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Todo mundo sofre um choque de autoconfiança quando acha que está acima do peso — o que é ainda pior com garotas adolescentes. Se acontecer com você, lembre-se de que não existe um corpo perfeito e de que você muda e cresce todos os dias. Por outro lado, se estiver pronta para perder peso, comece pela alimentação. Planeje refeições saudáveis, inclua alimentos nutritivos no dia a dia e passe a praticar exercícios para cuidar da saúde. No fim, o mais importante é não se cobrar tanto e se lembrar de que você é linda e poderosa!
Passos
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Tome um café da manhã rico em proteínas e fibras. Todo mundo tem pressa de manhã e, às vezes, deixamos de tomar café direito para terminar trabalhos de escola ou faculdade ou escovar o cabelo. Mesmo assim, se você dedicar alguns minutos à alimentação, pode dar um pontapé no metabolismo e evitar a fome ao longo do dia — ainda mais se incluir proteínas e fibras. Configure o despertador para cinco minutos antes do normal e experimente uma destas opções: [1] X Fonte de pesquisa
- Ovos mexidos com tomate e um pouco de queijo (estilo americano).
- Torrada integral com manteiga light e um pedaço de fruta.
- Cereal integral com alguns morangos e leite desnatado. Se possível, compre algo com pelo menos 5 g de fibras e menos de 5 g de açúcar.
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Prepare um almoço saudável para levar para a aula . É mais fácil cuidar da saúde quando preparamos o almoço no dia anterior, já que evitamos a tentação de recorrer a opções menos saudáveis e instantâneas. Se você tiver que recorrer à lanchonete algumas vezes por semana, pelo menos peça algo saudável, como saladas ou sanduíches naturais. Por outro lado, se conseguir levar de casa, experimente estas alternativas: [2] X Fonte de pesquisa
- Um wrap com peito de peru, queijo, cenoura e salsão.
- Uma salada de frango grelhado e verduras com brócolis, pepino, alface e tomate.
- Um taco com alface, frango grelhado, pimentão e feijão-preto.
- Uma sopa de lentilha ou algum ensopado. Guarde em um recipiente térmico para almoçar algo quente!
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Consuma carnes magras, verduras, legumes e saladas no jantar. Fale com os seus pais ou responsáveis e ofereça ajuda no preparo do jantar algumas vezes por semana (ou pelo menos a escolher receitas saudáveis com eles). Eles vão gostar desse seu interesse em culinária! Consulte livros ou sites e escolha opções de receitas para a semana. Alguns exemplos: [3] X Fonte de pesquisa
- Rosbife magro com cogumelos e salada com brócolis de acompanhamento.
- Arroz com frango com limão.
- Salmão com ervas e arroz integral.
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Faça lanches saudáveis entre as refeições para controlar a fome. Tente combinar proteínas e carboidratos complexos que sejam saborosos e saciem a fome. Leve alguns lanches para a escola ou faculdade para as emergências. Algumas opções: [4] X Fonte de pesquisa
- Ovos cozidos.
- Maçã com manteiga de amendoim.
- Fatias de queijo com amêndoas.
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Tome água enquanto come. Refrigerante, sucos e isotônicos contêm muitos açúcares e "calorias vazias" — que não dão a sensação de saciedade. Pare de tomar refrigerante e bebidas com açúcar aos poucos. Comece diminuindo a quantidade em um copo por dia ou 3-4 por semana. Se ficar enjoada de tomar água toda hora, tome água com gás ou aromatizada sem calorias. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Diminua o tamanho das porções nas refeições. Use pratos menores e com um pouco menos de comida. Depois que terminar, tome um copo d'água e pare por um instante. Se ainda sentir fome depois disso, repita uma vez. [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Por exemplo: coma duas colheradas de macarrão na primeira vez, em vez de três ou quatro.
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Coma devagar e concentre-se na refeição. Vá com calma e curta o sabor e a textura dos alimentos. Assim, você vai aproveitar mais a experiência e saber mais quando está cheia e quando pode parar de comer. [7] X Fonte de pesquisa
- Não fique mexendo no telefone enquanto come. Em vez disso, converse com os seus amigos sobre a aula ou pergunte à família como foi o dia.
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Ingira pelo menos 1.600-2.000 calorias por dia. O corpo de adolescentes ainda está crescendo e mudando; assim, você precisa se alimentar o bastante para cuidar do metabolismo. Pular as refeições ou ficar sem comer não faz bem à saúde e nem ajuda a perder peso. É melhor trocar os alimentos nocivos por opções saudáveis para enxugar alguns quilos de forma eficaz e leve. [8] X Fonte de pesquisa
- Se você tem 9-13 anos, ingira 1.600-2.000 calorias por dia.
- Se tem 14-18 anos, ingira cerca de 2.000 calorias.
- Se você faz mais de 30 minutos de exercícios por dia, ingira mais calorias para compensar a quantidade que queima e ficar energizada! Se tiver dúvidas, consulte um médico.
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Não adote dietas da moda. Muitas das dietas encontradas na internet reduzem a alimentação a tipos bem específicos de alimentos. Não importa os resultados que afirmem ter, elas não são saudáveis e nem eficazes. Você não vai ingerir os nutrientes essenciais e, ainda por cima, vai reganhar todo o peso que perder. [9] X Fonte de pesquisa Desconfie dos planos alimentares que envolvam o seguinte: [10] X Fonte de pesquisa
- Cortar a quantidade de calorias para muito além dos níveis recomendados para a sua idade.
- Tomar comprimidos, suplementos ou outros produtos especiais do tipo.
- Consumir somente determinados tipos de produtos (simples ou misturados).
- Cortar absolutamente todo o consumo de açúcar, gordura ou carboidratos.
- Trocar refeições por barras de cereais ou determinados líquidos — ou até deixar de comer.
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Coma muitas bagas e frutas vermelhas. Todas as frutas contêm muitos antioxidantes e vitaminas. Assim, você tem que tentar incorporar altas variedades dessas opções no dia a dia. Tente comer 1½ xícara (350 ml) de frutas por dia (para referência, uma xícara equivale a uma maçã pequena, uma banana grande ou cerca de 30 uvas). [11] X Fonte de pesquisa Além disso, opte por produtos frescos e congelados, pois os enlatados ou secos têm mais açúcar. Para otimizar a perda de peso, coma: [12] X Fonte de pesquisa
- Cereja.
- Bagas (morango, mirtilo, framboesa).
- Maçã.
- Melancia.
- Toranja.
- Pêssego, nectarina e ameixa.
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Consuma verduras e legumes variados. É de conhecimento geral que as verduras e os legumes contêm muitos minerais e vitaminas — e, além disso, também são ótimas fontes de fibras, o que faz a sensação de saciedade durar mais tempo. Tente consumir 2 xícaras (470 ml) por dia se tiver 9-13 anos ou 2½ xícaras (590 ml) se tiver 14-18. Para referência, uma xícara de verduras e legumes tem o mesmo tamanho que uma bola de tênis. Experimente comer cerca de 12 cenouras baby ou uma batata-doce grande. [13] X Fonte de pesquisa Veja alguns exemplos que podem ajudar você a perder peso: [14] X Fonte de pesquisa
- Pimenta-aji.
- Brócolis.
- Espinafre.
- Picles.
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Incorpore cereais integrais à dieta para ingerir carboidratos saudáveis. Como os cereais integrais não são processados, eles ainda contêm muitos nutrientes essenciais, enquanto os cereais refinados são processados e perdem os nutrientes e as fibras. [15] X Fonte de pesquisa Por isso, se você fizer a troca, vai ter mais facilidade para perder peso. Coma 140 g se tiver 9-13 anos ou 170 g se tiver 14-18. Para referência, 28 g de cereais equivalem a ½ bolinho, uma fatia de pão e um pacote de aveia. [16] X Fonte de pesquisa Veja outras opções:
- Pão, massas e bolachas integrais.
- Pipoca.
- Aveia.
- Arroz integral.
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Consuma laticínios com baixo teor ou sem gordura. Durante a adolescência, os ossos precisam de cálcio para conseguirem sustentar o corpo. Para isso, você pode consumir laticínios saborosos e acessíveis. Escolha opções com baixo ou nenhum teor de gordura para ingerir os nutrientes necessários e perder peso — ou troque os produtos normais por produtos de soja com cálcio e vitamina D, caso você seja intolerante à lactose. [17] X Fonte de pesquisa Tente consumir 3 xícaras (170 ml) de laticínios por dia (para referência, uma xícara equivale a um pote de iogurte com cerca de 230 ml ou duas fatias de queijo duro). [18] X Fonte de pesquisa Algumas boas opções: [19] X Fonte de pesquisa
- Iogurte normal ou grego com bagas.
- Queijo cottage.
- Queijos duros, como parmesão.
- Queijos ralado.
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Coma peixe, frango e ovos para ingerir proteínas. As proteínas são essenciais em qualquer dieta saudável, já que geram energia e ajudam o corpo a se recuperar. Tente misturar algumas opções diferentes, à base de carne e plantas, para ter uma alimentação balanceada e interessante. [20] X Fonte de pesquisa Consuma cerca de 140 g por dia. Para referência, 28 g equivalem a cerca de 3 fatias finas de presunto, 6 castanhas, 3 camarões ou ¼ xícara de feijão. Um peito de frango pequeno tem cerca de 85 gramas. [21] X Fonte de pesquisa Para otimizar a perda de peso, coma:
- Peixe, como salmão.
- Frango sem pele.
- Feijão e ervilha.
- Ovos.
- Nozes e sementes sem sal.
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Reduza o consumo de açúcares artificiais, gorduras saturadas e cereais refinados. Na indústria alimentícia, muitas empresas acrescentam açúcar (e, por consequência, calorias) extra aos produtos para melhorar o sabor, mas sem aumentar o valor nutricional. O mesmo vale para os cereais refinados e as gorduras trans e saturadas: contêm muitas calorias, mas nenhum nutriente. Você ainda pode consumir produtos assim, desde que não exagere. [22] X Fonte de pesquisa
- Limite os açúcares a cerca de 10% das calorias que ingere por dia — cerca de 160-200. Para referência, uma latinha de refrigerante normal contém cerca de 150 calorias de açúcar extra. [23] X Fonte de pesquisa
- Limite as gorduras saturadas, como manteiga, a menos de 10% das calorias diárias. [24] X Fonte de pesquisa
- As gorduras trans estão presentes na margarina, na pipoca de micro-ondas, em produtos fritos e em bolos e biscoitos embalados. Reduza ao máximo o consumo dessas opções. [25] X Fonte de pesquisa
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Convença a sua família a adotar os mesmos hábitos. Chame-os para caminhar depois do jantar; disponha-se para cozinhar com os seus pais uma ou duas vezes por semana etc. Eles provavelmente vão curtir esse seu empenho em melhorar a saúde — e podem até querer participar também! Mesmo que eles não aprovem esse seu novo plano, você não precisa desistir. Aprenda a preparar alguns pratos simples, como ovos mexidos ou um panino integral, para quando o resto do pessoal quiser comer algo menos saudável (como fast food). [26] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Durma oito horas por noite . O corpo precisa de várias horas de sono para manter um peso saudável. Além disso, se você se deitar cedo, não vai ficar com vontade de fazer lanches à noite. Tente se deitar 10-15 minutos mais cedo toda noite. [27] X Fonte de pesquisa
- Guarde o celular e desligue a TV e o computador alguns minutos antes de apagar as luzes para se desconectar.
- Ponha o celular no modo "não perturbe" para não ficar tentada a ler mensagens ou e-mails na hora de dormir.
- Não tome bebidas com cafeína, como refrigerante ou café, após as 16h.
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Faça pelo menos uma hora de atividades físicas por dia. Você não precisa sair para correr ou praticar esportes. Basta praticar 15 minutos de exercícios leves e, depois, aumentar para 30 minutos por dia. Em seguida, tente dobrar esse tempo conforme o seu corpo se acostuma ao movimento. A prática de atividades e a alimentação saudável são as melhores formas de perder peso em qualquer idade. [28] X Fonte de pesquisa
- Faça caminhadas com amigos ou a família.
- Vá nadar quando o tempo estiver aberto.
- Ande de bicicleta pela área onde mora.
- Pule corda em casa quando precisar relaxar.
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Encontre formas de desestressar . Quando o corpo está estressado — seja por causa de uma prova importante que você vai fazer, seja por causa de uma situação tensa que viveu com uma amiga, por exemplo —, ele libera um hormônio que desregula o metabolismo e provoca a retenção do peso. Experimente estas técnicas de relaxamento quando isso acontecer: [29] X Fonte de pesquisa
- Vá caminhar, correr ou andar de bicicleta.
- Faça uma pausa mental: feche os olhos e respire fundo por alguns minutos ou pratique yoga ou meditação .
- Se você come quando está estressada, opte por alimentos saudáveis, como bolachas integrais ou queijo.
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Limite o tempo que passa nas redes sociais. Isso é ainda mais importante se você tem a tendência de comparar o seu corpo ao das outras meninas. Só passe 15-30 minutos nas redes por dia. Lembre-se de que as pessoas só postam fotos de ângulos bons e de que ninguém é tão perfeito como parece ser em revistas ou na internet.
- Siga perfis e contas nas redes que incentivem o amor próprio e a autoaceitação.
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Melhore a sua imagem corporal , seja qual for o seu peso. Falar é mais fácil do que fazer, mas isso é essencial para quem quer mudar o próprio corpo. Olhe o mundo à sua volta e aprecie todas as formas que as pessoas têm. Sempre que necessário, lembre-se de que não existe um "molde" perfeito e de que você é linda independentemente do peso. [30] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Rebata toda ideia negativa que você tiver a respeito do próprio corpo com duas ou três ideias positivas. Por exemplo: se achar que os seus braços estão ficando gordos, diga: "O meu sorriso é lindo. Tenho pernas fortes".
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Avisos
- Nunca passe fome para perder peso. Se você não ingerir calorias suficientes, vai ficar fraca e cansada — o contrário da moça forte e vibrante que você é! Perca peso de forma saudável, por meio da alimentação certa e dos exercícios. Você vai ficar mais feliz. Por fim, se necessário, converse com os pais ou responsáveis ou um médico.
- Consulte um médico antes de fazer alterações drásticas na alimentação.
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Referências
- ↑ http://www.seventeen.com/health/advice/g300/teenage-weight-loss-tips/
- ↑ http://www.eatthis.com/back-to-school-healthy-lunch-ideas-for-kids/
- ↑ http://www.eatthis.com/fast-recipes-for-weight-loss/
- ↑ https://www.superhealthykids.com/top-8-healthy-snacks-teenagers/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
- ↑ http://www.seventeen.com/health/advice/g300/teenage-weight-loss-tips/
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
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- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/fad-diet-tips.html
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html
- ↑ http://www.eatthis.com/best-fruits-for-fat-loss/
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/
- ↑ http://www.eatthis.com/best-vegetables-to-eat-for-healthy-weight-loss/
- ↑ http://diet.mayoclinic.org/diet/eat/whole-grains-vs-regular-grains?xid=nl_MayoClinicDiet_20160421
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/
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- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html
- ↑ http://www.eatthis.com/best-dairy-weight-loss/
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- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/basics/carbs.html
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/basics/fats.html
- ↑ https://www.girlshealth.gov/nutrition/basics/fats.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=2
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/teen-weight-loss/art-20045224?pg=1
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