如何抬高双脚

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共同创作者是 Catherine Cheung, DPM

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抬高双脚让它们休息一下，这种感觉好极了，尤其是脚肿的时候。不管你的脚是因为怀孕还是走太多路而浮肿，将它们抬高能让你舒服一些。抬高双脚歇一歇，并采取适当的措施减轻脚肿和保持双脚健康，就能让双脚保持良好状态，随时都能从事你喜爱的活动。

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抬高双脚让它们歇一歇

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    鞋子会使血液滞留在双脚，造成浮肿。袜子也一样，特别是脚踝处非常紧的袜子。抬高双脚之前，先脱掉鞋袜。然后快速动动脚趾，促进血液流动。 [1]
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    平躺在长沙发或床上，伸展身体。确保你有充足的空间，不会有快要从沙发掉下来的感觉。在背部和脖子底下垫一两个枕头，或许能让你感觉更加舒服。 [2]
    • 怀孕超过3个月的孕妇不宜平躺。子宫会压迫中央动脉，抑制血液流动，和你抬高双脚的原意背道而驰。不妨在背部垫两个枕头，维持45度的半躺姿势。 [3]
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    在双脚和脚踝底下放一些枕头抬高它们。根据需要在双脚下垫几个枕头，将它们抬高到和心脏同一水平。这样能让滞留在双脚的血液回流心脏，心脏也更容易增加血液循环。 [4]
    • 在小腿底下放一两个枕头，这个姿势既舒服，也能支撑抬高的双脚。
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    经常花20分钟抬高双脚应该可以减轻浮肿。 [5] 你可以用这段时间查阅邮件、看电影或完成其它不需要站起来做的工作。
    • 如果你的脚受伤了，比如扭伤了脚踝，不妨增加抬高双脚的次数。每天总共抬高2到3小时。 [6]
    • 要是每天按时抬高双脚，持续好几天后脚肿还是没有消退，你应该就医检查。
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    即便只将双脚抬高一丁点，也能减轻日常浮肿。每次坐着的时候，尽量用椅凳或脚凳把双脚抬离地面。抬高双脚可以促进血液循环。 [7]
    • 如果你需要长时间坐着办公，可以买一个小脚凳放在桌子底下。
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    用抹布裹着冰袋，放在抬高的双脚上，每次敷不超过10分钟。休息1小时后才可以再次冰敷。 [8] 冰敷能进一步减轻浮肿，舒缓不适。一定要用一些东西隔开冰块和裸露的皮肤。 [9]
    • 如果双脚浮肿和疼痛，你觉得有必要增加冰敷次数，请咨询医生。
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部分 2
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减轻脚肿

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    每小时站起来四处走动一两分钟，保持血液流动。长时间坐着会导致血液滞留在双脚，使它们肿得更严重。如果你需要长时间坐着，可以用脚凳促进血液循环。 [10]
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    它们能促进血流，缓解脚肿。穿一整天最有效，特别是如果你需要一直站着。不要穿压力袜，它们的脚踝处可能比较紧，会促使双脚浮肿。 [11]
    • 你可以在网上的健康用品店买到护腿长袜。
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    喝充足的水有助于排出体内的多余盐分，减轻脚肿。有些成人因为怀孕或其它健康问题，可能需要喝多一点或少一点。但是，大部分人每天应该至少喝1400毫升水，将浮肿控制在最低程度。 [12]
    • 你偶尔可以喝一些汽水或咖啡，但是不能把这些饮料算进日常饮水量中，因为它们有利尿作用。 [13]
    • 如果你已经喝不下更多水，不要勉强自己。
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    计划每周抽出4到5天进行至少30分钟的运动，以保持血液流动。即使只是悠闲地散步也能提高心率，防止血液滞留在双脚。如果你现在习惯了久坐不动，先从每天运动15分钟开始，慢慢才增加至一周运动四天。 [14]
    • 要是你因为怀孕或受伤而行动不便，可以询问医生哪些运动能缓解浮肿。
    • 找个伴一起做运动，你会更有动力坚持下去。
    • 某些瑜伽姿势也能减轻脚肿，比如躺在地上，将双脚抬高抵着墙壁。 [15]
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    穿合脚的鞋子，确保脚前掌可以轻松地进到鞋子最宽的部分。 [16] 鞋子太小会阻碍血液循环，引起疼痛，甚至弄伤双脚。 [17]
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部分 3
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保持双脚健康

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    鞋底厚实的运动鞋可以在双脚跑跳的时候提供额外缓冲。你也可以买凝胶鞋垫，给双脚提供额外支撑。做运动时一定要穿十分扎实和平稳的鞋子。 [18]
    • 最好在傍晚买鞋，因为这时候的双脚最肿。即使在脚尺寸最大的时候，鞋子也必须合脚。
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    试着通过饮食和运动维持符合你身高的健康体重。多余体重会使双脚承受更多压力，并增加血管负担。特别是如果你很活跃，双脚的压力就更大了。即使只减掉0.5到1公斤，也有助于减轻日常脚肿。 [19]
    • 医生可以根据你的具体情况，建议合适的健康体重范围。
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    选择鞋跟不超过5厘米的高跟鞋，而且尽量不要经常穿。高跟鞋会挤压双脚，增加前脚掌的压力。让这个小小的部位承受那么多重量会造成浮肿、疼痛，甚至导致骨骼移位。 [20]
    • 如果非要穿高跟鞋，粗鞋跟可比细鞋跟扎实、平稳得多。
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    抽烟会增加心脏负担，阻碍血液循环。何况双脚离心脏那么远，它们很容易浮肿、发光，皮肤甚至会开始变薄。不妨考虑戒烟，除了可以促进双脚健康，对整体健康也有益。 [21]
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    用擀面杖按摩脚底，促进血液流动。你甚至可以让别人给你按摩脚底，改善血液循环，让滞留的血液回流。用手指按摩感到紧绷或不适的部位。 [22]
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    只要医生确认你没有患上其它更严重的疾病，用非处方抗炎药来控制脚肿应该是安全无害的。根据自身需要，每4到6小时服用200到400毫克布洛芬，以消除浮肿和减轻不适。 [23]
    • 不管服用任何药物，都要先问过医生。某些药物和身体状况会和布洛芬等非甾体抗炎药产生相互作用。
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警告

  • 要是连续两天经常抬高双脚，但是浮肿并未消退，最好就医检查。
  • 某些严重情况会造成脚肿，比如肾脏和心脏疾病，所以千万不要忽视长期脚肿这个看似很小的问题。 [24]
  • 如果浮肿部位疼痛、发红、发热或者有开放性伤口，请立刻就医。
  • 如果你呼吸短促，或者只有一侧脚浮肿，请就医检查。
  • 别让浮肿部位承受更多压力或受伤，因为它们无法很好地恢复。
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参考

  1. ↑ https://patient.info/health/peripheral-arterial-disease-leaflet
  2. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/edema
  3. ↑ https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/
  4. ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/1015/p1517.html
  5. ↑ http://www.foot-pain-explored.com/swollen-foot.html
  6. ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/1015/p1517.html
  7. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  8. ↑ http://www.active.com/articles/how-to-ice-an-injury-properly
  9. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/08/should-you-use-ice-or-heat-for-pain-infographic/
  1. ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/05/01/403523463/two-minutes-of-walking-an-hour-boosts-health-but-its-no-panacea
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/basics/lifestyle-home-remedies/con-20033037
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965
  5. ↑ http://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  7. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=22534
  8. ↑ https://www.hopkinsscleroderma.org/scleroderma/frequently-asked-questions/
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20043897
  10. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/amputation-and-diabetes/art-20048262
  12. ↑ http://www.everydayhealth.com/foot-health/foot-health-and-smoking.aspx
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/swelling-during-pregnancy/faq-20058467
  14. ↑ https://www.drugs.com/dosage/ibuprofen.html#Usual_Adult_Dose_for_Pain
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/symptoms/con-20034056

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