如何自然变瘦

PDF download 下载PDF文件
共同创作者是 Erik Kramer, DO, MPH

参考

PDF download 下载PDF文件

瘦的人似乎总是可以轻松地吃吃喝喝，永远不需要计算热量、写食物日记或进行极端的减肥。想知道他们的秘诀？也许你们的差别只在于对食物和运动的态度。希望下面这些简单的提议可以激励你控制体重。

方法 1
方法 1 的 12:

三餐定时，饿了就吃

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Be-Naturally-Thin-Step-1-Version-7.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-1-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Be-Naturally-Thin-Step-1-Version-7.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-1-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    留意身体发出的信号，饿了就吃。虽然少吃多餐无法促进新陈代谢，但是至少不会让身体过度饥饿，一坐下来就胡吃海塞。 [1]
    • 每3-4小时吃一顿正餐或健康的点心。饿了就吃，否则拖到身体饿得受不了了，反而容易乱吃没有营养的食物。
    • 用丰盛的早餐开启新一天，比如希腊酸奶或鸡蛋，配上水果和一片全麦吐司。千万不要不吃早餐。
    广告
方法 2
方法 2 的 12:

享受食物，饱了马上停止进食

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Be-Naturally-Thin-Step-2-Version-7.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-2-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Be-Naturally-Thin-Step-2-Version-7.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-2-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    放慢用餐速度，给大脑充足的时间接收身体发出的饱足信号，进而停止进食。给自己留出至少15-20分钟的用餐时间，以免吃得太快。一旦察觉到自己饱了，马上停止进食！ [2]
    • 你可能经历过这样的情况——因为身体饿得慌，所以狼吞虎咽，吃了非常多的食物，才突然察觉到饱过头了。放慢用餐速度可以避免这种情况再次发生。
方法 3
方法 3 的 12:

每天摄入精瘦蛋白质和大量农产品

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Be-Naturally-Thin-Step-3-Version-7.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-3-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Be-Naturally-Thin-Step-3-Version-7.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-3-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    它们的热量也比面条、面包等碳水化合物低。每顿正餐都要包含蛋白质，帮助控制食欲。蔬菜和水果也富含身体所需的维生素。这类低热量食物包括： [3]
    • 火鸡、鸡、三文鱼和鸡蛋
    • 豆腐、大豆等植物性蛋白质
    • 酸奶、牛奶等低脂乳制品
    • 菠菜、芝麻菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜
    • 草莓、香蕉、橙、菠萝和葡萄
    • 胡萝卜、番茄、南瓜属植物、灯笼椒、西兰花和芦笋
    广告
方法 4
方法 4 的 12:

减少摄入饱和脂肪、糖和加工食品

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Be-Naturally-Thin-Step-4-Version-7.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-4-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Be-Naturally-Thin-Step-4-Version-7.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-4-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    有些脂肪的确对身体好，比如多元不饱和脂肪。但是，高热量食物通常含有不健康的脂肪，像是饱和脂肪和反式脂肪。每天吃这些食物很难保持苗条身材。想要控制体重，就得避开下面这些食物： [4]
    • 甜甜圈、饼干、梳打饼、玛芬、馅饼和蛋糕
    • 红肉、熟食肉类、黄油和全脂奶酪
    • 油炸食品和速食
方法 5
方法 5 的 12:

不喝高热量饮料

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Be-Naturally-Thin-Step-5-Version-8.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-5-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Be-Naturally-Thin-Step-5-Version-8.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-5-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    一整天喝汽水或果汁的确很爽，但是它们热量高，摄入的热量很快就会超出每天的需求。只是每天少喝1罐汽水或运动饮料，就能减少摄入150卡路里的热量！坚持喝水和无糖饮料，就能轻松改变饮食。 [5]
    • 不加糖的绿茶是很好的选择。研究显示绿茶可以促进脂肪燃烧和减肥。 [6]
    广告
方法 6
方法 6 的 12:

换个小餐盘控制食量

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Be-Naturally-Thin-Step-6-Version-7.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-6-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Be-Naturally-Thin-Step-6-Version-7.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-6-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    用小一号的餐盘装食物，就能减少每天摄入的热量。好好享受盘里的食物，吃完后不要再添加食物。 [7]
    • 餐馆的食物通常很大份！如果要外出用餐，最好选择份量小的开胃前菜，或是和朋友共吃一份主菜。
    • 不要将所有食物装在盘或碗里，摆在餐桌上，这样很容易会无意识地吃个不停，或不断往自己的餐盘添加食物。
方法 7
方法 7 的 12:

多多活动身体

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Be-Naturally-Thin-Step-7-Version-7.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-7-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Be-Naturally-Thin-Step-7-Version-7.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-7-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    想想你一整天工作、通勤或使用电脑时，总共坐了多长时间？试着每30分钟站起来动一动，消耗热量。这些小小的动作积累的能量消耗很可观！ [8]
    • 如果你经常坐着办公，不如改用站立式办公桌。你也可以在打电话或看电视的时候站起来走动。
    • 站着开会。与其坐着开会，不如边走边发言。
    广告
方法 8
方法 8 的 12:

利用空闲时间做运动

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Be-Naturally-Thin-Step-8-Version-7.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-8-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Be-Naturally-Thin-Step-8-Version-7.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-8-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    没有时间上健身房？没关系，在家也能增加活动量！利用等待时间做一些简单的运动。这些几分钟的活动量积累起来，有助于保持体重。 [9] You might try:
    • 举个例子，等待晚餐出炉期间，做几次下蹲或平板支撑。看电视或听广播时，站起来做开合跳或卷腹运动。
方法 9
方法 9 的 12:

每天做30分钟体力活动

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Be-Naturally-Thin-Step-9-Version-7.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-9-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Be-Naturally-Thin-Step-9-Version-7.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-9-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    想要保持身材，不一定要做剧烈运动。走路、游泳等运动就能很好地帮助身体保持活跃。如果你无法一次花30分钟慢跑或做完一套力量训练，也可以分几次进行。 [10]
    • 尽量混合搭配不同类型的运动。这样不容易感到厌倦，也能用不同的方式消耗热量，锻炼到各个肌肉。
    广告
方法 10
方法 10 的 12:

每晚睡7-9小时

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Be-Naturally-Thin-Step-10-Version-7.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-10-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Be-Naturally-Thin-Step-10-Version-7.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-10-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    研究显示睡眠不足会导致体重增加，也可能扰乱控制食欲和饥饿的激素水平，使你吃得更多。尽量每晚睡足7-9小时，以保持健康的新陈代谢。 [11]
    • 睡前不吃点心，吃过晚餐后就不再进食。
方法 11
方法 11 的 12:

每天进行减压活动

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Be-Naturally-Thin-Step-11-Version-5.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-11-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Be-Naturally-Thin-Step-11-Version-5.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-11-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    研究显示压力或焦虑会消耗精力，导致你不想活动身体，并影响新陈代谢。压力大时，与其通过吃吃喝喝来减压，不如试一试下面的活动： [12]
    • 学习冥想和正念技巧
    • 练习呼吸技巧
    • 做温和的拉伸运动或练瑜伽
    • 经常接受按摩
    • 学习新的体育运动或兴趣爱好
    广告
方法 12
方法 12 的 12:

对自己的身体抱持正面的心态

PDF download 下载PDF文件
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Be-Naturally-Thin-Step-12-Version-5.jpg\/v4-460px-Be-Naturally-Thin-Step-12-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Be-Naturally-Thin-Step-12-Version-5.jpg\/v4-728px-Be-Naturally-Thin-Step-12-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    人们很容易变得太在意体重。这可能引起进食障碍、自卑和抑郁症。与其把时间浪费在这些负面想法上，不如停下来，花一点时间想一想你喜欢自己哪些地方。 [13]
    • 比如说停止担心自身体重，改成这样想：“很感激自己拥有健康的身体，现在的体型正适合我！”

小提示

  • 将一些辛辣食物纳入饮食中，就能轻松地促进新陈代谢。比如，你可以用拉差辣椒酱、墨西哥辣椒或哈里萨辣酱给食物调味。
  • 不要完全禁止自己吃某种食物。这只会增加压力。少吃高热量或不健康的食物，但允许自己偶尔放纵一下。 [14]
  • 研究显示格氏乳杆菌等益生菌能抑制脂肪吸收，帮助控制体重。 [15]
广告

你可能还喜欢

如何
处理被尼古丁熏黄的手指
如何
消除抬头纹
如何
修复眼镜
如何
去除喉咙里的毛发
如何
在没有卷尺的情况下测量腰围
如何
辨别吻痕
如何
修剪胡须
如何
快速消除眼袋
如何
使用黑种草籽油
如何
治疗剃须刀导致的划伤和割伤
如何
使皮肤变白
如何
彻底改变自己
如何
去除自残留下的疤痕
如何
去除皮肤上的笔渍
广告

参考

  1. ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-protein.htm
  4. ↑ https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/prevention-and-treatment-of-high-cholesterol-hyperlipidemia/the-skinny-on-fats
  5. ↑ https://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
  7. ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9436-controlling-portion-sizes
  8. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/
  9. ↑ https://orbishealth.ca/science-behind-naturally-skinny-neat-new-way-look-weight-loss/
  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
  2. ↑ https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/health-impact/good-nights-sleep-can-help-you-maintain-healthy-weight
  3. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-people-become-overweight
  4. ↑ https://nedc.com.au/eating-disorders/eating-disorders-explained/body-image/
  5. ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  6. ↑ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884980/

关于本wikiHow

其他语言
本页面已经被访问过45,202次。

这篇文章对你有帮助吗？

广告