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腹式呼吸，也叫膈式呼吸或腹部呼吸，是一种较深的呼吸方式，能让你的身体供氧更加充足。呼吸过浅会导致气短和焦虑，而深呼吸能减慢心率，并且使血压稳定。在你需要给自己减压的时候，深呼吸非常有效果。从步骤1开始学习如何让自己习惯腹式深呼吸吧。
步骤
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让你的胃部扩张。 在你深吸气的同时，让你的胃部扩大3-5厘米。空气会一路被吸到你的横隔，使你的肚子鼓起，就像是被充满的一样。如果你观察婴儿睡觉的样子，你会发现婴儿会自然地进行腹式呼吸；他们的胃部随着呼吸的节奏起伏，而不是胸部。 [2] X 可靠来源 Harvard Medical School 前往来源 作为成年人，我们习惯了浅快的呼吸而不是腹式呼吸。我们总是隐藏着情绪，收紧腹部，在呼吸时全身紧绷而不是放松。在你学习如何正确呼吸时，身体的紧张感就会消失。
- 在呼吸时，你要躺下、站着或者坐直。你很难在没精打采的姿势下进行一次深长的呼吸。
- 在你吸气时把一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。如果吸气时，你肚子上的手抬起的幅度比胸前的手更大，那么你就做对了。
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彻底呼出气体。 从鼻子或嘴巴里呼出气体。在你呼气的同时，收紧腹部，把肺脏中的气体全部呼出。在呼气之后，再次用鼻子进行深长的吸气，继续深呼吸。尽量让呼气时间是吸气时间的两倍，并且彻底呼出气体。 [3] X 研究来源
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试着进行一组5次深呼吸。 这会减慢你的心率，降低你的血压，让你立刻平静下来，也能让你忘掉心中的压力。选择一个舒适的姿势，练习做一组5次正确的深呼吸。
- 记住你的胃部要扩张3厘米左右，超过胸部扩张的幅度。
- 如果你学会了深呼吸的技巧，那就试试一组做10次或者20次。注意一下在你吸入充足的氧气时，你的身体和心理的感受。
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随时随处进行深呼吸。 既然你知道如何进行深呼吸了，那么你可以在感觉紧张、焦虑时立刻使用这个方法来减压。你可以找一个独处的地方，也可以就在桌边、地铁上甚至打电话时做5次深呼吸。你可以在任何一个有需要的时刻把它作为让自己平静下来的工具。
- 每次你发现自己正在浅快地呼吸时，都要立刻调整为深呼吸。你很快就会平静下来。
- 你练习得越多，就会觉得越自然。毕竟，你婴儿时期的每次呼吸都是深呼吸。
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在慢慢吸气的同时数4下。 在你用鼻子吸气时，在心里从1数到4，不要着急。这个练习会帮助你调整自己的呼吸，专注于呼吸的深度。记住要让腹部扩张，把吸气动作延伸到横膈。 [4] X 研究来源
- 这种呼吸练习就像是一种镇静剂。无论何时，如果你觉得压力很多或者需要立刻平静下来，那么就找一个安静的地方练习4-7-8呼吸。
- 你也可以用这种呼吸练习来帮自己入睡。
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屏住呼吸7秒钟。 放松，屏住呼吸，不要吸气也不要呼气，等上7秒钟。你可以在心里数数，也可以盯着手表。
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用8秒的时间呼气。 慢慢地从嘴里呼出气体，同时数到8。计一下呼气的时间，这样你就能确保呼气时间是吸气的两倍，这是一个最佳的比例。在你呼气的同时，把腹部向内收，尽量挤出更多的空气。
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把整个呼吸重复4次。 再次吸气，屏气，彻底呼出。记住每次都要数数，确保4-7-8的比例。在4次呼吸之后，你会感觉平静了一些。如果需要的话，就多练习几次。广告
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用鼻子快速呼吸15秒。 闭上嘴巴，用鼻子尽量加深加快地呼吸。依然是横膈式呼吸，但是要尽量快。
- 你可以把手放在肚子上，确保它在随呼吸起伏。如果你没有让横膈参与呼吸，那么风箱式呼吸会变得简单很多。
- 在腹部起伏的同时，保持头部、颈部和肩膀不动。 [7] X 研究来源
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做另一组20次呼吸。 短暂休息过后，用同样的方法进行20次呼吸。用鼻子呼吸，确保呼吸的深度达到了横膈。
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做第三组30次呼吸。 这是最后一组呼吸练习。用鼻子呼吸，确保呼吸的深度达到了横膈。
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休息一下，然后开始一天的生活。 你会觉得自己充满活力，已经准备好去迎接忙碌的一天。由于风箱式呼吸非常提神，所以最好不要在睡前练习。
- 如果你在练习中觉得头晕或者恶心，那就立刻停下来。如果你想稍后再试一次，可以减少呼吸次数，用你自己的方式完成整套风箱式呼吸。
- 孕妇、患有恐慌症的人以及有癫痫发作史的人不要进行此项练习。 [8] X 研究来源
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小提示
- 不要让你的上半身起伏，你只需要身体中段来完成这项工作。
- 要轻柔、有耐心。
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警告
- 如果你感到头晕眼花，那么你呼吸得太快了。
- 如果你有哮喘，这种呼吸练习可能会导致哮喘发作。
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参考
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mental_Health_Letter/2009/May/Take-a-deep-breath
- ↑ http://psychcentral.com/lib/learning-deep-breathing/0003203
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/ART00521/three-breathing-exercises.html
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/breathing.cfm
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
- ↑ http://www.chopra.com/community/online-library/tips/bhastrika-breath
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