如何忽视饥饿

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共同创作者是 Dina Garcia, RD, LDN, CLT

参考

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想改掉吃零食或暴饮暴食的习惯？忽视身体发出的饥饿信号可是一大考验。但是只要有一些自控能力和耐心，就可以维持健康的生活方式，不向食欲屈服。如果你觉得自己的饥饿感或想要忽视饥饿的目标已经成为问题，不妨咨询医生，确保自己每天都有获取充足的营养。

方法 1
方法 1 的 12:

延迟进食5分钟

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    等待期间，确认自己是不是真的饿了。如果不是，那就再等久一些。试着延迟进食10分钟，不饿的话再延迟20分钟。也许饥饿感在不知不觉间就消失了。 [1]
    • 你可以欺骗大脑自己就快要进食了。这有助于平息胃部的饥饿感，减轻饥饿引起的痛苦。
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方法 2
方法 2 的 12:

喝一杯水

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    当你觉得很想要吃零食，不妨先喝满满一杯水。一些研究也显示吃饭前喝水，能帮助你更快感觉饱足。 [2]
    • 喝水是抑制饥饿的好方法，但是不能喝含糖饮料。汽水和果汁会使血糖飙升，造成胰岛素大量分泌，使血糖降得低于正常水平，身体感到很累，最终扰乱食欲。
    • 喝一杯水也给了自己一些时间分辨身体是真的感到饿，还是情绪性饥饿。
    • 如果你不喜欢白开水，可以喝气泡水或碳酸水。
方法 3
方法 3 的 12:

喝绿茶

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    感觉饥饿时，来一杯热腾腾的绿茶。你会发现饥饿感减轻了，精力增加了。 [3]
    • 绿茶包括了所有未经过氧化的茶。它们含有较高的多酚，这是一种很强大的抗氧化成分。
    • 想要最大程度地提高抑制食欲的效果，千万不要在绿茶里添加甜味剂，比如糖、蜂蜜或人工甜味剂。
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方法 4
方法 4 的 12:

做运动

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    试着做一些有氧运动，比如快步走、跑步或游泳。如果饥饿感是压力引发的，做运动可以迅速消除压力。 [4]
    • 做运动也促进大脑分泌内啡肽，有助于减轻压力，振奋情绪。
方法 5
方法 5 的 12:

深呼吸

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    用鼻子深吸一口气，然后用嘴巴呼出去。重复5-10多次，在整个过程中，把注意力放在呼吸上。 [5]
    • 如果刚开始还没有感觉太饿，深呼吸可以帮助你转移注意力。
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方法 6
方法 6 的 12:

和朋友聊天

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    觉得饥饿时，打电话给家人或好友。打电话和别人聊天，就不会一直想着自己有多饥饿。 [6]
    • 发短信聊天也可以转移注意力，但是不如打电话有效。尽量打电话给朋友或通过视频聊天。
方法 7
方法 7 的 12:

听广播

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    带上耳机，打开你喜欢听的广播。专心听别人说话的内容和方式，转移自己的注意力，停止感觉饥饿。 [7]
    • 换个环境或许也有帮助。如果你一直躺在客厅的沙发上，可以站起来到门廊或外头走一走。
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方法 8
方法 8 的 12:

从事爱好活动

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    练习演奏乐器，玩一场有趣的棋盘游戏，玩电子游戏，或是试一试新的艺术风格。把注意力从饥饿转移到别处，就不会屈服于自己的食欲。 [8]
    • 试着做一些可以全身心投入的活动。刷社交媒体虽然有趣，但是不能真正转移注意力。
方法 9
方法 9 的 12:

练习正念饮食

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    坐下用餐时，移开周围所有会干扰你的物品，比如电视或手机。每咬一口都要仔细思考嘴里食物的味道和质地。你会更享受食物，或许还能维持饱足感更久。 [9]
    • 研究显示学会正念饮食的人得以减轻压力和慢性焦虑，进而减少压力性进食发生的几率。
    • 这个方法也能有效阻止你无意识地吃零食。只要仔细留意自己吃的食物，就能及时阻止自己吃太多。
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方法 10
方法 10 的 12:

写食物日记

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    别忘了写下自己的感受和饥饿程度。每周回看日记，试着弄清楚自己的情绪如何影响你的进食习惯。一旦确认这种不良习惯，就能更轻松地改正。 [10]
    • 许多人因为感觉无聊、压力大或焦虑而开始吃东西。如果你的食物日记显示了这种现象，试着用冥想、运动等其它方法来缓解负面情绪。
方法 11
方法 11 的 12:

获取充足睡眠

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    睡眠有助于维持胃饥饿素（饥饿）和瘦素（饱足）两种激素之间的平衡。如果睡眠不足，身体会分泌更多胃饥饿素，瘦素减少，使你感觉比平时休息充足时更饿。 [11]
    • 大部分人每晚需要睡6-10小时，不过每个人的具体需求都不同。
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方法 12
方法 12 的 12:

维持均衡饮食

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    每天3餐尽量保持均衡饮食，吃水果、蔬菜、精瘦蛋白质和全谷物组成的食物。不摄入加工食品和没有营养的热量，因为它们只会使你感觉越来越饿。 [12]
    • 一顿均衡饮食必须由水果和蔬菜占一半，全谷物和精瘦蛋白质各占四分之一，另外摄入适量植物油。 [13]
    • 不要为了减肥而挨饿。即使真的成功瘦下来，效果往往不持久，同时也危害健康。 [14]
    • 当身体需要食物时，感觉饥饿是正常的。如果忽视饥饿信号太久，饿过头后很大可能会暴饮暴食。一感觉饥饿就吃健康的食物是比较明智的做法。 [15]

警告

  • 如果你忽视身体发出的饥饿信号，试图通过挨饿或限制饮食来减肥，身体健康会受影响。咨询医生或营养师，确保你每天都有摄取充足的热量。
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参考

  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  2. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  3. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2927017/
  4. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  5. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  6. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  7. ↑ https://www.eatthis.com/stop-thinking-about-food/
  8. ↑ https://psychcentral.com/blog/5-ways-to-stop-yourself-from-eating-when-youre-not-hungry# 2
  9. ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/better_eating_through_mindfulness
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
  3. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  5. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.
  6. ↑ Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.

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