Como Ter Bons Sonhos

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Os sonhos são a forma como o corpo processa os estímulos da vida cotidiana. As coisas que você vê, cheira, ouve ou faz imediatamente antes de ir dormir podem afetar o conteúdo deles. Além disso, o estresse e as expectativas em relação aos sonhos também podem ter um impacto sobre a forma como dormimos. Você poderá aprender a sonhar com coisas agradáveis ao adequar o ambiente em que dorme e visualizar bons sonhos.

Parte 1
Parte 1 de 4:

Criando o ambiente adequado

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    Estudos demonstram que a música pode afetar o conteúdo dos sonhos. [1] [2] Portanto, as canções que ouve por várias horas antes de ir dormir podem melhorar ou piorar os sonhos. Escolher uma música calma, tranquila e repetitiva poderá ajudá-lo a sonhar com coisas boas.
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    Estudos demonstram que o ruído branco pode ajudar a induzir o sono. [3] [4] Dormindo profundamente, você poderá ter sonhos melhores. O ruído branco pode ser usado de diversas formas:
    • Pequenos geradores elétricos de ruído branco podem ser encontrados em várias lojas. Eles produzem sons diversos, como a estática, ondas quebrando na praia e os ruídos de uma floresta, tudo em um volume suave. Ligue um desses sons antes de ir dormir e observe se ele o ajuda a sonhar com coisas mais positivas.
    • Você também pode comprar ou ouvir gravações on-line. [5] Quando estiver tentando dormir, ouça gravações de ruído branco, seja em um aparelho de som, computador ou smartphone, e aproveite os benefícios.
    • Algumas pessoas acreditam que um ventilador ligado em um nível baixo propicia um ruído branco suave.
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    [6] Pesquisas demonstram que os cheiros podem afetar o humor das pessoas, portanto cerque-se de aromas agradáveis (como o da lavanda) para ter bons sonhos, superar os pesadelos recorrentes e evitar a insônia. [7] [8] [9] As flores frescas e os óleos aromáticos pode ser utilizados com essa finalidade. Além disso, você pode acender um incenso ou algumas velas perfumadas próximo à hora de dormir. No entanto, lembre-se de sempre apagá-los antes de ir para a cama, prevenindo um incêndio acidental durante o sono.
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    [10] Para dormir bem e ter bons sonhos, você precisa de um ambiente e de uma posição confortáveis.
    • Escolha colchões, roupas de cama e travesseiros confortáveis.
    • Durma de lado, se possível, ao invés de deitar de bruços ou com a barriga para cima.
    • Controle a temperatura do quarto para que ele permaneça fresco (cerca de 15 °C). Se não puder mudar a temperatura do quarto, deixe uma janela aberta para refrescá-lo ou coloque outro cobertor para deixar a cama mais quente.
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Parte 2
Parte 2 de 4:

Comendo direito

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    É recomendável não comer demais antes de ir dormir [11] [12] , mas se você não comer o suficiente, poderá acordar com fome, criando um sono irregular. [13] Se necessário, faça um lanchinho antes de ir para a cama, como uma banana e um copo de leite.
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    Vários estudos demonstram que o triptofano (um tipo de aminoácido) aumenta a sonolência e diminui o tempo necessário para uma pessoa cair no sono. [14] O corpo humano utiliza o triptofano na produção da serotonina, e acredita-se que essa substância seja importante para um sono saudável. Portanto, o consumo de alimentos ricos em triptofano pode levar a sonhos melhores e mais lúcidos. Esses alimentos incluem:
    • Peru.
    • Frango.
    • Peixe.
    • Sementes de abóbora.
    • Leite.
    • Amendoim.
    • Soja.
    • Tofu.
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    Essa vitamina é importante para diversas funções corporais. Além disso, pesquisas iniciais encontraram uma relação entre a vitamina B6 e a vividez dos sonhos. [15] Tome um suplemento para garantir o consumo de níveis adequados da vitamina ou coma mais alimentos que sejam ricos em vitamina B6, incluindo: [16]
    • Banana.
    • Abacate.
    • Feijão.
    • Carne.
    • Carne de porco.
    • Nozes.
    • Frango.
    • Milho.
    • Grãos integrais.
    • Cereais e pães enriquecidos.
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    Se estiver tentando sonhar com coisas boas, evite o café, os refrigerantes com cafeína, a nicotina e outros estimulantes. Os efeitos desses estimulantes podem atrapalhar o sono. [17] [18] [19] Do mesmo modo, evite depressivos como o álcool. Embora possam deixá-lo sonolento no início, essas substâncias perturbam o sono e impedem os bons sonhos.
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Parte 3
Parte 3 de 4:

Diminuindo os níveis de estresse

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    A prática regular de atividades físicas faz bem para a saúde geral, pode reduzir os níveis de estresse e ajudá-lo a dormir à noite. Por outro lado, o exercício físico apresenta um efeito estimulante, portanto nenhuma atividade física extenuante deve ser praticada próximo à hora de dormir. Caso contrário, você poderá ter dificuldade para pegar no sono ou para continuar dormindo, e isso arruinaria suas chances de sonhar com coisas boas. [20] [21] [22] [23]
    • Para obter melhores resultados, pratique atividades físicas três horas ou mais antes de ir dormir.
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    [24] [25] Se você tentar trabalhar quando deveria tentar dormir, o cérebro ficará muito estimulado e poderá dificultar o sono. Para melhores resultados, não trabalhe no mesmo lugar em que dorme.
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    Se você tentar dormir de mau humor, é bem provável que isso afetará seus sonhos. Geralmente, o estresse pode perturbar nosso sono e sonhos. Não brigue ou vá para a cama com raiva, nem trabalhe com coisas estressantes, como impostos ou projetos importantes, antes de dormir. [26] Caso precise lidar com algo estressante, faça isso bem antes da hora de ir para a cama, assim você terá tempo para relaxar e preparar a mente para os sonhos. Além disso, tente qualquer um dos métodos abaixo para aliviar o estresse antes de ir dormir:
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Parte 4
Parte 4 de 4:

Visualizando os sonhos

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    Adquira o hábito de escrever os sonhos dentro de cinco minutos após acordar. Especialistas acreditam que esse é o período de tempo necessário para que uma pessoa esqueça o que sonhou.
    • Um diário também poderá ajudá-lo a aperfeiçoar as recordações dos sonhos, tornando-as mais satisfatórias. [27] [28] Adquirindo o hábito de registrar os sonhos, você estará mais propenso a lembrar-se deles.
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    Alguns estudos indicam que é possível influenciar o que sonhamos. [29] [30] Isso significa que, se quiser sonhar com alguma coisa específica, você poderá fazer isso através do simples ato de pensar nessa coisa quando estiver caindo no sono. Imediatamente após acordar, tente lembrar se conseguiu sonhar ou não com o que queria.
    • Caso apenas queira sonhar com coisas boas em geral, pense em vários lugares e atividades que façam você se sentir bem. Mantenha essas coisas em mente quando estiver adormecendo.
    • Caso esteja tentando sonhar com uma pessoa ou lugar específico, visualize essa pessoa ou lugar quando estiver pegando no sono.
    • Se quiser resolver um problema ou quebra-cabeça nos sonhos, encontre uma forma de visualizá-lo. Por exemplo, caso precise escrever alguma coisa, tente imaginar uma caneta, um pedaço de papel em branco e você começando a escrever, quando estiver adormecendo. Enquanto dorme, você poderá sonhar que escreve o que precisa. Ao acordar, anote imediatamente todos os pensamentos que teve enquanto sonhava.
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    Se teve vários pesadelos ou sonhos ruins, você pode tentar visualizar novos sonhos quando estiver acordado. Em outras palavras, imagine um novo final, no qual o pesadelo se transforma em um sonho bom. [31] [32] Essa técnica é conhecida como Terapia de ensaio de imagens, ou IRT. [33] Com o tempo, ela poderá ajudá-lo a reduzir a ansiedade causada pelos pesadelos e prepará-lo para ter bons sonhos.
    • Por exemplo, se você sempre sonha que está caindo de um penhasco, imagine que tem asas e pode voar. Assim, a queda não será um problema.
    • Da mesma forma, se você sonha que está sendo perseguido por um bando de zumbis em um beco sem saída, imagine que existe uma porta no final do beco pela qual você pode escapar.
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Referências

  1. ↑ http://psycnet.apa.org/index.cfm?fa=buy.optionToBuy&id=1997-41252-004
  2. ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1792397/
  4. ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=61
  5. ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
  6. ↑ http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  7. ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/smell.php
  8. ↑ http://clas.uiowa.edu/socialwork/files/socialwork/NursingHomeResource/documents/Environmental_Case_Study2.pdf
  9. ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/condition/insomnia
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=1
  2. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  3. ↑ http://wexnermedical.osu.edu/patient-care/healthcare-services/sleep-disorders/tips-for-healthy-sleep
  4. ↑ http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  5. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002332.htm
  6. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552
  7. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002402.htm
  8. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  9. ↑ http://wexnermedical.osu.edu/patient-care/healthcare-services/sleep-disorders/tips-for-healthy-sleep
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  11. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  12. ↑ http://wexnermedical.osu.edu/patient-care/healthcare-services/sleep-disorders/tips-for-healthy-sleep
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  14. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
  15. ↑ http://www.psychology.uga.edu/sites/default/files/CVs/Clinic_Sleep_Hygiene.pdf
  16. ↑ http://www.stetson.edu/administration/counseling-center/media/101-Wellness-Tips-for-College-Students.pdf
  17. ↑ http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  18. ↑ http://scienceline.ucsb.edu/getkey.php?key=1942
  19. ↑ http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  20. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/how-to-control-dreams/
  21. ↑ http://diyhpl.us/~bryan/papers2/dreaming/Lucidity%20Institute%20Research%20Papers.pdf
  22. ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/thought/nightmares.html#
  23. ↑ http://dreamstudies.org/2010/09/02/14-tips-for-getting-rid-of-nightmares/
  24. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2806673/

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