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下腰是学习后软翻的基础,学会了后软翻才能练后手翻。这些动作都很有趣,但也需要大量的练习来掌握。学习后软翻的详细步骤如下。

部分 1
部分 1 的 2:

打基础

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  1. Watermark wikiHow to 学会后软翻
    直到你达到以下状态才说明你具备了练习后软翻的条件:
    • 轻易能下腰。下腰是很多体操动作的基础。
    • 手臂和肩膀力量须足以维持稳定的下腰动作。如果臂力不够,你根本撑不稳,而且过不了多久就会体力不支。
  2. Watermark wikiHow to 学会后软翻
    拉伸是做任何体育运动前都应进行的热身运动。拉伸的部位包括手腕、脚腕、背部和脖子。具体操作如下:
    • 活动脚腕。坐下,手握脚腕在地上画圈或画字母形状。两个脚腕分别进行。
    • 活动手腕。一手向前伸直,手掌朝前,借助另一手把该手手指向后压。第二个动作是握住手腕绕圈。两手分别进行。
    • 拉伸背部。这一步最重要。你可采用一些瑜伽姿势,如骆驼式、弓式或眼镜蛇式。
  3. Watermark wikiHow to 学会后软翻
    只有先掌握下腰踢腿这个分部动作,才能连贯地做后软翻。
    • 先下腰,步骤如下:
      • 挺胸站立,两腿开列比肩宽。
      • 上举双臂,手臂贴耳,手掌朝上。
      • 慢慢向后弯腰,直到双手着地,此时头应在两臂之间。
  4. Watermark wikiHow to 学会后软翻
    • 如果开头比较难,你可以先试试桥式(手脚着地身体朝上弯曲),然后练习踢要先摆动的腿。
    • 肩膀重量放在手上,这样软翻的时候可以让重量放在手臂上,更利于踢腿。
    • 抬起一条腿。用你的优势腿,一般人的优势腿是右腿。
    • 然后双腿继续向后,落地。一定要让肘部姿势稳住。
    • 此时你处于两手撑地、两腿分开的倒立姿势。然后顺势让腿往前,倒立后完成软翻动作。
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部分 2
部分 2 的 2:

正式练习后软翻

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  1. 掌握了下腰踢腿,你就做好了练习后软翻的准备。下腰踢腿过渡到后软翻的要点就是把动作做连贯。除了掌握基本技巧之外,你更要对自己有信心。
    • 找一个陪练,让他在你下腰踢腿时托住你的背部和大腿。
    • 挺胸站立,双臂贴耳上举。
    • 主导腿往前伸30厘米,踮地。
  2. Watermark wikiHow to 学会后软翻
    动作应当一气呵成,但在刚开始练习时可以适当放慢速度。
    • 下腰时抬臀。
    • 向上踢腿,弹跳落地。
    • 在踢腿时下降重心。手和手肘都要撑直,因为这时它们支撑着全身的重量。
  3. Watermark wikiHow to 学会后软翻
    优雅的落地是一个完美的后软翻的关键,所以落地一定要稳健。
    • 先行腿先着地。
    • 后行腿随后着地,动作连贯。
    • 落地时抬起双手,先行腿向前踮地,回到起始姿势。
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小提示

  • 赤脚或穿橡胶底鞋练习,不应穿袜子练,避免滑倒。
  • 穿连体衣或紧身衣。
  • 可以录下自己的动作,以便观察到问题。
  • 练习用双手倒立。
  • 后软翻前确保掌握下腰。
  • 下腰时降低重心。
  • 下腰时手和脚的距离不能太远,不然撑不稳。
  • 后软翻后如果感觉背疼,就躺下,双臂抱膝,让背部在地上前后滚几下。
  • 先行腿必须是主导腿。
  • 双脚不能同时着地。
  • 别害怕摔倒,学会前肯定会摔倒几次。
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警告

  • 需要有人陪练,协助你完成体操动作并保证你的安全。
  • 选择认真负责的人做陪练。
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你需要准备

  • 垫子或柔软的地面
  • 一个陪练
  • 合身的衣服


关于本wikiHow

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