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有些人吃东西是为了维持生存,而有些人则是出于对美食的爱好。无论你想增大食量是为了享受美食、竞赛还是增肌,要想保持良好的健康状况,你都得学习安全的方法。增加胃容量就像锻炼肌肉一样,想取得成效,你要开动脑筋,做好计划。

方法 1
方法 1 的 3:

在就餐时多吃一点

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  1. 有些人觉得想吃得更多,就必须空着肚子。这是一种常见的误解,而事实正好相反。开始新的一天时,吃点水果、全谷物食品或瘦肉蛋白,可以让新陈代谢活跃起来,这意味着你等到晚些时候会更加饥饿,能吃下更多的东西。
    • 最近的一项研究发现,很多病态肥胖者早上都不吃饭。 [1] 不要饿着自己。
  2. 大胃王比赛的参赛者站着吃东西是有原因的。坐着吃东西时,其他器官会对胃部施加压力,使它无法像站立时那样充分扩展。而且胃部受压的感觉也不舒服。身体站立时,躯干充分舒展,胃部就能容纳更多的食物。
  3. 假期穿的运动裤是不错的选择。穿着舒适的衣服,对于多吃和防止多吃时感觉不舒服非常重要。事实上,吃东西的时候,胃部会胀大,紧身的衬衫和裤子会对它造成限制,让你感觉不舒服。如果你想吃得多一点,那就换一身宽松的衣服。
  4. 谷氨酸钠是一种天然化合物,许多食物都用它来调味。它有一个副作用——刺激胰岛素反应,从而有效降低血糖水平,让身体以为自己需要吃更多的东西,以便恢复血糖水平。
    • 很多预包装和预制食品中都含有谷氨酸钠,比如方便面、薯片和玉米片、罐装蔬菜和汤,以及加工肉类。
    • 谷氨酸钠是一种饱受争议的成分,很多人认为它会引起肥胖,因此抵制它,还有一些人则认为它会引起胸痛和面部麻木等多种健康问题。 [2] 但研究表明,这种添加剂和上述症状之间并没有实际联系,但它仍然是一种有争议的物质。
  5. 含糖的碳酸饮料和酒精饮料不仅可以很好地补充膳食,其中含有的糖分还会导致胰岛素激增,让身体认为你需要吃更多的食物。
    • 市面上销售的碳酸饮料含有大量精制糖,而人体需要合成更多的胰岛素来消化精制白糖,从而产生与谷氨酸钠类似的胰岛素反应。身体会认为你需要吃更多的食物。含有阿斯巴甜的无糖碳酸饮料也会产生类似的效果。 [3]
    • 酒精除了会让你自控力下降,吃更多平时不怎么吃的高热量食物以外,它含有的糖分也会发挥类似作用,降低血清素水平,增加胰岛素反应,让你产生饥饿感。
    • 碳酸饮料会带来饱腹感,也就是说,如果你在一顿饭中喝很多啤酒或汽水,会觉得自己一下子就吃饱了,没有胃口吃更多的食物。尽量只喝半杯苏打汽水,在不会导致饱腹感的前提下,让胰岛素水平得到同样的增长。
  6. 如果你想吃很多食物,一定不要食用某些调味品,它们含有的成分会刺激胃部和食道,使你难以吃下更多的食物。芥末酱是由磨碎的芥菜种子制成的。而芥菜属于芸苔属蔬菜,它和醋一样,都会减缓饥饿感和新陈代谢。
    • 你还应该避免其他以醋为原料的辛辣调味品,比如烧烤酱、辣酱、是拉差辣椒酱和其他辣椒酱或配料。
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方法 2
方法 2 的 3:

为了增加体重而吃东西

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  1. 如果你是因为太瘦而想增加体重,或者是想增加肌肉,那么一定要确保身体做好准备,以最健康的方式来增加体重。如果只是“看起来很瘦”,可能并不代表你的身体质量指数适合,可以放心地增加体重。在身体进入状态之前,增重可能并不健康,会对你造成伤害。虽然咨询营养师是最好的选择,但你可以通过以下方法来计算自己的身体质量指数:
    • 用千克重量(或者以磅为单位的体重除以2.2)除以
    • 身高(以米为单位)的平方
    • 如果身体质量指数在18.5到24.9之间,说明你的体重正常偏轻,这意味着在适当补充营养,遵循正确指导的情况下,你可以安全地增加体重。 [4]
  2. 只有卡路里过剩时,肌肉才会增长,然后你可以有针对性地锻炼,促进身体的肌肉生长。增肌和增脂不同,你必须计算自己需要摄入多少卡路里才能有效增肌,同时确保自己吃正确的食物。计算热量时,你需要:
    • 用体重(以磅为单位)乘以20。计算出来的数值就是锻炼当天增肌所需摄入的热量。
  3. 如果你想锻炼肌肉并增加体重,一定要摄入足够多的蛋白质来促进肌肉生长。蛋白质摄入不足会让你在运动过度时对肌肉造成伤害。为了计算自己需要多少瘦肉蛋白,你可以用自己的体重磅数乘以1.5,就能计算出一天所需摄入的蛋白质克数。
    • 多吃鸡肉和花生酱。它们脂肪含量低,蛋白质含量高,好吃又容易买到,可以确保你从饮食中获取足够的蛋白质。
  4. 饭后喝乳清蛋白奶昔 借助蛋白质补充剂来刺激肌肉生长,可以在锻炼后增加肌肉质量,是一种非常常见的增肌方法。很多地方都都能买到蛋白乳清粉,你可以把它混入果汁中,为身体额外补充营养素、维生素,让好喝的饮料也富含蛋白质。
    • 众所周知,蛋白质奶昔不太好喝,所以把乳清粉加到含有酸奶、香蕉、草莓和其他美味水果的沙冰中,免得你强迫自己吞下浆糊状的蛋白质。口感改善后,你会更愿意食用。
  5. 锻炼时,每天摄入的碳水化合物克数应该是体重磅数的两倍左右,这些碳水化合物应该主要由低糖碳水化合物组成,比如燕麦卷等全谷物、新鲜水果和红薯等。不要食用精制小麦粉。 [5]
  6. 运动员在增肌期间通常会吃更多的单元不饱和脂肪和饱和脂肪,它们可以提高睾丸素水平,进而促进肌肉生长。在锻炼期间,每天摄入的健康脂肪克数应该约等于体重磅数的一半。
    • 要做到这一点,最好的方法之一是喝牛奶。牛奶比较好喝,即使你不饿,也可以通过喝牛奶来摄入更多的脂肪。锻炼期间,每天喝三次牛奶,一次一杯。
  7. 制定举重或训练方案 卡路里过剩时,除非你努力举重和锻炼,否则摄入的所有卡路里只会转化成脂肪。制定一个健康的锻炼计划,确保它和自己的兴趣一致,能够实现增肌的目标。
    • 通常情况下,锻炼当天除了正常的一日三餐以外,你还要在运动前后加一顿丰盛的健身餐。而在休息日,为了让摄入的卡路里保持适量,不用额外加健身餐。
  8. 如果你想增加一天内摄入的瘦肉蛋白和碳水化合物,那么服用纤维补充剂来保持胃肠道的正常运转,也非常重要。否则,有效增加体重可能会让你略微不适。
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方法 3
方法 3 的 3:

参加大胃王比赛

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  1. 任何一个因为“内森吃热狗大赛”而尝试挑战自己的人,很快都会发现一个残酷的事实:要是不事先做好准备,你根本就吃不下那么多热狗。胃部肌肉和其他肌肉相似。它需要训练和恢复,否则你会有受伤的危险。如果你想增加自己的胃容量,一定要慢慢来。
    • 一些研究表明,在被食物撑到作呕之前,人类的平均胃容量在1.5升左右,但经过适当训练,容量可以提高到3至5升。
    • 吃得太多太快,可能导致胃部破裂,但这种情况极为罕见。在出现胃部撕裂或其他身体问题之前,你通常就会把食物给吐出来。 [6]
  2. 训练并扩大胃容量最健康的方式不是吃食物,而是喝水。大胃王可以在不到20分钟的时间内,一次性喝下3.8升以上的水。喝水可以增加胃部容量,而且与一次性吃大量食物相比,这样对健康的影响较小。
    • 循序渐进,逐渐增加自己每天的饮水量,然后提高自己喝水的速度。一般来说,最好先从每天喝8杯水开始,所以要从这个量开始,逐渐锻炼自己的胃容量。
  3. 水在大胃王比赛和训练中都能起到作用。虽然热狗面包在泡水后看起来不那么好吃,但是在你把食物塞进嘴里之前,水可以分解食物,让它更容易吞咽和消化。你吞得越快,就能吃得越多,而水也有助于吞咽。
    • 吃的时候不要喝太多水。虽然你可以用一些水来浸湿食物,但不要因此而大口喝水,否则它会占据宝贵的胃部空间。
  4. 大胃王Yasir Salem会蒸7斤的西兰花和花椰菜作为训练餐,每周两到三次。这些蔬菜味道清淡,维生素含量高,能迅速通过消化道,是轻松舒展肠胃的理想选择,而且它们还含有大量水分。 [7]
    • 为了收到更好的训练效果,你还可以加大量的泡菜。发酵的卷心菜能促进有益菌的生长,帮助肠道菌群保持平衡,因此是大胃王比赛选手的理想食物。
  5. 大胃王比赛选手会经常一次性嚼6片口香糖,以此来锻炼下颌肌肉,并确保吃东西要用到的肌肉保持良好状态。虽然胃部对食量很重要,但如果你不能快速而高效地咀嚼食物,那么食量再大也无济于事。
    • 想了解锻炼计划中可以加入哪些动作来锻炼颈部和下颌,可以参考 这篇wikiHow文章
  6. 不知道你是否注意到,大胃王比赛选手通常体型精瘦。这是因为他们身体状态良好。和你预想的正好相反,食量不仅仅来自于巨大的胃口。艰苦的训练和大量的有氧运动,是在大胃王比赛中快速进食的关键。
    • 想获取有关心血管健康的好建议,你可以阅读wikiHow的相关文章。
    • 大胃王比赛选手还必须具备良好的呼吸能力。做呼吸练习,确保自己能够一边填塞食物,一边有效的呼吸。
  7. 并非所有大胃王比赛选手都是一样的。吃热狗比赛冠军的训练方式和训练量,完全不同于吃培根比赛冠军、吃辣椒比赛冠军和吃牡蛎比赛冠军。了解自己选择的食物的具体特性,可以让你做好更有针对性的准备。
    • 大胃王联盟(Major League Eating)是美国管理大胃王比赛的全国性组织。你可以浏览他们的网站,了解更多关于加入联盟和比赛的信息。 [8]
    • 为了制定适合所选食物的健康方案和训练方案,让身体保持良好状态,而不是拖自己的后腿,一定要去看健康专家、营养师或生物反馈专家。
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