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Talvez você tenha medo de ser inconveniente ou chatear alguém ao expressar seus sentimentos. No entanto, esconder as emoções pode causar tristeza, ansiedade, depressão e até mesmo problemas de saúde, além de afetar seus relacionamentos pessoais e profissionais. Aprender a expressar os sentimentos vai ajudá-lo a ser uma pessoa autoconsciente e promoverá um aumento na saúde física e mental.
Passos
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Aceite as emoções. Antes de fazer qualquer outra coisa, você precisará reconhecer e aceitar que tem sentimentos, e que não há nada errado nisso. Os sentimentos não são certos ou errados, eles apenas existem.
- Quando sentir alguma coisa, não fique irritado consigo mesmo. Em vez disso, diga: "Estou me sentindo assim, e isso é aceitável".
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Reconheça a forma como o corpo reage aos sentimentos. Os sentimentos são guiados pelas emoções, que são controladas pelo cérebro. Quando sentir alguma coisa, anote suas reações fisiológicas. Por exemplo, talvez você comece a suar quando sente medo, seu rosto fique quente quando está envergonhado e seu coração acelere quando sente raiva. Concentrar-se nas reações corporais vai ajudá-lo a reconhecer os sentimentos quando eles surgirem. [1] X Fonte Confiável Proceedings of the National Academy of Sciences Ir à fonte
- Se tiver dificuldade para entrar em sintonia com seu corpo, tente relaxar fisicamente, sentando-se em um lugar tranquilo e respirando profundamente. Repita o mantra "Que sentimento é este?" para adquirir uma noção das reações corporais associadas a cada emoção.
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Aprenda o vocabulário dos sentimentos. Expressar o que estamos sentindo pode ser difícil quando não sabemos as palavras adequadas para fazê-lo. Tente analisar um "gráfico de sentimentos", que pode ser facilmente encontrado através de uma busca na internet, para entender a gama de diferentes emoções e aprender palavras para descrevê-las.
- Tente aprender palavras que tornem os sentimentos tão específicos quanto for possível. Por exemplo, em vez de dizer "bem", o que é muito comum, use palavras como "alegre", "feliz", "grato" ou "eufórico". Por outro lado, em vez de dizer que se sente "mal", diga que se sente "irritado", "inseguro", "desmotivado" ou "rejeitado". [2] X Fonte de pesquisa [3] X Fonte de pesquisa
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Pergunte-se por que se sente de determinada forma. Faça uma série de questões com "por que" para chegar à raiz do que estiver sentindo. Por exemplo, "Sinto que vou chorar. Por quê? Porque estou irritada com meu chefe. Por quê? Porque ele me ofendeu. Por quê? Porque ele não me respeita". Continue com a série de perguntas com "por que" até chegar na origem dos sentimentos. [4] X Fonte de pesquisa
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Disseque as emoções complicadas. Muitas vezes, sentimos diversas emoções de uma só vez. É importante conseguir distinguir as emoções umas das outras para poder processar cada uma delas separadamente. Por exemplo, se um parente que estava doente há muito tempo faleceu, você poderá sentir-se triste pela perda, mas também aliviado porque ele não está mais sofrendo.
- As emoções complicadas podem surgir quando sentimos emoções primárias e secundárias ao mesmo tempo. As emoções primárias são a resposta inicial a uma situação e as emoções secundárias, são as emoções diretas ou indiretas que sentimos após a emoção primária. Por exemplo, se alguém termina um relacionamento com você, em um primeiro momento você poderá sentir-se angustiado e, em seguida, sentir que não merece ser amado. Decifre as emoções primárias e secundárias para obter uma imagem mais abrangente dos seus processos mentais. [5] X Fonte de pesquisa
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Use frases iniciadas em "Eu". Frases na primeira pessoa do singular são poderosas na hora de expressar os sentimentos para alguém porque criam uma conexão e não fazem com que a outra pessoa se sinta culpada. Dizer algo como: "Você me faz sentir __" faz com que o outro se sinta culpado e responsável. Reformule a frase, dizendo algo assim: "Eu me sinto __".
- As afirmações iniciadas em "Eu" contam com três partes: a emoção, o comportamento e o porquê. Ao usar afirmações na primeira pessoa do singular, formule uma frase composta. Por exemplo: "Eu sinto raiva quando você discute comigo sobre meu trabalho porque isso ataca minha inteligência". [6] X Fonte de pesquisa
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Inicie uma conversa a respeito dos seus sentimentos. Decidir como iniciar uma discussão a respeito dos seus sentimentos com outras pessoas pode ser uma tarefa intimidante. Se decidir falar com alguém sobre a forma como se sente, sempre comece de forma positiva, dizendo coisas agradáveis sobre a pessoa e o relacionamento de vocês. Em seguida, comece a expressar como se sente, usando frases iniciadas em "Eu" e sendo o mais sincero possível.
- Por exemplo, diga algo como: "Eu gosto muito da sua companhia. Você é muito importante na minha vida e gostaria que nos relacionássemos em um nível mais profundo. Me sinto um pouco nervoso para falar sobre isso, mas quero ser honesto com você. Eu sinto...”. [7] X Fonte de pesquisa
- Em um ambiente profissional, inicie a conversa sendo honesto, direto e positivo. Por exemplo, diga algo como: "Eu admiro de verdade todo o trabalho duro que você vem fazendo. Vamos conversar sobre como podemos ajudar você e a empresa a alcançarem o sucesso". [8] X Fonte Confiável Harvard Business Review Ir à fonte
- Permita que a conversa se desenvolva naturalmente e não fique chateado ou ofendido com a resposta da outra pessoa.
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Comunique-se de forma clara com os outros. A comunicação é extremamente importante na hora de expressar os sentimentos. Escolha um grupo pessoas queridas e de confiança com as quais possa compartilhar seus sentimentos. Conforme estiver falando, seja tão claro quanto for possível, fazendo uso do vocabulário de sentimentos e de frases na primeira pessoa do singular. Se estiver falando sobre a forma como uma determinada situação o fez sentir, descreva claramente as circunstâncias e os sentimentos resultantes. As pessoas queridas o ouvirão e validarão seus sentimentos.
- Os entes queridos também poderão fornecer novas perspectivas sobre determinados situações, que talvez você nem tenha considerado. Eles poderão funcionar como um ótimo grupo de conselheiros e vão ajudá-lo a lidar com seus sentimentos.
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Ouça os outros quando estiverem falando. A comunicação é uma via de mão dupla, portanto você precisará aprender a ouvir com atenção para poder comunicar-se de forma eficaz. Quando alguém estiver falando com você, dê toda a sua atenção (deixe o celular de lado!), balance a cabeça para responder de forma não verbal e ofereça uma opinião a respeito do que estiver sendo dito. [9] X Fonte de pesquisa
- Sua opinião poderá incluir pedidos de esclarecimentos, como: "Ouvi você dizer que se sente..." ou refletir sobre as palavras da outra pessoa, como: "Isto parece importante para você porque..." [10] X Fonte de pesquisa
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Respire profundamente. Antes de reagir emocionalmente a uma situação, faça uma respiração profunda. É cientificamente provado que a respiração profunda relaxa o corpo e diminui a pressão sanguínea. [11] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte Se você respirar antes de tomar uma atitude, poderá esfriar a cabeça e agir de forma responsável. [12] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Para maior eficácia, pratique a respiração profunda pelo menos três vezes por semana.
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Cerque-se de pessoas positivas e dignas de confiança. Como criaturas sociais, temos a tendência de nos igualarmos ao tom da situação. Se você estiver cercado de pessoas que falam mal dos outros, estará inclinado a adotar essa negatividade. Por outro lado, se estiver cercado de positividade, você vai evoluir e se sentir protegido. Os amigos que decidimos manter ao nosso redor propiciarão o ambiente para alcançarmos ou não o sucesso. Se tiver um bom grupo de amigos, você se sentirá mais à vontade na hora de expressar os verdadeiros sentimentos. [13] X Fonte de pesquisa
- Escolher os amigos certos pode ser longo processo de tentativa e erro. Escolha amigos que o inspirem, apoiem e façam você melhorar e se sentir revigorado.
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Procure apoio emocional se estiver enfrentando dificuldades para expressar as emoções. Não há nada de errado com você se tiver dificuldades para expressar os sentimentos. Talvez seja preciso consultar um profissional treinado para falar sobre sentimentos e ajudá-lo a expressar os seus. Você poderá precisar de uma orientação em pessoa com um profissional, não apenas para expressar as emoções, mas também para chegar à raiz do motivo pelo qual não consegue expressá-las.
- Recorra a terapeutas, sites renomados, linhas de apoio e até mesmo a líderes religiosos para falar sobre seus sentimentos.
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Medite . A meditação é uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a focar a energia e a acalmar-se quando estiver estressado ou ansioso. Para começar a meditar, encontre um lugar tranquilo e confortável onde possa se sentar. Comece respirando normalmente e, em seguida, respire de forma lenta e profunda, inalando pelo nariz e permitindo que o peito suba conforme os pulmões se enchem. Depois, expire lentamente através da boca. [14] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Enquanto respira, pense em cada sentimento, de onde eles vêm, e como você pretende reagir a cada um deles.
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Escreva sobre os sentimentos. Adquira o hábito de escrever os sentimentos em um papel ou no bloco de notas do celular. Colocar os sentimentos em uma forma tangível vai ajudá-lo a organizá-los e a entendê-los melhor. Estudos comprovam que manter um diário pode reduzir drasticamente os níveis de estresse, fortalecer o sistema imunológico e aumentar o bem-estar geral. [15] X Fonte Confiável American Psychological Association Ir à fonte
- Todos os dias, tente reservar apenas 20 minutos para escrever no diário. Não ligue para a gramática ou pontuação. Escreva rapidamente para bloquear quaisquer pensamentos desnecessários. Este é seu diário pessoal, portanto não tenha medo de escrever de forma incoerente ou ilegível. [16] X Fonte de pesquisa
- Em primeiro lugar, tente escrever sobre uma experiência positiva para poder ancorar os pensamentos e, depois, passe a escrever sobre como essa experiência fez você se sentir.
- Tente traduzir os sentimentos em cores, climas, ou músicas. Por exemplo, se você se sentiu feliz hoje, descreva que cor ou tipo de clima essa felicidade seria.
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Comece a se exercitar. Naqueles dias que parecem insuportáveis e cheios de raiva, estresse e ansiedade, é preciso livrar-se de tais sentimentos. Você não deve reprimi-los, isso só causará emoções ainda mais negativas e poderá até mesmo provocar depressão ou problemas de saúde. [17] X Fonte de pesquisa Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- Você também poderá livrar-se dos sentimentos negativos fazendo ioga, recebendo massagens faciais suaves e participando de atividades prazerosas.
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Mime-se. Quando tiver sentimentos positivos, como empolgação, felicidade, satisfação e alegria, faça com que essa sensação perdure e mime-se: vá às compras, coma uma sobremesa ou saia com os amigos.
- Usando o reforço positivo para recompensar-se pelos bons sentimentos, o cérebro começa a fazer uma associação de que, quando você se sente bem por dentro, coisas boas acontecem do lado de fora. [18] X Fonte de pesquisa Assim, você poderá condicionar-se a pensar de forma positiva.
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Visualize opções diferentes para expressar os sentimentos em uma determinada situação. Só você pode decidir sobre a forma como expressa o que sente. Em cada circunstância, é possível reagir de forma negativa ou positiva, e a visualização de todas as reações possíveis vai ajudá-lo a encontrar os verdadeiros sentimentos a respeito de uma determinada situação. [19] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo, um amigo próximo está mudando para outra cidade e você percebe que está triste e chateado com a partida dele. Você poderia decidir evitá-lo ou começar a brigar com ele para minimizar o sofrimento, ou decidir passar o máximo de tempo possível ao lado dele.
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Dicas
- Às vezes, os sentimentos tornam-se pesados demais para suportar, e é necessário deixar de pensar neles por um tempo. Isso não significa ignorar a existência deles, mas sim que você precisa de uma pausa e vai lidar com eles quando estiver pronto.
- Seja gentil consigo mesmo e não fique muito chateado se estiver enfrentando dificuldades para expressar os sentimentos.
- Identificar e expressar as emoções não é um processo simples. Entender a si mesmo e identificar a forma como diferentes circunstâncias o afetam demanda muita prática.
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Avisos
- Não desconte os sentimentos negativos em si mesmo, através de comportamentos imprudentes, do alcoolismo, do uso de drogas ou da autoagressão. Busque a ajuda de um profissional de saúde mental caso esteja enfrentando tal tipo de problema.
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Referências
- ↑ http://www.pnas.org/content/111/2/646.full
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/02/effectively-communicating-feelings/
- ↑ http://www.psychpage.com/learning/library/assess/feelings.html
- ↑ http://everydayfeminism.com/2014/12/identifying-feelings-stopping-self-silencing/
- ↑ http://changingminds.org/explanations/emotions/primary_secondary.htm
- ↑ http://www.austincc.edu/colangelo/1318/istatements.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201406/5-tips-tough-conversations-your-partner
- ↑ https://hbr.org/2015/01/how-to-handle-difficult-conversations-at-work
- ↑ https://www.mindtools.com/CommSkll/ActiveListening.htm
- ↑ http://psychcentral.com/lib/become-a-better-listener-active-listening/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/leon-logothetis/kkeeping-good-company-why-you-should-surround-yourself-with-good-people_b_6816468.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.apa.org/monitor/jun02/writing.aspx
- ↑ http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
- ↑ Cox, D., Bruckner, K., Stabb, S. 2003. The anger advantage. Broadway Publishing
- ↑ http://psychology.about.com/od/operantconditioning/f/positive-reinforcement.htm
- ↑ http://www.criticalthinking.org/pages/cognition-and-affect-critical-thinking-and-emotional-intelligence/485
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