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每个人都有压力。不管是工作、生活、交际、恋爱还是经济,它们都可能给你带来压力。适当的压力是好的,它能让你的身心都得到成长,但是长期面对高压反而会给你造成伤害。长期的压力可能引起紧张性头痛和其它健康问题,进而影响你的工作、学习和交际。 [1] 与其让压力主导你的生活,不如使用一些方法抗压,并在压力影响你的健康之前,预防并缓解压力。

方法 1
方法 1 的 5:

重新组织带来压力的想法

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  1. 你的身体在面对危险时会出现应激反应,你会下意识地做出“战斗还是逃跑”的判断,所以在迎面而来的汽车前,你才能迅速避开,保住性命。 [2] 应激反应会让心跳加速、脉搏加快、肌肉变紧。但是有时在面对一些没有性命之忧的问题时,你可能也会下意识地做出应激反应。这些情况包括堵车、家庭纠纷,或者追赶截止日期等等。 [3] 你需要找到方法阻止身体的应激反应,这样你才能及时“刹车”,让身体放松下来。 [4]
  2. 你可能会产生一些无用的消极想法。这些想法会促使身体释放压力激素,并让你担心。 [5] 如果你面前有一只熊,你有压力是正常的。但如果你只是因为堵车要迟到了而过度地担心,那就没有必要了。要认清带来压力的想法很简单,你只需看它是否符合下面的几种类型: [6]
    • “应该”或者“必须”要做的事 :你把“应该”、“必须”或者“不能”做的事列成了一个清单,但你因为没能好好遵守要求,而倍感压力或者不安。 [7]
    • 小题大做 :你预想着最糟糕的情况,或者总是夸大其词。即使是小问题也变成了很“可怕”的事,或者“灾难”一样的事情。 [8]
    • 过于极端的想法 :所有的事情在你眼里只有黑白对错。你看不到“灰色地带”,也看不到人类生活的复杂性。你只有对和错的两个极端,没有折中的观念。 [9]
    • “无谓的假象” :你发现你总是会拿害怕的事物来质问自己,比如“孩子受伤了怎么办”,“摔倒了怎么办”,或者“迟到了怎么办”等等。 [10]
  3. 有时压力只是观点造成的。悲观就是一个非常典型的、可以避免的压力来源。与其关注消极的事物和让你不安的问题,不如关注积极的一面。 [11] [12]
    • 消极的想法会导致消极的情绪,而积极的想法可以制造积极的情绪。当你心情沮丧的时候,关注你的想法。你一直在想什么呢?试着把消极的想法变成积极的想法吧。
    • 举个例子,你可能会想:“我永远也完成不了所有工作。”试着这么想:“如果我保持稳定的工作效率,再定时休息的话,我在几个小时后就能完成这个工作。”
    • 在改变自己的观点之后,压力值也会随之改变。尽量用积极的观点来看待事物,避免愤世嫉俗的观点。
  4. 还有一种方法可以对抗给你压力的想法,那就是问问自己,这些想法是否是事实。质疑并反驳这些想法可以帮你客观地看待它们。这样你才不会把这些想法当做事实,并立马接受它们。 [13]
  5. 将可以验证焦虑想法的证据归为一类,并将可以反驳这些想法的证据归为另一类。 [14] 如果你没有纸或者时间来记录这些东西,试着在心里将它们记录下来。
    • 将证据写在恰当的分栏里。如果你因为要迟到了而极度恐慌,并且觉得:“我要被炒了。”那么你应该在支持这个想法的一栏里写道:“我上周迟到了两次,他们不会再容忍我了。”而你可以在反驳这个想法的一栏里写道:“老板曾说他理解我,因为在上班之前送儿子上学确实不容易。”你还可以写:“公司的规定允许员工迟到几次,我离规定次数还远着呢。”
  6. 虽然写日记感觉很奇怪也很无聊,但是定期记录你的想法可以帮助你排除压力。当你因为某些情感或者精神上的压力而困扰时,将它们写在日记里。将这些烦恼写下来或许能给你其它方法不曾有的解脱感。 [15]
    • 真实、无所畏惧地记录你的想法。你的日记只属于你一个人。你不需要交给任何人审阅。没人会知道到底是什么在给你施压。你的日记是一个不需要他人评判的避风港,你可以在那里将所有的担忧、情绪和情感都宣泄出来。 [16] 一旦你把想法都记录下来了,你就不会再苦苦执着于思考这些东西了。
    • 日记能帮你理清思绪,找到压力的来源。
    • 记录你的问题,以此来理清思绪。思绪混乱的时候,你不能很好地思考,所以会感到困惑和压力。如果你所面临的问题有两种不同的解决办法,而你不知道该如何选择,那么将其中的利弊分成两栏记录下来。把一张纸分成两个部分,将两种解决办法分别记录在纸上,然后选出更适合的方法。
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方法 2
方法 2 的 5:

避免不必要的压力

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  1. 你可以采取措施减轻压力,并学习如何抗压,但是你永远不可能完全摆脱压力。 [17] 压力是人体在面对过度的刺激和可感知的威胁时,产生的一种健康的反应。你同样可以用健康的方式来处理压力。 [18]
    • 一些不可避免的压力来源包括学业、工作、孩子、婚姻和搬家等等。虽然有很多都是 很好 的事情,但它们仍然可能给你带来压力。
    • 学习一些健康的压力管理方法,它们可以帮你“关闭”身体的压力警报系统,避免你在生活中长期面临压力。 [19]
  2. 这好像是理所当然的事。但是远离压力的来源有时并不像想的那么简单。如果你知道某一个人或者某一个活动是你压力的来源,那么将其移出你的生活,或者尽可能少地与其接触。在我们的生活中,至少有七个没有必要的压力来源,小心不要因这些问题而困扰。 [20]
    • 因为花掉的钱而有压力(比如在商场里过度消费,或者借钱给家人、朋友等等)
    • 家里或者办公室里堆满了各种东西
    • 悲观
    • 迟到
    • 花太多的时间拿自己的生活和社交媒体上的其他人做比较
    • 总是等到最后一刻才忙着完成任务
    • 反复回想过去的事
  3. 做个更有条理的人 有时人们因为不知所措而紧张。用记事本记录下你要做的事情。清理你的办公桌,上网搜索一些有利于办公或者做家务的好办法。生活要有条理,并且要按照轻重缓急来做事。这样你可以把各种责任分为更易管理的几个部分,并且专注于真正重要的事情。
  4. 你不能完成别人要求的每一件事,所以为什么要假装可以呢?事实上,你食言的次数越多,觉得你可靠的人就越少。 要果断 。礼貌却坚决地说“不”。记录好自己的日程,这样你才能确定自己有没有时间或者能力完成额外的任务。
    • 果断的人在为自己说话的时候,会直视他人,并且用清晰但没有威胁的语气说话。如果你知道自己已经超负荷了,那么直接把事实告诉别人。只要你足够尊重他人,说“不”也是可以的。
    • 有的人因为害怕失去激动人心的新机会,而承担了太多的东西。然而他们由于将精力花在了各种各样的任务和活动上,最后没能达到应有的水准。仔细权衡新责任的利弊,然后根据当前的工作量决定它是否值得你去努力。 [21]
  5. 学会委派任务 从来不委派任务也就意味着你总是尽全力完成所有的事情。这其实是因为你想要控制所有的事情,并且不相信别人有能力像你一样完成任务。多给予他人一点信任,这样你才能学会放手。虽然理论上说,放弃任务反而会有压力,但是这样你能有更多的私人时间。找到生活中那些值得信赖并有能力的人,并将给你压力或者让你焦虑的任务交给他们。 [22] [23]
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方法 3
方法 3 的 5:

改变环境

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  1. 打扫卫生 一直待在凌乱的环境中,即使是心智最坚定的人也会受到影响。你的房子、办公室、车或者工作室太乱或者太脏的话,你的幸福指数当然会受到影响。花几分钟整理最混乱的地方,你的精神也能得到一定的放松。以下有一些可以帮助你预防杂物堆积的建议: [24]
    • 与其把很少使用或者没有价值的东西堆起来,还不如把它们都扔掉。
    • 和爱人、家人或者室友一起做清洁。和他人一起做清洁的话,不仅用时更少,也更有趣。
    • 将文件和邮件分类,将无用的东西扔掉,将有用的东西存档。定期整理文件和邮件,防止它们堆积。
    • 找固定的地方放置经常使用的东西,这样你需要的时候才能轻松地找到它们。
    • 每次工作完后,清理一下工作室。这样可以防止东西过度堆积。
  2. 如果你不花时间让自己就绪,你很可能会感觉没有做好迎接这一天的准备。早上多花几分钟为一天的活动做准备。尽情地洗个澡,穿上你最喜欢的衣服,然后准备好迎接一天中所有的挑战。
  3. 听音乐 音乐对一个人的心情和精神状态都有很大的影响。听你最喜欢的舒缓音乐,让自己镇静下来。为了达到最好的效果,就算你喜欢重金属或者饶舌音乐,最好也试着听更加舒缓和柔和的音乐。在工作、学习,或者参加日常活动的时候放一点音乐,它能在不知不觉中改变你的压力值。
    • 研究人员发现,音乐能产生和药物类似的效果,它能改变大脑的运作。所以定期听音乐真的可以“治愈”压力和焦虑。 [25]
  4. 你闻到的东西确实能够改变你的压力值。科学研究发现,薰衣草和柑橘的味道可以降低压力和焦虑程度。 [26] 在家里、办公室或者车里喷一点薰衣草味的空气清新剂,或者在早上出门之前,在头发和皮肤上喷一点精油。你还可以在太阳穴上擦一点精油来缓解压力引起的头痛。 [27]
  5. 如果小的改动不能让你高兴起来,试着暂时到一个全新的环境中去。如果你在办公室或者家里很难学习或者工作,那么找一个舒适的咖啡店或者公园试试。新的环境可以将你的思绪从压力源上移开,并给你机会喘息,摆脱焦虑。 [28]
  6. 你的压力可能来自于和你交谈的人。你不需要完全地避开这些人,但是你可以认识不同的人。新的人会让你看到前所未有的新观念,但他们也可能会给你带来新的压力。 [29]
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方法 4
方法 4 的 5:

试试放松的活动

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  1. 洗个澡 有的人喜欢泡澡,有的人喜欢淋浴。洗个暖暖的泡泡浴,并且边喝饮料边看书。不管你属于哪种类型,这应该都算一件乐事吧。如果你很有压力,试着在浴缸里泡一会儿。温暖的洗澡水能放松你的肌肉,并舒缓压力。
  2. 当我们焦虑或者紧张的时候,我们很容易把兴趣爱好放在一边,然后专注在我们觉得重要的事上。但是没有任何自由时间反而会让你更加紧张。重新拾起你旧时的爱好,从事你喜欢的体育运动,阅读艺术期刊,或者出去远足。给自己一点时间做喜欢的事,这样你会觉得神清气爽,并且能更好地处理压力源。 [30]
  3. 如果你没有任何想要重拾的旧爱好,或者根本就没有什么爱好,那么尝试一个你感兴趣的活动。不管什么时候学习都不算晚。试试在本地大学旁听,或者找找其它的课堂。最好学学新的东西,比如语言或者手工艺,并且通过练习来提高这项技能。学习新的东西能迫使你将注意力从压力源上移开,让你更容易放松。
  4. 抑郁症会导致焦虑和紧张,而阳光是抑郁症的纯天然解药。 [31] 即使你晒不到太阳,只要到户外去,大自然母亲就能很好地缓解你的压力。到公园里去散步,去山间远足,去钓鱼,去做任何你感兴趣的事吧。当你边欣赏自然风光,边活动身体的时候,你很难感受到压力。 [32]
  5. 大声笑出来 人们都说笑是最好的药。当你紧张或者焦虑的时候,你大概很难笑出来,但是每天试着笑一笑,你会看到很大的不同。打开你最爱的情景喜剧,看看有趣的网络视频,或者和有趣的朋友待在一起。笑能让大脑释放缓解压力的激素,它能让你在瞬间得到好转。 [33]
  6. 长期喝茶的人要比不喝茶的人的抗压能力更好。虽然喝什么茶都可以,但是红茶的效果最好。暖和的茶杯能帮你放松下来,而甜甜的茶香也暂时地吸引你的注意。
  7. 按摩不仅对身体有益,它还能促进大脑分泌改善心情的激素。下一次压力很大的时候,联系你最喜欢的按摩师,并预约好按摩的时间。放松紧张的肌肉也能放松紧张的神经。如果能让你爱的人给你按摩,那就更好了。由你的恋人或者配偶给你按摩,你能释放更多激素,并消除所有的压力。 [34]
  8. 锻炼任何一种瑜伽都可以消除压力。试试哈他瑜伽。这种瑜伽会教你拉伸身体、呼吸和冥想的方法。它能舒缓紧张的神经,振奋你的精神,调节身体肌肉,并给你前所未有的意识。 [35]
    • 定期锻炼瑜伽的话,它给你带来的好处也能维持更久。清晨是最适合锻炼瑜伽的时候,但是任何时候,只要你有压力都可以练习。如果你没有足够的时间,可以将它加到原有的运动日程里,比如在热身或者放松的时候做做瑜伽。
  9. 据证实,冥想能极好地缓解压力。冥想有很多类型,它们能帮你摆脱压力,镇静身心,让你的精神更集中,思维更敏捷。不管你信奉什么宗教,都可以尝试各种冥想,比如瑜伽冥想术、禅宗冥想和先验冥想等。 [36]
    • 如果你才开始练习冥想,最好在专家的引导下进行。你可以利用冥想的书或者视频定期练习。
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方法 5
方法 5 的 5:

选择抗压的生活方式

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  1. 吃健康的食物 众所周知,健康的饮食有无数的益处。而舒缓压力也是众多的好处之一。不要让垃圾食物和甜食束缚你,并给你增加压力激素。相反,在日常饮食中加入健康谷物、水果和蔬菜。你的身体自然会分泌更多抗压激素。 [37]
  2. 每天锻炼 大家都知道,当跑步跑到一定的程度时,跑步的人会感觉非常愉悦。但是这个现象并不是跑步的人才有,任何体育锻炼都能促使身体释放让你开心的激素。这就意味着,如果你有压力,只要让你的心跳稍微加快一些,你就能让自己开心起来,并消除焦虑。为了保持身心健康,出去骑自行车或者游泳,举举哑铃,或者尝试你最爱的体育运动。 [38]
  3. 专注于睡眠 当人们因为有太多事情要做,而有压力且不知所措时,他们牺牲的第一件事通常就是睡眠。然而这也是人们常犯的最严重的健康问题。充足的睡眠能给身体充电,并消除疲劳,让你在第二天清晨有一个全新的开始。 [39]
    • 睡眠不足的话,身体不能排出积累起来的毒素和多余激素,然而正是这些毒素和激素给你带来了压力。所以睡眠不足会让你陷入永无止境的压力之中。试着每晚保持7到9个小时的睡眠。
  4. 如果你和爱人的关系很好,试着多和爱人发生一些肢体接触。研究表明,定期拥抱、接吻和做爱都能释放催产素。而催产素能让你开心,并缓解压力。 [40] 这是真的,这些你喜欢的活动确实能提高你的幸福感。定期和爱人接触,让你的激素总体维持在较高的水平,并且从源头上减少产生压力的几率。
  5. 许多人参与宗教活动最大的理由就是为了消除压力和焦虑。如果你已经是某一宗教的信徒了,试着在你焦虑的时候多参与一些宗教活动,以此来追寻它带来的平静。相信你能在其他信徒的支持中得到安慰,并且你的心灵也会随之变得强大。 [41]
    • 如果你长期饱受压力的煎熬,考虑加入宗教团体,看一看它能给你的内心提供怎样的引导和安慰。
  6. 当你身边的人有问题或者相互依赖的时候,你很容易感受到压力。与其和让你烦恼和焦虑的人维持消极的关系,不如和支持你、让你感觉更好的人发展关系。在生活中寻找并维持那些更愉悦、更健康的友谊吧。虽然这在短期内会比较困难,但是你最终会变得更开心。
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小提示

  • 回想生活中积极的事物,并回忆今天发生的特殊事情。坚持每天都这么做。
  • 如果你利用游戏来减压,不要一个人玩多人游戏。和陌生人玩游戏不仅可能给你带来压力,还可能让情况变得更糟。要么和朋友们一起玩游戏,要么玩单机游戏。
  • 喝不含咖啡因的茶。咖啡因会让压力变得更难对付。试试喝不含咖啡因的咖啡。
  • 要知道每种减压活动并不是对所有人都有效。尝试不同的方法,看看哪一种最适合你。
  • 当你有压力的时候,找本书来读一读。
  • 看一个精彩的电视节目,让自己好好放松一下。
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警告

  • 如果你想自杀或者伤害自己,马上寻求帮助!拨打本地防自杀热线,或者本地医院的心理咨询热线。如果你不知道该打什么电话,直接联系警察局,他们会为你提供帮助。
  • 如果你一直遭受着精神上的痛苦,马上联系心理医生。精神上的痛苦和身体上的痛苦一样需要治疗。心理医生受过专业训练,他们擅长解决各种问题。他们对心理学有着深刻的见解,或许能告诉你一些你没有想到的选择。
  • 医生或许可以开具控制焦虑和抑郁的药物。
  • 适量的压力对你有益,它能让你的身心得到成长。然而长期、过度的压力却是有害的。它可能造成头痛,或者引起其它健康问题,影响你的工作、学习和交际。 [42]
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  1. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/GAD_2_2015_Worry.pdf
  2. http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
  3. http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
  4. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  5. http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/sense-and-sensitivity/201303/journaling-provides-stress-relief-hsps
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/sense-and-sensitivity/201303/journaling-provides-stress-relief-hsps
  8. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
  10. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-basics/hlv-20049495
  11. http://www.healthline.com/health-news/unnecessary-causes-of-stress-and-how-to-avoid-them-041014
  12. http://sites.udel.edu/honorsblog/2013/10/23/taking-too-much-on-learning-to-say-no-to-opportunities/
  13. http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm
  14. http://leadership.uoregon.edu/resources/exercises_tips/skills/delegating_responsibility
  15. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201203/why-mess-causes-stress-8-reasons-8-remedies
  16. http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
  17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
  18. http://abcnews.go.com/GMA/true-false-aromatherapy-relieve-stress/story?id=14730215
  19. http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/stress-and-anxiety/managing-stress
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476
  21. http://www.ucmerced.edu/sites/ucmerced.edu/files/documents/zawadzki-paper-2015.pdf
  22. http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/health-benefits-of-sungazing/
  23. http://www.takingcharge.csh.umn.edu/taking-charge-blog/take-5-use-nature-reduce-stress
  24. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  25. http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
  26. http://www.cnn.com/2014/07/29/health/yoga-reduce-stress/
  27. http://www.yogajournal.com/meditation/deepak-chopra-meditation-stressful-moments/
  28. http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-avoiding-unnecessary-stress
  29. http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
  30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/stress-and-insomnia
  31. https://www.psychologytoday.com/blog/the-science-love/201212/cuddling-is-so-important-it-may-be-worth-paying
  32. http://greatist.com/happiness/23-scientifically-backed-ways-reduce-stress-right-now
  33. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

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