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高血糖会引起许多健康问题，尤其是糖尿病，有糖尿病家族史的人尤其容易患病。糖尿病患者必须控制饮食，防止血糖升得太高或降得太低。没有糖尿病的人也应该把血糖控制在正常范围。只要对饮食和生活方式做一些调整，就能保持血糖正常，降低日后需要用药的可能性。
步骤
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计算出你每天应该摄入多少热量。 确定适当的热量需求有助于控制食量。吃太多会导致血糖升高。你应该摄入多少热量取决于你的体型和是否想要保持体重。下面是一些通用的指南： [1] X 研究来源
- 个子娇小的女性以及个子中等但想要减肥或不怎么运动的女性，每天应该摄取1200-1600卡路里的热量。
- 个子高大并想要减肥的女性，个子小的男性，个子中等但不怎么运动或想要减肥的男性，以及个子高大并想要减肥的男性，每天应该摄入1600-2000卡路里的热量。
- 个子中等或高大并且运动量大的男性和女性，以及个子高大并且体重健康的男性，每天应该摄取2000-2400卡路里的热量。
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限制精制碳水化合物的摄入。 减少你吃的精制碳水化合物，比如用白面粉烘培的食品、含糖谷物食品和油炸食品。如果你想降低血糖，大多数时候都不应该吃精制碳水化合物。 [3] X 研究来源
- 碳水化合物对血糖的影响最大，因为它们很快就会被分解成葡萄糖。
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制定膳食计划，并坚持执行。 一旦你知道了自己应该摄入多少热量，哪些食物该吃，哪些食物不该吃，就能规划每一天吃的每一餐。只要遵循膳食计划，就能通过饮食降低血糖。
- 遵循新的饮食计划并不容易。向家人朋友寻求支持。你也可以和医生讨论自己的饮食计划，看看他们是否有任何建议，帮助让你更好地坚持下去。
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选择健康的碳水化合物。 所有食物都会在体内被转化成葡萄糖，进入血液循环，作为身体的能量来源。你必须避开那些会迅速被转化成葡萄糖的食物。糖和存在于白面包、土豆和多种碳水化合物食品中的淀粉转化速度最快，应该避免摄入它们。全谷物和豆类转化速度比较慢，对几乎每个人来说都是更好的能量来源。 [4] X 研究来源
- 每一餐都必须摄入少量碳水化合物。
- 健康的全谷物包括大麦、燕麦、斯佩尔特小麦、小麦、卡姆小麦和糙米。
- 选择杂粮或全谷物制成的面包和谷物食品，确保脂肪和糖含量不高。另外，每份食物的含钠量不可超过140毫克。
- 糖尿病患者必须计算自己摄入的碳水化合物。每顿正餐只能摄入45-60克碳水化合物，每顿点心则是15-30克。
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选择非淀粉类蔬菜。 西兰花、菠菜和嫩菜豆都是很好的非淀粉类蔬菜，你应该多吃。这些蔬菜的碳水化合物含量低，对血糖影响不大，同时还富含纤维和其它营养。
- 避免摄入土豆、玉米、豌豆等淀粉类蔬菜。 [8] X 研究来源
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用其它方式满足自己对甜食的欲望。 比如说，用龙舌兰糖浆或人造甜味剂代替糖，它们的升糖指数低于糖。你也可以吃苹果、香蕉等水果代替含糖点心。水果里的天然糖分能满足你对甜食的欲望，而且升糖指数低于烘培品和其它点心所用的精制糖。 [9] X 研究来源
- 举个例子，虽然草莓很甜，但其实它的碳水化合物含量很低，所以不会导致血糖飙升。它们的含水量也很高，可以让你维持更久的饱腹感。
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多喝水，不要喝含糖饮料。 汽水和含糖果汁会让血糖迅速升高。用水、无糖奎宁水和气泡水代替这类饮料，可以迅速减少糖分摄入。
- 市面上许多水都加了调味剂，好让它们比普通的水更让人开胃。买的时候，确保这些饮料没有添加糖。
- 给气泡水添加草莓、柠檬片、青柠片或少许橙汁，既可以调味，又不会增加毫无营养价值的热量。
- 试着每天喝6-8杯以水为主的液体，确保身体水分充足。
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在食物上撒肉桂粉。 一些专家认为肉桂对降低血糖有适度作用，对糖尿病患者尤为如此。虽然还不能下定论，不过早期研究的确支持这种说法。 [10] X 研究来源
- 不要单靠肉桂来降低血糖！它只能作为其它方法的辅助。
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小提示
- 全家都可以吃同样的健康食物，不需要搞特殊。每个人都能从健康和营养丰富的食物中获益。
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警告
- 大幅改变饮食之前，必须咨询医生。医生可以帮助你确认符合你所有饮食需求的膳食计划，避开会影响你健康的食物选择。
- 有的糖尿病患者可以只靠饮食和运动控制病情，有的还需要服用药物或胰岛素。
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参考
- ↑ http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/eating_ez/
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/diabetes-diet/DA00027
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ https://www.verywellhealth.com/list-of-starchy-vegetables-1087454
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/best-snacks-for-diabetes#section6
- ↑ https://www.researchgate.net/profile/Mahpara_Safdar/publication/8994172_Cinnamon_Improves_Glucose_and_Lipids_of_People_With_Type_2_Diabetes/links/00b7d521c37aa87e8e000000.pdf
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/medication/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
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