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Em algum momento, todo mundo passa por uma experiência que gostaria de esquecer. Porém, existem várias formas de ensinar a mente a lidar com lembranças negativas de uma maneira saudável, que vão de tirar certos pensamentos da cabeça a controlar a ansiedade quando as recordações surgirem.
Passos
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Evite objetos e locais que despertem a lembrança. Você percebeu que aquele acontecimento ruim vem à mente quando você está em determinados lugares ou próximo a alguns objetos? Talvez você ainda não tenha notado que eles estão acionando a lembrança. Por exemplo, se a memória negativa tem a ver com um evento do ensino fundamental, pode ser que ela seja despertada toda vez que você passa pela escola. Experimente um caminho diferente para o trabalho e evite a rua da escola, assim você dá um descanso para a cabeça.
- Você consegue eliminar completamente da sua vida tudo que ativa os pensamentos ruins? É provável que se livre deles em algum momento. Quando nada os ativa e você continua vivendo normalmente, as lembranças acabam sendo substituídas por coisas mais importantes.
- É claro que nem sempre dá para evitar tudo e talvez você não queira ou não possa mudar o trajeto de casa ao trabalho, doar a coleção de livros de ficção científica ou parar de escutar as músicas da banda preferida só porque o seu ex terminou com você em um show dela. Não dá para evitar as coisas que despertam a lembrança porque a quantidade é muito grande ou teria que mudar demais a sua vida? Existem outras maneiras de lidar com o problema.
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Pense na memória até que ela perca força. Essa técnica funciona para muitas pessoas. Quando aparece a recordação ruim, você é pego de surpresa e fica ansioso e triste, de modo que a primeira reação é tentar esquecê-la. Porém, esse esforço de tirá-la da cabeça costuma reforçá-la ainda mais. Faça o oposto: procure se lembrar do que ocorreu realmente e só pare quando os pensamentos negativos se enfraquecerem. A frequência da memória deve reduzir com o tempo e ficar mais fácil de lidar. Caso esteja muito difícil suportá-la, faça uma caminhada ou exercício intenso.
- Lembre-se de que o evento que você fica recordando já passou. O que quer que tenha acontecido, como pessoas rindo da sua cara ou uma situação em que você correu risco de vida, ficou no passado.
- Em alguns casos, você pode nutrir um pensamento obsessivo. Preste atenção nas próprias emoções nos momentos em que se lembra de um acontecimento negativo. As recordações ainda têm o poder de magoá-lo mesmo depois de ficar pensando nela de propósito? Experimente outro método para se livrar dela.
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Tente mudar a lembrança. Toda vez que você recorda alguma coisa, a memória muda um pouquinho. O cérebro preenche algumas lacunas com informações falsas. Tire vantagem do modo como a mente funciona trocando as partes ruins por outras coisas. Assim, você passará a reforçar e a só se lembrar da versão modificada. [1] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, digamos que você tenha uma memória de infância sobre um barco chamado Catarina navegando em um lago e na companhia do seu pai. Você se lembra de que o seu pai vestia uma bermuda vermelha e usava óculos de sol e de ele gritar enquanto o via ir longe demais e cair na água. Você sabe o que aconteceu, mas alguns anos depois percebe na foto que foi tirada no dia que o seu pai vestia uma calça jeans e o barco se chamava Dominus . Viu? As recordações nunca são tão precisas e mudam com o tempo.
- Mude as partes que o fazem se sentir mal. Usando o exemplo dado acima: você se lembra de ficar assustado e se sentir sozinho quando caiu no lago? Reimagine a cena e concentre-se em como ficou feliz ao ser resgatado pelo pai.
- Toda vez que você pensar sobre o evento será um pouco diferente. Quando você dá mais atenção aos aspectos positivos, o tom da memória vai mudando. Talvez não seja possível passar de uma lembrança ruim para uma boa, mas dá para diminuir a força dela.
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Concentre-se nas boas recordações. Às vezes o cérebro entra em uma espiral difícil de sair. Você é sempre atormentado por lembranças negativas? Tente direcionar a sua mente para eventos do passado felizes. Não deixe as más recordações mudarem o seu humor ou aumentarem a ansiedade. Quando perceber que elas estão chegando, concentre-se em outra coisa. Pratique o pensamento positivo até conseguir se livrar do problema.
- Combine uma memória ruim com uma boa. Por exemplo, se você não consegue parar de pensar na vez em que ficou mudo em uma apresentação e a sala inteira riu de você, puxe a lembrança da oportunidade em que foi muito bem e aplaudido. Toda vez que tiver um pensamento negativo, procure algo positivo. Quando você se concentra em uma boa recordação, faz o cérebro ativar outras memórias positivas.
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Aprenda a viver o presente. O exercício de se concentrar mais no momento atual é chamado atenção plena (mindfulness). Você dá atenção ao aqui e ao agora, em vez de viver no passado ou antecipar o futuro. A atenção plena é uma ótima forma de aliviar o estresse e extrair mais da sua vida. Não gaste o tempo e a energia se preocupando com coisas que não podem ser alteradas. Livre-se desse peso e apenas viva .
- Geralmente as pessoas não ficam concentradas nas atividades do dia a dia e se desligam totalmente do que estão fazendo. Não trabalhe no piloto automático , mas tente observar os pequenos detalhes, como os sons e cheiros que passam despercebidos. Dessa maneira você coloca a sua mente no momento atual e não se concentra em memórias ruins.
- Adote um mantra para repetir quando quiser afugentar certos pensamentos. Por exemplo: Eu estou aqui ou Eu estou vivo . Diga algo que o fixe no presente e ajude a lembrá-lo de que tem escolha.
- Preste atenção no seu corpo agora. Concentre-se nos seus sentidos: o que você ouve, vê, sente e cheira neste exato momento? Não os deixe se dirigir para o passado.
- Experimente a meditação . A maioria dos tipos de meditação tem tudo a ver com a atenção plena. Concentrar-se na respiração e liberar a mente das distrações ajuda-o a viver no presente. Além de melhorar a sua atenção e foco, também o deixa bem-humorado. [2] X Fonte de pesquisa
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Pense no que você tirou de lição do evento. Até mesmo as piores experiências podem nos ensinar alguma coisa. Talvez leve bastante tempo para você entender o que aprendeu, principalmente se é algo recente. Quando você é capaz de olhar para trás e ver que se tornou uma pessoa mais sábia por causa da situação, a má recordação perde um pouco da sua força. Você consegue tirar algo de bom do que aconteceu?
- Lembre-se de que as experiências negativas são uma parte inevitável da vida. As dificuldades nos tornam mais fortes e nos ajudam a apreciar as coisas boas da vida. Se você nunca se sentiu mal, não saberá o que é se sentir bem.
- Tente enumerar as bençãos. Sempre que a memória ruim vier à mente, faça uma lista das coisas pelas quais você é grato.
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Desenvolva lembranças felizes. À medida que o tempo passa, as memórias vão sumindo. Dá para acelerar o processo com uma vida plena e cheia de acontecimentos bons para ocupar a cabeça. Passe o tempo fazendo atividades divertidas com pessoas que o deixam feliz. Quanto mais recordações positivas você tiver, menos importantes serão as negativas em longo prazo.
- Vá a lugares onde você nunca foi para ter experiências completamente novas e que não se relacionem com o passado. Compre passagens para outra cidade, estado ou país ou seja um turista na própria cidade e passe em locais que você não costuma frequentar.
- Se viajar não é a sua praia, mude a rotina de outra maneira. Vá a um restaurante diferente, prepare um prato complicado ou convide todos os seus amigos para um jantar.
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Tenha uma vida ocupada. Encha a sua agenda com tarefas e estimule sempre a mente para que você tenha menos tempo para mergulhar nos pensamentos negativos. Se você costuma passar muito tempo sozinho, saia mais com os amigos ou visite os parentes com uma frequência maior. Distraia-se com bons livros ou comece um novo hobby. Quanto mais tempo você passa sem fazer nada, mais provável é que as memórias ruins apareçam. Existem várias atividades que você pode realizar para se manter ocupado:
- Comece a praticar um exercício físico ou esporte diferente, como futebol e boxe. Você não gosta de esportes? Tente caminhar uma determinada quantidade de quilômetros todos os dias ou faça ioga. Quando você tem metas de atividades físicas, fica mais fácil libertar a cabeça dos pensamentos negativos, porque o exercício faz o cérebro liberar endorfinas, que melhoram o humor. [3] X Fonte de pesquisa
- Crie uma coisa totalmente nova. Costure um vestido, pinte um quadro ou componha uma música . Aplique a sua energia na produção de alguma coisa para não ter tempo de pensar nos eventos negativos do passado.
- Procure uma oportunidade para ajudar alguém no seu tempo livre. O voluntariado é uma ótima maneira de esquecer os próprios problemas.
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Evite o consumo de álcool e drogas. As substâncias que alteram a percepção costumam só piorar a situação, principalmente se a lembrança ruim o deixa depressivo ou ansioso. O álcool pode piorar a depressão e deixá-lo mais irritável e ansioso se você já teve esses sintomas. [4] X Fonte de pesquisa Tente ser positivo e eliminar totalmente ou controlar o uso de álcool e outras drogas.
- Muitas pessoas usam o álcool e as drogas para esquecer os momentos difíceis ou evitar os sentimentos ruins, mas elas geralmente acabam viciadas . [5] X Fonte de pesquisa Você recorre ao álcool e às drogas quando não quer se lembrar de alguma coisa que o incomoda? Procure ajuda agora mesmo.
- Evite também outras formas de fugir da realidade. Se você tem a tendência de ficar jogando, exagerar na comida ou praticar alguma atividade que seja ruim para a saúde como um meio de eliminar os sentimentos negativos, reconheça o seu comportamento e controle-o sozinho, com a ajuda de um terapeuta ou um grupo de apoio.
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Dê prioridade à saúde. Quando você está muito envolvido com pensamentos negativos, é comum deixar para lá os cuidados pessoais. Porém, a saúde tem uma importância muito grande na forma como você pensa. Coma alimentos nutritivos, durma bem e exercite-se algumas vezes por semana para se sentir melhor. Além disso, presenteie-se com alguns momentos de prazer e diminua a ansiedade que se origina das más recordações.
- Tenha uma dieta equilibrada e que inclua muitas frutas e vegetais, carnes magras, grãos integrais e gorduras boas.
- Faça pelo menos meia hora de atividades físicas todo dia, mesmo que seja apenas uma boa caminhada após o trabalho.
- Durma de sete a oito horas por dia, porque você fica mais vulnerável aos pensamentos ruins quando está cansado. [6] X Fonte de pesquisa
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Chore o que passou. Reconheça o evento negativo e os sentimentos relacionados. Por mais que pareça contraproducente, a catarse é importante para curar as feridas. [7] X Fonte de pesquisa Ao ficar fingindo que não houve nada, a lembrança acaba reaparecendo mais tarde e com maior intensidade. Fique com raiva, triste, envergonhado ou magoado. Você precisa chorar ou gritar? Não segure as emoções. Assim, será muito mais fácil lidar com os sentimentos do que se você os ignorasse.
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Fale com alguém sobre o assunto. Converse com um amigo ou um parente de confiança. As outras pessoas podem dar um conselho, contar uma história parecida que aconteceu com elas ou mesmo mostrar que o evento não foi tão ruim quanto você acha. É melhor falar com alguém que não tenha relação com o incidente para ter uma perspectiva diferente.
- Pense na possibilidade de participar de um grupo de apoio. Faça uma pesquisa dos grupos que existem na sua região e que trabalham com o problema que você está enfrentando. Existem vários deles e sobre os mais diversos temas, como divórcio, términos, doenças crônicas etc.
- Você não se sente bem falando da sua vida com outras pessoas? Escreva em um diário e guarde-o em um local seguro para que ninguém possa lê-lo.
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Experimente a psicoterapia. Você precisa de mais do que o apoio de um amigo ou membro da família? Talvez a escolha certa para você seja a ajuda profissional. Como a relação que existe entre psicólogo e paciente é confidencial, você não precisa se preocupar com o que quer dizer ou ter vergonha. [8] X Fonte de pesquisa
- O terapeuta pode ajudá-lo a identificar o que desencadeia as lembranças e como superar o problema. Ele deve ensinar técnicas para acabar com as recordações negativas que o atormentam.
- A terapia cognitivo-comportamental é útil para as pessoas que precisam lidar com um trauma. Dessa maneira, procure um profissional que trabalhe com essa abordagem. [9] X Fonte Confiável HelpGuide Ir à fonte
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Descubra se você tem o transtorno do estresse pós-traumático (TEPT). Ele pode se desenvolver após uma experiência aterrorizante ou violenta, como o abuso sexual, um acidente grave, uma agressão violenta ou uma doença debilitante. As pessoas que têm TEPT não conseguem se livrar das memórias relacionadas com o trauma e sentem uma ansiedade constante e que nunca desaparece. Você acredita que tem TEPT? Procure ajuda, porque não dá para resolver o problema sozinho. [10] X Fonte Confiável National Institute of Mental Health Ir à fonte
- Os sintomas de TEPT incluem lembranças do trauma, pesadelos e pensamentos recorrentes.
- Você pode se sentir atordoado, deprimido, com uma preocupação constante ou o sentimento de estar no limite.
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Procure um tratamento específico. Se você se sente preso pelas memórias de uma experiência traumática, dê uma olhada em tratamentos que possam ajudá-lo. Eles geralmente são combinados com a psicoterapia para melhorar o resultado. Marque uma consulta com um psiquiatra para conversar sobre um tratamento que possa ajudá-lo a se libertar dos pensamentos ruins e melhorar a qualidade de vida.
- A medicação é muito importante em alguns casos. É comum prescrever antidepressivos e ansiolíticos para pessoas que não conseguem se livrar de pensamentos negativos.
- A experiência somática é um tratamento que tem o objetivo de reaproximá-lo do seu próprio corpo. Ela se concentra em corrigir a reação de lutar ou fugir para que não se ative mais quando não houver perigo.
- A eletroconvulsoterapia é um método eficiente para lidar com as memórias traumáticas caso nenhum outro tratamento funcione. [11] X Fonte de pesquisa
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Dicas
- Dar outro nome às recordações ajuda a enganar o cérebro. Por exemplo, não fale delas como memórias ruins , mas como antigas . A repetição da palavra ruim só serve para você reforçar o aspecto negativo.
- Não exagere na catarse. Ficar triste por um tempo é algo completamente natural, mas dê um basta quando puder e volte a viver como antes.
- Não importa o que seja a lembrança, ela está no passado. Não a deixe afetar o seu presente ou o futuro. A menos que você saiba como viajar no tempo, não há nada que possa fazer. Então deixe o passado para trás e viva o aqui e o agora!
- Tenha pensamentos felizes. Esqueça os eventos passados e concentre-se no presente.
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Referências
- ↑ http://clbb.mgh.harvard.edu/study-finds-memories-can-change-with-each-recall-researcher-sees-criminal-justice-implications/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-2158068/Meditation-alters-brain-wiring-just-month.html
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/HQ01676
- ↑ http://psychcentral.com/lib/2008/why-alcohol-and-depression-dont-mix/
- ↑ http://www.dualdiagnosis.org/post-traumatic-stress-disorder-and-addiction/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/between-you-and-me/201308/all-night-the-effects-sleep-loss-mood
- ↑ http://www.primal-page.com/scheff.htm
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/the-intelligent-divorce/201302/bad-memories-8-ways-detox-yourself
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/emotional_psychological_trauma.htm
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