Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы хотите стать стройным, но не хотите выглядеть как культурист? Вы хотите сжигать жир, но не наращивать мышцы. Знайте, что некоторые люди выглядят более мускулисто, чем другие, но если вы будете делать специальные упражнения и пересмотрите свой рацион, вы сможете добиться стройности. Вы не увидите результатов через день или даже через неделю, но ваше терпение со временем окупится стройным, подтянутым и тонизированным телом. Стать стройным не просто, необходимо быть напористым и решительным, но вы справитесь, если будете двигаться в верном направлении.
Шаги
-
Установите цели. Составьте список целей, например, просто сбросить вес, пробежать два километра за определенное время или просто лучше выглядеть, и вам будет проще придерживаться своих принципов. Запишите цели и держите список на виду, чтобы вы всегда помнили ради чего этот тяжелый труд.
-
Создайте дефицит калорий. Употребляя меньше калорий, чем вы расходуете, вы даете организму возможность конвертировать ваши мышцы в жир, но не голодать. Здоровые продукты имеют более низкую калорийность и богаты питательными веществами, которые помогают тонизировать тело.
- Рекомендуется создавать дефицит калорий в диапазоне 10-20%. Вы можете его рассчитать, умножив количество употребляемых калорий на процентную ставку дефицита, например, вы употребляете 3000 калорий в день, умножьте это на 0,10 (10%) и вы получите, что ваш ежедневный дефицит должен составлять 300 калорий. К счастью, это не очень сложно.
-
Проконсультируйтесь с профессионалами. Поговорите с вашим врачом или диетологом о том, как сбросить лишний вес и стать стройным. Они могут рассказать вам больше о занятиях спортом, диетах и предупредить о любых медицинских осложнениях, которые могут возникнуть.
- Если у вас проблемы с сердцем, астма или другое заболевание, которое, как вы чувствуете, может подавлять вашу способность терять вес, проконсультируйтесь с врачом немедленно.
- Остерегайтесь "профессионалов", продающих пищевые добавки. Особенно, если эти добавки в виде порошка. Врачи и диетологи, как правило, предпочитают здоровое питание и много физических упражнений, потому что действие добавок не доказано и плохо изучено.
Реклама
-
Сосредоточьтесь на аэробных упражнениях. Эти упражнения ускоряют сердцебиение и сжигают калории, но не создают большую мышечную массу. Вы сможете выглядеть как спортсмены, которые занимаются этими видами спорта.
- Избегайте силовых тренировок, так как они наращивают мышцы, и вы будете выглядеть больше, а не стройнее. Примерами таких упражнений являются поднятия тяжестей, подтягивания и отжимания.
-
Попробуйте велоспорт. Езда на велосипеде является прекрасным способом создать стройное тело. Вы можете ездить на велотренажере дома или на настоящем велосипеде на улице. Это хорошее упражнение для занятых людей, так как его можно использовать в качестве альтернативного средства передвижения. Ездите на велосипеде на работу, чтобы ежедневно заниматься спортом.
-
Попробуйте плавание. Бассейн это еще один прекрасный способ похудеть и стать стройным. Плавайте в бассейне дома или посещайте общественный бассейн, спортзал или близлежащий водоем. Соблюдайте при этом меры безопасности.
- Плавание особенно хорошо при большом избыточном весе или проблемах с коленями или костной структурой, так как оно уменьшает нагрузку вашего веса на скелет.
-
Попробуйте бег или бег трусцой. Бег является прекрасным аэробным упражнением, которое может быстро помочь вам сбросить вес и стать стройным. Вы можете бегать в одиночку или с единомышленниками вокруг вашего района, на ближайшем стадионе или в спортзале. Попробуйте бегать в течение, по крайней мере, пол часа.
- Учитывайте, что бег дает серьезную нагрузку на колени и костную структуру. Если у вас была травма колена, возможно, бег не самый подходящий для вас вариант.
- Развлекайтесь прослушиванием музыки.
-
Попробуйте скалолазание. Скалолазание является еще одним отличным способом стать стройным. Однако имейте в виду: это сложнее, чем кажется! Скалолазание дает большую нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому ваши руки и плечи могут стать более мускулистыми.
- Используйте подходящее защитное оборудование и пройдите курс обучения. Это потенциально опасный вид спорта. Лучше всего делать это в тренажерном зале или в специализированном помещении для скалолазания.
-
Попробуйте пилатес. Пилатес это ряд форм, позиций и движений, которые могут улучшить ваш баланс, гибкость и помочь стать стройным. Иногда используются гантели и гимнастические шары. Вы можете посещать группу занятий пилатесом или обучаться по интернету или видео курсу.Реклама
-Step-08.jpg)
-
Ешьте продукты с низким содержанием жира и сахара, так как именно эти ингредиенты ведут к увеличению веса и накоплению жира. Избегайте продуктов с большим количеством вредных жиров и сахара (например, жареная пища, хот-доги, пицца, чипсы и т.д.), а вместо этого ешьте продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ (например, квиноа, капуста, брокколи, лосось и апельсины).
-
Ешьте продукты с высоким содержанием белка, который дает энергию и помогает нарастить мышечную массу. Убедитесь, что вы едите полноценный белок, например, мясо или смесь различных источников белка, если вы вегетарианец. Старайтесь употреблять здоровые источники белка с низким содержанием вредных жиров. Рыба является отличным источником здорового белка.
-
Следите за потреблением соли. Соль вредна для кровяного давления, слишком большое ее количество может обезводить организм, а также привести к задержке воды в теле. Вы будете чувствовать себя опухшим и одутловатым. Следите за количеством потребляемой соли, так как ваше тело нуждается в ней, но слишком большое количество вредно. [1] X Источник информацииРеклама
Советы
- Следите за успехами, постоянно измеряя свое кровяное давление, вес и индекс массы тела.
Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 247 раз.
Реклама
