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80%的成年人都有过急性背部受伤和疼痛的经历。大多数这些伤痛可以结合冰疗、伸展运动和锻炼来缓解。如果你正经受背痛困扰，这可能是由于不良姿势、久坐或腹部和背部肌肉衰弱而引起的。通过下述推荐的生活方式的转变及锻炼，可使你摆脱背痛问题。
步骤
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急性背部伤痛后立即服用非甾体消炎药。 如果你觉得你只是拉伤了肌肉，可服用布洛芬，萘普生或乙酰氨基酚来减轻炎症。
- 如果损伤使你的双腿麻木，或者如果你不能控制排尿，立即去急诊室诊治。这是一种严重的椎间盘周围组织神经受损的信号。
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逐渐弯曲膝盖放平身子。 你也可以做在椅子上放松下你的双腿。如果你的上背部或颈部已经受伤，找到可以支撑你的脖子的曲形枕头。
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在疼痛区域冰疗20分钟。 用毛巾覆盖冰袋，以免被冰块冻伤。
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如同往常一样，起床然后开始四周走动。 医生建议床上休息应不超过24至76小时。
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做一些深呼吸练习，如7-4-8运动。 持续7秒钟的用鼻吸气，保持呼吸4秒，然后呼气用口，持续8秒。这可以减少焦虑和背部肌肉紧张。广告
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当你的背部出现疼痛之后，开始每天例行散步。 保持6个5分钟的散步计划。然后，开始增加你散步的时间，减少每天散步的计划数。
- 例如，第一个星期，做65分钟的散步活动。然后，接下来的一周做4个8分钟的运动。第三个星期做2个15分钟的运动，之后每天坚持1个30分钟的运动。这类似于现代背部手术的复苏疗程。
- 自然地走路方式在你的腿部、背部和腹部建立配套的主肌。这也可以伸展你的腿筋，臀部和背部肌肉，当你坐在办公室里它们时常是收紧的。
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买一个计步器。 旨在一天走一万步。10000到12000步是医生建议的每日活动量。
- 增加活动量会降低体重，增加肌肉的支持性和改善整体健康。
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减少你每天坐着的时间数。 无论在家还是工作时都要注意调整。
- 每次都不要坐超过30分钟的时间。到卫生间、办公室的打印机或水冷却器处走一走。当你接电话，或正在试图解决的一个问题的时候，考虑到咖啡间或午餐室走动下。
- 减少你坐在家里的电视机前或电脑前花费的时间。在工作时间以外，你每天坐着的时间不应超过两小时。在广告时段起身动动，晚餐后去散散步，或安排每周3次的家庭户外活动。
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考虑购买一个坐/立台在工作中使用。 这台桌子可以通过手动曲柄或液压泵上下移动。在工作时间中站半天可以改善腰酸背痛，提高生产力，促进血液流通和减缓全身紧张。广告
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当你背部受伤后，可以预约理疗师。 这些专业人士可以告诉你当你在恢复时应该避免哪些运动。他们还可以规定你的运动清单，来强健你的腹部和背部肌肉。
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开始游泳。 每次游泳10-30分钟，在水中走动或慢跑，一两个星期内可以减轻背部疼痛。游泳是一项低冲击、锻炼全身的健身运动。
- 当你开始有计划后，使用桨板或腿来分别锻炼你的手臂和腿部。
- 然后，尝试花样游泳，像蛙泳、仰泳，同一时间运动你的胳膊和腿。保持你的腹部拉伸，以减少对你的背部压力。
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每天伸展你的背部。 你可能想要在上午，下午和晚上轻柔地舒展下，以缓解极度紧张的肌肉。
- 做一做从膝盖到胸部的拉伸。膝盖弯曲来放平身体躺下。抬起你的右腿膝盖，用双臂抓住它。朝向自己轻轻拉膝盖来伸展20秒，重复另一条腿。
- 伸直腿做腿筋伸展。将你的膝盖背向地面。抬起你的右腿。绕着脚踝裹一条毛巾或皮带，并抓紧它的两端。像你的胸前拉动腿部，保持你的膝盖轻微弯曲，臀部用力在地面上。保持这个动作20秒。重复另一条腿。
- 做4次舒展。膝盖恢复到弯曲的位置。用你的右脚踝绕向左大腿。右臂通过你的膝盖之间的区域，环绕你的左大腿和左手臂。朝向自己拉左腿20秒，以伸展你的梨状肌。重复向反侧运动。
- 跪在枕头或运动垫上。把你的右膝盖向前推，直到小腿伸直、成90度角放在地板上。移动你的右脚向前十厘米左右。身体前倾，将手轻轻放在你的右大腿。你应该能感觉到臀部内侧的舒展，这便是所谓的臀部屈肌。保持20秒，然后换另一边。
- 站起来，双手置于墙壁或椅子上。用你的右手抓住你的右脚。并放置在大腿侧。向着你的右大腿后侧轻轻地拉动右脚。保持20秒，同时伸展你的四肢。换另一边重复运动。
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做一些核心强化锻炼。 根据医师规定的练习清单运动，或每星期去学几次普拉提课程。
- 骨盆倾斜是加强背部力量的一个很好的运动。腿部弯曲躺在地板上。找到骨盆中立的位置。将一只手置于你的背部曲线下方。放低背部向下压手3次。松开，重复10次。
- 做一个跪板。翻转你的手和膝盖。侧身面向镜子来做这个动作，这样可使你的姿势保持舒适。身体向前倾，直到你的膝盖在臀部，同时你的背部在臀部与肩膀之间的平直木板上。保持你的双手直接位于肩膀下方。平直保持10秒至1分钟。随着你锻炼的加强，用你的身体以俯卧撑的位置做一个完全的平直舒展。
- 做游泳锻炼。腹部躺平。将手臂置于头部上方肩高位置。将右手放低，然后放低左臂。当处于空中时保持一两秒钟，向上和向下切换你的手臂20秒。然后重复你的腿部。随着锻炼加强，同时抬起你的左腿和右臂，放低他们，然后抬起你的右腿和左臂。来回切换30秒至1分钟。
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检查下你的站立姿势，看它是否会造成你的背部疼痛。
- 后背面向墙壁站立。缓缓向后，直到你的臀部触碰墙壁。评估你的姿势：如果你的肩膀、上背部和头部的后面不碰墙，你有向前的姿势，这会增加后背压力。
- 微微挤压你的肩胛骨，将它们接触到墙壁上。降低你的下巴，让你的头感觉更高并接触墙壁。分开双腿与臀同宽。吸气，收腹。保持这个姿势，返回到墙边。每天进行测试直到你开始进行必要的姿势转换。
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改善你的坐姿及办公人体机能。 坐直，用腰部支撑，可以减少背部疼痛。
- 当你坐在椅子上时，保持你的腿呈90度弯曲，将双脚平放在地上。
- 确保在键盘前，轻轻转动手腕确保手得以休息休息。
- 确保电脑屏幕距离你的面部45厘米远，应该平视或略低于平视。
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你需要准备
- 散步鞋
- 冰袋
- 椅子
- 枕头
- 非甾体类消炎药
- 计步器
- 物理治疗师
- 腿/背伸展
- 核心加强运动/普拉提
- 游泳
- 坐/立台
- 行走
- 地垫
- 医生
相关wikiHows
参考
- http://articles.chicagotribune.com/2012-08-15/lifestyle/sns-201208141930--tms--premhnstr--k-a20120815-20120815_1_pain-spine-surgery-plain-x-rays
- http://www.womansday.com/health-fitness/workout-routines/exercises-for-back-pain#slide-1
- http://www.prevention.com/back-pain-cures/list/1.shtml
- http://youqueen.com/life/health/7-essential-tips-on-how-to-get-rid-of-back-pain/
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