas dietas da moda farão com que você coma mais ou de forma prejudicial e insustentável, causando ganho de peso. Prefira dietas saudáveis.
- Substitua alimentos ruins por alimentos bons todos os dias até que você não tenha mais junk food como principal refeição.
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Nunca passe fome como forma de regime. Os resultados serão temporários e você se sentirá frustrada mais cedo, o que a deixará muito mais propensa a desistir. Quando você passa fome, seu corpo entra em "modo de fome”; o que faz com que o corpo diminua o metabolismo (que processa o alimento) e minimiza ou até mesmo reverte a perda de peso.
- Embora você possa pensar que passar fome é eficaz, na verdade ela causa danos permanentes ao corpo, além de dificultar a perda de peso.
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Tenha paciência ! Não espere por resultados imediatos num projeto feito de forma saudável. Qualquer método que faça a gordura "derreter" também é provável que seja extremamente ruim para o corpo. A melhor maneira de preservar a saúde e queimar gordura em longo prazo é seguir as orientações mostradas anteriormente.
- Além disso, tenha em mente que algumas pessoas têm mais dificuldade em esculpir uma barriga sarada do que outras. O formato natural do corpo e seu próprio nível pessoal de fitness influenciam muito. O que funciona rapidamente para alguns pode não funcionar rapidamente para você.
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Aprenda a lidar com o estresse. Muitas pessoas comem demais porque o trabalho, a família e outros fatores causam muito estresse. Encontrar outras maneiras de lidar com esse estresse ajudam bastante a obter e manter uma barriga sarada.
- Tente correr para reduzir o estresse, ou arranje um novo hobby, como boxe, que seja uma forma positiva de liberar esses sentimentos negativos.
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Durma. Durma o bastante para não se sentir cansada o tempo todo. O descanso adequado ajuda a aliviar o estresse. Você se sentirá menos propensa à compulsão alimentar. Desenvolva hábitos de sono saudáveis.
- Estudos mostram também que sono inadequado pode intrinsecamente causar ganho de peso; por isso, vá já pra cama!
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Trabalhe sua imagem pessoal e sua autoconfiança. Muitas pessoas comem mais do que o necessário para se sentirem melhor porque os outros as colocam para baixo. Por isso, elas se sentem sozinhas ou não gostam da sua aparência. Nunca faça isso! Você é linda e sensacional! Quando você aceitar que é incrível exatamente do jeito que é, deixará de se preocupar com aquela moleza na região do umbigo.
- Não compare seu corpo com o das outras. Todo mundo tem um corpo diferente e ninguém nunca será exatamente igual. Talvez você nem precise de uma barriga mais sarada. Desde que você se sinta saudável, é isso que importa.
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Dicas
- Ouça música durante os exercícios! Assista à TV ou faça qualquer outra coisa que a ajude a manter o foco e a motivação o tempo todo. Pense na sua linda aparência com aquela barriga lisa e visualize isso. Isso a manterá motivada.
- Beba água antes e depois de cada refeição para se sentir mais satisfeita; assim você não comerá tanto.
- Tomar café da manhã todos os dias supostamente reduz o peso, enquanto que pular essa refeição resulta em ganho de peso.
- Faça pouco e muitas vezes: planeje pelo menos de 20 a 30 minutos de exercício por dia, mas reserve 1 ou 2 dias de descanso durante a semana!
- Pense em você e seu ótimo visual de biquíni.
- Tenha determinação, coma alimentos com menos gordura e calorias. Faça exercícios duas vezes ao dia.
- Faça exercícios e coma mais alimentos saudáveis; esqueça o junk food.
- Cozinhe com óleo ao invés de manteiga. O óleo é muito mais leve e saudável e não há praticamente nenhuma diferença no sabor.
- Procure alguém para acompanhá-la nos exercícios; assim, vocês inspirarão umas às outras. Se você não encontrar ninguém, imagine-se com alguém que você conhece ou uma celebridade ou atleta que você admira.
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Avisos
- Não faça dietas radicais! Elas levam à desnutrição, irritabilidade, cansaço, letargia e te deixarão com desejo por comida. Quando você interrompe essas dietas radicais, o "efeito ioiô" pode aparecer e você comerá mais do que o normal para repôr todo o peso que perdeu, além de ganhar peso extra.
- Não exagere nas abdominais. Seu corpo informará quando quer descansar. Dê uma rápida pausa, respire profundamente e, em seguida, continue até terminar o treino.
- Tomar sucos de fruta industrializados pode parecer saudável, mas eles geralmente contêm tanto açúcar quanto os refrigerantes. Se você gosta de suco, faça-o você mesma.
- Não faça exercícios pliométricos a partir da posição de flexão a menos que você tenha adquirido controle muscular do núcleo de bom a excelente para evitar riscos à saúde.
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Referências
- WebMD - Green tea and weight loss
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