Загрузить PDF
Загрузить PDF
Рацион с высоким содержанием клетчатки имеет массу достоинств. Клетчатка помогает контролировать вес и уровень холестерина и предотвращает запоры. Клетчатка также улучшает пищеварение. Тем не менее, клетчатка часто становится причиной вздутия живота, в каком бы виде она ни поступала в ваш организм. [1] X Источник информации Так как бактерии различаются по своей способности к перевариванию различных видов клетчатки, то различные источники клетчатки могут произвести к разному количеству газа. [2] X Источник информации Каждый человек реагирует на клетчатку по-своему, поэтому наберитесь терпения и пробуйте разные источники клетчатки, вы обязательно найдете то, что подходит именно вам, и клетчатка принесет вам только пользу, без вздутий и газообразования. [3] X Источник информации
Шаги
-
Поймите разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой. Очень важно знать, что существуют две формы клетчатки, а также вы должны знать, в каких продуктах содержится растворимая, а в каких нерастворимая клетчатка. [4] X Источник информации [5] X Источник информации
- Растворимая клетчатка растворяется в воде, образовывая гелеобразное вещество, которое снижает уровень холестерина и уровень сахара в крови. Она также замедляет пищеварение и чаще приводит к газообразованию. Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах и овощах.
- Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она улучшает продвижение пищи по пищеварительному тракту, а также ускоряет пищеварение. В результате от нерастворимой клетчатки образуется меньше газов, чем от растворимой. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеничная мука, пшеничные отруби, орехи, зеленая фасоль и картофель.
-
Замените продукты, богатые растворимой клетчаткой, на продукты, богатые нерастворимой клетчаткой. Важно также соблюдать баланс при употреблении клетчатки и есть продукты, богатые как растворимой, так и не растворимой клетчаткой. Так вы и сохраните здоровье, и обогатите диету клетчаткой. [6] X Источник информации Чтобы уменьшить газообразование, замените некоторые продукты, содержащие растворимую клетчатку на продукты, содержащие нерастворимую клетчатку. [7] X Источник информации
- Например, овсяные отруби состоят в основном из растворимой клетчатки, а пшеничные отруби состоят из нерастворимой клетчатки. Поэтому кексы и каша из пшеничных отрубей приведут к меньшему газообразованию, чем каша или кексы или овсяных отрубей. [8] X Источник информации
-
Употребляйте в пищу сушеную фасоль вместо консервированной. Бобовые известны как основная причина газообразования в организме, но сушеная фасоль приносит меньше проблем. Вымачивайте фасоль в течение ночи, это сократит негативные последствия для вашей пищеварительной системы. [9] X Источник информации
-
Избегайте употребления цветной капусты, белокочанной капусты и брокколи. Эти продукты богаты клетчаткой, но вызывают вздутие живота и повышенное газообразование. Сократите употребление этих продуктов до 1 раза в месяц или замените их другими овощами, которые приводят к меньшему газообразованию. [10] X Источник информации
- Листовые овощи, такие как шпинат, зелень и салат, состоят практически их одной нерастворимой клетчатки, поэтому они являются хорошим источником клетчатки и не вызывают повышенного газообразования.
- Избегайте употребления сырых овощей, так как организму тяжелее их переваривать, следовательно, это приведет к газообразованию. Варите овощи на пару или готовьте их другим способом перед употреблением. [11] X Источник информации
-
Добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Бактериям в вашем желудке и тонком кишечнике нужно время, чтобы подстроиться под переваривание клетчатки. Если вы введете в свой рацион сразу много клетчатки, это может привести к газообразованию, вздутию живота, спазмам и диарее. Увеличивайте дозу на 5 грамм в день в течение 1-2 недель, давая вашему организму достаточно время для адаптации. [12] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
- В начале приема клетчатки вы можете столкнуться с вздутием живота и газообразованием. Но со временем ваш организм привыкнет к клетчатке, вздутие и газообразование уменьшатся сами по себе. [13] X Надежный источник Michigan Medicine Перейти к источнику
-
Норма потребления клетчатки для взрослого человека – от 20 до 35 грамм. Это рекомендованная доза клетчатки для детей старшего возраста, подростков и взрослых, принимать больше 35 грамм клетчатки в день не рекомендуется. [14] X Источник информации
- Дети младшего возраста не съедают в день такого количества калорий, чтобы достигнуть этой нормы. Но в рационе детей должны быть цельнозерновые продукты, свежие фрукты, листовые овощи, так со временем они разовьют толерантность к клетчатке, что пригодится в более взрослом возрасте.
-
Пейте воду с каждым приемом пищи. Вода помогает проталкивать клетчатку по вашей пищеварительной системе. Вода помогает предотвратить затвердение клетчатки и ее застревание в твердом кишечнике. Недостаток воды и застой клетчатки в организме может привести к неприятным моментам в ванной комнате. [15] X Источник информации
- Если вы пьете кофе в течение дня, не забывайте употреблять и достаточное количество воды. Кофеен обладает мочегонным свойством, он выводит жидкость из организма, в вид мочи. Это может привести к обезвоживанию. На каждую выпитую чашку кофеинизированного напитка должно приходиться 2 стакана декофеинизированного напитка. Слишком много кофеина, отягощенное диетой с высоким содержанием клетчатки, может привести к запорам и газообразованию. [16] X Источник информации
Реклама
-
Принимайте такой препарат, как Beano. Beano – это продаваемый без рецепта препарат, который содержит натуральные ферменты для предотвращения вздутия живота и газообразования при приеме клетчатки. Beano сокращает количество газа, выделяемого клетчаткой, которую вы едите, и сокращает количество газов, которые вы вырабатываете после еды. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- В некоторых исследованиях Beano представлен как эффективный препарат для облегчения при вздутии и газообразовании при употреблении пищи, богатой клетчаткой. [18] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
-
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать принимать клетчатку. Ежедневный прием таких препаратов, как Метамуцил и Konsyl, может быть очень эффективным способом сделать прием клетчатки комфортным для организма. Перед тем как начать прием клетчатки, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, особенно если вы принимаете другие медикаменты, которые могут вступить во взаимодействие с клетчаткой. [19] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Начните прием клетчатки с небольшого количества, чтобы организм адаптировался к новому препарату, и чтобы вы избежали вздутия и газообразования. Пейте больше воды в течение дня.
- Прием добавок с клетчаткой может уменьшить способность вашего организма всасывать некоторые медикаменты, например, аспирин, варфарин (торговые матки Варфарин, Варфарекс, Кумадин, Мареван) и карбамазепин (торговые матки Зептол, Карбалепсин ретард, Тегретол, Финлепсин). Эти добавки также могут снизить уровень сахара в крови. Врач должен откорректировать дозировку медикаментов или инсулина, если у вас диабет, и вы хотите принимать клетчатку.
-
Сходите к врачу, если у вас наблюдаются боли в животе, диарея, стул с кровью. Приступы чрезмерного вздутия живота, отрыжка, газообразование могут пройти сами по себе. Но если симптомы не исчезают, или у вас постоянные боли в животе, диарея, стул с кровью, незапланированная потеря веса, боли в груди, обязательно сходите к врачу. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Эти симптомы могут указывать на проблемы пищеварительной системы.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
Реклама
