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A vida é uma caixinha de surpresas — é impossível prever quanto tempo alguém viverá. Porém, alguns hábitos e medidas podem aumentar as chances de que uma pessoa tenha uma vida mais longa. Cuide da sua saúde física e mental levando um estilo de vida saudável, tendo uma alimentação boa e controlando o estresse.
Passos
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Prepare o seu corpo para muitos anos de vida com atividade física. Os exercícios fazem bem para a saúde física e para a saúde mental. Eles fortalecem o corpo, ajudam a controlar o peso, a melhorar o equilíbrio e a coordenação. Ao mesmo tempo, o organismo libera endorfina, que ajuda a relaxar e traz bem-estar. A endorfina também ameniza a dor e estimula o humor.
- Concilie exercícios aeróbicos e treino de força.
- As atividades aeróbicas aumentam o ritmo cardíaco e melhoram a resistência. Alguns exemplos incluem corrida, caminhada rápida, natação e vários esportes. Tente praticar alguma das opções por 75 a 150 minutos toda semana.
- O treino de força, como a musculação, contribui para aumentar a densidade óssea e a massa magra. Faça algo pelo menos duas vezes por semana.
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Seja proativo ao identificar e tratar problemas de saúde. O cuidado preventivo é importante para identificar condições antes que elas se agravem. Também é bom prestar atenção em riscos ligados ao estilo de vida, histórico familiar e exposições no ambiente de trabalho que possam gerar uma doença ou disfunção. Se você fugir do médico, maiores são as chances de não pegar um problema logo no início. Ou seja, no futuro, tudo fica mais complicado ou difícil de tratar. [1] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Faça um check-up uma vez por ano. Se algum médico recomendar outros testes, faça-os também.
- Se você tiver uma doença crônica, converse sobre o controle com um especialista. Assim, é possível melhorar a situação ou pelo menos impedir a progressão.
- Conheça os problemas de saúde da sua família e dê mais atenção a certos aspectos.
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Evite comportamentos de alto risco. Acidentes que podem acontecer no volante ou durante a prática esportiva são causas frequentes de trauma na cabeça e lesões na coluna.
- Pratique a direção prudente, sempre use cinto de segurança e respeite os limites de velocidade. [3] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Também tome cuidado como pedestre. Olhe para os dois lados antes de atravessar a rua e ande sempre atento.
- Use equipamentos de proteção apropriados ao praticar certos esportes, principalmente os de risco, como equitação, escalada, esportes radicais, mas também ao andar de bicicleta e skate.
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Evite substâncias tóxicas. É fundamental evitar o contato com substâncias que aumentam as chances de problemas de saúde, incluindo poluentes, pesticidas, vapores de produtos químicos, amianto etc.
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Evite o consumo excessivo de álcool. Se você beber, a recomendação é que não ultrapasse uma dose por dia (para mulheres) e duas (para homens). [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- O consumo de uma quantia pequena de bebida alcoólica não faz mal para a saúde, desde que você não tenha nenhuma doença e não exagere.
- Beber em excesso pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer, principalmente no trato digestivo, além de problemas cardíacos, derrame, pressão alta, doença hepática e acidentes. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Quando beber, não misture o álcool com remédios, pois muitos deles podem ter uma interação negativa.
- Se for dirigir, não beba.
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Pare de fumar e de usar outros produtos com nicotina. Mesmo que você já fume há muitos anos, ainda há benefícios para a saúde e longevidade se conseguir parar. O cigarro aumenta bastante os riscos de:
- Doenças no pulmão, incluindo câncer.
- Câncer de esôfago, laringe, garganta, boca, bexiga, pâncreas, rins e colo do útero.
- Infarto.
- AVC.
- Diabetes.
- Problemas oculares, como catarata.
- Infecções respiratórias.
- Doenças periodontais.
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Evite outras drogas. As drogas são um problema por vários motivos. Além de a droga em si fazer mal, ela pode estar misturada a outras substâncias prejudiciais. Os riscos para a saúde incluem: [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Desidratação.
- Confusão mental.
- Perda de memória.
- Psicose.
- Convulsões.
- Coma.
- Dano cerebral.
- Morte.
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Amplie a capacidade de cicatrização e de recuperação do organismo com o consumo adequado de proteína. O corpo usa a proteína para fabricar células novas, ou seja, o nutriente é importante para reparar os tecidos. [7] X Fonte de pesquisa
- Uma fonte comum de proteína é a carne animal e os laticínios, mas também é possível obter a quantia necessária ao consumir vegetais, como lentilha, feijão, soja, tofu, quinoa, sementes, chia e oleaginosas.
- Há proteína na carne, no leite, em peixes, ovos, leguminosas e castanhas.
- Os adultos devem consumir de duas a três porções de alimentos ricos em proteína por dia. A necessidade das crianças varia com a idade.
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Mantenha a vitalidade com uma dieta rica em frutas e legumes diversos. Na definição popular, as frutas são doces ou cítricas e se desenvolvem a partir de vegetais floríferos, enquanto os legumes são o restante, geralmente salgados, incluindo, assim, uma gama maior de opções. Ambos são excelentes fontes de vitaminas e minerais que o corpo precisa para se manter saudável ao longo da vida.
- Alguns exemplos de frutas são: morango, banana, maçã, abacaxi, laranja, caqui, jabuticaba, pera, mamão, abacate, manga etc. Alguns exemplos de legume são: batata, cenoura, beterraba, abobrinha, berinjela, quiabo, abóbora, mandioca, chuchu etc. Há também as verduras, que são folhas como couve, alface, rúcula, espinafre etc.
- As frutas e legumes costumam ter poucas calorias e pouca gordura, mas são ricos em fibras e vitaminas. Uma dieta rica em alimentos naturais reduz o risco de câncer, problemas cardíacos, pressão alta, AVC e diabetes.
- Tente comer quatro porções de frutas e cinco de legumes todos os dias.
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Coma uma quantia saudável de carboidratos. Os carboidratos são abundantes na natureza, na forma de glicose, frutose, lactose, amido etc. O corpo obtém energia a partir da digestão desse nutriente. Os carboidratos simples são digeridos com mais rapidez do que os complexos. [8] X Fonte de pesquisa
- A maior parte do carboidrato que você consome deve vir de alimentos naturais, como frutas e legumes. Reduza o consumo de itens como pães, doces e produtos industrializados.
- Os carboidratos simples são encontrados na farinha branca, no açúcar, na batata, no arroz branco etc.
- Os carboidratos complexos são encontrados no feijão, na ervilha, na lentilha, na batata-doce, na farinha integral etc.
- Cerca de metade das calorias diárias devem ser provenientes de carboidratos, de preferência dos complexos.
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Coma uma quantia controlada de gordura. O organismo precisa de gordura para absorver as vitaminas lipossolúveis, controlar a inflamação, auxiliar na reparação dos músculos [9] X Fonte de pesquisa , coagular o sangue e manter o funcionamento adequado do cérebro, mas o excesso não faz bem. [10] X Fonte de pesquisa
- Algumas fontes comuns de gordura incluem manteiga, queijo, leite integral, carnes e óleos vegetais.
- A gordura saturada em excesso aumenta o risco de colesterol alto, problemas cardíacos e AVC. É possível reduzir o consumo fazendo trocas: prefira carnes magras, como frango e peixe, e tome leite desnatado. [11] X Fonte de pesquisa
- É comum encontrar alimentos fritos e cheios de molhos gordurosos em restaurantes. Prefira preparar as suas refeições em casa para controlar a quantia de gordura.
- Também não precisa cortar totalmente a gordura, já que ela é necessária. [12] X Fonte de pesquisa . Tudo depende do tipo: prefira as insaturadas, pegue leve nas saturadas e evite ao máximo as trans. [13] X Fonte de pesquisa [14] X Fonte de pesquisa Porém, não é bom exagerar nem nas gorduras boas.
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Consuma as vitaminas e minerais por meio de uma alimentação saudável. Quem tem uma dieta boa e equilibrada provavelmente consegue obter todas as vitaminas e minerais necessários. Esses micronutrientes são essenciais para o bom funcionamento do corpo. [15] X Fonte de pesquisa
- As vitaminas e minerais estão presentes em vários alimentos naturais, principalmente em frutas, legumes, grãos integrais, carnes e laticínios.
- Se acha que não tem consumido muitas vitaminas e minerais, fale com um médico e pergunte sobre a opção de suplementar.
- As necessidades diárias de crianças e gestantes são diferentes da média.
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Tenha uma alimentação pobre em sal. O corpo precisa de sódio para que os músculos e nervos funcionem direito e também para regular o volume e a pressão sanguínea, mas o excesso é prejudicial. [16] X Fonte de pesquisa The CDC recommends keeping your sodium intake below 2,300 milligrams per day. [17] X Fonte Confiável Centers for Disease Control and Prevention Ir à fonte
- O excesso de sal causa pressão alta e aumenta o risco de doenças cardíacas, renais ou hepáticas.
- A maior parte dos alimentos já contém sódio naturalmente, então pegue leve na hora de pôr sal.
- Os adultos não devem consumir mais do que 1 colher de chá de sal por dia. Quem tem doenças crônicas relacionadas deve consumir menos ainda.
- Evite fast food , que é rica em gordura e também tem muito sal.
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Limpe o organismo bebendo bastante água. O consumo apropriado de água ajuda o corpo a eliminar as toxinas, mantendo os rins e os outros órgãos saudáveis. [18] X Fonte de pesquisa Beba pelo menos 8 copos por dia (o equivalente a 2 litros) para se hidratar, mas aumente o consumo caso transpire muito ao se exercitar ou no calor.
- A quantia necessária para cada pessoa depende do peso, do nível de atividade e do clima.
- A melhor forma de se manter hidratado é tomar água ao longo do dia para não ter sede.
- Não tem feito muito xixi ou percebeu que a urina está escura e turva? Tome mais água.
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Proteja o seu bem-estar psicológico cultivando laços estreitos com pessoas. Os amigos e familiares são uma fonte de diversão quando as coisas estão bem e também podem dar o apoio e a distração necessária quando a vida fica mais difícil. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Mantenha uma rede de contatos por e-mail, telefone ou pessoalmente. Use também as redes sociais para se aproximar e se manter conectado com os outros.
- A interação social regular ajuda a relaxar e esfriar a cabeça.
- Você se sente isolado? Procure ajuda em um grupo de apoio ou com um terapeuta.
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Mantenha a cabeça descansada com o sono adequado. A privação do sono é mais um fator que vai se acumulando a outras tensões na sua vida, além de fazer mal fisicamente. [20] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Durante o sono, o corpo direciona a energia para o combate de infecções e para se recuperar.
- Tente dormir pelo menos sete ou oito horas por noite. Algumas pessoas precisam até mais.
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Renove a empolgação com hobbies. Assim, você deixa o estresse para lá ocupando a cabeça e se dedicando a algo prazeroso.
- Procure uma opção barata, como ler, ouvir música, pintar, desenhar, tirar fotografias, fazer artesanato ou praticar esportes. [21] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Evite atividades competitivas para não arranjar mais uma fonte de pressão.
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Separe um tempo só para relaxar. Você pode usar uma técnica formal de relaxamento ou simplesmente colocar os pés para cima e não fazer nada. Algumas sugestões são: [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [23] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Visualização de imagens relaxantes.
- Relaxamento muscular progressivo (você se concentra em contrair e relaxar cada grupo muscular do corpo por vez).
- Meditação.
- Ioga.
- Massagem.
- Tai chi.
- Musicoterapia ou arteterapia.
- Respiração profunda.
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Cultive a felicidade. Tire um tempo para aproveitar a vida e curtir as coisas que dão sentido à sua jornada.
- Faça atividades que lhe tragam realização. Muitas pessoas gostam de fazer trabalho voluntário no tempo livre para ter um propósito na vida.
- Alimente o seu cérebro com estímulos intelectuais. Converse com amigos e familiares, faça cursos, arrume uma atividade diferente. O aprendizado constante preserva o entusiasmo com o mundo.
- Conecte-se com as pessoas. Alguns encontram essa conexão com a família, com os amigos, em uma igreja ou no trabalho. Independentemente do contexto, a proximidade com as pessoas ajuda a trazer mais felicidade e a manter o coração sempre jovem.
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Referências
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/mens-health/art-20047764
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/womens-health/art-20045466?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/causes/con-20023837
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/drug-addiction/basics/complications/con-20020970
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
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- ↑ http://stronglifts.com/20-super-foods-you-need-to-build-muscle-lose-fat/
- ↑ http://drhyman.com/blog/2013/11/26/fat-make-fat/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/fat-health_b_4343798.html
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/vitamins
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm
- ↑ https://www.cdc.gov/salt/
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
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