我为什么睡不着?

做个小测验来找出答案吧!

翻来覆去睡不着,担心没有得到充分休息,第二天会很累?睡眠问题让人感到沮丧和无助。也许你各种方法都试遍了,但一个都没有用。

我们设计了这项测验来帮助你找出影响睡眠的因素,比如环境、习惯等。另外还会根据具体情况,提供获得研究支持的建议。完成这项测验后,你将拥有更健康的作息!

一名满脸倦容的女子躺在床上看手机,手机的光在黑暗中照亮了她的脸。

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问题概述

1. 你的夜间作息是怎么样的?
  1. 我通常会在睡前看手机或读电子邮件。
  2. 我要在床上躺很久才能入睡。
  3. 我通常会在关灯睡觉前处理一些家务或工作。
  4. 我有特殊的睡前仪式。我不看任何电子产品的屏幕,甚至可能会进行冥想。
2. 你最近的生活有任何改变吗?如果有,是什么样的改变呢?
  1. 我的习惯变了,比如晚饭吃得比较晚,晚上做运动等。
  2. 我的环境变了,比如换了空调、买了新枕头等。
  3. 我的生活处境变了,比如工作量增加、有人际关系方面的问题等。
  4. 我想不出有什么具体变化。我一直都很难入睡。
3. 下面哪一句话最能描述你的情况?
  1. 我会睡午觉,喝很多咖啡,每天睡觉和起床的时间都不太一样。
  2. 我经常调整卧室的温度、光线和声音。
  3. 我最近一直承受着很大的压力和焦虑。
  4. 睡眠现在是我生活中最大的问题之一。
4. 下面哪一种说法最能描述你睡不着的问题?
  1. 我太清醒了,所以睡不着。
  2. 我身体很不舒服,所以睡不着。
  3. 我无法停止思考,一直在担心各种问题。
  4. 我有严重的入睡或半夜醒来的问题,已经困扰我很久了。
5. 你半夜醒来后会做什么?
  1. 我可能会查看手机或浏览社交媒体,然后就发现自己再也睡不着了。
  2. 我半夜醒来时满头大汗,浑身发抖,然后一直翻来覆去,再也睡不着。
  3. 我半夜醒来时思绪纷飞,压力很大,无法再次入睡。
  4. 我可能会半夜突然惊醒,感觉无法呼吸一样。
6. 你有尝试改变过自己的习惯,从而睡得更好吗?
  1. 我停止在睡前做运动,睡眠质量就有所改善。
  2. 我换了一个更舒服的枕头,睡过一段时间,效果还不错。
  3. 我过去曾经尝试过冥想和调整日程,让自己不再那么忙碌,睡眠质量的确变好了。
  4. 到目前为止,没有什么能显著改善我的睡眠。
7. 你在临睡前通常感觉如何?
  1. 很清醒,我的精力太旺盛了。
  2. 不舒服,我感觉自己没有合适的睡眠环境。
  3. 紧张,我很担心自己会睡不着。
  4. 困倦,我最近一直都觉得很累。
8. 你周末下午通常在做什么?
  1. 我可能会好好睡个午觉或是品尝一杯咖啡。
  2. 我可能躺在床上看电影。
  3. 我忙着处理一件又一件的事情,从来没有休息过。
  4. 我可能很困,眼睛都睁不开。
9. 你是否曾经累到担心自己会在不方便的时候睡着?
  1. 当然没有,我甚至连想睡一会儿午觉都睡不着!
  2. 不确定。我从来没有想过这个问题。
  3. 没有,虽然很累,但是我忙得停不下来,根本没机会入睡。
  4. 有!我太累了,担心自己可能会不小心在工作、看电影或几乎任何地方睡着。
10. 早上醒来时,你感觉如何?
  1. 我通常感觉自己休息得很好,偶尔可能会有一点累。
  2. 我醒来时可能会背疼、额头出汗或喉咙痛。
  3. 我马上对即将到来的一天感到紧张。
  4. 非常累。我几乎每次醒来都觉得迷迷糊糊的。
11. 关心你的人是否担心你的睡眠问题?
  1. 也许有一点担心吧。他们建议我改变一下日常习惯。
  2. 不,我们没有谈过这件事。
  3. 有一点,不过他们更担心我过度操劳。
  4. 是,他们知道我多年来一直为睡眠问题所困扰。
12. 你考虑过就医治疗睡眠问题吗?
  1. 我有服用安眠药。
  2. 没有,我还没考虑过寻求医生的帮助。
  3. 没有,我想要是能减轻压力,应该就可以改善睡眠。
  4. 有,这已经变成一个不容忽视的大问题了。

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        • \u660e\u786e\u5de5\u4f5c\u548c\u4f11\u95f2\u7684\u754c\u9650\u3002\u907f\u514d\u5728\u665a\u4e0a\u5de5\u4f5c\u6216\u505a\u5267\u70c8\u7684\u6d3b\u52a8\u3002<\/li>
        • \u6bcf\u5468\u8ba1\u5212\u505a\u4e00\u4e9b\u6709\u8da3\u548c\u6109\u5feb\u7684\u6d3b\u52a8\uff0c\u6bd4\u5982\u5b89\u6392\u4e0a\u827a\u672f\u8bfe\u3001\u901b\u8857\u8d2d\u7269\u6216\u8005\u53bb\u8fdc\u8db3\u3002<\/li>
        • \u5728\u5fc5\u8981\u65f6\u61c2\u5f97\u62d2\u7edd\u3002\u6bd4\u5982\u62d2\u7edd\u63a5\u624b\u989d\u5916\u7684\u5de5\u4f5c\u9879\u76ee\uff0c\u6216\u8005\u8fd9\u5468\u4e0d\u53bb\u8bfb\u4e66\u4f1a\uff0c\u8ba9\u81ea\u5df1\u6709\u65f6\u95f4\u597d\u597d\u4f11\u606f\u3002<\/li>
        • \u591a\u63a5\u89e6\u5927\u81ea\u7136\u3002\u53bb\u8fdc\u8db3\uff0c\u53bb\u6d77\u8fb9\uff0c\u6216\u8005\u6709\u7a7a\u65f6\u5230\u540e\u9662\u5750\u4e00\u5750\u3002<\/li>
        • \u7ecf\u5e38\u51a5\u60f3\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5728\u7761\u524d\u3002\u51a5\u60f3\u5df2\u7ecf\u88ab\u8bc1\u660e\u53ef\u4ee5\u51cf\u8f7b\u538b\u529b\uff0c\u628a\u5b83\u7eb3\u5165\u7761\u524d\u4eea\u5f0f\u6709\u52a9\u4e8e\u5728\u7761\u524d\u653e\u677e\u3002<\/li>
        • \u6df1\u547c\u5438\u548c\u8eab\u4f53\u626b\u63cf\u7ec3\u4e60\u53ef\u4ee5\u6539\u5584\u5fc3\u7406\u5065\u5eb7\uff0c\u6709\u52a9\u4e8e\u7761\u524d\u653e\u677e\u548c\u4f11\u606f\u3002<\/li>
        • \u54a8\u8be2\u5fc3\u7406\u6cbb\u7597\u5e08\u3002\u4e13\u4e1a\u6cbb\u7597\u53ef\u4ee5\u5e2e\u52a9\u957f\u671f\u5728\u538b\u529b\u548c\u7126\u8651\u4e2d\u6323\u624e\u7684\u4eba\u7f13\u89e3\u75db\u82e6\u3002<\/li><\/ul>\u5982\u679c\u7761\u7720\u95ee\u9898\u4ecd\u7136\u5b58\u5728\uff0c\u5efa\u8bae\u53bb\u770b\u533b\u751f\u3002<\/b>\u8bb8\u591a\u4eba\u60a3\u6709\u6162\u6027\u7761\u7720\u969c\u788d\uff0c\u53ef\u80fd\u5bf9\u5065\u5eb7\u4ea7\u751f\u91cd\u5927\u5f71\u54cd\u3002\u5982\u679c\u4f60\u7684\u7761\u7720\u6ca1\u6709\u5f97\u5230\u6539\u5584\uff0c\u6216\u8005\u62c5\u5fc3\u81ea\u5df1\u7684\u8eab\u4f53\u72b6\u51b5\u5f71\u54cd\u7761\u7720\uff0c\u53ef\u4ee5\u7ea6\u89c1\u533b\u751f\uff0c\u4ee5\u4e86\u89e3\u66f4\u591a\u8be6\u60c5\u3002","edit_links":[{"url":"https:\/\/zh.wikihow.com\/%E9%98%B2%E6%AD%A2%E5%A4%B1%E7%9C%A0"},{"url":"https:\/\/zh.wikihow.com\/%E5%BA%94%E5%AF%B9%E5%A4%B1%E7%9C%A0"}],"link_data":[{"title":"\u5982\u4f55\u9632\u6b62\u5931\u7720","id":2164610,"url":"https:\/\/zh.wikihow.com\/%E9%98%B2%E6%AD%A2%E5%A4%B1%E7%9C%A0","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/62\/Prevent-Insomnia-Step-13-Version-3.jpg\/-crop-200-200-200px-Prevent-Insomnia-Step-13-Version-3.jpg","alt":"\u5982\u4f55\u9632\u6b62\u5931\u7720"},{"title":"\u5982\u4f55\u5e94\u5bf9\u5931\u7720","id":2165052,"url":"https:\/\/zh.wikihow.com\/%E5%BA%94%E5%AF%B9%E5%A4%B1%E7%9C%A0","image":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Cope-With-Insomnia-Step-15.jpg\/-crop-200-200-200px-Cope-With-Insomnia-Step-15.jpg","alt":"\u5982\u4f55\u5e94\u5bf9\u5931\u7720"}],"minimum":0},{"text":"\u73af\u5883\u5f71\u54cd\u4e86\u4f60\u7684\u7761\u7720\u3002","meaning":"\u770b\u8d77\u6765\u5149\u7ebf\u3001\u5e8a\u4e0a\u7528\u54c1\u3001\u566a\u97f3\u6216\u6e29\u5ea6\u7b49\uff0c\u90fd\u4f1a\u5f71\u54cd\u4f60\u7684\u7761\u7720\u8d28\u91cf\u3002\u597d\u5728\u5927\u591a\u6570\u73af\u5883\u56e0\u7d20\u90fd\u5f88\u5bb9\u6613\u6539\u53d8\u3002\u5bf9\u5367\u5ba4\u505a\u4e00\u4e9b\u8c03\u6574\uff0c\u6216\u8bb8\u53ef\u4ee5\u6539\u5584\u4f60\u7684\u7761\u7720\u8d28\u91cf\u3002\u8bd5\u7740\u91c7\u53d6\u4ee5\u4e0b\u6b65\u9aa4\uff1a
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            • \u5728\u665a\u996d\u540e\u548c\u7761\u89c9\u524d\u505a\u4e00\u4e9b\u7a0d\u5fae\u523a\u6fc0\u5927\u8111\uff0c\u4f46\u662f\u5bf9\u8eab\u4f53\u4e0d\u592a\u6fc0\u70c8\u7684\u6d3b\u52a8\u3002\u6bd4\u5982\u6574\u7406\u8863\u67dc\u3001\u73a9\u68cb\u76d8\u6e38\u620f\u6216\u770b\u4e66\u3002<\/li>
            • \u7761\u524d2\u4e2a\u5c0f\u65f6\u5185\uff0c\u4e0d\u8981\u559d\u8d85\u8fc71\u676f\u6c34\u3002\u5982\u679c\u559d\u591a\u4e86\uff0c\u53ef\u80fd\u4f1a\u56e0\u4e3a\u9700\u8981\u4e0a\u5395\u6240\u800c\u5728\u534a\u591c\u9192\u8fc7\u6765\u3002<\/li><\/ul>\u6253\u9020\u8212\u9002\u7684\u7761\u7720\u73af\u5883\uff1a<\/b>
              • \u79fb\u9664\u6216\u76d6\u7740\u5367\u5ba4\u91cc\u6240\u6709\u660e\u4eae\u7684\u706f\u548cLED\uff0c\u5305\u62ec\u95f9\u949f\u3002\u6700\u597d\u628a\u624b\u673a\u653e\u5728\u53e6\u4e00\u4e2a\u623f\u95f4\uff0c\u5982\u679c\u9700\u8981\u628a\u624b\u673a\u653e\u5728\u5367\u5ba4\uff0c\u90a3\u5c31\u6b63\u9762\u671d\u4e0b\u653e\u5728\u4f38\u624b\u591f\u4e0d\u7740\u7684\u5730\u65b9\u3002<\/li>
              • \u53ea\u5728\u5e8a\u4e0a\u7761\u89c9\u3001\u770b\u95f2\u4e66\u548c\u8fdb\u884c\u80a2\u4f53\u4eb2\u5bc6\u884c\u4e3a\u3002\u5728\u5e8a\u4e0a\u5de5\u4f5c\u3001\u505a\u4f5c\u4e1a\u6216\u73a9\u624b\u673a\uff0c\u4f1a\u8ba9\u5927\u8111\u4ee5\u4e3a\u5728\u5e8a\u4e0a\u9700\u8981\u4fdd\u6301\u6e05\u9192\u548c\u6d3b\u8dc3\u3002<\/li>
              • \u8425\u9020\u9ed1\u6697\u7684\u7761\u7720\u73af\u5883\u3002\u6bd4\u5982\u5173\u6389\u6240\u6709\u706f\uff0c\u4f7f\u7528\u906e\u5149\u7a97\u5e18\uff0c\u5e76\u5728\u5fc5\u8981\u65f6\u6234\u773c\u7f69\u7761\u89c9\u3002<\/li>
              • \u4e0d\u5728\u5367\u5ba4\u91cc\u6446\u653e\u4f1a\u8ba9\u4f60\u5206\u5fc3\u7684\u4e1c\u897f\uff0c\u5305\u62ec\u5de5\u4f5c\u3001\u6e38\u620f\u3001\u7535\u89c6\u673a\u7b49\u3002<\/li>
              • \u5c3d\u91cf\u6d88\u9664\u73af\u5883\u566a\u97f3\u3002\u8003\u8651\u4f7f\u7528\u8033\u585e\u3001\u767d\u566a\u97f3\u6216\u5e03\u6717\u566a\u97f3\u6765\u5c4f\u853d\u5916\u90e8\u566a\u97f3\u3002\u6709\u4e9b\u667a\u80fd\u8bbe\u5907\u4e5f\u53ef\u4ee5\u64ad\u653e\u4ee4\u4eba\u653e\u677e\u7684\u73af\u5883\u58f0\u97f3\uff0c\u6bd4\u5982\u96e8\u58f0\u6216\u58c1\u7089\u58f0\u3002<\/li>
              • \u4fdd\u6301\u5367\u5ba4\u51c9\u723d\uff0c\u4f46\u4e0d\u4f1a\u592a\u51b7\uff08\u8fd9\u901a\u5e38\u630715-19\u6444\u6c0f\u5ea6\uff09\u3002<\/li>
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              • \u7761\u5728\u8ba9\u4f60\u89c9\u5f97\u8212\u9002\u7684\u5e8a\u4e0a\u3002\u9009\u62e9\u7b26\u5408\u4f60\u7761\u7720\u504f\u597d\u7684\u5e8a\u57ab\uff0c\u5e72\u51c0\u7684\u5e8a\u5355\uff0c\u5e76\u6709\u8db3\u591f\u7684\u7a7a\u95f4\u6765\u8212\u5c55\u8eab\u4f53\u3002\u6bd4\u5982\u786e\u4fdd\u5e8a\u591f\u5927\uff0c\u5e76\u4e14\u5e8a\u5355\u5e72\u51c0\u3002<\/li>
              • \u5982\u679c\u9192\u6765\u65f6\u80cc\u90e8\u6216\u9888\u90e8\u4f1a\u75db\uff0c\u90a3\u5c31\u5c1d\u8bd5\u4e00\u4e0b\u5176\u5b83\u8d28\u5730\u548c\u786c\u5ea6\u7684\u5e8a\u57ab\u548c\u6795\u5934\u3002\u6709\u65f6\u5019\uff0c\u4f60\u53ef\u80fd\u8fd8\u9700\u8981\u5c1d\u8bd5\u4e0d\u540c\u7684\u6795\u82af\u9ad8\u5ea6\u3002<\/li><\/ul>\u51cf\u8f7b\u538b\u529b\u5e76\u6253\u9020\u5065\u5eb7\u7684\u7761\u524d\u4eea\u5f0f\uff1a<\/b>
                • \u591a\u8ddf\u4f60\u5173\u7231\u7684\u4eba\u8054\u7cfb\u6765\u51cf\u8f7b\u538b\u529b\uff0c\u6bd4\u5982\u6253\u7535\u8bdd\u7ed9\u5bb6\u4eba\uff0c\u548c\u670b\u53cb\u559d\u5496\u5561\uff0c\u4e13\u6ce8\u4e8e\u52a0\u5f3a\u4eba\u9645\u5173\u7cfb\u3002<\/li>
                • \u660e\u786e\u5de5\u4f5c\u548c\u4f11\u95f2\u7684\u754c\u9650\u3002\u907f\u514d\u5728\u665a\u4e0a\u5de5\u4f5c\u6216\u505a\u5267\u70c8\u7684\u6d3b\u52a8\u3002<\/li>
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                • \u5728\u5fc5\u8981\u65f6\u61c2\u5f97\u62d2\u7edd\u3002\u6bd4\u5982\u62d2\u7edd\u63a5\u624b\u989d\u5916\u7684\u5de5\u4f5c\u9879\u76ee\uff0c\u6216\u8005\u8fd9\u5468\u4e0d\u53bb\u8bfb\u4e66\u4f1a\uff0c\u8ba9\u81ea\u5df1\u6709\u65f6\u95f4\u597d\u597d\u4f11\u606f\u3002<\/li>
                • \u591a\u63a5\u89e6\u5927\u81ea\u7136\u3002\u53bb\u8fdc\u8db3\uff0c\u53bb\u6d77\u8fb9\uff0c\u6216\u8005\u6709\u7a7a\u65f6\u5230\u540e\u9662\u5750\u4e00\u5750\u3002<\/li>
                • \u7ecf\u5e38\u51a5\u60f3\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5728\u7761\u524d\u3002\u51a5\u60f3\u5df2\u7ecf\u88ab\u8bc1\u660e\u53ef\u4ee5\u51cf\u8f7b\u538b\u529b\uff0c\u628a\u5b83\u7eb3\u5165\u7761\u524d\u4eea\u5f0f\u6709\u52a9\u4e8e\u5728\u7761\u524d\u653e\u677e\u3002<\/li>
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                  • \u591a\u63a5\u89e6\u5927\u81ea\u7136\u3002\u53bb\u8fdc\u8db3\uff0c\u53bb\u6d77\u8fb9\uff0c\u6216\u8005\u6709\u7a7a\u65f6\u5230\u540e\u9662\u5750\u4e00\u5750\u3002<\/li>
                  • \u7ecf\u5e38\u51a5\u60f3\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u5728\u7761\u524d\u3002\u51a5\u60f3\u5df2\u7ecf\u88ab\u8bc1\u660e\u53ef\u4ee5\u51cf\u8f7b\u538b\u529b\uff0c\u628a\u5b83\u7eb3\u5165\u7761\u524d\u4eea\u5f0f\u6709\u52a9\u4e8e\u5728\u7761\u524d\u653e\u677e\u3002<\/li>
                  • \u6df1\u547c\u5438\u548c\u8eab\u4f53\u626b\u63cf\u7ec3\u4e60\u53ef\u4ee5\u6539\u5584\u5fc3\u7406\u5065\u5eb7\uff0c\u6709\u52a9\u4e8e\u7761\u524d\u653e\u677e\u548c\u4f11\u606f\u3002<\/li>
                  • \u54a8\u8be2\u5fc3\u7406\u6cbb\u7597\u5e08\u3002\u4e13\u4e1a\u6cbb\u7597\u53ef\u4ee5\u5e2e\u52a9\u957f\u671f\u5728\u538b\u529b\u548c\u7126\u8651\u4e2d\u6323\u624e\u7684\u4eba\u7f13\u89e3\u75db\u82e6\u3002<\/li><\/ul>\u867d\u7136\u538b\u529b\u662f\u5f71\u54cd\u7761\u7720\u7684\u4e3b\u8981\u539f\u56e0\uff0c\u4f46\u662f\u6539\u53d8\u81ea\u5df1\u7684\u4e60\u60ef\u548c\u73af\u5883\u4e5f\u6709\u52a9\u4e8e\u6539\u5584\u7761\u7720\u3002\u7ee7\u7eed\u9605\u8bfb\u4e13\u5bb6\u4eec\u7ed9\u51fa\u7684\u52a9\u7720\u5efa\u8bae\u3002\u8c03\u6574\u4f5c\u606f\uff1a<\/b>
                    • \u6bcf\u5929\u51c6\u65f6\u8d77\u5e8a\u548c\u7761\u89c9\u3002\u5982\u679c\u5f88\u96be\u505a\u5230\uff0c\u90a3\u5c31\u5148\u4ece\u6bcf\u5929\u65e9\u4e0a\u51c6\u65f6\u8d77\u5e8a\u5f00\u59cb\u505a\u8d77\uff0c\u5468\u672b\u4e5f\u4e0d\u4f8b\u5916\u3002<\/li>
                    • \u767d\u5929\u5c3d\u91cf\u4e0d\u8981\u4e3a\u4e86\u8865\u89c9\u800c\u7761\u61d2\u89c9\u3002\u8fd9\u6837\u4f1a\u6253\u4e71\u6574\u4e2a\u7761\u7720\u65f6\u95f4\u8868\u3002<\/li>
                    • \u9192\u6765\u65f6\u6652\u6652\u592a\u9633\u3002\u8fd9\u6709\u52a9\u4e8e\u8eab\u4f53\u8c03\u8282\u7761\u7720\u65f6\u95f4\u8868\u3002\u8003\u8651\u5750\u5728\u95e8\u5eca\u770b\u4e66\uff0c\u5916\u51fa\u6563\u6b65\uff0c\u6216\u8005\u5728\u540e\u9662\u7ed9\u670b\u53cb\u6253\u7535\u8bdd\u804a\u5929\u3002<\/li>
                    • \u767d\u5929\u591a\u8fd0\u52a8\uff0c\u4f46\u662f\u4e0d\u8981\u5b89\u6392\u5728\u7761\u524d\u3002\u5373\u4f7f\u662f\u77ed\u65f6\u95f4\u3001\u4f4e\u5f3a\u5ea6\u7684\u953b\u70bc\u4e5f\u6709\u8bb8\u591a\u597d\u5904\uff0c\u4f46\u8981\u786e\u4fdd\u8eab\u4f53\u5728\u7761\u524d\u6709\u8db3\u591f\u7684\u65f6\u95f4\u6062\u590d\u5e73\u9759\u3002<\/li>
                    • \u51cf\u5c11\u6444\u5165\u5496\u5561\u56e0\uff0c\u5c24\u5176\u4e0d\u8981\u5728\u4e0b\u5348\u6216\u665a\u4e0a\u559d\u5496\u5561\u56e0\u3002<\/li>
                    • \u51cf\u5c11\u6444\u5165\u9152\u7cbe\uff0c\u5c24\u5176\u662f\u4e34\u7761\u524d\u3002<\/li>
                    • \u767d\u5929\u4e0d\u65f6\u63a5\u53d7\u81ea\u7136\u5149\u7167\uff0c\u8ba9\u81ea\u5df1\u4fdd\u6301\u6e05\u9192\u548c\u7cbe\u795e\u7115\u53d1\u3002\u6bd4\u5982\u8bf4\u5230\u6237\u5916\u6563\u6b65\uff0c\u6216\u8005\u5728\u655e\u5f00\u7684\u7a97\u6237\u8fb9\u5de5\u4f5c\u3002<\/li>
                    • \u7761\u524d2\u5c0f\u65f6\u505c\u6b62\u770b\u5c4f\u5e55\u3002\u5b83\u4eec\u53d1\u51fa\u7684\u84dd\u5149\u4f1a\u964d\u4f4e\u892a\u9ed1\u6fc0\u7d20\u6c34\u5e73\uff0c\u4f7f\u4f60\u66f4\u96be\u5165\u7761\u3002\u5982\u679c\u65e0\u6cd5\u907f\u514d\u770b\u5c4f\u5e55\uff0c\u90a3\u5c31\u8bd5\u7740\u5728\u665a\u4e0a\u6234\u9632\u84dd\u5149\u773c\u955c\u3002<\/li>
                    • \u7761\u524d\u4e0d\u8981\u5403\u592a\u9971\uff0c\u4e5f\u4e0d\u8981\u997f\u7740\u809a\u5b50\u7761\u89c9\u3002<\/li>
                    • \u5982\u679c\u4f60\u6709\u62bd\u70df\uff0c\u8981\u5c3d\u91cf\u5c11\u62bd\u4e00\u70b9\u3002<\/li>
                    • \u5982\u679c\u4f60\u6709\u5348\u7761\u4e60\u60ef\uff0c\u8981\u628a\u65f6\u95f4\u63a7\u5236\u572845\u5206\u949f\u4ee5\u5185\uff0c\u4e0b\u53484\u70b9\u4ee5\u540e\u4e0d\u8981\u518d\u5348\u7761\u3002<\/li>
                    • \u5728\u665a\u996d\u540e\u548c\u7761\u89c9\u524d\u505a\u4e00\u4e9b\u7a0d\u5fae\u523a\u6fc0\u5927\u8111\uff0c\u4f46\u662f\u5bf9\u8eab\u4f53\u4e0d\u592a\u6fc0\u70c8\u7684\u6d3b\u52a8\u3002\u6bd4\u5982\u6574\u7406\u8863\u67dc\u3001\u73a9\u68cb\u76d8\u6e38\u620f\u6216\u770b\u4e66\u3002<\/li>
                    • \u7761\u524d2\u4e2a\u5c0f\u65f6\u5185\uff0c\u4e0d\u8981\u559d\u8d85\u8fc71\u676f\u6c34\u3002\u5982\u679c\u559d\u591a\u4e86\uff0c\u53ef\u80fd\u4f1a\u56e0\u4e3a\u9700\u8981\u4e0a\u5395\u6240\u800c\u5728\u534a\u591c\u9192\u8fc7\u6765\u3002<\/li><\/ul>\u6253\u9020\u8212\u9002\u7684\u7761\u7720\u73af\u5883\uff1a<\/b>
                      • \u79fb\u9664\u6216\u906e\u4f4f\u5367\u5ba4\u91cc\u6240\u6709\u660e\u4eae\u7684\u706f\u548cLED\uff0c\u5305\u62ec\u95f9\u949f\u3002\u6700\u597d\u628a\u624b\u673a\u653e\u5728\u522b\u7684\u623f\u95f4\uff0c\u5982\u679c\u9700\u8981\u628a\u624b\u673a\u653e\u5728\u5367\u5ba4\uff0c\u90a3\u5c31\u6b63\u9762\u671d\u4e0b\u653e\u5728\u4f38\u624b\u591f\u4e0d\u7740\u7684\u5730\u65b9\u3002<\/li>
                      • \u53ea\u5728\u5e8a\u4e0a\u7761\u89c9\u3001\u770b\u95f2\u4e66\u548c\u8fdb\u884c\u80a2\u4f53\u4eb2\u5bc6\u884c\u4e3a\u3002\u5728\u5e8a\u4e0a\u5de5\u4f5c\u3001\u505a\u4f5c\u4e1a\u6216\u73a9\u624b\u673a\uff0c\u4f1a\u8ba9\u5927\u8111\u4ee5\u4e3a\u5728\u5e8a\u4e0a\u9700\u8981\u4fdd\u6301\u6e05\u9192\u548c\u6d3b\u8dc3\u3002<\/li>
                      • \u8425\u9020\u9ed1\u6697\u7684\u7761\u7720\u73af\u5883\u3002\u6bd4\u5982\u5173\u6389\u6240\u6709\u706f\uff0c\u4f7f\u7528\u906e\u5149\u7a97\u5e18\uff0c\u5e76\u5728\u5fc5\u8981\u65f6\u6234\u773c\u7f69\u7761\u89c9\u3002<\/li>
                      • \u4e0d\u5728\u5367\u5ba4\u91cc\u6446\u653e\u4f1a\u8ba9\u4f60\u5206\u5fc3\u7684\u4e1c\u897f\uff0c\u5305\u62ec\u5de5\u4f5c\u3001\u6e38\u620f\u3001\u7535\u89c6\u673a\u7b49\u3002<\/li>
                      • \u5c3d\u91cf\u6d88\u9664\u73af\u5883\u566a\u97f3\u3002\u8003\u8651\u4f7f\u7528\u8033\u585e\u3001\u767d\u566a\u97f3\u6216\u5e03\u6717\u566a\u97f3\u6765\u5c4f\u853d\u5916\u90e8\u566a\u97f3\u3002\u6709\u4e9b\u667a\u80fd\u8bbe\u5907\u4e5f\u53ef\u4ee5\u64ad\u653e\u4ee4\u4eba\u653e\u677e\u7684\u73af\u5883\u58f0\u97f3\uff0c\u6bd4\u5982\u96e8\u58f0\u6216\u58c1\u7089\u58f0\u3002<\/li>
                      • \u4fdd\u6301\u5367\u5ba4\u51c9\u723d\uff0c\u4f46\u4e0d\u4f1a\u592a\u51b7\uff08\u8fd9\u901a\u5e38\u630715-19\u6444\u6c0f\u5ea6\uff09\u3002<\/li>
                      • \u786e\u4fdd\u5367\u5ba4\u901a\u98ce\u826f\u597d\u3002\u4f60\u53ef\u80fd\u8fd8\u53d1\u73b0\u4ece\u98ce\u6247\u6216\u7a97\u6237\u5439\u6765\u5fae\u98ce\u4f1a\u8ba9\u4f60\u7761\u5f97\u66f4\u597d\u3002<\/li>
                      • \u7761\u5728\u8ba9\u4f60\u89c9\u5f97\u8212\u9002\u7684\u5e8a\u4e0a\u3002\u9009\u62e9\u7b26\u5408\u4f60\u7761\u7720\u504f\u597d\u7684\u5e8a\u57ab\uff0c\u5e72\u51c0\u7684\u5e8a\u5355\uff0c\u5e76\u6709\u8db3\u591f\u7684\u7a7a\u95f4\u6765\u8212\u5c55\u8eab\u4f53\u3002\u6bd4\u5982\u786e\u4fdd\u5e8a\u591f\u5927\uff0c\u5e76\u4e14\u5e8a\u5355\u5e72\u51c0\u3002<\/li>
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有助于改善睡眠的专家建议

睡眠会影响一个人的生理、心理和情绪健康。简而言之,睡眠对整体健康和幸福起着重要的作用。如果你饱受睡眠问题困扰,你并不孤单。在美国,约有 40%的成年人表示自己睡眠不足

有很多因素都会影响睡眠,难怪那么多人无法获得充分的休息。我们的专家会从三方面给出建议,帮助你改善睡眠,分别是调整作息,改变环境和减轻压力。

调整作息:

  • 每天同一时间 起床和睡觉。如果很难做到,那就先从每天早上准时起床开始做起,周末也不例外。
  • 白天尽量不要 补觉 。这样会打乱整个睡眠时间表。
  • 醒来时晒晒太阳。这有助于身体 调节睡眠时间表 。考虑坐在门廊看书,外出散步,或者在后院给朋友打电话聊天。
  • 白天多运动,但是不要安排在睡前。即使是短时间、低强度的锻炼也有许多好处,但要确保身体在睡前有足够的时间恢复平静。
  • 减少摄入咖啡因,尤其不要在下午或晚上喝咖啡因。
  • 减少摄入酒精,尤其是临睡前。
  • 白天不时接受自然光照,让自己保持清醒和精神焕发。比如说到户外散步,或者在敞开的窗户边工作。
  • 睡前2小时停止看屏幕。它们发出的蓝光会降低褪黑激素水平,使你更难入睡。如果不得不看屏幕,那就试着在晚上戴防蓝光眼镜。
  • 睡前不要吃太饱,也不要饿着肚子睡觉。
  • 如果你有抽烟,要尽量少抽一点。
  • 如果你有午睡习惯, 要把时间控制在45分钟以内 ,下午4点以后不要再午睡。
  • 在晚饭后和睡觉前做一些稍微刺激大脑,但是对身体不太激烈的活动。比如整理衣柜、玩棋盘游戏或看书。
  • 睡前2个小时内,不要喝超过1杯水。如果喝多了,可能会因为需要上厕所而在半夜醒过来。

打造舒适的睡眠环境:

  • 移除或盖着 卧室里所有明亮的灯和LED ,包括闹钟。最好把手机放在另一个房间,如果需要把手机放在卧室,那就正面朝下放在伸手够不着的地方。
  • 只在床上睡觉、看闲书和进行肢体亲密行为 。在床上工作、做作业或玩手机,会让大脑以为在床上需要保持清醒和活跃。
  • 营造 黑暗的睡眠环境 。比如关掉所有灯,使用遮光窗帘,并在必要时戴眼罩睡觉。
  • 不在卧室里摆放会让你分心的东西,包括工作、游戏、电视机等。
  • 尽量消除环境噪音。考虑使用耳塞、白噪音或布朗噪音来屏蔽外部噪音。有些智能设备也可以播放令人放松的环境声音,比如雨声或壁炉声。
  • 保持卧室凉爽,但不会太冷(这通常指15-19摄氏度)。
  • 确保卧室通风良好。你可能还发现从风扇或窗户吹来微风会让你睡得更好。
  • 睡在让你觉得舒适的床上。选择符合你睡眠偏好的床垫,干净的床单,并有足够的空间来舒展身体。比如确保床够大,并且床单干净。
  • 如果醒来时背部或颈部会痛,那就尝试一下其它质地和硬度的床垫和枕头。有时候,你可能还需要尝试不同的枕芯高度。

减轻压力并打造健康的睡前仪式:

  • 多跟你关爱的人联系来减轻压力,比如打电话给家人,和朋友喝咖啡, 专注于加强人际关系
  • 明确工作和休闲的界限。避免在晚上工作或做剧烈的活动。
  • 每周计划做一些有趣和愉快的活动,比如安排上艺术课、逛街购物或者去远足。
  • 在必要时懂得拒绝。比如拒绝接手额外的工作项目,或者这周不去读书会, 让自己有时间好好休息
  • 多接触大自然 。去远足,去海边,或者有空时到后院坐一坐。
  • 经常冥想,尤其是在睡前。冥想已经被证明可以减轻压力,把它纳入睡前仪式有助于在睡前放松。
  • 深呼吸和身体扫描练习可以改善心理健康,有助于睡前放松和休息。
  • 咨询心理治疗师。专业治疗可以帮助长期在压力和焦虑中挣扎的人缓解痛苦。

如果睡眠问题仍然存在,建议去看医生。

许多人患有慢性睡眠障碍,可能 对健康产生重大影响 。如果你的睡眠没有得到改善,或者担心自己的身体状况影响睡眠,可以约见医生,以了解更多详情。