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每个人都有大发雷霆的时候。不过,要是怒气到了无法控制的程度,却可能损害身心健康,也会给你和他人的关系造成裂痕。无法控制愤怒还可能意味着有其它方面的问题,比如愤怒情绪管理问题或者精神障碍。因此十分有必要学会控制情绪,让自己冷静下来,这样对自己和周围的人都有好处。
步骤
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观察发怒的生理预兆。 愤怒是一种心理上的情绪,但同时也伴随有特定的生理反应,当中涉及到大脑中的化学变化。 [1] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源 当你生气的时候,负责处理情绪的杏仁体就会给下丘脑发出抑郁和压力的信号,而下丘脑则会通过交感神经系统和自主神经系统,给肾上腺输送肾上腺素。这么一来肾上腺素就会流遍全身,让你心跳加快,反应灵敏度极大提高。这时候,你的身体已经为应对突如其来的威胁做好了准备。 [2] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源
- 这一过程具有一定的生理作用,为的是在突发情况来临时,帮助身体做好准备。但是如果你无法控制愤怒情绪,激发这种反应的点就会偏低,也就是说一点小事就很容易引起这一系列反应。比如说,音乐声音开得太大就会让你怒不可遏。
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检视你的情绪。 愤怒有时是为了掩盖另一种情绪,是你对痛心、伤心、抑郁或恐惧等情绪的反应。 [3] X 研究来源 愤怒就像是一种防御性机制,因为对很多人来说,愤怒比其他情绪更容易处理。认真思考一下你有让自己经历多种多样的情绪吗?还是一直压制那些你认为自己“不应有”的情绪?
- 如果你总是用愤怒去代替那些你感到难以应对的情绪,考虑去看看心理医生,找到能够让你坦然接受这些情绪的方法。
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坦然接受愤怒,明白愤怒是一种正常和健康的情绪。 生气不总是坏事,愤怒是身体一种健康的防御机制,让人可以停止受到伤害或不公待遇。 [4] X 研究来源 如果你感觉到有人正在伤害你,你很可能会生气,这种情绪促使你和对方对质,或者通过其它方式让对方终止伤害行为。
- 很多人被从小教育表现出生气的样子是不礼貌的,尤其是女性。但是,压制愤怒情绪会对你的心理和人际关系造成负面影响。
- 如果你担心让别人感到不安,在愤怒时也要有礼貌。直接说“我很生气”的效果要远胜于闷在心里。
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注意怒气即将失控的前兆。 有时愤怒是健康的情绪,有时则不是。如有以下情况,你也许需要专业人士的帮助: [5] X 研究来源
- 一点小事就可以让你大发雷霆。
- 你生气的时候总是伴随着过激行为,如大喊大叫、摔打东西等等。
- 愤怒成了长期问题,总是时不时地发生。
- 你对某种药物或者酒精有依赖,在药物或者酒精的影响下更容易生气,行为过激。
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在日记中记下让你愤怒的事,尽量写得详细一些。 如果发生了一件让你暴跳如雷的事,把它记录下来吧。记得写下你的感受,以及是什么事情让你感到生气,事情发生的地点,谁和你在一起,你当时的反应怎样,事后的感受又是如何等等。 [10] X 研究来源 写日记一段时间以后,你就应该可以从中发现一定的规律,找到让你愤怒的根源,可能是某个特定的地方,也可能是某些特定的人。
- 举个例子,愤怒日记可以这样写:今天,一个同事非常让我生气。他说我很自私,因为我没有为每个人买午餐。当时我们在休息区,我正在吃一份从隔壁快餐店买的奶酪三明治,好不容易从繁重的工作中得到片刻的喘息时间。他让我非常生气,我也不客气,大声反驳了他,甚至骂了他,然后摔门而去。回到办公室后,我狠狠地用拳头打在了桌面上。然后我又为自己的反应感到羞愧,后来一下午都躲在办公室没有出去。
- 时间一长,你就会发现,如果有人指责你(比如说你自私)就会让你很生气。
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制定一个愤怒管理计划。 找到容易让你生气的原因后, [11] X 研究来源 你就可以开始计划如何应对这类情况了。你可以运用前面提到的方法缓解愤怒情绪,同时设想可能让你感到愤怒的场景,以防患于未然。
- 例如,你可能发现每次去婆家的时候,婆婆总是对你教育孩子的方式指指点点。这样你就可以提前预想好:“如果她再这么做,我就会平静地告诉她我很感谢她的关心,但是关于教育孩子我有自己的想法,不论怎样都会按照自己的想法来做。”如果事情让你非常生气,你也可以选择不要在婆家待太久。
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练习用坚定的语气表达你的感受。 [12] X 研究来源 懂得运用坚定语气表达自己的人,都知道发生争执的双方必须明确地表达出自己的想法。 [13] X 研究来源 要做到这一点,你就不能感情用事,学会用事实说话,在坚定立场的同时保持基本的尊重态度,这样才能清晰有效地和对方交流你的想法。
- 这种方法和消极表达不同,因为后者意味着一个人生闷气不说话,或者一开口就是过激的言辞,这样是无益于问题解决的。 [14] X 研究来源
- 例如,如果一个同事每天在你想要专心工作的时候,把音乐声音开得很大,你可以说:“我理解你想在工作的时候听听音乐,只是这么一来我很难把注意力放在工作上。如果你戴上耳机的话,咱们就都能好好工作了。”
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定期进行心理咨询。 如果愤怒情绪已经严重影响到了你的生活和人际关系,那么就向心理医生寻求专业帮助吧。他们可以帮助你找到问题的根源,看你是否需要专业的心理治疗或者药物治疗。同时,咨询师还可以教你如何在容易生气的场合放松下来,还有一些控制情绪的技巧,让你的交流能力得到提升。 [16] X 可靠来源 American Psychological Association 前往来源
- 你可以在网上搜索专门指导愤怒管理的治疗师。
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当你意识到自己很生气,就抽出时间冷静一下。 停下正在做的事,不去想让你烦心的事情,或者做做深呼吸。尽快远离让你愤怒的人或事物,这样才更容易平静下来。
- 记住,你不必立即对眼下的情况做出反应。试着默默数到10,甚至可以和对方说:“我先想一想,我们过一会再说。”这样做可以给自己更多时间消化信息,平静下来。 [17] X 研究来源
- 如果在工作的时候遇到让你生气的事,最好另外找一个房间冷静一下,或者到室外待一会。如果你开车上班,可以在车里坐一坐,在属于自己的空间会让人好受一些。
- 如果是在家里遇到让你生气的事,找一个能独自呆一会的房间,如卫生间,或者出门散会步。你可以自己出去走走,也可以找一个信赖的人陪你。
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允许自己生气。 感受到愤怒的情绪是很正常的。给自己留出时间和空间消化愤怒情绪,这样可以帮助你更好地接受这件事,尽快从它的负面影响中走出来。一旦你放下这件事,就不要再反复回想它了。 [18] X 研究来源
- 允许自己感受愤怒,思考身体对愤怒的反应。你是觉得一肚子憋屈,还是忍不住狠狠地攥紧拳头?找到愤怒的表现形式,然后慢慢学会放下,不再去想它。
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想象一片属于你的“乐园”。 如果你仍然难以平静下来,就想象一下自己正处在最叫你放松的地方,如童年时代常去玩耍的公园,一片安静的树林,或者一座尘世之外的小岛等等。任何能让你感觉到平静、安全的地方都可以。集中注意力想象这个地方的每个细节,如光线、声音、温度、天气以及气味等等。继续沉静在你的乐园中,直到身体平静下来为止。
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练习积极的自我对话。 将对一件事情的看法从消极转变为积极,也就是所谓的“认知重构”,可以帮助你用健康的方式应对愤怒情绪。等你给自己足够的时间平静下来以后,就可以和自己试着用积极的语气探讨这一情况,帮助自己真正解脱出来。
- 例如,如果你在马路上遇到叫你生气的事情,与其对自己说:“那个白痴差点撞死我,我真想弄死他!”,不如这样想:“那个家伙开车差点擦到我,也许他有急事吧。反正以后估计也不会再见到这个人了。能活着就是幸运,我的车也没有被刮坏,以后还能开车。我只要保证自己开车的时候冷静就好,以后注意看路就是了。”
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向你信任的人寻求帮助。 有时候,和比较亲近的朋友分享一下心事,可以帮助你宣泄心中的愤怒。清楚地向对方表达你的感受。如果你只是希望有人听你倾诉,那么一开始就和人家说清楚,这样也就省了不必要的建议。而如果你想向他人寻求解决办法,也要清楚告诉对方。
- 设定一个时间限制。给自己一定的时间宣泄你不满的事,时间一到就不要再纠结下去了。这样可以帮助你适时放下,而不是无休止地沉溺其中。
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试着从让你愤怒的事情中寻找可笑的地方。 待你冷静下来,并且做好心理准备,可以重新回想整件事的时候,不妨把注意力集中在这件事中轻松的一面。用玩味的视角看待这件事,这样一来你的身体对整件事的反应也从单纯的愤怒转变为了幽默。
- 例如,如果有人在路上抢你的道,你可以想:“这人多傻,费那么大劲儿只为了快15秒钟。”你可以对这种人的想法嗤之以鼻,然后继续开你的车。
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小提示
- 生气的时候,注意控制你的言辞。不然,你每次都会在平静下来之后后悔说出口的话。
- 听一些旋律平和的音乐来缓解紧张情绪。
- 如果你很容易生气,而且很难控制脾气,那就找一块远离所有人的安静地方待着。对着枕头、被子等吸音的东西大叫来发泄情绪。把心底的不满发泄出来。
- 有时候,感到愤怒是正常的,因此需要让情绪得到适当的发泄。你可以通过很多途径宣泄自己的情绪,不要把他人当成发泄情绪的出口。
- 在发脾气之前先问问自己,对方是不是真的“罪有应得”,还是说你只是把对方当成出气筒,真正让你愤怒的另有其他原因。
- 借助创造性活动来宣泄情绪,如写东西、画画等等,这样可以分散你的精力。兴趣爱好可以帮助你改善心情,让你通过其它方式缓解情绪压力,而不是纠结于这个问题不放。那些花在生气上的精力可以用来做很多事。
- 想想那些你给自己施加的压力吧。难道你喜欢这种感觉吗?如果不喜欢,就改变吧。
- 冥想是一种释放压力的好方法,而压力和焦虑往往是愤怒的根源。
- 冷静下来之前,避免接触那些让你感到愤怒的人和事。找一个安静的地方,做做深呼吸,让自己平静下来。
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警告
- 不管任何时候,只要你感到自己的愤怒会伤害自己或者其他人,就要立即寻求帮助。
- 如果你发现自己很难抑制怒气,可能引发暴力行为,立即离开现场。
- 愤怒永远不是诉诸于暴力的借口,不论是身体暴力还是口头上的暴力,都是错误的行为。
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参考
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/anger__a_secondary_emotion.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
- ↑ http://www.webmd.com/men/news/20100608/exercise-may-ward-off-anger
- ↑ http://psychcentral.com/news/2008/11/25/exercise-reduces-anger/3407.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
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- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/eva-m-selhub-md/getting-to-feel-angry-let_b_308785.html
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
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