如何养成一个好习惯

共同创作者是 Annie Lin, MBA

养成新的好习惯并非易事，但是非常值得你努力。好习惯越多，你可能就越健康，或越可能实现更大的目标。很多事都能帮你养成新习惯，比如明确动力、创建提示和及时跟进等等。如果你有一个想要改掉的坏习惯，要记住，你可能需要按照步骤慢慢来，才能养成好的习惯。

方法 1

方法 1 的 3:

制定计划

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1
设定目标。 在养成新习惯之前，先想一下目标。明确自己要完成的是什么。目标要具体、可以衡量、以行动为导向、实事求是并且有时间的限制，这样才能增加成功的机会。思考一下你想要达到的目标，越详细越好。这里有一些问题可以帮你：
- 具体意味着目标要有针对性，而不会过于宽泛和模糊。你到底想要达成什么目标，为什么？
- 可衡量的意思是目标可以被量化，可以用数字来衡量。你的目标和什么数字有关？怎样用数字来衡量它？
- 行动导向意味着目标是你可以积极地为之努力和控制的东西。为了达到目标，你需要做哪些具体的事？必须多久做一次？
- 实事求是的意思是，这个目标是可以用现有的资源实现的。你有能力和资源去实现这个目标吗？为什么或为什么不能？
- 时间限制意味着这个目标有一个开始和结束的时间，或者有你可以坚持的最后期限。你什么时候开始朝着目标努力？你需要在什么时候完成？成功了会发生什么？失败了会怎样？
2
确定想要养成的习惯。 养成与目标一致的好习惯可以增加实现目标的机会。 ^{[1]
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研究来源} 在设定了目标并了解了实现目标的所有细节后，确定一个可以助你实现目标的习惯。想想你的目标，再问问自己，什么样的好习惯有助于实现这个目标？
- 举个例子，假设你的目标是在6周内减掉10斤，那就可以养成每晚7点散步的习惯。
3
寻找动力。 一旦确定了目标和需要形成的新习惯，花些时间想一下你的动力。动力是想养成这个新习惯的原因。好的动力决定着你是否能养成新的习惯，所以花点时间找找动力。 ^{[2]
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研究来源}
- 问问自己：养成这个新习惯有什么好处？新习惯会如何改善我的生活？
- 把动力写下来，这样当你需要动力的时候，它可以激励你。
4
从小事做起。 即使你想要养成的新习惯是个大工程，你也得从小的改变做起，以此增加成功的机会。如果做出的改变太大，你可能很难坚持。 ^{[3]
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研究来源}
- 例如，如果你想戒掉油炸的、高脂肪的和含糖的食物，你很难一次性做到。但是一次只戒除一类事物可能就没那么难了。
养成一个新习惯需要很长时间。有些人可以在短短几周内养成新习惯，而有些人则需要几个月。 ^{[4]
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研究来源} 努力养成新习惯的时候，要明白这个过程需要一定的时间，所以要有耐心。
6
预估可能遇到的障碍。 养成新习惯的过程中必然会遇到一些障碍。做好面对障碍的心理准备可以帮你更好地克服它们，并让你朝着新习惯继续努力。记住，即使一路跌跌撞撞，也并不意味着你会失败。 ^{[5]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源}
- 例如，如果有一天没有去散步，不要气馁。只要知道今天做的不好，明天再去散步就行。
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方法 2

方法 2 的 3:

收获成功

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设置提示。 提示可以提醒你每天坚持新习惯。最好的办法是让提示成为日常生活的一部分，比如早上洗澡或煮咖啡。例如，如果你想养成每次刷牙用牙线清洁牙齿的习惯，那就把刷牙作为用牙线的提示。坚持在刷牙后用牙线，久而久之，这种行为就会变成自然。 ^{[6]
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研究来源}
- 如果想不出一个和新习惯相关的提示，那就在手机上设置闹钟，每天提醒自己坚持新习惯。
2
改变环境。 你可以通过改变环境来增加实现目标的机会。试着想一些可以改变环境的方法，你能更轻松地养成新习惯。每天有什么环境方面的变化能帮你养成好习惯？ ^{[7]
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研究来源}
- 例如，如果想养成每天早上上班前去健身房的习惯，你可以在前一天晚上把运动服放好，把运动包放在门口，为成功做好准备。
3
多加留意。 有些人难以养成新的好习惯，原因是他们处于“放纵”的状态，对正在做的事情不加思考。但对自己的行为有更多的了解，你能更轻松地养成新的好习惯。问问自己，有哪些无意识的行为阻碍着你养成好习惯。 ^{[8]
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研究来源}
- 例如，如果想养成每天早上去健身房的习惯，想想是什么阻止了你。早上一般都做了些什么？不去健身房的时间都花在了哪儿？为什么把时间花在这上面？感觉怎么样？
- 下次发现自己进入了“放纵”状态，又陷入坏习惯时，质疑自己的行为和感觉，以此摆脱这种无意识的循环。
4
向他人倾诉。 和他人分享目标，帮助自己坚持新习惯。找一个朋友来帮你坚持新习惯。也许你的朋友希望自己养成一个好习惯，你也可以帮助他。 ^{[9]
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研究来源}
- 让帮你养成新习惯的朋友以某种方式约束你。例如，给朋友一些钱，在你坚持一定次数的好习惯后，再把钱还给你。 ^{[10]
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  研究来源}
记录好进步可以帮你保持动力，让你在事情没有按计划进行时制定策略。在日记或手机应用上做好记录，记下好习惯发生的频率。你甚至可以考虑在微博、朋友圈等社交媒体上分享自己的进步。公开展示你的进步可以增加动力，助你培养好习惯。 ^{[11]
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研究来源}
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奖励自己养成了好习惯。 奖励自己可以帮自己保持动力。达到目标时，给自己一个奖励。一些简单的事情可以在很大程度上激励自己坚持目标，比如减了10斤后奖励自己一套新衣服。 ^{[12]
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研究来源}
- 选择健康，并且可以负担的奖励。完成了一个目标后，要及时给自己奖励。
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方法 3

方法 3 的 3:

改掉坏习惯

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提高意识。 坏习惯很难改掉，因为它是一种根深蒂固、下意识的行为。要克服坏习惯，首先要进一步意识到这个习惯。可以通过记录每次沉溺于坏习惯的时间，以此提高对坏习惯的意识。 ^{[13]
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研究来源}
- 假如你的坏习惯是正餐之间吃零食，那么每次注意到自己吃零食时，都记录下来。这样做一个星期，看看你的坏习惯多久犯一次。
- 意识到坏习惯的意思是“观察”坏习惯带来的行为和模式，但不要自责。研究表明，自责可能让你更容易犯同样的错误，或者遵循同样的模式。只要你能意识到这些模式和坏习惯，它们就会消失。
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想办法改掉这个坏习惯。 一旦你意识到了这个习惯，你就需要想办法克服它。试着分散注意力，避免坏习惯再犯。把每次坏习惯出现的欲望给记录下来，同时也记下你克服坏习惯的情况。 ^{[14]
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研究来源}
- 例如，当你在正餐之前忍不住想吃点心时，不妨去倒杯水或者出去散散步。
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奖励自己克服坏习惯。 一定要奖励自己抑制住了坏习惯的欲望。奖励有助于激励你继续克服坏习惯。奖励不是要放纵自己的坏习惯，而是做其他的令人愉快的事情。 ^{[15]
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研究来源}
- 举个例子，如果你坚持了一个星期没有在正餐之间吃零食，那么奖励自己一本新书或者看看展览。
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小提示

要有耐心。改变行为需要时间和大量的努力。

警告

如果你正在戒毒或者戒酒，你可能需要专业的帮助来养成好习惯。向医生或心理健康专家寻求帮助。

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